Was ist das Läuferknie überhaupt?
Das Läuferknie – auch bekannt unter dem Namen: Runners Knee- ist ein Schmerzsyndrom dessen Ursache meist eine Überanspruchung oder auch Fehlbelastung des so genannten IT Bandes (Tractus iliotibialis) ist.
Das IT Band ist eine Sehnenplatte, die sich an der Außenseite des Oberschenkels befindet. Das untere Ende setzt an der Außenseite des Schiebneins an. Oberhalb des Knies geht diese Sehnenplatte in einige seitliche und hintere Muskelstränge des Oberschenkels über. Diese setzen an den Beckenknochen an. Da diese Muskelstränge sowohl das Hüftgelenk, als auch das Kniegelenk bewegen kann die Ursache eines Läuferknies nicht nur im Kniegelenk, sondern auch im Hüftbereich oder der Wirbelsäule liegen.
Inhaltsübersicht
Wie entsteht das Läuferknie?
Der Schmerz des Läufer Knies entsteht im Iliotibialband, daher auch der Name: IT Band Syndrom.
Das Läufer Knie entsteht, wenn das IT Band an dem äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Der Name Runners Knee oder Läufer Knie rührt daher, da diese Verletzung meist jedem Läufer bekannt ist.
Eine einseitige schwache Rumpf und Gesäßmuskulatur führen dazu, dass beim Laufen das Becken auf der entgegengesetzten Seite nicht gehalten werden kann. Sinkt nun eine Beckenseite nach unten ab, wird auf der schwachen Seite der Abstand zwischen Außenseite des Kniegelenks und Muskelansätzen am Becken größer, was gleichzeitig den Zug am Ansatz des Tractus und somit die Reibung an der Außenseite des Kniegelenks erhöht.
Folgende Risikofaktoren können ein Läufer Knie verstärken:
- Fehlstellungen der Beinachse ( vor allem die so genannten O Beine)
- Supination (zu starkes Abrollen des Fusses über die Außenkante)
- Muskuläre Dysbalancen bzw Schwächen vor allem der beckenstabilisierenden Muskeln (Gluteus medius und gluteus minimus)
- Beinlängendifferenz
- Verkürzte oder unflexible Muskulatur bzw Faszien an der Oberschenkel Außenseite.
- Übertraining, Überlastung
Läufer Knie, was tun?
Was soll man nun am besten tun, wenn man unter einem Läufer Knie leidet?
Das Folgende wollen passionierte Läufer nie hören, es ist aber das Einzige, was garantiert einen Erfolg verzeichnen wird: Das Laufen muss reduziert werden! In der Zwischenzeit können andere Sportarten wie Radfahren, Fitnesstraining und Schwimmen trainiert werden.
Wichtig ist die Ursache des Läuferknies zu erkennen und zu behandeln:
Der Grund für dieses Läufer Knie liegt meist in einer verkürzten Muskulatur auf der Hüftaußenseite den sogenannten Abduktoren (Musculus gluteus medius und minimus und Musculus tensor fasciae latae). Eine intensive, täglich mehrfache selbstständige Dehnung dieser Muskeln ist für eine erfolgreiche Behandlung von entscheidender Bedeutung. Unterstützt werden sollte dies durch eine gezielte Physiotherapie mit Krankengymnastik, Querfriktionen und gegebenenfalls Elektrotherapie.
Auch physikalische Maßnahmen zur lokalen Stoffwechselanregung wie Eislolly-Behandlung (Eisabreibungen für jeweils 10 bis 12 Minuten), Wechselbäder oder Wärmepackungen können regelmäßig durchgeführt werden, um den Heilungsverlauf des chronischen „Läuferknies“ zu unterstützen.
Prinzipiell sollten beim Sportler sein Laufstil und seine Laufschuhe überprüft werden. Etwaige Fehlstellungen der Beinachsen oder der Füße müssen durch geeignete Laufschuhe und gegebenenfalls spezielle Einlagen ausgeglichen werden.
Faszien Rolle gegen Läufer Knie?
Dies ist sehr umstritten. Würde man die Läuferwelt in 2 Lager teilen, dann würde die eine Hälfte dies zu 100% befürworten, die anderen vehement verneinen.
Das Problem, das durch eine Faszien Rolle entstehen kann, ob der Druck, den eine Rolle auf die Sehnenplatte ausübt nicht zu stark ist und diese dadurch noch mehr gereizt wird und dies wiederum den Heilungsverlauf behindert.
5 effektive Übungen um Läuferknie vorzubeugen
Diese Übungen in den folgenden Videos können Dir helfen, Deine Muskulatur bestens auf das Laufen vorzubereiten.
Mach die Übungen nacheinander weg:
10-15 Wiederholungen
3 Sätze
Gerne kannst Du diese Übungen auch als ein HIIT Workout absolvieren.
Dann stelle einen Timer auf 25 (Beginner) / 30 (Fortgeschritten) oder 45 Sekunden (Profi) und 35 Sek Pause (Beginner) / 30 Sek Pause (Fortgeschritten) und 15 Sek (Profi) und mache 3-4 Runden
