Stress lindern – so geht´s

Eines steht fest: Stress lauert überall in unserem Leben und er ist allgegenwärtig.

Stress ist ein häufiges Problem in unser aller Leben geworden und es betrifft wirklich viele Menschen. Über 79 Prozent der Deutschen fühlen sich stark gestresst.

Die ständige Erreichbarkeit, private Probleme, der permanente Vergleich mit anderen Menschen dank Facebook Tik Tok Instagram und CO.

Das alles stresst sehr, sehr viele Menschen. Und genau darüber sprechen wir heute.

Erinnerst du Dich an unsere vorherige Episode 25 über Stress. 

In dieser Episode hatte ich ja auch bereits erklärt, dass Stress nichts schlechtes sein muss. 

Im Gegenteil: kurzzeitiger Stress kann uns zu Höchstleistungen pushen.

Dauerhafter Stress ist aber nicht gut für unsere Gesundheit. Und genau darum müssen wir darüber reden, denn dauerhafter Stress nimmt immer mehr zu und auch in meinen Gesprächen mit meinen Kunden höre ich die belastenden Situationen fast täglich. Das wirkt sich auf unsere Gesundheit aus: Kopfschmerzen, Verspannungen, Schlafstörungen, Probleme mit dem Herz Kreislauf System, ein zu hoher Blutdruck, Verdauungsprobleme, Burnout … das alles können Folgen von zu viel Stress sein. 

Daher ist es wichtig, dass wir lernen gut mit unserem Stress umgehen zu können und so einen gesunden Alltag leben zu können. 

Fakt ist aber auch: die meisten können ihren Stresslevel nicht runterschrauben. Wir können und wir sollten aber auf jeden Fall einen gesunden Umgang mit Stress haben und wie das geht, das erkläre ich dir heute.

Was schätzt du, wie viele Deutsche sind regelmäßig gestresst?

¼ der Deutschen geben an, regelmäßig gestresst zu sein und die Dunkelziffer ist viel höher. Ich würde auf mindestens die Hälfte tippen. 

Wie schaut das bei dir aus? Bist du gestresst?

Schreib mir deine Antwort gerne als Kommentar! Das geht auch bei Spotify, sonst gerne auch bei Instagram und Facebook als Nachricht.

Falls deine Antwort ja lautete, oder du jemand kennst, der dir wichtig ist und diese Person ist gestresst, dann möchte ich Dir gerne helfen und gebe Dir nun 6 Tipps an die Hand, die wirklich helfen!

Bereit?

Meine 6 TOP TIPPS gegen STRESS

Tipp Nummer 1: Kenne deine Stressoren

Wenn du wirklich Dinge in deinem Leben ändern willst ist der erste Schritt immer genau zu definieren, was du ändern willst. Du musst genau darüber Bescheid wissen, was Dich zum Beispiel stresst. Was löst dieses Gefühl des gestresst seins bei dir aus?

Zugegeben ist das nun ein sehr allgemeiner Tipp. Das geht aber auch nicht anders, da diese sogenannten Stressoren bei jedem Menschen völlig unterschiedlich sind.Das können Beziehungsprobleme sein, eine Überlastung und zu viel Druck auf der Arbeit, oder die Kinder deines Partners überfordern dich, Finanzsorgen, ein schlechtes Zeitmanagement, zu viel Lärm, tatsächlich auch Langeweile, zu viel Handy und Bildschirmzeit, zu viele Termine.

Du solltest dich im ersten Schritt also wirklich mal hinsetzen und erkennen und vielleicht sogar auch aufschreiben, was dich stresst. Schreibe es Dir am besten auf und beobachte das mal ein paar Tage.

Tipp Nummer 2: lerne mit deinen Stressoren umzugehen

Wie reagierst du auf zu viel Stress? Vielleicht mit Ärger, Enttäuschung, Verspannungen oder Angst?

Achte mal darauf, wenn du wieder gestresst bist. Wie reagierst du?

Welche Gedanken schießen dir in diesem Moment durch den Kopf?

Erinnerst du dich vielleicht daran: ich hatte euch ja schon mal darüber aufgeklärt, dass wir Menschen super oft im „Worst Case“ Szenario denken. Dabei schaut die Realität meistens anders aus und zwar viel positiver. Also versuche nach einem tiefen durchatmen, die Situation neu zu bewerten. Versuche etwas mehr die Vogelperspektive einzunehmen und schaue, wie deine Mitmenschen auf die gleiche Situation reagieren. Fakt ist: unsere Gedanken übertreiben oft und gerne. Und das ist nicht immer zu unserem Vorteil.

Tipp Nummer 3: Lege öfter eine Pause ein

Es ist immer eine gute Idee, wenn der Stress dich überkommt einen kurzen Moment innezuhalten und tief durchzuatmen. So, dass sich dein Brustkorb zur Seite ausdehnt. 

Auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, etwas Leckers kochen oder auch Sport können wirklich sehr guttun. 

Auch hier ist es wieder individuell. Du musst für dich herausfinden, was Dir gut tut und was Dir dabei hilft, zu entspannen. 

Finde deinen Pausenknopf. Für mich ist das Tauchen gehen, spazieren in der Natur und auch mein Training. Das alles hilft mir, meinen 

Stress von der Arbeit und all den Problemen, die ich auch höre zu erholen und das ist wichtig. Für meinen Geist und deinen Körper.

Also finde heraus, was Dir hilft, Dich zu entspannen. 

Wenn du das herausgefunden hast, dann versuche diese Dinge als Rituale in deinen Alltag einzubauen:

Gehe zum Beispiel vor oder direkt nach der Arbeit zum Sport

Wenn du ein Hobby hast,  mache das an einem bestimmten Tag, dass da auch nichts dazwischen kommt.

Feste Zeiten helfen dir dabei zu wissen, dass nun deine Freizeit beginnt. Und du weißt dann vorher schon: hier sind alle Stressoren ausgeblendet und vorbei und genau das hilft dir dann zu entspannen und genau das ist wichtig.

Tipp Nummer 4: Essen, richtig gutes Essen

Über Heißhunger haben wir ja die letzten Episoden ausgiebig gesprochen. 

Nicht wenige Menschen haben oft – viel zu oft-Heißhunger auf fettige Sachen, stark verarbeitete Sachen.

Das alles hat auch mit deinem Stress zu tun. Auch hierzu habe ich Dir eine Studie verlinkt, falls dich das Thema sehr interessiert.^[2]

Fakt ist: Chronischer Stress erhöht das Risiko zum Zunehmen. 

Fakt ist auch: die richtige Ernährung unterstützt dich besser mit deinem Stress klarzukommen. 

Obst,  Gemüse und Lebensmittel die viel Omega 3 Fettsäuren enthalten können sich positiv auf deinen Cortisol Spiegel auswirken. ^[3]

Du siehst: eine gesunde und ausgewogene Ernährung lässt Dich entspannen und das ist wichtig. Wenn du also viel Stress hast achte darauf, dass du deinen Körper mit guten Essen versorgst; vollgepackt mit Nährstoffen und Vitaminen.

Tipp Nummer 5: Schlafe ausreichend

Das Thema Schlaf haben ich ja auch schon ausgiebig besprochen.

Höre dir die passenden Episoden auf jeden Fall an, wenn Du das noch nicht getan hast.

Teste es, wenn du bisher noch Schlafschwierigkeiten hast. Das ist wirklich wichtig!

Tipp Nummer 6: Bewegung

Wie könnte ich anders, als auch heute auf das Thema Bewegung aufmerksam zu machen. Denn es ist einfach so: Bewegung ist für unsere Gesundheit elementar. 

Auch wenn ich mich immer und immer wiederhole. 

Ich weiß, dass es vielen Menschen schwer fällt regelmäßige Bewegung einzubauen.

Der Alltag bietet oft einen guten Grund, dass es schlichtweg unmöglich erscheint. 8 Stunden Arbeiten, hin und Rückweg, danach bin ich platt und will nur noch auf die Couch.

Wie oft habe ich das schon gehört und gelesen.

Aber was soll ich sagen: klar verstehe ich das. Klar habe ich bei meinen 12 bis 14 Stunden Tagen auch nicht immer Lust.

Aber um das mal ganz klar zu sagen: unserem Körper und unserem Gehirn sind all unsere Gründe egal, warum wir uns einfach nicht bewegen können heute, morgen, übermorgen,

Ohne tägliche Bewegung werden wir krank. Unser Körper wird krank. Und die Erfahrung machen sehr, sehr viele Menschen.

Unsere Organe brauchen Sauerstoff, unsere Gelenke brauchen Bewegung, sonst fangen sie an zu schmerzen, unsere Muskeln brauchen Training und wollen benutzt werden, sonst bauen sie ab und das ist ein Problem.

So schön es für viele Menschen ist sich nicht zu bewegen. Es geht nicht ohne. Und die Quittung bekommen wir, früher oder später. 

Daher verstehe ich es ehrlich gesagt oft nicht, warum viele Menschen Dinge immer so maximal auszerren, bis es uns dann irgendwann um die Ohren fliegt und wir viel Zeit in das Lösen von wieder neuen Problemen stecken müssen:

Sei es unsere Beziehung

Unser Job

Unser Gewicht

Unsere Gesundheit

20 bis 30min moderate Bewegung reichen uns um runter zu kommen. Das braucht unser Körper, unser Gehirn, unser Herz-Kreislauf-System. 

Ohne dieses Minimum an Bewegung werden wir krank. 

Versuche also öfter in die Natur zu kommen, denn die frische Luft in der Natur ist noch mal besser, als ein Spaziergang in der Stadt ^[5] , aber jeder Spaziergang ist besser als kein Spaziergang oder Bewegung. 

Wir brauchen es sowohl für unsere körperliche Gesundheit, als auch für unsere Mentale Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden.

Warum werden wir krank? Was passiert bei Stress in unserem Körper?

Stress ist eine körperliche Reaktion auf eine bevorstehende mögliche Bedrohung oder fordernder Situation.

In unserem Körper werden Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt. Diese Stoffe sorgen wiederum dazu, dass wir einen erhöhten Blutdruck bekommen, dadurch wird mehr Energie freigesetzt und wir haben eine erhöhte Herz Frequenz. 

Danach kommt es dann zur Ausschüttung von Cortisol. Cortisol sorgt dafür, dass Energie Reserven mobilisiert werden. 

Cortisol unterstützt uns , kann entzündungshemmend wirken und macht uns leistungsfähiger.

Du siehst Cortisol ist wichtig für uns. 

Wie alles im Leben ist es aber nicht gesund, wenn wir dauerhaft zu viel von etwas haben.

So ist eben auch mit Cortisol. Wenn wir dauerhaft zu viel Cortisol ist lässt diese Reaktion nicht mehr nach und wir können nicht mehr regenerieren.

Chronisch erhöhter Cortisol Spiegel kann dazu führen:

• Infektionsrisiko erhöhen
• Entstehung anderer Krankheitener
  Depression
• Suchterkrankungen
• Chronisceh Damrentzündungen
• Herz kreislauf erkrankungen
• Schlafstörungen
• Asthma
• Neurodermitos
• uvm.

Viele Gründe für dich, an dem Umgang mit Stress zu arbeiten

Körperliche somatische Folgen

Stressoren zu erkennen und verändern ist schwer, aber es lohnt sich: Dass wir einen schönen Alltag haben!

Hast Du Fragen?

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^[1] Mind over matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive REsponeses to Stress

Quelle: Jeremy P Jamieson et al ( 2012) in Journal of Experimental Psychology 141 (3), S. 417 bis 422

^[2] Stress and eating behaviors: 

Minerva Endocrinol . 2013 Sep 38 (3) 255-67

^[3] Diet Quality for Sodium and vegetables Mediate Effects of Whole Food Diets on 8 Week Changes in Stress load.

Quelle Hoda Soltani et al (2018), in Nutrients 10 (11) , S. 1606

^[4] Sleep Deprivatiion and Circadian Disruption: Stress Allostasis, and Allostatic Load. Quelle: Bruce S. Mc Ewen & Illia N. Karatspreos (2015), in Sleep Medicine Clinics 10( 1). S. 1 bis 10

^[5] Natur, frische Luft.

Quelle: Mathew P White et al (2017) in Health Place 45, S. 77 bis 84

Natural environments and subjective wellbeeing: different types of exposure are asscociated with different aspects of wellbeeing.