Verkürzter Hüftbeuger? Die einzig richtige Lösung um Rückenschmerzen zu lindern. [mit Video]

Verkürzter Hüftbeuger? Die einzig richtige Lösung um Rückenschmerzen zu lindern. [mit Video]

Dieser Artikel bietet Dir ein besseres Verständnis was Dein Hüftbeuger ist. Zudem klären wir die 6 am meist gestellten Fragen, die in diesem Bezug auf immer wieder auftauchen:

  • Wir klären was der Hüftbeuger eigentlich ist?
  • Warum der Hüftbeuger überhaupt so stark verspannt und wie es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen kann
  • Welche Aufgabe hat der Hüftbeuger eigentlich?
  • Braucht der Hüftbeuger nur Dehnung oder auch Kraft?
  • Was haben Atmung und Rückenschmerzen miteinander zu tun?
  • Welches ist das beste Tool für deinen Hüftbeuger?
https://open.spotify.com/episode/69mh7tJwPhRs9OGc6mmn1t?si=mxRMPaL6TJqMlUqzoTDhvQ

WAS IST DER PSOAS?

Die meisten Menschen denken bei dem „Wort“ Hüftbeuger immer nur an den Psoas

Psoas liest und hört man überall; gerade in Yogaflows und auf Instagram wird dieser Muskel schon fast inflationär verwendet.

Genau genommen besteht der „Psoas“ aber aus zwei Muskeln:

  • Psoas Major („Grosser Lendenmuskel“) entspringt von den 1.-4. Lendenwirbelkörpern, den Processus costales aller Lendenwirbelkörper und dem 12. Brustwirbelkörperund setzt am Trochanter minor des Femurs an.
  • Iliacus zieht großflächig von der Fossa iliaca des Iliums ebenfalls zum Trochanter minor.

WAS VERURSACHT PROBLEME IM HÜFTBEUGER?

Ein verspannter Psoas entsteht vor allem durch:

Ist dein Psoas stark verkrampft oder verkürzt kann es zu Schmerzen in Deiner Lendenwirbelsäule und Deinem Becken kommen.

Einfach formuliert: Dein Hüftbeuger zieht in den unteren Rücken; dieser ist aber verkürzt – daher hast Du Schmerzen im unteren Rücken.

In diesem Artikel habe ich bereits zum verkürzten Hüftbeuger geschrieben – dort erfährst Du, wie Du testest, ob dieser verkürzt ist, und wie Du ihn dehnen kannst.

WARUM IST DER HÜFTBEUGER SO STARK VERSPANNT?

Wenn man von einem verkrampften Hüftbeuger spricht, möchte man damit zum Ausdruck bringen, dass sich der Hüftbeuger in einer verkürzten Position befindet. Der Muskel ruht also in dieser verspannten verkürzten Position und darum zieht es auch in den unteren Rücken rein (wirklich sehr einfach formuliert), bzw dies kann ein Grund sein, warum es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen kann.

Wenn wir uns kurzfristig intensiv bewegen, oder einer Dauerbelastung ausgesetzt sind, kann es zu einer Verkürzung kommen. Durch zu viel sitzen, oder eine einseitige Belastung oder zu hohe Umfänge (zum Beispiel als Triathlet), kann es auch zu Daueranspannungen kommen, die man auch Dauerkontrakturen nennt.

Auslöser können zum Beispiel sein:

  • Dauerndes Sitzen
  • Sportarten wie Radfahren & Laufen

Durch die Dauerspannung wird die Streckung des Hüftgelenks eingeschränkt.[1]

Das im Volksmund genannte Hohlkreuz ist auch eine Folge dieser Dauerspannung: denn während Du gehst stoppt die Beinbewegung nach hinten in der Hüfte. Ersetzt wird dies durch eine Überstreckung Deiner Lendenwirbelsäule.

Studien zeigen, dass wenn es eine Verspannung im Hüftbeuger links (m. illipsoas links) gibt dann sind meistens auch die Rückenmuskeln und der Adduktor rechts verspannt.

WAS MACHT DEIN HÜFTBEUGER ALLES?

Viele Menschen sagen sich nun: ja ich sitze den ganzen Tag, daher ist mein Hüftbeuger verspannt.

Hier kommt die Antwort, die niemanden gefällt: das kann sein, muss aber nicht.

Fakt ist auf jeden Fall: Dein Hüftbeuger fühlt sich momentan ganz wohl in dieser verkürzten Position. Das ist das eigentliche Problem.

Dein Hüftbeuger macht weit mehr, als nur Deine Knie zur Brust zu ziehen und deinen Oberkörper zu den Beinen abzusenken:

  • Er hilft uns auf zu stehen
  • Er hilft uns bei Seitbeugen
  • In der Fachsprache gesagt ist der Iliopsoas in der Lage exzentrisch die Extension zu kontrollieren, sowie die Innenrotation und beide Bewegungen (Ad- und Abduktion) in der Frontalebene. Alle diese Bewegungen aktivieren und längen diesen Muskel.[2]

DER HÜFTBEUGER BRAUCHT KRAFT

Du kannst einen verkürzten Hüftbeuger aber auf keinen Fall nur mit Stretching wieder „entkrampfen“. Auch wenn sich Dein Hüftbeuger verkürzt anfühlt. Dieses Gefühl der Verkürzung ist nur das, was Dein Körper wahrnimmt und abspeichert. Wenn Du Dich nun ausgiebig dehnst, um Deinem Hüftbeuger etwas Gutes zu tun passiert folgendes:

  • Stell Dir so ein kleines Widerstandsband vor: diese kleinen Gummibänder. Wenn Du es stark auseinanderziehst, dehnt es sich. In dem Moment, wo Du es aber wieder los lässt zieht es sich in die Ausgangsposition zurück. Genau das passiert auch mit deinem Hüftbeuger, wenn Du ihn nur dehnst.

Wenn Du deinem Körper nicht beibringst, dass es da eine andere Position gibt, wo sich Dein Hüftbeuger wohl und sicher fühlt wird sich trotz täglichem dehnen und Stretching einfach nichts verändern.

DU MUSST MEHR TUN, ALS NUR DEHNEN

WAS KANN ICH TUN?

Übungen, wie den HÜRDENSITZ

Der Hürdensitz trainiert die Beweglichkeit Deiner Hüftgelenke. Wenn Du dort Platz schaffst, lieben das vor allem die Nerven in diesem Bereich. Somit sind alle glücklich und zufrieden.

Für den Hürdensitz setzt du dich auf eine Matte auf den Boden (wichtig ist eine aufrechte Sitzposition) und streckst ein Bein nach vorne. Das andere Bein winkelst du im rechten Winkel nach außen ab.

Zusätzlich musst Du Deine Gesäßmuskulatur, die hintere Beinmuskulatur und deine Rumpfmuskulatur stärken.

  • Wie arbeitet deine Gesäßmuskulatur?
  • Wie koordinieren sich Deine Gesäßmuskulatur mit Deiner Beinrückseite
  • Wie arbeitet sie mit Deinen Oberschenkeln und Hüftbeuger zusammen?

Nimm als Beispiel die Kniebeuge:

Hier arbeiten nicht nur die Gesäßmuskeln. Um runter zu kommen brauchst du erst mal Deine Vorderseite: dazu zählt auch dein Hüftbeuger. Dein Hüftbeuger muss also stark sein. Du siehst: Dehnen ist super, wird allerdings keine langfristige Lösung bieten.

Zwerchfell und Psoas

Der Psoas ist durch Faszien mit dem Zwerchfell verbunden. Wenn wir die Atmung kontrollieren, kann das unserem Hüftbeuger helfen!

Du musst also auf Deine Atmung achten. Wenn Du tief atmest entspannt sich das gesamte System!

Welche Tools:

Gehen wir kurz auf die Anatomie ein. Der Psoas liegt so tief. Es wäre nicht realistisch zu sagen, dass du nur auf diesen Muskel drückst, wenn Du massiert wirst oder Du ihn selber dehnst. Da ist so viel mehr: vor allem Nerven. Du bearbeitest also den gesamten Nervenapparat und du drückst auch Deine Organe und andere Muskeln

Meine liebstes Tool:

Neben einer tiefen Atmung, die ich jeden Tag für mindestens 2 Minuten übe benutze ich wahnsinnig gerne einen Pilates Ball.

Ich lege ihn unter meinen Bauch und atme einfach für 5 bis 10 Minuten. Probiere es gerne mal aus.

Hier findest Du weitere Übungen für eine Gesunde Hüfte.

Herzliche Grüße, deine Mimi Lawrence

FÜR EINEN ENTSPANNTEN PSOAS VIDEO ÜBUNGEN

[1] Praemedicon

[2] Functional Training

LIES MEHR ZUM THEMA:

DIESE BEITRÄGE KÖNNTEN DICH AUCH INTERESSIEREN

Wie werde ich Schmerzen los
Wie werde ich Schmerzen los? Eine effektive HOW TO Anleitung.

Let´s STAY IN TOUCH.

Melde Dich hier für unseren Newsletter an.

Deine Nachricht ist auf dem Weg zu uns.

Wir bearbeiten diese so schnell wie möglich und melden uns mit einer Antwort in der Regel innerhalb von 24 Stunden ( MO-FR )