CARDIO TRAINING – HÖRE AUF ZU LAUFEN

CARDIO TRAINING – HÖRE AUF ZU LAUFEN

CARDIO TRAINING – WARUM DU SOFORT AUFHÖREN SOLLTEST ZU JOGGEN

Gerade seit dem Beginn der Corona Pandemie und der Schließung aller sportlichen Einrichtungen haben viele Menschen das Laufen für sich entdeckt. Wir beobachten aber auch eine wachsende Anzahl an Verletzungen, Verschleiß und andere Abnutzung Erscheinungen; eben weil Laufen nicht so einfach ist, wie das der Volksmund glaubt.

WAS IST CARDIO TRAINING & BRAUCHT MAN DAS?

Cardio ist eine Abkürzung für Cardio vaskulär, was auf den Trainingseffekt für den Blutkreislauf schließen lässt. [1]

Im Grunde geht es bei einem reinen Cardio Training darum, Dein Herzkreislauf System zu verbessern.

Ein reines Cardio Training ist zum Beispiel ein 30min lockerer Dauerlauf aka joggen gehen. 

Joggen ist für viele Menschen der Inbegriff für Cardio. 

Du joggst diese 30 Minuten mit einer geringen Belastung, denn da ist die höchste Fettverbrennung am Start. Das ist leider der Irrglaube, der bei vielen Menschen im Kopf rumschwirrt. 

Was an dieser Stelle für mich ganz wichtig hervorzuheben ist, dass ich einen Unterschied mache zwischen Triathleten & Halbmarathon oder Marathonläufern, die laufen gehen, weil sie ein bestimmtes Ziel verfolgen und dem „Jogger“, der gerne fit werden möchte und vermutlich auch vor allem abnehmen möchte. 

Dieser Artikel und Podcast Folge bezieht sich einzig und allein auf die zweite Gruppe; also nicht den (Leistung-) Sportler, sondern den Breitensportler, der joggen geht, um fit(er) zu werden und Gewicht zu verlieren. 

Wir sprechen also über Lieschen Müller und Paul Fritz, die ihre 45min Runden locker und ohne große Belastung vor sich her traben, und vermutlich aber auch mit Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Wadenverhärtungen, Krämpfen oder Schulter Nacken Problematiken zu kämpfen haben; trotz Einlagen und super Schuhe, die immer wieder gewechselt werden, wenn ein Schmerz auftritt.

Egal wo ich Freizeitläufer beobachte, sei es in Wien im Prater, in Köln am Rheinau Hafen, in Berlin an der Spree … man sieht so viele Menschen joggen: Viele Laufen wahnsinnig schlecht und ich denke mir jedes Mal, wenn ich die Menschen beobachte: Du solltest nicht laufen! Du fügst Deinem Körper nur Schaden zu. Mehr als 80% der Freizeitjogger dürften nicht laufen. Das ist Fakt. Ihre Lauftechnik ist einfach so schlecht. Sie schaden sich damit viel mehr, als dass sie sich etwas Gutes tun. 

Hier beginnt der Teufelskreis.

Leider genießt Krafttraining einen sehr schlechten Ruf. Es gehen Gerüchte rum, dass man sich die Gelenke kaputt macht, das man Schmerzen im Rücken bekommen kann etc. Es ist aber genau das Gegenteil der Fall. Klar kann man sich mit einer schlechten Technik schaden; aber das hast Du auch beim joggen. Das wissen eben nur die meisten nicht und das sagt dir auch kein Orthopäde. 

Wenn Du beides effizient betreiben möchtest, brauchst Du für beides einen Profi an Deiner Seite, der Dir zeigt, wie es richtig geht. Als Kind fällt uns vieles leicht. Aber wir sind eben keine Kinder mehr. Im Erwachsenen Alter können wir nicht einfach immer try and error machen, das verzeiht unser Körper uns nicht mehr und reagiert mit Verletzungen und Schmerzen, wenn ihm etwas nicht gefällt, wie wir es machen. 

Gerade bei Frauen fällt mir immer einen Oberer Rücken / Trapezius Anspannung auf, während sie so durch die Gegend joggen: Sie ziehen also die Schultern hoch Richtung Ohren. Das Problem hierbei ist: Die Spannung im Rumpf wird sehr stark verändert; es kommt zu einer Stauchbelastung in der Lendenwirbelsäule und diese steigt hinab in die Hüfte etc.

Mir ist schon bewusst, dass die Freizeitjogger unter euch entweder gar nicht einschalten, oder das hier alles totalen Humbug finden, was ich euch hier erzähle. Aber ich empfinde es als meine Pflicht, euch auch unbequeme Wahrheiten nahezulegen. Was ihr daraus macht ist ja dann euer Ding. Aber genau das macht ein guter Trainer.

WARUM REINES CARDIO TRAINING NICHT GUT IST

Wichtig an dieser Stelle zu sagen ist, dass Cardio per se nichts Schlechtes ist. ABER und jetzt kommt das große ABER: wir alle behaupten immer, dass wir so wenig Zeit zur Verfügung haben. Wir müssen alles optimieren in unserem Alltag und in unserem Leben. Warum möchtest Du die Zeit, die Du Dir für Dein Training nimmst nicht auch optimal nutzen? Und genau das geht eben nicht mit reinem Cardio. Das geht aber mit Krafttraining.

Wenn Du nun lustig und locker durch die Gegend joggst hast Du ca einen 140 Puls und Deine Laufeinheit dauert ca 35 bis 45 Minuten. 

KRAFTTRAINING ALS ALTERNATIVE

Wenn Du die gleiche Zeit in Krafttraining investierst trainierst Du Deinen gesamten Körper mit komplexen Bewegungsmustern. Du kannst in einer Krafteinheit alle wichtigen Muskeln trainieren. Und du kannst Deine Pausen so konstruieren, dass Du auch noch einen Cardio Effekt in diesem Krafttraining hast. 

Und genau das ist das Wichtige – wieder einmal geht es um das WIE: WIE trainierst Du?

Die wenigsten von euch werden Kraft Drei Kampf Training aka Powerlifter machen; also 1 SATZ Kniebeugen, dann  5MIN Pause usw. Das ist natürlich kein Cardio Training. Aber Hand aufs Herz, wer von euch trainiert das?

Krafttraining ist so flexibel:

So kannst Du zum Beispiel alles im Supersatz trainieren. Beim Supersatztraining reiht man 2 oder mehrere Übungen direkt hintereinander, um Muskeln stärker zu fordern und sie zum schnelleren Wachstum zu bewegen. Supersätze kann man auch nach dem Zirkel-Prinzip absolvieren, bei dem man ohne Pause nacheinander zwei oder mehrere Muskelgruppen trainiert.[2] Das bedeutet also: erst hast Du eine Drück Bewegung, direkt darauf folgt eine Zug Bewegung usw. Dein Puls bleibt dadurch die ganze Zeit oben und geht nur ganz kurz zwischendurch runter. Es ist eine Art Intervalltraining. 

Die wichtigste Frage, die Du Dir beantworten musst ist ja Folgende:

Was ist Deine Zielsetzung wenn du 45min joggen gehst?

  • Die meisten Menschen haben die Antwort: ich möchte meinen Kopf frei bekommen, nach einem langen Tag. 
  •  sehr viele Menschen wollen abnehmen und überall liest man ja, dass man dafür laufen gehen muss
  •  Wieder andere wollen fitter werden und dadurch besser ausschauen und gesünder sein. 

Nur um es noch einmal zu betonen: ich nehme hier die Leistungssportler raus!!! 

Marathon Läufer, Triathleten usw. Mir geht es hier um die breite Masse der BEVÖLKERUNG. Die Menschen, die ihre Schuhe dafür verantwortlich machen, dass die Füße und die Knie weh tun, nach dem Laufen, weil die Schuhe schuld sind . verzeiht mir den spitzen Ton, aber genau das ist es, was mir täglich begegnet.

Es geht in dieser Episode nicht um die Ausdauer Sportler. Es geht um die von euch, die joggen gehen, weil sie abnehmen wollen oder fitter werden wollen.

Wenn diese beiden Aussagen oder eine davon auf Dich zutrifft dann musst Du auf Krafttraining wechseln.

Du erreichst  mit zum Beispiel mit 3×15 min Intervall Krafttraining so viel mehr als mit oder durch 1x 45min lockeren Dauerlauf. Und bedenke den Zeitvorteil!

Ganz einfach formuliert könnte man sagen, dass lockeres vor sich hin Laufen ein stupides Kalorienverbrennen ist. 30min lockerer Dauerlauf verbrennt Anzahl x an Kalorien und das war es dann auch schon mit Deinem Trainingseffekt aus dieser Einheit. 

Investierst Du nun aber die gleiche Zeit in ein Zirkelkrafttraining verbrennst Du genau so viele Kalorien, da Dein Puls die ganze Zeit hoch und runter geht. Cardio vaskulär hast Du also mit diesem Zirkelkrafttraining die gleiche Belastung und genießt zusätzlich auch noch den Trainingseffekt des Krafttrainings. Dein Stoffwechsel wird trainiert. Dieser Punkt ist gerade für die Damenwelt interessant, die seit Jahren laufen gehen  und dadurch vielleicht auch noch Gelenksschmerzen haben: Ihr trainiert euren Stoffwechsel nicht, wenn ihr vor euch her joggt.

Durch Krafttraining baust Du Muskeln auf. Keine Angst: Du wirst kein Popey, das ist auch so ein wahnwitziger Irrglaube. Dein Körper wird straff und definiert. Dein Grundumsatz wird gesteigert und die Körperkompensation wird verbessert; das bedeutet Du hast mehr Muskeln und weniger Fett.

Laufen verbrennt nur Energie. That´s it.

Du siehst selber den Vorteil von Krafttraining und warum ich Krafttraining Laufen vorziehe oder?

So viele Frauen denken Cardio ist wichtig. Sie verbringen 5 bis 6h/ Woche mit Cardio Training und dennoch verändert sich ihr Körper null komma null. Das ist genau das, was ich oben gesagt habe

Es ist so überfällig, dass jeder, der fitter und gesünder werden will mit Krafttraining beginnen muss!

Das geht sowohl mit einem Personaltrainer, als auch in einem richtig guten Kurs. Und ganz ehrlich: das ist viel besser investiertes Geld, als der 5. Laufschuhe oder ein Indoor Spinning Bike.

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Halten wir noch einmal fest – wenn Du immer nur entspannt Deine Runde joggen gehst passt sich Dein Körper irgendwann an. Er verliert auf keinen Fall mehr Fett. Er wird effizienter mit seinem Energiehaushalt. Ziemlich schnell verbrennst Du auch weniger Kalorien auf Deiner Jogging Runde. Genau das überträgt sich auch darauf, wie Dein Stoffwechsel reagiert und das Resultat ist das gute Skinny Fat. Also alles hängt. Das ist auch ganz leicht zu erklären. Der Körper passt sich an. Muskeln brauchst Du nicht; die sind auch viel zu schwer zum joggen. Laufen macht leicht und dürr. Vergleiche doch mal die Figur eines Marathon Läufers und eines 100m Sprinters. Da siehst Du, was ich Dir versuche zu erklären. Dein Stoffwechsel schläft ein.

Krafttraining macht genau das Gegenteil. Hier braucht Dein Körper mehr Muskeln, als vorhanden sind und genau deswegen aktievierst Du den Stoffwechsel, wenn Du Krafttraining betreibst. Logisch, oder?

Die große Frage, die Du Dir vielleicht jetzt stellst ist ja:

Warum laufen denn dann so viele Menschen  und warum ist Krafttraining dann immer noch so verpönt?

Ich denke, das liegt unter anderem daran, dass die Hürde, laufen zu gehen ist sehr niedrig ist, Du kaufst Dir einfach ein paar Sportschuhe und rennst dann einfach los. 

Krafttrainig ist dagegen nicht so einfach. Die Menschen denken, es bedarf an mehr Technik Training, als das Laufen. Es ist unbequemer, weil man (zumindest vor Corona ) noch irgendwo hin fahren musste. Und Frauen gehen im Gym sowieso nicht so gerne in den Freihantelbereich, weil es erstens meistens wirklich stinkt und man halt auch nicht die ganze Zeit angestarrt werden will. Tatsächlich sind im Freihantelbereich nur 2 % Frauen. 

Und jetzt kommt schon wieder das große ABER: 

Laufen ist nicht einfach. Es ist sehr anspruchsvoll und die wenigsten haben eine gute Technik und machen sich nicht kaputt. Nur leider wird durch Fitnessmagazine, Influencer und Co vermittelt, das jeder laufen kann. Das stimmt einfach nicht und das das stimmt, sieht man draußen, wenn man die joggenden Menschen beobachtet.

Auch Laufen ist ein Skill, genauso wie Kreuzheben, Kniebeugen etc., aber jeder denkt, das geht schon und man kann es alleine machen, ohne groß nachzudenken. Das ist das riesen Problem. Die Folge sind Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Schulter & Nackenschmerzen etc.

Viele von euch wissen ja schon, dass ich die Psyche sehr stark mit in das Training einbeziehe, da es für mich ein untrennbares Team ist. Auch beim Joggen, also am Bewegungsmuster kann man so viel ablesen, was die Psyche betrifft.

Ich will da nicht so tief eintauchen, aber: Frauen machen viel öfter als Männer sehr kurze Trippelschritte. Sie haben keine Hüftbeugung, Daran erkennt man, dass irgend etwas in ihrem Unterleib nicht stimmt. Und genau durch diese Fehlfunktion wird die Hüfte nicht gebeugt. Dadurch findet auch kein Kniehub statt und dadurch kommen die Unterschenkel seitlich nach vorne . Es ist ein  gravierendes Beispiel für das X-Bein Phänomen ; sprich die Knie schlagen zusammen bzw kippen zueinander. 

X-Beine sind UNGESUND. Das große Problem ist, dass man es selber ja nicht sieht, wie man läuft; aber wenn ich an diesen Menschen vorbei gehe müsste man das eigentlich sagen. 

So viele Menschen brauchen Hilfe beim Laufen und wissen es nicht. Das ist leider trauriger Fakt. Joggen, der Volkssport Nummer eins ist ein riesen Problem für die Gesundheit vieler Freizeitläufer

Die Hürde laufen zu gehen, ist einfach nicht so hoch, wie ins Gym zu gehen und nicht zu wissen, was man tut. Grundsätzlich sollte man sich immer folgende Frage beantworten: Will ich mich überhaupt verändern?

Diese Frage muss beim Cardio Training kommen. Es ist eine Frage der Motivation. Gehe ich joggen, weil man das eben so macht, oder mache ich es, „weil ich es will, weil ich meinen Körper verändern will.“

Die meisten Menschen die Cardio machen sind bequem oder haben Angst. Sie wollen sich auch nicht quälen und an ihre Belastungsgrenze gehen, denn die wenigsten Sprinten ja regelmäßig oder bauen Sprünge, Steigungen oder Treppen ein.  Diese Menschen sprinten auch nicht dem Bus oder der Bahn hinterher, sondern warten lieber auf den Nächsten.

Fakt ist: die meisten Menschen haben Angst vor Belastung. Auch im Krafttraining machst Du nur Fortschritte, wenn Du Dich anstrengst. Sonst wird es nicht gehen. Aber wollen die Menschen das wirklich? Wollen Menschen wirklich Fortschritte machen?

Schau mal in die Gesichter von Läufern. Die meisten haben keine Lust zu laufen, aber machen es dennoch; vielleicht t auch schon seit Jahren und du hinterfragst das gar nicht mehr, obwohl du dein Ziel gar nicht erreichst.

Ich persönlich mache einfach lieber etwas, was mir Spaß macht. Du sollst Laufen, wenn es Dir Spaß macht. Einige Menschen Laufen auch wirklich schön! Auch ein Laie kann erkennen, wenn man einen schönen Laufstil hat. Schöne Schritte, Heben der Füße, die Arme benutzen, eben das was dazu gehört.

ABER: wenn Du fitter werden willst, dann musst du Krafttraining machen, da führt kein Weg dran vorbei. 2x 45min Joggen werden Dich nicht an Dein Ziel bringen. Auf keinen Fall. Dadurch wirst DU weder fit noch nimmst Du dauerhaft ab. Investiere diese Zeit und mache 2 x45 min ausdauerorientiertes Krafttraining.

Cardio ist natürlich wichtig – Cardio bekommst Du aber auch mit einem kraftorientiertem Ausdauer Training.

Buche an dieser Stelle gerne eine Stunde mit mir – du wirst es lieben:

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JOGGEN GLEICHT KEINE SCHLECHTE ERNÄHRUNG AUS

Viele sagen, dass sie joggen gehen, um schlechte Ernährung auszugleichen. Dazu möchte ich ein für alle Mal klarstellen: KEIN TRAINING DIESER WELT GLEICHT SCHLECHTE ERNÄHRUNG AUS.

So viel trainieren kannst du gar nicht, um eine dauerhaft schlechte Ernährung auszugleichen. 

Viele Menschen glauben wirklich, dass wenn sie sich beim goldenen M einen 10000kcal  Burger mit einem Softdrink und einer Portion Fritten reingestopft haben, dass sie dann eine Stunde joggen gehen und alles ist wieder gut. 

Aber ich muss euch an dieser Stelle enttäuschen. So funktioniert unser Körper leider nicht.

Aktiviere den Stoffwechsel. Habt einen größeren Grundumsatz und dann ist es auch nicht so tragisch, wenn Du mal Junk Food zu Dir nimmst. Du musst das Langfristige sehen. Ernährung durch Training ausgleichen funktioniert nicht. Du musst langfristig denken, anders funktioniert es nicht. 

Langfristig denken ist für jegliche Veränderung im menschlichen Körper extrem wichtig. Du musst den Prozess lieben lernen: Dein ganzes Leben ist ein Prozess.

Stelle Dir die Frage: will ich das wirklich? Will ich mich verändern? Oder mache ich es, weil mir die Gesellschaft das vorschreibt?

Statt jeden Tag mit der U-Bahn, der Tram oder mit dem Auto zufahren; gehe mehr  zu Fuß. Dann hast Du den Cardio Anteil im Alltag eingebaut und bewegst Dich von A nach B durch eigene Bewegung und nicht durch sitzen etc. und dann musst du nicht aufs Spinning Bike gehen und eine Stunde indoor auf dem Bike tanzen, oder aufs Laufband gehen, sondern man baut das Gehen als das bessere Cardio in den Alltag ein. Besseres Cardio daher, weil man hier nicht so viel falsch machen kann, wie beim Laufen.

Kauft euch ein Rad und fahrt echtes Fahrrad und kein Spinning Bike, wo ihr Gewichte auf dem Fahrrad benutzt und ihr danach Rückenschmerzen und Nackenverspannungen habt, weil eurer Rumpf gar nicht in der Lage ist, das auszugleichen, während ihr auf einem Fahrrad tanzt und euch keiner kontrolliert und geht viel zu Fuß und fahrt weniger Öffis oder Auto und ihr bekommt automatisch Bewegung in euren Alltag und könnt dabei noch meinen Podcast hören und habt dann Zeit für ein effektives Krafttraining!

Ich denke, ihr habt die Message verstanden. Tut euch was Gutes und verschwendet eure Zeit nicht.

Deine Mimi Lawrence

[1] https://www.dictionary.com/browse/cardio (Definition CARDIO)

[2] (Definition Supersatz)

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