Gehörst du vielleicht zu den Menschen, die morgens direkt nach dem Aufstehen einen Kaffee trinken müssen, da sie sonst überhaupt nicht funktionieren?
Oder trinkst du Kaffee eigentlich nur aus Genuss und wegen des Geschmacks? Um das Coffein geht es Dir eigentlich gar nicht?
Wusstest du welche gravierenden negativen Effekte Koffein auf deine Gesundheit haben kann?
INHALT
- Welche Menge Koffein ist unbedenklich?
- Ist Koffein eine Droge?
- Der Konsum von Koffein kann zu Schlafstörungen führen:
- Aber warum liest man dann überall, dass Kaffee so gesund für uns sei?
- Wie viel Koffein ist richtig für mich?
- Aber was, wenn du nun zu viel Koffein konsumierst, was passiert dann in deinem Körper?
- Koffeintoleranz
- Die Vorteile von Koffein
Welche Menge Koffein ist unbedenklich?
Jeder, der schon einmal versucht hat kein Koffein zu konsumieren hat auf jeden Fall am eigenen Leib gemerkt, dass das schwierige ist und leichte Entzugserscheinungen für die ersten 24 bis 48 Stunden mit sich bringt. Symptome wie:
- Kopfschmerzen
- Schlafschwierigkeiten / Schlafprobleme
- Erschöpfung und Energieverlust
- Ruhelosigkeit und Schlaflosigkeit
- Kreislaufprobleme und Übelkeit
- Verstopfung
- Lethargie und / oder
- Reizbarkeit und Unkonzentriertheit
Aber warum passiert das überhaupt?
Im Gehirn gibt es verschiedene Rezeptoren, die in bestimmten Prozessen zum Wohlbefinden beitragen. Dazu gehören die Adenosinrezeptoren. Sie sorgen dafür, dass du dich entspannen kannst. Gleichzeitig wird die Produktion von belebenden Botenstoffen wie Dopamin oder Noradrenalin reduziert. Dadurch sinkt die Herzfrequenz und dein Körper findet Ruhe.
Wenn du Getränke wie Kaffee trinkst, besetzt das Koffein den Platz der Adenosinrezeptoren. Nun passiert genau das Gegenteil. Der Körper wünscht sich eine Pause, doch wird aufgeputscht. Wenn du regelmäßig Kaffee trinkst, befindet sich der Körper in einem Zustand von dauerhaftem Stress.
Dieser Situation versucht das Gehirn gegenzusteuern, in dem es noch mehr Adenosin produziert. Wenn du nun beschließt keinen Kaffee mehr zu trinken, gibt es eine Überproduktion von Adenosin und wenige aktivierende Botenstoffe. Dein Körper befindet sich in einen völligen Ungleichgewicht und es kommt zu unangenehmen Symptomen.
Dein Körper ist so zu sagen auf Entzug. Aber bedeutet das etwa:
Ist Koffein eine Droge?
Chemisch gesehen gehört Koffein zu den Alkaloiden. Und ja: pharmakologisch und medizinisch wird das legale Aufputschmittel als Droge eingestuft. Koffein kann abhängig machen, wenn auch nicht so stark wie Alkohol, Nikotin oder harte Drogen. Aber, was viele Menschen einfach unterschätzen: Koffein ist eine Droge.
Es wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem und kann somit die Konzentration und die körperliche Leistung steigern. Der Wachmacher befindet sich darüber hinaus in Teeblättern (schwarz, grün).
Der Konsum von Koffein kann zu Schlafstörungen führen:
Ich glaube, wenn du fleißig meine Podcast Episoden hörst, dann weißt du mittlerweile, wie wichtig guter und erholsamer Schlaf für uns ist. Und gerade, weil viele Menschen immense Schlafprobleme haben kommt man hier super einfach in einen Teufelskreis: denn wenn wir eine schlechte Nacht hinter uns haben, dann greifen wir automatisch am nächsten Morgen zu noch mehr Koffein und der negative Kreis beginnt. Es wird immer schlimmer.
Genau das müssen wir vermeiden!
Und jetzt kommt direkt eine gute Nachricht: du musst auf keinen Fall auf den leckeren Geschmack am Morgen verzichten: ganz im Gegenteil: guter bio-entkoffeinierter Kaffee lautet die Lösung!
Eine Frage an Dich: wann hattest du deine letzte schlechte Nacht und hast du davor vielleicht 10 Stunden vor zu Bett gehen Koffein zu dir genommen?
Wenn die Antwort ja lautet, dann lass das lieber mit dem Koffein.
Apropos 10 Stunden: viele Menschen wissen gar nicht, dass Koffein eine Halbwertszeit von 5 Stunden hat. Und genau das haben Forscher herausgefunden. Das bedeutet folgendes: du trinkst eine normale Tasse Kaffee mit ca. 80 Milligramm Koffein. Nach 5 Stunden hast du also immer noch 40mg Koffein im Körper.
Nach der Halbwertszeit Regel benötigt unser Körper für die restlichen 40 Milligramm also länger.
Das bedeutet also, dass 10 Stunden nach deiner Tasse Kaffee befindet sich immer noch eine geringer Menschen Koffein in deinem System; und zwar genug um die Schlafqualität negativ zu beeinflussen.
Daher ist der also beliebte Espresso nach einem schönen Dinner absolut keine gute Idee. Auch wenn du glaubst, dass du danach schlafen kannst wie ein Baby.
Es ist bekannt, dass Menschen unterschiedlich auf Koffein reagieren und die genetische Veranlagung spielt dabei eine Rolle. Einige Menschen können Koffein schnell abbauen, während es bei anderen länger im Körper bleibt.
Viele Menschen wissen auch nicht dass Koffein nicht gleich Koffein ist. Denn die Art und Weise, wie Koffein zubereitet wird kann sich auf den Koffeingehalt auswirken. Wir können gar nicht genau sagen, wie viel Koffein in einem Cafe aus deinem Lieblingskaffee hat; denn es kann zu Abweichungen und Schwankungen kommen.
Das bedeutet aber auch, dass die meisten Menschen gar nicht wissen, wie viel Koffein sie pro Tag einnehmen.
Eigentlich krass oder? Wir konsumieren eine Droge, und entweder uns ist nicht bewusst, dass es eine Droge ist und / oder die meisten Menschen wissen auch nicht, wie viel von dieser Droge sie Tag um Tag konsumieren.
Kein beruhigender Zustand, wenn du mich fragst.
Ganz wichtig an dieser Stelle: eine ganz wichtige Message: trinke und genieße deinen Kaffee. Aber limitiere deinen Konsum!
Und es gibt ganz tolle Optionen.
Unsere westliche Bevölkerung redet sich die Welt wirklich schön. Was sind schon 3 bis 5 Tassen Kaffee. Wo kommen wir denn da hin, wenn uns alles verbietet werden soll.
Viele Menschen nehmen wahllos Schmerzmedikamente.
In einem Vergleich mit 16 anderen Ländern liegt Deutschland an gesamten Arzneimittelausgaben pro Kopf auf Platz drei hinter Kanada und Australien und direkt folgt Österreich auf Platz 4.[1]
Das lassen wir einfach mal so sacken.
Die Zeit nutze ich direkt um dir eine persönliche Frage zu stellen. Kennst du von Dir vielleicht die Aussage: „na also ohne Kaffee am Morgen kannst du mich vergessen; da geht nichts!“
Wenn du diese Aussage von Dir kennst, dann hast du ein Problem.
Aber warum liest man dann überall, dass Kaffee so gesund für uns sei?
Vor allem liest man immer wieder, dass Kaffee mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird wie einer längeren Lebensdauer und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Herzinsuffizienz und Krebs. Allerdings wird auch immer wieder darauf hingewiesen, dass diese Vorteile möglicherweise nicht ausreichen, um die negative Qualität von Schlaf zu rechtfertigen.
Fakt ist: der Verlust von Schlafqualität durch den Konsum von Kaffee wird als nachteilig betrachtet!
Hast du dir schon mal die Frage gestellt, was Koffein im Körper überhaupt anrichtet? Ich persönlich finde es immer super wichtig, über die Konsequenzen seines Handelns vorher Bescheid zu wissen, um dann selber besten Wissens und Gewissens entscheiden zu können, was man in seinem Leben macht oder eben lieber sein lässt.
Eine Frage, die mir im Rahmen meiner online live Ernährungsberatungen oft gestellt wird ist die Frage:
Wie viel Koffein ist richtig für mich?
Wenn es um den täglichen Konsum von Koffein geht, ist es wichtig über die Menge und die Zeitpunkte am Tag, an denen man Koffein konsumiert, nachzudenken. Es ist auch wichtig, sich bewusst zu werden, wo überall eine Koffeinquelle (neben Kaffee) versteckt ist. Auch Tee, Energy Drinks, Limonaden und Schokolade zählen zu deinem persönlichen, täglichen Koffeinkonto dazu.
Zunächst ist festzustellen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Koffein reagiert. Einige sind sensibler als andere. Andere wiederrum verstoffwechseln Koffein schneller als andere. Viele haben sich auch bereits an den Effekt von z.B. qualitativ schlechteren Schlafphasen gewöhnt.
Für gesunde Erwachsene, empfiehlt die FDA (amerik. Food and Drug Administration), nicht mehr als 400 mg Koffein täglich zu sich zu nehmen. Menschen mit Herzproblemen, oder mit hohem Blutdruck sollten zuvor einen Arzt konsultieren.
Wieviel sind nun 400 mg Koffein?
- Eine Tasse Kaffee ca 250ml hat ca. 90 bis 100 mg Koffein
- Eine Tasse Espresso hat ca. 80mg Koffein
- Grüner Tee (250ml) ca 30mg Koffein
- Eine Tasse Schwarz Tee ca 250ml enthält ca 40-50mg
- Eine Dose (250ml) Energy Drink hat ca. 80mg Koffein
- Eine Tasse schwarzer Tee hat ca. 40mg Koffein
- Eine Dose Cola hat ca. 25mg Koffein
Wenn du nun denkst; „ach, da komm ich ja niemals auf 400mg“ bedenke folgendes: Vergleiche diese sehr moderaten Koffeinmengen mit dem, was du in übergroßen Getränken auf dem Markt findest. Ein 550ml Kaffeegetränk, aus einigen der populären Ketten, kann 400 mg oder mehr Koffein enthalten. Ein 450ml Energydrink kann 150-300 mg Koffein oder mehr enthalten – ein wirklich konzentrierter Energydrink hat mehr als 300 mg Koffein bei einer Größe von 230ml. Du siehst: man ist viel schneller bei den 400mg, als man denkt.
Aber was, wenn du nun zu viel Koffein konsumierst, was passiert dann in deinem Körper?
Wenn du zu viel Koffein konsumierst, erhöht sich dadurch das Risiko für unschöne und möglicherweise schwächende Nebenwirkungen, wie:
- Nervosität
- Unruhe
- Bauchschmerzen
- Muskelzittern
- Herzklopfen
- Erhöhte Herzfrequenz
- Häufige Blasenentleerung
- Schlafstörungen
Chronischer Überkonsum kann zu einem Zustand führen, der als Nebennierenermüdung bekannt ist. Die Symptome einer Nebennierenermüdung sind:
- Müdigkeit
- Gewichtszunahme
- Gedächtnisverlust
- Angst
- Niedriger Geschlechtstrieb
Nebennierenmüdigkeit ist auch mit anderen Erkrankungen verbunden, darunter Fettleibigkeit, Depressionen, Herzerkrankungen und Schlaflosigkeit
Koffeintoleranz
Kommen wir zu dem Punkt der Koffeintoleranz: denn je mehr Koffein du konsumierst, desto weniger effektiv wird es dich wach machen. Das kann dazu führen, dass du mehr Koffein benötigst und du anfälliger für negative Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Zittern und schließlich Nebennierenmüdigkeit wirst. Wenn du eine Kaffee- „Junkie“ bist, der es nicht ertragen kann, sich vom Geschmack und dem Ritual des Kaffeetrinkens zu trennen, dann wechsele am Nachmittag auf entkoffeinierten Kaffee – So vermeidest du Koffeintoleranz und Stress für Ihre Nebennieren.
Hier ein paar Tipps, wie du Koffein auf intelligente Weise reduzieren kannst:
Wenn du nun zu dem Entschluss gekommen bist, dass du weniger Koffein trinken oder essen möchtest, beginne das Koffein allmählich zu reduzieren. Das kannst du entweder machen, indem du in der ersten Woche die Koffeinzufuhr um ca. 40 mg am Tag reduzierst (das ist das grobe Äquivalent von ca. ½ Tasse Kaffee, oder etwas mehr als 30g dunkle Schokolade.), oder du einen bio-entkoffeinierten Kaffee zulegst, der nur z.Bsp. 75, 50 oder 25 Koffein beinhaltet.
Aber hat Koffein wirklich nur Nachteile?
Die Vorteile von Koffein
Verstehe mich nicht falsch: Koffein ist nicht dein Endgegner. Durchdacht und in Maßen konsumiert, kann Koffein eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit bringen.
Studien deuten darauf hin, dass Koffein das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes senken kann. Koffein kann zudem das Risiko für Depressionen verringern.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Koffein zum Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson beitragen kann.
Zudem hilft Koffein auch bei der geistigen Leistungsfähigkeit, einschließlich Gedächtnis, Reaktionszeit und kognitiver Flexibilität.
JETZT KOMMT DAS ABER:
Wir müssen dieses Koffein zur richtigen Zeit einsetzen:
Wie in einer vorherigen Podcast Episode bereits erwähnt: die ersten 90 bis 120 Minuten nach dem aufwachen und 12 stunden vor dem Schlafen gehen solltest du kein Koffein konsumieren.
Laurentius und Ich genießen dennoch am Nachmittag eine Tasse leckeren Kaffee: wir greifen eben auf unseren bio-entkoffeinierten Kaffee und Espresso zurück.
Unsere Marke schmeckt einfach wahnsinnig gut und hat keinerlei der gesundheitlichen Nachteile, über die ich heute hier aufgeklärt habe. Laurentius und ich können einfach nur sagen: LIEBEN WIR.
Fakt ist leider, dass Koffein eine Droge ist, die wieder einmal von unserer Gesellschaft toleriert wird.
Dabei gibt es tollen bio-entkoffeinierten Kaffee und Espresso und in immer mehr Läden und Cafés zieht dieser ein. Das wird der Trend 2024; das sage ich euch.
Warum auch nicht – Richtig guter bio-entkoffeinierter Kaffee oder Espresso schmeckt richtig gut. Du kannst den guten Geschmack genießen ohne die gesundheitsschädlichen Folgen in billigend in Kauf nehmen zu müssen. Das ist großartig!
Und apropos gesundheitsschädliche Folgen: gerade habe ich ja gesagt, dass es Hinweise darauf gibt, dass ein geringer Konsum von Koffein zur richtigen Zeit zum Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson beitragen kann.
Aber : und hier kommt ein wichtiges Aber und das wissen wieder leider viele Menschen nicht:
Oder wusstest du, dass es eine Verbindung von Koffein und Alzheimer gibt? Eine Untersuchung hat gezeigt, dass langfristiger Koffeinkonsum die Begleitsymptome der Demenz verstärkt.
Demenzforscher habe eine Verschlechterung der kognitiven Leistungen durch intensiven Koffeinkonsum – zumindest, wenn die Erkrankung schon fortgeschritten ist beobachtet.
Und genau diesem Verdacht sind nun Forscher der Universität Barcelona und dem Karolinska-Institut in Stockholm in einer Studie mit Mäusen[2] nachgegangen. Obwohl sich Ergebnisse aus Tierstudien oft nicht auf Menschen übertragen lassen, halten die Forscher Nagetiere in diesem Fall für besonders geeignet. Denn in Mäusen entwickelt sich Alzheimer sehr ähnlich wie in Menschen mit einem frühen Krankheitsbeginn. Sie zeigen nicht nur den typischen kognitiven Verlust, sondern auch die psychischen Begleitsymptome von Alzheimer wie Unruhe, Aggression, Depression oder Ängstlichkeit.
Die Forscher unter der Leitung von Lydia Giménez-Llort untersuchten gesunde Mäuse und solche mit Alzheimer. Die Tiere bekamen über einen längeren Zeitraum Koffein, das einer Menge von drei Tassen Kaffee für einen Menschen entsprach.
Am Ende der Versuchsreihen zeigte sich, dass sich das Verhalten der gesunden Mäuse verändert und die Symptome der Alzheimer-Mäuse verschlechtert hatte. Sie hatten mehr Angst vor Veränderungen, waren generell ängstlicher und geistig weniger flexibel.
„Wir sind zum Schluss gekommen, dass regelmäßiger Kaffeekonsum über längere Zeit die BPSD-Symptome verstärkt. Das stört und beeinträchtigt den positiven Effekt von Koffein auf kognitiven Fähigkeiten“, fasst Studienleiterin Lydia Giménez-Llort zusammen. Die Erkenntnis sei besonders bedeutsam für die Entwicklung von Demenz-Medikamenten, die auf dem Wirkstoff Koffein basieren.
Das möchte ich einfach mal so stehen lassen.
Ich für meinen Teil freue mich wahnsinnig, dass ich so einen leckeren bio entkoffinierten Kaffee gefunden haben; der mir den vollen Geschmack garantiert, ohne böse Nebenwirkungen.
Wenn du dennoch Koffein trinken möchtest, so warte damit bitte auf jeden Fall 90 bis 120min nach dem wachwerden.
Und wenn du nun denkst: ach ne, ich habe schon mal so einen Kaffee aus dem Supermarkt gekauft und der schmeckt gar nicht …
Ich glaube auch hier ist Zeit zum Umdenken: Die Kaffee Industrie ist ein riesen Problem. Wir sollten darauf achten, etwas mehr Geld in guten Kaffee zu investieren, dass auch die Menschen, die es für uns produzieren und anbauen gut und fair bezahlt werden. .
So kann man dann auch guten Gewissens seinen Kaffee genießen.
Egal, ob mit oder ohne Koffein.
An dieser Stelle bleibt mir nur noch zu sagen, dass ich mir wünschen würde, dass du diese Episode mit jemanden teilst, der vielleicht zu viel oder zur falschen Zeit Kaffee trinkt, einige der unschönen Nebenwirkungen hat etc.
[1] https://www.sozialversicherung.at/cdscontent/load?contentid=10008.713307&version=1564997844
