SCHLECHTE GEWOHNHEITEN ABLEGEN – DER ULTIMATIVE TRICK MIT ALLEM AUFZUHÖREN, WAS DIR NICHT GUT TUT … SCHRITT FÜR SCHRITT

Schlechte Gewohnheiten ablegen – wie schaffe ich das? Es geht aber auch um die Frage, wie Du neue und gute Gewohnheiten in Deinen Alltag integrieren kannst.

Zu allererst ist es wichtig zu verstehen, dass Gewohnheiten keine Reflexe sind. Unser Lidschlag ist ein Reflex. Oder den Finger von der viel zu heißen Platte zu ziehen ist ein Reflex. Aber Gewohnheiten sind keine Reflexe. 

Gewohnheiten sind vielmehr ein großer Teil unseres ICHs. Zugegeben, sehr Philosophisch, aber genauso ist es nun mal. Wir haben uns unsere Gewohnheiten antrainiert. Und nun sind sie ein Teil von uns. 

Du kannst diesen Blog Artikel auch als Podcast Episode hören:

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Neue Gewohnheiten in sein Leben integrieren – wie lange dauert das?

Eine sehr interessante Studie aus dem Jahr 2010 besagt, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis sich eine Gewohnheit manifestiert hat. 18 bis 254 Tage. Das ist eine lange Zeitspanne.

Nehmen wir also zum Beispiel die Gewohnheit nach dem Abendessen einen Verdauungs- Spaziergang als Gewohnheit oder Routine einzubauen. Wie wichtig dieser Spaziergang für deine Gesundheit ist, darüber haben wir ja schon in früheren Episoden gesprochen. Manche Menschen brauchen 18 Tage, um dieses Ritual in ihren Alltag einzubauen und manche Menschen werden dafür bis zu 254 Tagen benötigen.

Aber wie kann das sein?

Es kommt immer auf Deine innere Einstellung an. Bist du eher ein positiver Typ, oder eher pessimistisch? Bist Du eher ängstlich oder rennst Du immer voraus. 

Wichtig, wenn Du neue Gewohnheiten entwickeln möchtest ist auf jeden Fall, dass Du Dinge suchst, die dir Spaß machen: Ich mag zum Beispiel Krafttraining und ich liebe schwimmen. 

Also verbringe ich damit 3-5 Mal pro Woche. Ich habe diese Gewohnheiten und es macht mir Spaß. Vor allem ganz früh am Morgen. Diese Gewohnheiten – also Sport am Morgen- sind für mich leicht, weil ich sie mag. Zusätzlich haben diese Gewohnheiten aber auch guten Einfluss auf andere Gewohnheiten: Dinge wie einen guten Schlaf und eine gute Ernährung. Diese Gewohnheit Sport am frühe Morgen zu machen kontrollieren viele andere guten Gewohnheiten, die mir vielleicht sonst schwerer fallen würden einzuhalten. Eben wie zum Beispiel gesunde Ernährung oder eben ein gesunder Schlaf.

Gewohnheiten: Dinge, wie Zähneputzen am Morgen und am Abend, oder Dein Training. Vielleicht ein ganz spezieller Weg zur Arbeit, der jeden Tag gleich ist.

Wir alle haben verschiedene Gewohnheiten – wir sind Gewohnheitstiere.

Manche unserer Gewohnheiten sind extrem stark in unserem Alltag verankert. Und zwar so stark, dass wir sie immer machen; egal wo wir sind. Oder hörst Du auf Zähne zu putzen, nur weil Du nicht zu Hause bist? Eher nicht, oder?

Dir ist es auch im normal egal, ob Deine Nacht schlecht oder der Tag hart war. Deine Zähne putzt. Da gibt es keine Diskussion. Eine sehr starke Gewohnheit. 

Mit dem Krafttraining läuft das meistens etwas anders. Da sind die meisten Menschen zu Beginn sehr motiviert und ziehen es knallhart durch; aber wenn es dann das erste Mal zu einem Motivationsloch kommt wird es schon schwerer, das Durchzuhalten. Und vielleicht machst Du es ja dann auch schon bald nicht mehr so oft und mit einer solchen Euphorie, wie zu Beginn. Diese Gewohnheit ist also noch nicht so stark ausgebildet.Bei einer neuen Gewohnheit geht es vor allem darum, dass sie automatisch passieren soll. Mit wenig mentaler Überwindung.

Verstehe Deine Gewohnheiten – um sie zu ändern

Was ist das denn für eine Psychologie hinter der Gewohnheit?

Eine – wie ich finde – wunderschöne Gewohnheit von Laurentius ist es zum Beispiel, dass er mir jeden Morgen einen Kaffee macht. 

Wenn Du nun diese Gewohnheit erlernen wollen würdest, dann musst Du dir alle Zwischenschritte vorstellen, bis du den duftenden Kaffee in deinen Händen hälst. Der Weg vom Bett in die Küche, wie Du die Maschine anstellst usw. 

Wenn Du wirklich eine neue Gewohnheit manifestieren willst, ist es sehr hilfreich, Dir alle Zwischenschritte vorzustellen. Zugegeben, den Kaffee am Morgen zu kochen wird wohl für die wenigstens Menschen eine Herausforderung sein; aber mit dem Verdauungsspaziergang am Abend oder auch der Trainingseinheit 2 bis 3 Mal die Woche funktioniert es ganz genauso. Bei diesem Gedankenspiel sind dann nämlich dein Hippocampus und weitere Gehirnareale involviert und diese Bereiche deines Gehirns unterstützen Dich am Ende dann auch dabei, deine neue Gewohnheit zu manifestieren.

Gehen wir einfach mal davon aus, dass die meisten Menschen zwischen 22 und 24 Uhr schlafen gehen und zwischen 05 bis 09 aufwachen. Mir ist schon bewusst, dass das nicht auf alle zutrifft und auch einige Menschen Schichtdienst haben; aber bei den meisten trifft dieses Zeitfenster zu. 

PHASE 1

In der Phase 1, also direkt wenn du wach wirst bis zu 8 Stunden nach dem Aufstehen sind Dein Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin erhöht. Diese Zeit eignet sich besonders gut, für Bewegung an der frischen Luft, Training, kalte Duschen, Fastenzeitfenster. Dein ganzes System ist nun hellwach und erholt. 

Es ist viel einfacher in diesem Zustand neue Gewohnheiten zu integrieren. Und zwar Gewohnheiten, die am härtesten für dich sind. Genau diese solltest Du in den ersten 8 Stunden deines Wachseins durchführen.

PHASE 2

Phase 2: 9 bis 14/15 Stunden nach dem Aufwachen.

In dieser Phase nimmt unser Serotonin zu und ist hier auch am höchsten. Wir sind entspannt. In dieser Phase ist es sinnvoll grelles Licht zu reduzieren. Egal ob Sonnenlicht oder blaues Licht vom Computer oder Handy. 

Super geeignet für diese Phase sind zum Beispiel MEDITATION, Yin Yoga, ein Schläfchen auf der Akkupressurmatte, Sauna oder 4einfach eine heiße Badewanne.

Diese Phase 2 ist eine super Zeit, für Gewohnheiten, die du bereits praktizierst, aber du noch ein bisschen verfeinern möchtest. Nehmen wir an, du übst ein neues Klavierstück. Generell kannst du bereits Klavier spielen, aber dieses Stück fällt dir sehr schwer. In dieser Phase des Tages kannst du das super üben.

PHASE 3

Unser Körper ist in dieser Phase schon wieder um ca. 2 Grad abgekühlt. Du sollest hier nichts Schweres mehr essen, kein Koffein mehr konsumieren. Dein Körper braucht hier Erholung und Ruhe. Wenig bis kein Licht, ein kühles und dunkles Schlafzimmer.

Aber wie brichst Du nun erfolgreich mit alten Gewohnheiten?

Nehmen wir zum Beispiel an Du möchtest Dir die Süßigkeiten nach dem Abendessen abgewöhnen. Aber kaum ist das Abendessen gelaufen und du sitzt auf der Couch ist da auch schon wieder die Schokolade oder die Tüte Chips in der Hand. 

Genau in diesem Moment ist es wichtig, dass du sofort eine andere gute Gewohnheit durchziehst. Zum Beispiel ein Glas Wasser trinken, denn trinken ist gesund und du möchtest eh regelmäßig trinken. Wenn Du einer schlechten Gewohnheit eine gute Folge lässt entkräftest du die schlechte und es wird dir immer leichter fallen, mit der schlechten Gewohnheit zu brechen. 

Du programmierst Dich auf diese weise quasi um. Du lässt sofort auf etwas was du nicht mehr tun wolltest etwas folgen, was dir nicht so schwer fallt und was du vielleicht als neue Gewohnheit auch schon integriert hast. Eben wie Wasser trinken, oder ein Buch lesen am Abend. 

Auch wenn’s nicht so scheint, Gewohnheiten sind in Wirklichkeit eher Automatismen, also  automatische Verhaltensweisen, als gut überlegte Entscheidungen. Sobald diese Verhaltensweisen einmal in deinem Gehirn verankert sind,  fallen sie nicht mehr unter die Kategorie „bewusste Verhaltensweisen”.

In erster Linien existieren Gewohnheiten als eine Art Abkürzung für unser Gehirn. Um Energie zu sparen und damit wir uns auf das Wesentliche konzentrieren, ist unser Verstand evolutionär darauf ausgerichtet, für alles einen einfachen Weg zu finden. Sobald unsere kleinen grauen Zellen merken, dass wir uns immer und immer wieder auf eine bestimmten Art verhalten, bildet sich eine Gewohnheit. Diese Gewohnheit erlaubt es unserem Verstand, auf Autopilot zu schalten und die Leitung unseres Körpers zu übernehmen.

Während du also mit deiner morgendlichen Routine beschäftigt bist, zur Arbeit radelst, oder vor dem Schlafengehen durch deinen Instagram Feed scrollst, musst du nicht viel nachdenken. Das liegt daran, dass du dich schon so viele Male auf diese Weise verhalten hast, dass es sich in deinem Gehirn eingeprägt hat. 

Obwohl sie es ermöglichen viel Zeit und Energie zu sparen, können Gewohnheiten unsere Produktivität, Wohlbefinden oder glücklich sein negativ beeinflussen. Aber die gute Nachricht ist, dadurch, dass sie von unserem Verstand geformt werden, liegt der Schlüssel darin, alte Gewohnheiten zu durchbrechen, in der richtigen Kommunikation mit unserem Gehirn. Herauszufinden, warum es deine Gewohnheit überhaupt gibt, ist viel weniger kompliziert, als es sich anhört. Es hat sich herausgestellt, dass hinter fast jeder Gewohnheit eine ziemlich klare Formel steht. Jede Angewohnheit besteht aus drei grundlegenden Bestandteilen, so Charles Duhigg:

1. Auslöser – dem Gefühl, der Zeit oder der Location, die deine Gewohnheit triggert
2. Routine – der Gewohnheit selbst
3. Belohnung – dem Bedürfnis, das die Gewohnheit befriedigt

Sich über diese drei Komponenten im Klaren zu sein, ist der erste Schritt, um deine blöden Angewohnheiten in die Schranken zu weisen.

FAZIT

Nehmen wir mal an, du versuchst die schlechte Angewohnheit loszuwerden vorm Schlafengehen am Handy zu scrollen, weil du dadurch zu wenig Schlaf bekommst. Frag dich Folgendes: 

„Was löst die Routine aus?” und „Welches (soziale) Bedürfnis versuche ich damit zu befriedigen?”

Passiert es das nächste Mal, ist Konzentration angesagt: Wenn du deine Lampe kurz vorm Schlafengehen ausgeknipst (Auslöser), dein Handy in die Hand genommen, durch deinen Feed gescrollt (Routine), und dadurch dein Bedürfnis nach sozialer Nähe befriedigt hast, schreib es auf. Nachdem du das ein paar Mal gemacht hast, kannst du überprüfen, ob alles einem bestimmten Verhaltensmuster unterliegt. Wenn du immer am Handy scrollst, sobald du die Lampe ausmachst (Auslöser), oder siehst, dass diese Gewohnheit deine sozialen Bedürfnisse befriedigt (Belohnung), dann bist du auf der richtigen Spur.

Deine schlechten Gewohnheiten zu erkennen, hilft dir nicht nur dabei, effektive Alternativen zu finden (mehr dazu später), sondern auch, diese bewusster wahrzunehmen. Dieses neue Bewusstsein verwandelt deine Angewohnheit von einer automatischen, unbewussten Routine in ein vorsätzliches, bewusstes Verhaltensmuster.

Du siehst: wir sind durchaus in der Lage mit schlechten Gewohnheiten zu brechen und uns neue gute Gewohnheiten anzueignen, wie alles im Leben benötigen wir hierfür allerding Zeit. die einen Menschen etwas weniger, andere Menschen wiederum etwas mehr.

Fakt ist aber: wirklich jeder von uns ist dazu in der Lage. Da bleibt nun also nur noch die Frage; Welche Gewohnheiten würdest Du dir gerne abgewöhnen und welche neue Gewohnheit würdest du gerne in Deinen Alltag integrieren.

In diesem Sinne – Tschüss, alte & schlechte Gewohnheiten!

Deine Mimi Lawrence