Viele Menschen haben gerade sehr viel Stress. Viele fühlen sich dauernd erschöpft, antriebslos und einige Menschen fühlen sich leer.

Die Zahl der Menschen, die an einem Burnout erkrankt sind hat sich in den letzten 10 Jahren beinahe verdoppelt. 

Das Problem mit dem Burnout ist, dass viele Menschen viel zu lange warten. Sie realisieren nicht, dass sie etwas ändern müssen und wenn dann der Moment kommt, wo wir es uns eingestehen müssen, dann ist der Burnout meistens schon viel zu weit und viel zu stark.

Ich persönlich finde es sehr wichtig, dass wir lernen, die Warnsignale früher zu erkennen. Denn ich spreche hier aus eigener Erfahrung, dass es sehr schwer ist, wieder in ein schönes Leben zurückzukehren, wenn man zu lange die  Warnzeichen ignoriert hat und der Burnout zu stark geworden ist.

Auch ich habe viel zu lange gewartet. Ich habe immer gedacht: ach, das geht schon. Das schaffe ich schon. Da muss ich halt durch. So ist das manchmal im Leben. Daher ist mir diese Episode auch so wichtig, da ich hier aus eigner Erfahrung spreche.

Und wenn Du nun denkst: Ach diese Episode brauche ich nicht weiter hören, denn ich habe keinen Burnout oder so was – dann mach mal meinen Check:

BURNOUT SYMPTOME WAS TUN – DER CHECK

Trifft einer der Aussagen auf Dich zu?

Kennst Du das vielleicht von Dir?

Das können alles Anzeichen sein, auf die wir gleich genauer eingehen.

Ich habe gelernt auf meine frühen Anzeichen zu achten und ich möchte, dass Du das auch tust.

Denn wir warten meistens alle viel zu lang.

Viele Nachrichten haben mich erreicht, in der die Frage gestellt wurde, wie man einen Burnout diagnostiziert.

Es gibt keine standartisiertes, allgemeingültiges Vorgehen , um eine Burnout Diagnose zu stellen. Meistens werden Selbstbeurteilungsbögen verwendet. Ob das wirklich zur Diagnose führt ist nicht zu beantworten. Das häufigste Merkmal ist allerdings emotionale Erschöpfung.

DIE UNTERSCHIEDLICHEN BURNOUT PHASEN

Eine kleine Info vorab:

Wenn Phasen körperlicher oder psychischer Erkrankungen beschrieben werden, ist immer zu beachten, dass es sich dabei um theoretische Modelle handelt. Das bedeutet, dass diese Phasenmodelle uns zwar einen Hinweis darauf geben, wie bestimmte Beschwerden sich entwickeln können. Allerdings müssen wir achtgeben, dass wir weder als Behandelnde noch als Betroffene in die Falle tappen, jemanden oder uns direkt kategorisch einzuordnen. Burnout-Phasen können jedoch zur Selbstreflexion nützlich sein, um einen Überblick der Beschwerden zu bekommen und sich gegebenenfalls Unterstützung zu suchen. 

Wichtig zu wissen ist, dass Beschwerden unterschiedlich verlaufen können und dass wir immer Einflussmöglichkeiten haben.

Es gibt verschiedene Modelle, die einen Burnout in unterschiedliche Phasen einteilen. Übereinstimmend wird aber in allen Modellen auf eine Abwärtsspirale hingewiesen. Ich beziehe mich im Folgenden auf das Modell von Linneweh et al (2010, S. 18-23) mit einem modifizierten 7 Phasen Modell. 

Phase 1: Großes Engagement und Begeisterung, auch als Honeymoon-Phase bezeichnet

Zu Beginn einer jeder Reise, sei es die erste Phase des verliebt seins, der neue Job, das neue zu Hause sind wir alle immer voller Euphorie und Tatendrang. Gerne überschätzen wir hier auch unsere eigenen Kräfte. Wir greifen quasi nach den Sternen, wollen uns selber übertreffen und alles geben, was wir haben.

Gerade wenn wir zu der Kategorie Mensch zählen, die fähig und bereit sind viel Verantwortung zu übernehmen und die eigenen körperlichen, seelischen und geistigen Grenzen zu überschätzen sind prädestiniert für einen Burnout. Wir stecken unsere Ziele immer höher, übersehen unsere eigenen Bedürfnisse und vielleicht wird der Wunsch anderen zu zeigen wie gut man ist schon ein bisschen zu einem Zwang.

Phase 2: Eigene Bedürfnisse hinten anstellen

Menschen, die ihre eigenen Bedürfnisse immer hinten anstellen und die eigenen Ansprüche an sich selber immer höher schrauben müssen irgendwann mit Leistungseinbrüchen rechnen. Auch wenn man das selber feststellt kommt nicht selten der Gedanke auf: komm schon, reiß Dich zusammen. Das wird schon wieder.  Wir ignorieren dieses Bauchgefühl, selbst wenn Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Verspannungen und auch Gedächtnisstörungen bereits auftreten.

Phase 3: Emotionalisierung & Enttäuschung

Viele Menschen sehnen sich nach Anerkennung. Es gibt auch viele Menschen, die für eine Leistung eine Gegenleistung erwarten. Da diese Gegenleistung nun aber nicht mehr erfolgt, tritt das Gefühl der Enttäuschung zu Tage. Ernüchternd stellt man zum Beispiel fest, dass der neue Job, oder die neue Beziehung, das neue Haus eben doch nicht so toll ist. Der ursprüngliche Spaß und die Euphorie schlagen ins Gegenteil um.In dieser Phase nimmt auch Aggressivität, Reizbarkeit, Wut, Stimmungsschwankungen zu. Genauso wie das Gefühl der Leere, Selbstmitleid und auch Angst.

Phase 4: Kompensation

Wir reduzieren die Arbeit auf das Nötigste. Es macht uns ja auch keinen Spaß mehr. Wir haben uns verändert. Dadurch, dass wir so lange unsere eigenen Bedürfnisse und Wünsche hinten angestellt haben hat sich unser Wertesystem und auch unsere Wahrnehmung verändert. Dies bleibt nicht mehr länger ohne Folge in dieser Phase. Wir merken, dass wir nicht mehr unsere Leistungsniveau haben und wollen das wieder ändern. In dieser Phase greifen viele Menschen zu Aufputschmitteln und auch Drogen, wie zum Beispiel Kaffee, Zigaretten, Wein, andere Alkohol Schmerzmittel, Schlaftabletten. 

Phase 5: Gleichgültigkeit und Desinteresse

In dieser Phase verschwindet die Freude in unserem Leben und unsere Kraft reicht nur noch für das Nötigste. Wir empfinden soziale Kontakte als sehr belastend. In dieser Phase kapseln sich Menschen gerne ab und auf andere Menschen reagieren man intolerant, aggressiv und / oder gleichgültig.

Phase 6: Körperliche Symptome

In dieser Phase funktionieren wir einfach nur noch irgendwie. Das Leben erscheint uns sinnlos. Wir fühlen tiefe Leere, Hoffnungslosigkeit und Selbstzweifel scheinen uns aufzufressen. Wir fühlen uns wertlos.

Daneben treten auch Erkältungssymptome, Ohrengeräusche, Schlafprobleme, Sehstörungen, Übelkeit, Muskelschmerzen, Magenprobleme, Libido Verlust, Atemprobleme Gewichtsveränderungen und ein erhöhter Puls auf. Einige Menschen steigern ihren Drogenkonsum: mehr Kaffee, mehr Alkohol, mehr Nikotin.

Phase 7: Völliger Zusammenbruch

Alle Energiereserven sind aufgebraucht. Das Ende der Burnout Abwärtsspirale ist erreicht. Angst und Begleitung begleiten uns Tag ein Tag aus. Dies führt wiederum zu Panikattacken und Depression und kann Suizidgedanken zu Folge haben. Hier bedarf es dringend ärztlicher Behandlung, da man hier ohne ärztliche und professionelle Hilfe nicht mehr rauskommt. 

Das waren die 7 Phasen des Burnouts. Alle Phasen Theorien basieren nicht auf empirischen Studien.  

BURNOUT – 6 WICHTIGE FRÜHWARNSIGNALE

Nachdem wir nun auf die unterschiedlichen Phasen eingegangen sind möchte ich Dich auf 6 wichtige Frühwarnsignale aufmerksam machen, die auf einen Burnout hindeuten können.

Bist Du vielleicht dauernd müde?

Du fühlst dich in letzter Zeit müde, bei Dingen, die dir sonst leicht gefallen sind? Ich meine damit nicht die allgemeine Müdigkeit, das ist ok, wenn wir mal müde sind. Was ich meine kannst Du am besten bei einer Sache überprüfen, die sich messen lässt.

Mir ist es zum Beispiel damals aufgefallen, dass mir mein morgendlicher Lauf von 10km plötzlich und eigentlich ohne Grund unfassbar schwer gefallen ist. Für mich war es normal, dass die ersten 10 Minuten immer etwas mühsam waren, aber danach lief es eigentlich immer super. Aber plötzlich fühlte sich der gesamte Lauf nicht gut an. Ich war richtig platt.Ich war demnach erschöpft.

Du kannst es zum Beispiel auch an einem Spaziergang messen, wo es vielleicht eine Steigung wie Berg, Treppe o.Ä. gibt. Wenn Dir sonst die Treppe oder Steigung nicht wirklich was ausgemacht hast, Du aber plötzlich nur mit Müh und Not hochkommst oder sogar Pausen brauchst, dann bist Du erschöpft. 

Studien^[1] haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Müdigkeit gibt – vor allem bei Frauen. Der Grund: Vitamin D steigert das Energieniveau und hält so für eine lange Zeit aktiv. Leidet man also mitten am Tag unter Erschöpfung, könnte das ein Anzeichen für einen Mangel sein.

Ich habe damals meinen Vitamin D Level erhöht. Bei mir hatte es einen riesen Einfluss auf mein Energie Level. Genauso achte ich persönlich auf genügend Elektrolyte nach meinem Workout und auch im Laufe des Tages. Ich achte durch die Elektrolyte darauf, dass ich besser rehydriere.

Hast Du vielleicht Schlafprobleme

Jeder Dritte Mensch leidet unter Schlafproblemen.

Wusstest du das 30% der Deutschen weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen? 

Wir haben ja bereits eine sehr interessante Folge/ Blogbeitrag über das Thema gesunden Schlaf veröffentlicht. Grob gesagt könnte man von einem normalen Schlafverhalten sprechen, bei 7 bis 9 Stunden Schlaf. 

Es geht aber nicht nur um die Dauer, sondern auch um die Qualität Deines Schlafes:

Schaust Du vielleicht gerne TV am Abend.

Schaust Du gerne Serien und schaust auch nach der wirklich letzten Episode gerne den Cliffhanger wie es weitergeht bei Deiner aktuellen Lieblingsserie?

Denn genau das ist unter anderem ein Grund, warum Du vielleicht nicht gut schläfst. Denn Dein Gehirn ist nach TV und Serien schauen aktiviert. Du bist quasi in Deiner Serie oder in Deinem Spielfilm gefangen. Dein Nervensystem ist nun aktiviert, dabei sollte es eigentlich runter fahren, damit du entspannen und gut schlafen kannst. Statt dessen ist es nun auf Hochtouren. An einen erholsamen Schlaf ist nun nicht mehr zu denken.

Viel besser als TV oder Serien schauen wäre es ruhige und entspannende Musik zu hören am Abend.

Auch die Temperatur, die Luft und die Feuchtigkeit in Deinem Schlafzimmer spielen eine wichtige Rolle. 

Experten empfehlen eine Temperatur zwischen 18 und 21 Grad Celsius.

21 Grad Celsius oder mehr gelten den Experten nach als viel zu warm. Natürlich ist das eigene Wohlbefinden entscheidend. Die perfekte Schlaftemperatur ist, wenn man nicht friert und nicht schwitzt. Das heißt, wenn es für das eigene Befinden thermoneutral ist. Die richtige Zimmertemperatur ist folglich dann erreicht, wenn der Körper seine Eigentemperatur von 36 Grad Celsius problemlos halten kann. Dies hänge von mehreren Faktoren ab, erklärt der Schlafexperte:

• Bettdecke
• Matratze
• Schlafbekleidung
• Luftfeuchtigkeit
• Luftbewegungen im Raum
• individuelle Faktoren

Bist Du gerade wenig bis gar nicht kreativ?

Wenn ich merke, das alles zu viel wird versuche ich mir Freiraum zu schaffen. Ich schalte mein Handy aus und versuche ein wenig Freizeit für mich zu schaffen.  Ich gehe spazieren, oder surfen und denke über viele nach und atme vor allem Dingen viel öfter tief aus. 

Das hilft mir, wenn ich mich wie gefangen in einem Hamsterrad fühle.

Regst Du Dich bereits bei Kleinigkeiten auf?

Machen Dich vielleicht gerade schon Kleinigkeiten fuchsteufelswild? 

Sind es immer die anderen Menschen schuld?

Auch das kenne ich von mir. Aber wenn ich ganz ehrlich zu mir bin, dann sind es nicht die anderen, sondern ich bin es. Es ist noch gar nicht so lange her, dass ich mich in dieser Phase befunden habe.

Mach dich rar

Wenn so Zeiten sind, in denen ich alle Warnsignale spüre ist es für mich super wichtig, mich von Menschen abzugrenzen. Ich möchte da immer nur mit Laurentius zusammen sein, ohne viele Leute um mich herum. Ich möchte so wenigen Reizen ausgesetzt sein, wie es nur geht und nur an Orten, wo nicht viele Menschen sind. 

Jeder, der mit Menschen arbeitet weiß, dass Menschen Energie raubend sein können. Auch wenn Du gerne für deine Freunde oder Familie da bist; man übersieht sehr schnell seinen eigene Grenzen. 

Ich liebe es mit Menschen zu arbeiten. Ich liebe es ihnen zu helfen: Ich kann es nicht ertragen, wenn Menschen, die ich liebe, traurig oder verzweifelt oder voller Sorgen sind. Da ich ein hochsensibler Mensch bin saugen mich diese Situationen manchmal komplett aus. Laurentius sagt dann immer zu mir, mir wurde der letzte Strom aus meinem Körper gezogen und ich klappe zusammen, wie ein Gänseblümchen, dass nicht genügend Wasser bekommen hat. 

Wichtig ist hier zu erkennen, dass man sich auch mal zurückziehen darf. Das hat nichts mit fehlender Liebe oder Respekt der Mitmenschen, Freunde und Familie zu tun.

Nicht umsonst heißt es so schön: mach Dich rar, sei ein Star. Und zwar der Star in deinem eigenen Leben.

Du bist unentschlossen

Gehörst Du vielleicht auch zu dem Typ Macher. Ich bin auf jeden Fall der Typ Macher. Ich bekomme Dinge alleine gelöst. Ich frage super ungern um Hilfe, da ich niemanden stören oder zur Last fallen will.

Und auf Grund meiner Ausbildung weiß ich aber, dass das schlecht und falsch ist. 

Es ist völlig in Ordnung, um Hilfe zu fragen, wenn man gerade die richtige Antwort nicht weiß. Wenn man unentschlossen ist, was man tun soll.

Sich Hilfe zu holen ist nichts Schlechtes; ganz im Gegenteil. Es zeugt von Stärke. 

Auch bei mir hat das lange gedauert, bis ich das in mein Leben integrieren konnte, aber es war eine Erleichterung, als ich das erste Mal gesagt habe: ich kann nicht mehr und ich weiß auch nicht mehr weiter und ich brauche bitte Hilfe.

Ich weiß, wie energieraubend und auch kräfteraubend die jetzige Zeit für viele Menschen ist. Das Allerwichtigste ist meiner Meinung nach, dass wir nie den Glauben an das Schöne und das Gute verlieren. Versuche jeden Tag zu lächeln, denn Lächeln macht glücklich, weil selbst ein unechtes Lächeln unserem Gehirn die Nachricht sendet, dass wir glücklich sind

So fanden Abel & Kruger heraus: Wer lächelt, lebt länger und hat weniger Herzkrankheiten. 

Wenn wir glücklich sind, sendet das Gehirn automatisch Signale zum Lächeln an die Muskeln. Umgekehrt geht das ebenso: Der Mund sendet Signale an das Gehirn, dass wir glücklich sind, und zwar unabhängig davon, ob wir uns so fühlen oder nur der Mund lächelt. Dabei wies sie nach, dass es nicht auf die Art des Lächelns, also echt – auch mit den Augen – oder unecht – nur mit dem Mund – ankommt.

Dieser Gesundheitseffekt entsteht bei jeder Art von Lächeln, sogar dann, wenn die Versuchspersonen nicht einmal wussten, dass ihre Aufgaben etwas mit Lächeln zu tun hatten. Sarah Pressmann maß, wie lange es dauert, bis sich bei Stress der Herzschlag beruhigt

Lioba Werth und Jens Förster machten Studien zum Body Feedback, also dem Einfluss von Körperhaltung, Bewegung und Gesichtsausdruck auf die eigenen Entscheidungsprozesse. Sie fanden heraus: Wenn zu einer Aufgabe ein positiver Körperausdruck (z. B. Lächeln) kommt, empfinden wir die Aufgabe als positiver. Wenn ein negativer Ausdruck (z. B. Stirnrunzeln) dazukommt, wirkt die Aufgabe negativer.

Zudem befassen wir uns -auch dank der Medien- mit viel zu viel Negativen. Meiner Meinung nach in den letzten 2 Jahren mehr denn je. Sorgen, Zweifel, Bedenken. 

Es gibt auch ein interessantes Experiment, wo Menschen mit einer Depression Botox in die Zornesfalte gespritzt wurde und tatsächlich verbesserte sich dadurch ihre Gemütslage. 

Körper und Gedanken sind eine Einheit und sie beeinflussen einander.

Durch eine positive Körperhaltung kann eine unangenehme Aufgabe angenehmer werden. Wer lächelt erinnert sich eher an etwas positives. Wer dauernd die Stirn runzelt ist eher negativ. Beenden möchte ich diese Episode mit einem schönen Zitat von Nietzsche: „Zehnmal musst Du Lachen am Tag und heiter sein ! Lernen wir uns freuen, so verlernen wir am besten, anderen weh zu tun.„

Für ich ist mein täglicher Sport das beste um negative Routinen zu durchbrechen. Buche hier Dein persönliches Coaching mit Mimi und lass mich Dir helfen dies auch zu tun.

---

^[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21206551