Ich möchte direkt mit einer Frage an dich starten: Wie hast du heute Nacht geschlafen?
Wann bist du das letzte Mal voller Energie und Tatendrang morgens aus dem Bett gehüpft, weil Du endlich gut geschlafen hast?
INHALT
Die Realität ist eine andere. Super viele Menschen leiden unter Schlafprobleme. Sie haben Schwierigkeiten ein- oder durchzuschlafen. Wachen morgens erschöpft und gerädert auf und würden am liebsten gar nicht erst aufstehen.
Wir alle wissen, dass ein gesunder Schlaf super wichtig für unsere Gesundheit ist.
Und da meine letzte Episode über Schlaf schon länger her ist und mich super viele Fragen zu diesem Thema auf po*****@mi**********.com erreicht haben; wo du mir deine Fragen hinsenden kannst, die du gerne von mir beantwortet hättest, und auch Themen Vorschläge habe ich dieses Woche basierend auf eure Mails dieses Thema ausgewählt.
Heute bekommst du wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir helfen werden, besser zu schlafen und morgen ausgeruht und voller Energie aufzuwachen und in den neuen Tag zu starten.
Warum sind so viele Menschen und du ja vielleicht auch morgens immer so müde?
Die Antwort wird dich überraschen: denn es liegt nicht in erster Linie an der vergangenen Nacht, sondern vielmehr an den Dingen, die du während des Tages nicht machst.
Heute wirst du einiges lernen. All diese Tipps werden dir helfen, nachts besser zu. Schlafen, um morgens endlich wieder ausgeruht und voller Energie aufzuwachen.
Und alles was du dafür machen musst sind folgende 7 Dinge in deinen Alltag einzubauen:
Und bitte vergiss nicht, diese Folge mit so vielen Menschen wie möglich zu teilen; damit wir alle bald wieder gut erholt aufwachen. Vielleicht hilft das auch unserer Gesellschaft im Umgang untereinander; denn etwas mehr Verständnis, Liebe und Frohsinn könnten wir meiner Meinung nach dringend gebrauchen.
Guter Schlaf
Endlich gut schlafen ist wichtig für unsere Lebensqualität, gerade wenn wir älter werden und ein gesunder Schlaf ist auch wichtig für unser Gehirn und seine Gesundheit.
Wenn wir nicht ausreichend und vor allem erholsamen Schlaf bekommen leidet unser Gehirn.
Man bezeichnet das als den so genannten: neurokognitiven Verfall; was bedeutet, dass dich die kognitive Funktion unseres Gehirns verschlechtert; sprich unser Gedächtnis, Aufmerksamkeit, unsere Sprache und auch Problemlösungen fallen zunehmend schwerer.
Interessant oder? Vielleicht fällt es und daher auch zunehmend immer schwerer Konflikte und Probleme aufzulösen.
So viele Menschen sind müde, erschöpft , ausgelaugt leiden unter dem so genannten Gehirnnebel, fühlen sich niedergeschlagen und oft auch überfordert.
Und das hat unter anderem mit einem schlechten Schlaf zu tun.
In Deutschland alleine mehr als 40% der Bevölkerung.
Und das ist ein Problem. Denn Schlaf wirkt sich wirklich auf alle Bereichen unseres Lebens aus.
Wachst du vielleicht auch morgens um 2 Uhr auf und hast super Mühe wieder einzuschlafen?
Damit bist du nicht alleine. Super vielen Menschen geht es so.
Wann schaltest du deine Bildschirme abends aus?
Wann gehst du zu Bett?
Machst du regelmäßig Entspannungsübungen?
Wann isst du zu Abend?
All das sind keine neuen Tipps; die hat glaube ich schon jeder von uns mehrfach gehört und auch ich habe alles ja in diversen Folgen bereits erklärt, warum das wichtig ist.
Aber jetzt kommt was, das ist glaube ich für viele Menschen eine neue und sehr interessante Information:
Wenn man in klinischen Studien Medikamente mit kleinen Verhaltensänderungen vergleicht, über die wir heute auch noch sprechen werden, zeigt sich, dass die kleinen Verhaltensänderungen im Laufe der Zeit die Schlaflosigkeit und auch die Medikamente gegen Schlaflosigkeit immer und immer wieder schlagen.
Interessant, oder? Solche kleinen Veränderungen des eigenen Verhaltens sind so wirkungsvoll.
Ich bin ja ein riesen Fan unseres Gehirns. Leider fasziniert das nicht so viele Menschen, obwohl es wirklich vieles vereinfachen würde, wenn wir alle unser Gehirn wieder mehr Aufmerksamkeit schenken würden und ehrlich gesagt, es auch wieder mehr und länger benutzen würden.
Schlaf und Gehirn das hängt zusammen wie unser Leben und atmen. Unser Gehirn hat während unseres Schlafs viel zu tun. Hast du schon mal etwas von dem Begriff Pruning gehört? Hier entscheidet unser Gehirn, welche Erinnerungen behalten und welche gelöscht werden sollen.
Dabei wird auch bestimmt, wo diese Erinnerungen gespeichert werden sollen.
Man geht davon aus, dass das Träumen eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielt. Während wir träumen, sortiert das Gehirn die Erlebnisse des Tages und integriert sie in die bestehenden Netzwerke des Gehirns. Das lässt sich mit dem Bild vergleichen, als würde das Gehirn Spaghetti gegen die Wand werfen, um zu sehen, wo sie hängen bleiben.
Durch ausreichenden Schlaf verbessern sich unser Lernen, unser Gedächtnis und, besonders für Schüler, die schulische Leistung erheblich.
Unser Gehirn sortiert im Schlaf nicht nur die Erlebnisse des Tages, sondern entscheidet auch, welche Erinnerungen wichtig sind und welche weniger wichtig sind.
Vielleiht hast du ja auch schon mal den Spruch gehört: wir lernen im Schlaf und lege dein Buch unter dein Kopfkissen. So ganz falsch ist das nicht; denn ein entscheidender Teil des Lernens und der Aneignung neuer Fähigkeiten findet tatsächlich im Schlaf statt.
Wenn du Schwierigkeiten hast, neue Gewohnheiten zu erlernen, für Prüfungen zu lernen oder eine wichtige Präsentation vorzubereiten, ist es entscheidend, ausreichend zu schlafen. Guter Schlaf hilft, das Gelernte zu festigen und bessere Leistungen zu erbringen.
Leider hört man oft das Gegenteil, besonders in Universitäten oder am Arbeitsplatz, wo Menschen sagen: „Ich bleibe lange auf, um diesen Bericht fertigzustellen.“ Doch die Forschung zeigt, dass Schlaflosigkeit das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Schlaf ein zentraler Bestandteil der Selbstfürsorge ist und entscheidend für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.
Schlaf hilft uns also nicht nur dabei, Erinnerungen zu ordnen und zu speichern, sondern ist auch entscheidend für das Erlernen neuer Fähigkeiten und das Erreichen von Spitzenleistungen.
Es ist wichtig, den Schlaf zu priorisieren, um sowohl mental als auch körperlich auf dem höchsten Niveau zu funktionieren.
So weit zu gut.
7 Tipps, die dir helfen werden endlich wieder besser zu schlafen!
Tipp Nummer 1: Routine ist das A und O
Darüber hatte ich ja auch schon öfter gesprochen: unser Körper braucht einen Schlafrythmus. Das bedeutet, dass es wichtig ist immer zur ungefähren gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen und das auch am Wochenende.
So bekommen wir den besten Schlaf. Durch die feste Routine signalisieren wir schon unserem Körper wann es Zeit ist einzuschlafen und wann auch wieder aufzustehen.
Wenn man diese Routine wirklich mal eine ganz Zeit lang konsequent macht wirst du auch merken, dass du gar keinen Wecker mehr brauchst.
Ich persönlich habe mein ganz persönlich zu Bett geh Ritual. Wir kochen uns immer gegen 22 Uhr eine Tee und damit läute ich mein Entspannungsritual ein. Oft lege ich mich dann auch noch mal für 20 Min auf meine Akkupressur Matte, oder lehne mich mit meinem Nacken oder Rücken dagegen, während ich auf der Couch sitze. Und ab dann ist auch mein Handy aus!
Ich merke richtig, wie mein Körper beginnt runterzufahren.
Natürlich braucht es Zeit, bis du da bist; aber Schlafforscher und auch Wissenschaftler bestätigen dies.
Hast du eine Entspannungsroutine und falls ja, wie schaut die aus?
Falls du noch kein Ritual hast.
Suche dir etwas, dass du ohne Anstrengung jeden Abend machen kannst.
Wie einen Tee zu trinken, eine Akkupressurmatte zu benutzen oder Atemübungen zu machen.
Interessanterweise haben die meisten Menschen, die mit Schlafproblemen kämpfen keine Entspannungsroutinen bevor sie zu Bett gehen.
Wir sind es in der heutigen Gesellschaft gewohnt, dass alles schnell passiert. Wenn wir essen haben wollen können wir es mit ein paar Klicks auf dem Handy ordern; selbst Dates können wir dank Dating Apps noch am gleichen Tag mit völlig fremden Menschen vereinbaren- es sei mal dahingestellt, ob ich das gut oder schlecht finde-; was ich sagen will: wir sind es mittlerweile leider gewöhnt, dass alles sofort passieren muss.
Beständigkeit passt nicht mehr so gut in unsere schnelllebige Welt. Oft wird es uns fad und wir sind immer auf der Suche nach was Neuem.
Unser Gehirn sieht das ganz anders: das liebt nämlich Beständigkeit und sehnt sich auch richtig danach.
Nur durch Beständigkeit kann unser Gehirn zur Ruhe kommen. Und dann ist auch ein guter Schlaf in greifbarere Nähe.
Ursula hat mir eine Frage über po*****@mi**********.com geschickt:
Liebe Mimi, könntest du mir bitte noch einmal erklären, was eine gesunde Dauer ist, bis man einschlafen kann und warum ich unbedingt aufstehen soll, wenn ich nicht einschlafen kann?
Und das ist liebe Ursula sind zwei tolle und auch super wichtige Fragen.
Es dauert etwa 15 bis 20 Minuten, bis wir einschlafen. Wenn du länger brauchst ist das ein klares Zeichen dafür, dass du nicht genug Schlaf bekommst. So lange kann es auch dauern, wenn du nachts aufwachst , bis du wieder einschläfst.
Wenn du nachts nun aufwachst und eben nicht nach 15 bis 20 Minuten wieder einschlafen kannst würde ich immer empfehlen aufzustehen und das Schlafzimmer zu verlassen. Gehe eine Runde um den Block, versuche keine Decken Beleuchtung anzumachen. Du kannst auch die Gedanken, die dich am einschlafen hindern aufschreiben. Viele meiner Klienten haben deshalb auch ein kleines Buch oder Post it neben dem Bett liegen. So kannst du deinem Gehirn so zu sagen Platz schaffen und für Ruhe sorgen.
Das lehrt auch unser Gehirn, dass du zu dieser Zeit, dich nicht mit solchen Gedanken auseinandersetzen willst. Jetzt ist nicht die Zeit zum denken, sondern jetzt ist die Zeit zum Schlafen.
Wir brauchen Routinen; auch wenn das vielen Menschen nicht so passt.
Lydia hat mir über po*****@mi**********.com auch eine tolle Frage geschickt:
Liebe Mimi, ich habe wirklich Schwierigkeiten mit Schlaf weil ich sowohl Kinder, als auch Schichtdienst habe. Hast du hier einen Tipp für mich?
Natürlich ist es bei Schichtdienst oder auch bei kleinen Kindern nicht möglich eine feste Zeit zu etablieren, wo man schlafen geht. Aber hier werden die gleichbleibenden Rituale um so wichtiger. Mache immer das gleiche, bevor du schlafen gehst: so lernt dein Gehirn, dass dieses Ritual und der folgende Schlaf zusammenhängen. Und auch wenn es von der Stundenanzahl und dadurch nicht die gleiche Menge Schlaf sein wird, so wird dieser Schlaf dennoch besser sein, als jemand der zwar immer 8 Stunden bekommt, aber einfach keinen festen Zeitplan und kein Ritual hat.
So geht es vielen Menschen. Wenn einer der Partner schnarcht beeinträchtigt das auch die Schlafqualität des anderen Partners.
Hier muss man so genannte Schlafentscheidungen treffen: Stelle dir die frage, ob du bleibende Erinnerungen schaffst, wenn du neben deinem Partner schläfst.
Nein!
Frage dich: wie könnt ihr das beste Paar sein; das beste Leben gemeinsam leben; das meiste aus euer Gesundheit rausholen:
Die Antwort lautet: in dem ihr getrennt schlaft. Denn all das gerade erwähnte gelingt nur mit gutem Schlaf.
Wenn ihr kein Gästezimmer könnten Kissenwand oder Ohrstöpsel helfen, aber du brauchst dann Ohrstöpsel, die 60 Dezibel oder mehr blockieren können.
Jutta fragt: Alle reden davon, dass wir morgens Sonnenlicht brauchen, aber in Deutschland ist es morgens eher bewölkt. Bringt das dann gar nichts raus zu gehen am morgen? Und wie lange muss ich draußen sein?
Eine gute Frage, die wirklich oft gestellt wurde. Es ist Wahnsinn, welche Kraft das Sonnenlicht in unserer Umwelt hat.
Selbst wenn es ein bewölkter Tag ist, erhalten wir durch einen Aufenthalt im Freien die nötige Sonneneinstrahlung in unseren Augen, um die Schleusen des Melatonins zu stoppen und unseren Tag zu beginnen.
Es ist ein Mythos, dass selbst ein bewölkter Tag diese Fähigkeit beeinträchtigen oder dämpfen könnte.
Wir alle sollten morgens direkt nach dem Aufstehen raus und die UV-Strahlung in unsere Augäpfel bekommen.
Das bedeutet natürlich nicht, dass wir stundenlang draußen sein müssen; aber finde eine Möglichkeit raus ans Licht zu kommen. Wenigstens 5 bis10 Minuten. Parke ein bisschen weiter weg vom Büro, gehe vielleicht zu Fuß, wenn das möglich ist, oder zumindest eine runde um den Block.
Melanie hat mich gefragt, wie sie es machen kann mit dem Sonnenlicht, wenn sie meistens vor Sonnenaufgang zur Arbeit muss. Jetzt im Sommer haben wir das Problem vielleicht weniger, aber im Winter betrifft es so viele Menschen.
In solchen Fällen hilft uns die Technik aus. Zum Beispiel Tageslichtlampen.
Am besten du stellst sie dir auf die Arbeit und schaltest sie ein, wenn du im Büro ankommst; denn du möchtest Deinem Körper einreden, es sei Sonnenaufgang.
Fakt ist: Wir brauchen diese UV-Strahlen, um den zirkadianen Rhythmus in unserem Körper manuell zurückzusetzen, denn so beginnen wir mit unserem Training. Ein Training für einen besseren Schlaf.
Was so absurd klingt ist super wichtig.
Gerade für Menschen im Schichtdienst ist das super wichtig. Denn sie haben keine festen Schlafenszeiten.
Hier rate ich immer zu Tageslichtlampen!
Aber das Tageslicht über den gesamten Tag ist super wichtig für uns! Denn – und das unterschätzen super viele Menschen- das Licht am Nachmittag ist genauso wichtig, wie das Licht am Morgen; und natürlich auch die frische Luft! Denn beide Komponenten helfen uns bei der Informationsgewinnung: die Info: wir sind in der Wachphase!
WIE STARK IST DEIN WUNSCH WIEDER GUT SCHLAFEN ZU KÖNNEN? Und wieviel bist du bereit dafür zu tun?
Guter Schlaf erfordert Arbeit, wenn man ihn gerade nicht hat. Wie alles im leben bekommt man auch keinen guten Schlaf einfach geschenkt
Viele Menschen sind nicht mehr ehrlich. Weder zu anderen, noch zu sich selbst. Das ist schon ein Problem und wir zunehmend ein immer größeres Problem.
Wir wollen nichts mehr selber aus eigenem Antrieb machen. So unfassbar viele Menschen geben ihre eigene Gesundheit und Fitness und damit irgendwie auch ihr Leben in die Hände von fremden Menschen.
Wenn Du also wirklich wieder mehr Energie haben möchtest, wenn du wieder besser schlafen möchtest, dann muss du versuchen diese Dinge in dein Leben zu integrieren.
Aber die meisten scheuen Anstrengung. Und dann fragen wir uns wirklich , warum so viele Menschen Probleme haben.
Es ist kein Hexenwerk, jeden Tag abends mal für 30 Minuten ohne unser Handy, Tablett Fernseher und Co. zu sein
Und das kann so viel Gutes bewirken. Denn all diese Dinge aktivieren unseren präfrontalen Kortex und hindern uns am Einschlafen.
Das Schlafzimmer verlassen
Viele Menschen wachen mitten in der Nacht auf. Was man hier auf jeden Fall tun sollte, wenn man binnen 25 – 30 Minuten nicht mehr einschlafen kann ist auf jeden Fall aufstehen und das Bett verlassen.
Denn wenn wir im Bett bleiben und uns hin und her wälzen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, fangen wir an, unser Bett mit Stress in Verbindung zu bringen.
Dein Schlafzimmer entwickelt sich dadurch immer mehr zu einem Ort, den du mit Stress verbindest.
Achte aber darauf kein Deckenleuchte zu benutzen. Greife auf Nachtischlampen und Co zurück. Mache vielleicht ein paar Atemübungen, nutze deinen Akupressur Matte, lies ein paar Seiten.
Temperatur im Schlafzimmer
Was viele Menschen unterschätzen ist die Temperatur des Schlafzimmers. Denn die richtige Temperatur in unserem Schlafzimmer kann helfen, dass wir besser schlafen.
Aber wie hängt die Temperatur mit einem besseren Schlaf zusammen?
Wir Menschen mögen es warm und kuschelig, gerade wenn wir müde sind igeln wir uns gerne ein. Eine flauschige Decken, ein tolles Kissen; wir lieben einfach ein gemütliches Bett.
Gleichzeitig wachen viele Menschen nachts auf und sind schweißgebadet. Das ist ein klares Indiz dafür, dass dein Schlafzimmer nicht die richtige Temperatur hat.
Gerade für uns Frauen in den Wechseljahren ist die richtige Temperatur super wichtig.
Am besten so um die 18 Grad.
Es ist einfach wichtig für einen guten Schlaf, dass wir Matratzen, Kissen und andere Dinge in unserem Schlafzimmer haben, die für gute Luftzirkulation und Temperaturregulierung sorgen.
Denn alles was nicht atmungsaktiv wird die Temperatur erhöhen.
Wir brauchen eine niedrige Körpertemperatur, dass wir einschlafen können. Aber was die wenigsten Menschen wissen, ist, dass unser Körper nicht immer in der Lage ist unsere Körpertemperatur zu regulieren. Während des Tages klappt das super; wir schwitzen, wenn uns zu warm ist und wir frieren, wenn uns zu kalt ist. Nachts ist das anders. Während unserer Schlafphasen gibt es nämlich einige Phasen in der wir nicht in der Lage sind unsere Temperatur zu regulieren.
Bei der Zimmertemperatur von um die 18 Grad sorgen wir vor, dass wir weder zittern noch schwitzen, da unsere Körpertemperatur relativ stabil ist und bleibt. Am besten schlafen wir auch bei offenem Fenster, aber natürlich nur, wenn es draußen nicht zu warm ist und es sollte natürlich auch leise sein.
Teste aus, welche Temperatur für dich richtig ist. Für manche sind die 18 Grad vielleicht zu kalt; dann probiere es mal mit 20 Grad.
Gehe mal in dein Schlafzimmer und schaue es dir mal in Ruhe an. Wie findest du dein Schlafzimmer?
Ich habe das erst letztens mit meiner Schwester und Schwager gemacht. Beide haben festgestellt, dass viel zu viel in ihrem Schlafzimmer los ist. Und dann haben wir das Schlafzimmer renoviert: das Regal, wo alles verstaut wurde, was so keinen Platz in der restlichen Wohnung hatte kam raus.
Es ist wirklich wichtig, dass alles aus dem Schlafzimmer entfernt wird, was dich stresst und stört.
Manche Menschen haben auch großen Erfolg verzeichnet, weil sie sich einfach ein neues Kissen oder eine neue Decke geholt haben. Vielleicht auch eine neue Matratze.
Kommen wir zum Nächsten Tipp: Dunkelheit
Dunkelheit ist sehr wichtig für einen guten und erholsamen Schlaf. Wusstest du, dass unsere Augenlider zu den dünnsten Hautstücken unseres Körpers gehören?
Da verwundert es auch nicht, dass selbst ein Licht von der Fitness Uhr, dem Wecker oder das Licht, was durch Rollos in unser Schlafzimmer fällt kann ausreichen, um Deinen Schlaf zu stören, ob Du das nun glaubst oder nicht.
Entferne alles aus deinem Schlafzimmer, was Licht erzeugt. Je dunkler, desto besser.
Alkohol und gesunder Schlaf
Ich habe ja bereits eine eigene Folge über die Auswirkungen von Alkohol veröffentlich; Episode 169.
Höre sie dir gerne an, wenn du es noch nicht getan hast. Interessanter Weise war das die Episode, die am wenigsten gehört wurden. Vielleicht weil hier viele Menschen unbequeme Antworten auf ihre Fragen bekommen hätten?
Viele Menschen glauben wirklich immer noch, dass Alkohol uns entspannt und uns in gewisser Weise auch dabei hilft einzuschlafen.
Was Alkohol bewirkt ist aber was ganz anderes: Alkohol beginnt die Qualität unseres Schlafes zu zerstören. Die Vorstellung, dass du dir also was Gutes tust mit dem leckeren Glas Rotwein am Abend um runterzukommen ist leider schlicht weg falsch!
Ich würde behaupten es ist einer der größten Mythen über den Schlaf und Entspannung, dass Alkohol ein super Schlummertrunk ist, und zwar ganz egal, wie groß und wie schwer du bist und wie gut du Alkohol verträgst.
Alkohol hat einen Einfluss auf unsere Schlafqualität.
Du merkst es spätestens am nächsten Morgen, wenn du das Gefühl hast, dass du irgendwie gefühlt überhaupt nicht geschlafen hast. Das hat auch einen Grund: die Struktur unseres Schlafes beginnt sich zu verändern.
Verringerung der REM-Schlafphasen
Alkohol kann die REM-Schlafphasen, die für die Erholung des Geistes und die Verarbeitung von Informationen wichtig sind, verringern. Dies führt dazu, dass man sich am nächsten Tag weniger erholt fühlt.
Fragmentierter Schlaf
Alkohol kann ebenfalls dazu führen, dass man häufiger aufwacht und einen weniger tiefen Schlaf hat. Dies kann dazu führen, dass man sich am nächsten Tag weniger ausgeruht fühlt, selbst wenn man die gleiche Anzahl von Stunden geschlafen hat.
Veränderung der Schlafarchitektur
Alkohol beeinflusst die Schlafzyklen und stört die natürliche Abfolge der Schlafphasen. Dies kann zu einer insgesamt schlechteren Schlafqualität führen.
Dehydrierung und häufiges Wasserlassen
Alkohol wirkt harntreibend, was bedeutet, dass man häufiger auf die Toilette muss. Dies kann den Schlaf unterbrechen und zu Dehydrierung führen, was ebenfalls den Schlaf negativ beeinflusst.
Atemstörungen
Und nicht zu vergessen entspannt Alkohol die Muskeln im Rachen, was zu Schnarchen und in schwereren Fällen zu Schlafapnoe führen kann, einer Störung, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt aussetzt.
Aber wie gesagt, Alkohol hat noch viel mehr Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Höre dir gerne die Folge 169 an; wenn du das noch nicht getan hast. Und noch mal der kleine freundliche Reminder: Die Augen vor der unbequemen Wahrheit zu verschliessen bringt und früher oder später einfach nur in Schwierigkeiten, statt Probleme zu lösen.
Und wo wir gerade schon bei unbequemen Wahrheiten sind:
Lass uns über die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf und insbesondere von Kaffee sprechen. Hast du schon meine Folge 177 gehört, die sich mit Koffein und deren Auswirkungen besonders für uns Frauen in den Wechseljahren und der Menopause?
Und nur, dass wir uns hier richtig verstehen: es geht hier nicht nur um Kaffee, sondern generell um Koffein und auch Teein.
Wie wirkt sich Koffein auf die Schlafqualität aus?
Koffein kann wie eine Droge in unserem Körper verbleiben und hat eine sogenannte Halbwertszeit von sechs bis neun Stunden, abhängig von deinem Stoffwechsel und der Art und Weise, wie du persönlich Koffein verstoffwechseln kannst.
Und natürlich gibt es auch einige genetische Unterschiede.
Aber im Großen und Ganzen stört Koffein unseren Schlaf erheblich. Als Gesellschaft ist es die am häufigsten konsumierte Droge der Welt. Und ich hatte ja schon in Folge 177 davon berichtet, wie wichtig es ist 12 Stunden vor dem Schlafen gehen kein Koffein mehr zu konsumieren. Ja richtig gehört: 12 Stunden vor dem Schlafen gehen.
Leidest du manchmal unter Herzrasen; deine Gedanken hören gar nicht mehr aufhören still zu stehen und auch wenn du Dich ins Bett legst werden deine Gedanken nicht leiser?
Das könnte unter anderem ein klares Indiz dafür sein, dass du deinen Koffein Konsum überdenken solltest.
Wie gesagt: das letzte Koffein solltest du 12 Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren.
Wenn du also um 22 Uhr schlafen gehst lautet deine Devise: kein Koffein mehr nach 10 Uhr.
Aber dank tollen bio entkoffeinierten Kaffees musst du ja nicht auf den leckeren Geschmack verzichten.
In Deutschland ist der Kaffeekonsum tatsächlich sehr hoch. Laut aktuellen Zahlen des Deutschen Kaffeeverbands konsumieren die Deutschen durchschnittlich knapp vier Tassen Kaffee pro Tag pro Kopf. [1]Der Pro-Kopf-Konsum liegt bei etwa 169 Litern Kaffee im Jahr, was etwa 500 Millionen Tassen mehr als im Vorjahr entspricht.[2]
In den Kaffeehäusern, wo wir uns mittlerweile unseren Kaffee kaufen schlummert viel Koffein pro Tasse Kaffee. So versteckt sich bei einer großen Kaffeekette in einem großen Brewed Coffee etwa 330ml Koffein pro Becher.
Das vergessen viele Menschen: es kommt nicht nur auf die Gesamtzahl der Tassen an, sondern auch wie viel du konsumierst. Denn jede zusätzliche Dosis kann die Halbwertszeit noch weiter verlängern.
Versteh mich nicht falsch: Koffein per se ist nicht schlecht: aber wenn dein Herz rast, wenn deine Gedanken rasen und es dir wirklich schwer fällt einzuschlafen, oder du oft auch aufwachst, dann solltest du deinen Koffeinkonsum überdenken.
Teste es mal aus: steig mal um auf bio entkoffeinierten Kaffee und mache das mal eine Zeit lang und sei selber von den Ergebnissen positiv überrascht.
DEIN SCHLAFENSPLAN
An dieser Stelle möchte ich Dir eine Art Trainingsplan mit an die Hand geben. So dass du die Tipps aus dieser Folge besser umsetzen kannst.
Vermeide blaues Licht im Laufe des Tages so gut, wie es eben möglich ist.
Morgens direkt nach dem Aufstehen brauchst du Tageslicht und selbst wenn du nur das Auto etwas weiter weg parkst oder eine Station früher aus der Bahn aussteigst.
Und versuche ein herzhaftes Frühstück zu essen. Vermeide ein süßes Frühstück.
Ein herzhaftes Frühstück kann den ganzen Tag über den Blutzuckerspiegel stabil halten, den Hunger reduzieren und die Energie steigern. Untersuchungen haben gezeigt, dass der thermische Effekt der Nahrung (die durch die Verdauung erzeugte Wärme) nach einem Frühstück höher ist als nach einem Abendessen mit gleicher Kalorienzahl. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn die Mahlzeit morgens eingenommen wird
Das ist doch interessant, oder? Ich persönlich starte meinen Tag immer mit einer Proteinquelle, etwa 30 Minuten nachdem ich aufgestanden bin. Anschließend esse ich ein herzhaftes Frühstück. Aufgrund meiner Arbeitszeiten verzichte ich oft auf ein Mittagessen oder nehme nur einen kleinen Snack zu mir, der aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Abends achte ich darauf, was ich esse, um sicherzustellen, dass die Mahlzeit meinen Körper nicht belastet und mir eine erholsame Nacht ermöglicht.
Quellen, die diese Ansätze unterstützen, zeigen, dass ein herzhaftes Frühstück den Stoffwechsel ankurbeln und den Hunger über den Tag hinweg reduzieren kann. Eine ausgewogene Ernährung am Abend kann zudem den Schlaf verbessern und das Verdauungssystem entlasten. [3][4]
Ein späteres Abendessen ist einfach nicht ideal zum Schlafen. Wenn also zwischen dem letzten Essen und dem Schlafengehen mindestens zwei Stunden Puffer liegen, ist das perfekt.
Machen Sie kein Nickerchen, denn wir wollen Ihren Schlafdruck erhöhen, damit Sie sich vor dem Zubettgehen richtig auf den Schlaf einstellen können. Aber wenn Sie nachmittags schläfrig sind, warum nicht? Vielleicht Ihr Zuhause, Sie arbeiten von zu Hause aus. Wunderbar.
Wissen Sie, in Ihr Bett zu kriechen und die Augen für vielleicht fünf, zehn Minuten zu schließen, das ist eigentlich, wissen Sie, wir brauchen nicht viel Zeit, wenn es darum geht, ein Nickerchen zu machen, um tatsächlich viele Vorteile zu erzielen. Und dann am Nachmittag, wissen Sie, wieder etwas natürliches Licht zu bekommen und dann in den Abendmodus zu wechseln und über andere Denkweisen nachzudenken und unseren Atem zu verlangsamen, wenn wir uns dem Schlafengehen nähern. Und im Idealfall fand das Abendessen früher statt.
Eine letzte Frage möchte ich noch beantworten, die mir Antje über po*****@mi**********.com gesendet hat:
Und Antje hat mir folgende Frage geschickt:
Liebe Mimi, ich habe wirklich schon alles probiert; aber ich habe einfach Schwierigkeiten durchzuschlafen. Es vergeht kaum eine Nacht, wo ich nicht aufwache und einfach hellwach bin. Hand aufs Herz: ich habe alle Tricks wirklich über mehrere Wochen getestet, aber nichts hilft.
Wenn das der Fall ist und du wirklich mal über 16 bis 20 Wochen alle Dinge kontinuierlich gemacht hast, alle Tipps angewendet hast und du dennoch Schwierigkeiten hast einzuschlafen oder jede Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst dann leidest du offiziell unter Schlafstörungen.
Hier werden alle Schlaftipps nicht funktionieren! Hier ist es wirklich wichtig, dass du einen Arzt um Hilfe bittest.
FAZIT:
Heute haben wir das Thema Schlafprobleme auf ganz verschiedene Aspekte heruntergebrochen. Vor allen haben wir Dinge besprochen, die du während des Tages verändern kannst, dass du nachts endlich nicht nur besser schläfst, sondern vor allem auch endlich wieder durchschlafen kannst und morgens ausgeruht und voller Energie aufwachst.
Versuche diese Tipps nach und nach in deinen Alltag einzubauen. Setze dich auf keinen Fall unter Druck; denn wir wollen Stress vermeiden.
Tipps für besseren Schlaf: So geht’s!
Baue deine persönliche Abendroutine ein. Probiere Entspannungsrituale aus, wie zum Beispiel eine Akkupressurmatte.
Schalten dein Telefon aus und mache Atemübungen.
Achte auf eine gleich bleibenden Schlafrythmus: zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch aufstehen; an 7 Tagen in der Woche.
All diese Tipps heute sind für dich kostenlos und passen auch wirklich in jeden Alltag.
Natürlich bedeutet eine Veränderung zu Beginn immer eine Art Anstrengung; aber es lohnt sich. Vergiss niemals für wen du es tust: nämlich für dich und deine Gesundheit: und wir alle brauchen einen guten und erholsamen Schlaf, für unsere Gesundheit und auch damit wir Energie haben, damit wir für alle Hindernisse in unserem Leben gewappnet sind.
Probiere diese Tipps einmal für 14 Tage aus und teile Deine Erfahrungen.
Fakt ist einfach: Zwei Drittel der Erwachsenen schlafen nicht ausreichend. Jetzt wissen Sie, dass es einfache Schritte gibt, die Sie sofort umsetzen können. Nehmen Sie es ernst und gönnen Sie sich eine erholsame Nacht.
Fakt ist einfach, dass ein erheblicher Teil der deutschen Bevölkerung unter Schlafmangel leidet. Schlafmangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, darunter ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Schlaganfälle, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Demenz.[5]
Wir sollten also alle unseren Schlaf überdenken und Maßnahme zur Verbesserung ernst nehmen.
Wenn Du all diese Tipps über einen längeren Zeitraum (sagen wir mal 16 bis 20 Wochen) angewendet hast und trotzdem unter Schlafprobleme leidest, könnte es sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um mögliche Schlafstörungen zu diagnostizieren und zu behandeln.
Ich freue mich über deine Rückmeldung und teile diese Folge mit Menschen, die unter schlafproblemen leiden. Vergiss nicht mir deine Frage an po*****@mi**********.com zu senden. Vielleicht bekommst du deine Antwort bereits nächste Woche, wenn es wieder heisst:
Fitness und Gesundheit mit Mimi Lawrence.
Und über eine positive Bewrtung bei Spotify oder Apple würde ich mich auch sehr freuen, wenn du bis hier her gehört hast.
Tschüüüüüüüüssssss
Deine Mimi
[2] Quelle: Lebensmittelmagazin
[3] Quelle: Psychology Today
[5] Quelle: Meinachlaf
