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Besser schlafen Tipps … was für eine Woche liegt da schon wieder hinter uns.
Mein Termin Kalender ist wie könnte es auch anders sein – super voll. Neben diesem Podcast und unserem Instagram Kanal und unserem Youtube Kanal arbeite ich ja hauptberuflich mit Menschen zusammen und helfe ihnen ihre Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Knieschmerzen und Co loszuwerden, oder sie zu unterstützen, wenn sie psychisch sehr gefordert sind und leite online live Kurse im Bereich Physiotherapie, Yoga und Krafttraining.
Diese Woche hatten wirklich alle meiner Kunden, Patienten und Kursteilnehmer Stress. Und zwar sehr viel Stress.
Die meisten haben daher auch nicht gut geschlafen. viele sind derzeit erschöpft und ausgelaugt.
Daher habe ich mir gedacht – genau darüber sprechen wir heute: über Stress, besseren Schlaf und Bewegung.
BESSER SCHLAFEN TIPPS – Meine 6 Top Tipps für besseren Schlaf
Bevor ich diesen Podcast hier heute einsprechen konnte hatte ich drei Privat Kunden. Alle waren super gerädert und erschöpft, dabei waren ihre Termine heute in der Zeit zwischen 06 bis 10 Uhr morgens. Also eigentlich eine Zeit, wo wir noch ausgeruht und voller Tatendrang sein sollten.
Doch wie kann das sein? Warum sind so viele Menschen auch sofort nach dem Aufstehen müde und gibt es vielleicht ein paar hilfreiche Alltagstipps, wie man besser schlafen kann; egal ob in Bezug auf einschlafen oder durchschlafen?
#1 – Gehe raus, nach dem Aufstehen
Es gibt tolle Studien die belegen, dass wenn du deinen Augen hellem Licht aussetzt und zwar in den ersten 30 bis 60 Minuten nachdem Du aufgewacht bist, dann hilft es Dir für einen gesünderen und erholsamen Schlaf.
Wichtig ist, du musst wirklich raus ins Tageslicht: nicht durchs Fenster schauen – du musst raus!!!
Daher gehe ich so gerne raus vor der Arbeit und trainiere auch bei Wind und Wetter in meinem Garagenhof, weil ich selber über Jahre hinweg merke, wie gut mir das Tageslicht direkt nach dem Aufstehen tut.
Dies ist auch leicht zu erklären:
Tageslicht hat eine sehr große Auswirkung auf uns. Direkt nach dem Aufstehen erzeugt es ein Aufwachsignal in unserem Körper: es hat Auswirkungen auf unsere Stimmung, unser Immunsystem, unsere Konzentrationsfähigkeit und noch vieles mehr.
Mit dem ersten Blick ins Tageslicht solltest du auch die Uhr im Blick haben und 12 bis 16 Stunden später, das Licht dimmen. Dazu komme ich etwas später noch einmal.
Und keine Angst, ich sage hier jetzt nicht, du sollst jeden Morgen 30 bis 60min raus, aber so 5 bis 10 Minuten auf dem Balkon oder eine kleine Runde um den Block: das wirkt wirklich wahre Wunder.
Und bevor der Einwand kommt, dass es kein Sonnenlicht im Herbst und Winter gibt:
Selbst wenn das Wetter trüb ist, sollte man vor die Tür gehen. Denn auch wenn die Sonne nicht scheint, ist die Lichteinstrahlung mit etwa 2.000 Lux an einem bedeckten Wintertag immer noch erheblich höher als im Büroraum (etwa 250 bis 750 Lux).
Falls Du nicht weißt, was Lux ist: Die Maßeinheit Lux (lx) gibt die Beleuchtungsstärke an: 1 Lux bedeutet, dass eine Fläche von 1m² gleichmäßig mit 1 Lumen beleuchtet wird.
Wenn es draußen bedeckt ist, dann solltest du die Zeit draußen etwas verlängern: so auf 10 bis 20 Minuten direkt nach dem Aufstehen. Und wenn du ein früher Vogel bist, so wie ich , und noch vor dem Sonnenaufgang aufwachst, dann schalte so viel Licht an, wie du kannst und gehe raus, sobald die Sonne aufgeht.
Denn Fakt ist: Wir brauchen früh morgens Tageslicht.
Das Licht des Laptops oder des Handys oder des Fernsehers bringen dir morgens leider keinen Mehrwert, schaden Dir aber am Abend. Auch darüber hatten wir ja ausführlich in unserer Schlafepisode gesprochen.
Kurz zusammengefasst: helles Licht zwischen 22 Uhr und 4 UHR in der Früh können negative Auswirkungen auf deinen Schlaf haben.
Jetzt weißt du, dass Du innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen raus ins Tageslicht sollst:
#2 – Licht dimmen ab 22 Uhr bis 04 Uhr
In unserer Podcast Episode über gesunden Schlaf sind wir ja en Detail auf dieses Thema eingegangen; daher will ich euch nicht langweilen und gehe nur auf den wichtigen Punkt ein, warum wir das Licht ab 22 Uhr bis 04 Uhr in der Früh dimmen sollten.
Du solltest versuchen wirklich alles zu dimmen in deiner Wohnung. Der Grund dafür:
Oberlichter wecken Dein Gehirn und wenn die dann auch noch sehr hell sind störst du deinen eigenen Schlaf Wach Rhythmus. Dieses helle Licht zerstört nämlich deine Melatonin Ausschüttung und es kann kein Dopamin produziert werden.
Laurentius und ich haben uns zum Beispiel extra eine kleine LED Stehlampe in unser Badezimmer gestellt, dass wenn wir nachts in Bad müssen, wir nur ein sehr gedimmtes Licht anmachen können und kein Oberlicht anschalten müssen. Was soll ich sagen: es funktioniert hervorragend.
Laurentius hatte früher Probleme danach wieder einzuschlafen, seitdem wir das machen geht es eigentlich fast immer.
Probiere es einfach mal aus.
#3 – Was ist mit Kaffee & Tee am Nachmittag?
Auch hierüber hatten wir ja gesprochen: kein Koffein oder Teein mehr nach 14 oder 15 Uhr.
Es wird sich einfach auf Deinen Schlafqualität auswirken, selbst wenn Du nun sagst: ich kann auch um 23 Uhr einen doppelten Espresso trinken und ich kann schlafen wie ein Baby.
Es hat Auswirkungen auf deinen Schlaf.
Wenn du nun sagst: ich brauche aber meinen nachmittags Kaffee, da ich dann müde bin, aber ja noch arbeiten muss.
Auch den Trick hatte ich euch ja schon in der Schlaf Episode verraten: trinke dann mal Deinen ersten Kaffee ca. 90 bis 200min später am Morgen. Und schau mal, ob das Nachmittagstief vielleicht damit ad acta gelegt ist.
Viele meiner Kunden in Puncto Ernährungsberatung und Schlafstörungen haben damit ganz großartige Erfolge verzeichnen können.
#4 – Bewegung
Nicht zu vergessen die Bewegung am Morgen: genau daher machen wir ja den Wochenplan. Kennst du unseren wochenplan: jede Woche Sonntag geht der online und du bekommst drei ganz tolle aufeinander abgestimmte Übung aus dem Bereich Physiotherapie und Yoga und das von Montag bis Freitag: alles aufeinander abgestimmt: alles für Dich kostenfrei.
Zusätzlich gibt es immer 2 Workouts pro Woche – schau unbedingt auf unseren Kanälen vorbei.
#5 – Nasenatmung
Wenn Du mir schon lange folgst weißt du ja wie wichtig mir die Atmung ist: und auch in puncto Schlaf spielt deine Atmung eine riesen Rolle:
Wichtig ist eine Nasenatmung; und zwar auch für Deinen Schlaf:
Versuche mal in diesem Moment tief durch deine Nase ein und auch wieder auszuatmen.
Wir haben ja auch schon zwei wirklich hochspannende Episoden über die Atmung veröffentlicht.
Wusstest Du, dass unsere Nase ungefähr 30 Funktionen in unserem Körper wahrnimmt?
So filtert, befeuchtet und erwärmt unsere Atmung die Luft, bevor diese in unsere Lungen gelangt. Sie bewegt so zu sagen auch unser Zwerchfell. Das Zwerchfell ist ein Muskel der unseren Brustkorb vom Unterbauch trennt und es spielt eine sehr wichtige und zentrale Rolle in unserer Atmung. Zudem stabilisiert es auch unsere Wirbelsäule und unser Lymph System.
Nehmen wir nun mal an, du atmest nie durch die Nase ein, sondern durch den Mund: dann setzt du deiner Lunge ungefilterter Luft aus: du wirst anfälliger für schnarchen und auch für Schlafapnoe. Wenn Du hingegen lange und tief durch deine Nase atmest wird eine große Menge an Sauerstoff in deine Zellen transportiert. Was sehr gut für unsere Gesundheit ist. Was viele auch nicht wissen ist das Nasenatmung zu unserer Zahngesundheit beiträgt. Denn bei einer Atmung über unseren Mund sind wir natürlich anfälliger für Bakterien, Zahnfleischproblemen und auch Karies. Oder kennst du vielleicht trockene Lippen?
Wahnsinn was eine falsche Atmung bei uns alles zur Folge haben kann: und die Liste ist noch längst nicht zu Ende: Schlafprobleme, wie Schnarchen, Schlafapnoe und das Fehlen von Tiefschlafphasen können weitreichende negative Folgen haben.
Das Fehlen eines ruhigen, tiefen Nasenatmungsmusters steht in Verbindung mit Erkrankungen wie Angst- und Panikattacken, Depression, verminderte Stressfähigkeit, Verdauungsproblemen, Fettleibigkeit, Asthma, metabolisches Syndrom und sogar Parkinson.
Für all diese Krankheitsbilder wurden positive Effekte der Nasenatmung entdeckt und durch wissenschaftliche Studien[1]bestätigt. Ich habe euch die Studie auch in der Beschreibung aufgelistet.
Da stellt sich mir immer wieder die Frage, warum wir dem leistungsfähigsten Werkzeug unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens so wenig Beachtung schenken?
Ich habe lange überlegt, ob ich das hier so sagen soll, aber ich mache es jetzt einfach:
Wir sind eine sehr oberflächliche Gesellschaft geworden. Äußerlichkeiten sind so wichtig für uns und wir nehmen uns nur wenig Zeit um tiefer hinter die Fassade zu schauen. In jeglicher Hinsicht.
Das entwickelt sich meiner Meinung nach immer mehr und mehr zu einem riesen eProblem:
Denn es steht schon lange nicht mehr unser Bewusstsein an erster Stelle bei uns, sondern Oberflächlichkeiten.
Die meisten von uns haben den Bezug zu sich selber verloren. Und genau das begegnet mir Tag ein Tag aus bei meiner Arbeit mit so vielen unterschiedlichen Menschen.Die wenigsten neuen Kunden von mir, die als Schmerzpatienten zu mir kommen können sich selber spüren. Sie können nicht mehr sagen, was ihnen gut tut. Sie haben den Bezug zu sich verloren.
So trainieren wir vor allem immer, zu lernen, sich selber wieder zu spüren und auch auf die Signale des Körper zu achten und sie nicht immer mit Schmerztabletten zu betäuben: wir betreiben Ursachenforschung, warum unser Körper in Form von zum Beispiel Schmerz mit uns kommuniziert. Wir müssen alle wieder lernen einfach mal nur dazusitzen. Unsere innere Ruhe zu finden. Kaum einer kann das heute noch. Einfach mal nur dasitzen. Und in die weite schauen. Keine Musik, kein Handy, kein Gespräch.
Der erste Schritt dahin besteht darin, deine Atmung zu trainieren.
Melde Dich gerne, wenn Du Interesse an meinem Kurs hast, der Mitte November starten wird.
Wir alle sind mehr und mehr Stress und meiner Meinung nach auch Ängsten ausgesetzt. Die Situation auf unserem Planeten erden macht nicht nur mir zu schaffen.
Atemübungen haben in der letzten Zeit sehr vielen meiner Kunden und Patienten geholfen sich im stressigen Alltag mit all den schlechten Nachrichten zu beruhigen.
Wusstest Du , dass auch ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase vor deinem Essen super wichtig sind?
So aktivierst du nämlich deinen Parasympatkius – also deinen entspannten Zustand- es wirkt sich beruhigend auf dich aus und du bereitest so deine Organe auf die Verdauung.
Du siehst; Atmung ist einfach super wichtig. Und es kostet keinen Cent.
#6 – Kaffee oder Tee am Nachmittag
Auch hierüber hatten wir ja gesprochen: kein Koffein oder Teein mehr nach 14 oder 15 Uhr.
Es wird sich einfach auf Deinen Schlafqualität auswirken, selbst wenn Du nun sagst: ich kann auch um 23 Uhr einen doppelten Espresso trinken und ich kann schlafen wie ein Baby.
Es hat Auswirkungen auf deinen Schlaf.
Wenn du nun sagst: ich brauche aber meinen nachmittags Kaffee, da ich dann müde bin, aber ja noch arbeiten muss.
Auch den Trick hatte ich euch ja schon in der Schlaf Episode verraten: trinke dann mal Deinen ersten Kaffee ca. 90 bis 200min später am Morgen. Und schau mal, ob das Nachmittagstief vielleicht damit ad acta gelegt ist.
Viele meiner Kunden in Puncto Ernährungsberatung und Schlafstörungen haben damit ganz großartige Erfolge verzeichnen können.
Nicht zu vergessen die Bewegung am Morgen: genau daher machen wir ja den Wochenplan. Kennst du unseren wochenplan: jede Woche Sonntag geht der online und du bekommst drei ganz tolle aufeinander abgestimmte Übung aus dem Bereich Physiotherapie und Yoga und das von Montag bis Freitag: alles aufeinander abgestimmt: alles für Dich kostenfrei.Zusätzlich gibt es immer 2 Workouts pro Woche.
Schau unbedingt auf unseren Kanälen vorbei.
Nicht zu vergessen die Bewegung am Morgen: genau daher machen wir ja den Wochenplan. Kennst du unseren wochenplan: jede Woche Sonntag geht der online und du bekommst drei ganz tolle aufeinander abgestimmte Übung aus dem Bereich Physiotherapie und Yoga und das von Montag bis Freitag: alles aufeinander abgestimmt: alles für Dich kostenfrei.
Zusätzlich gibt es immer 2 Workouts pro Woche.
Schau unbedingt auf unseren Kanälen vorbei.
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Alle Liebe, Deine Mimi
