Fit und gesund bleiben – ein Thema welches, viele beschäftigt: Hallo und herzlich willkommen zu unserer heutigen Podcast Episode – 127

Zunächst wollte ich euch mitteilen, dass unsere neue Challenge gestern begonnen hat. So viele haben es sich am Ende der Januar Challenge gewünscht, weil ihr solche Fortschritte als Erfolge verbuchen konntet. Daher haben wir alles in Bewegung gesetzt und lange Nachtschichten in Kauf genommen um euren Wunsch zu erfüllen – das Ergebnis: Ein perfekter Trainingsplan, für alles Anfänger und Wiedereinsteiger, die 2-3 Mal die Woche für 20 Minuten den eigenen Körper trainieren wollen, um Arthrose, Hüftschmerzen und Rückenschmerzen Lebewohl zu sagen. 

Und das ist auch schon die Überleitung zu unserem heutigen Thema.

Ich glaube jeder weiß, wie wichtig Bewegung für uns Menschen ist. 

Fakt ist: Bewegung hält uns fit.

Bewegung aktiviert unseren Körper und verbessert seine Funktionen. Durch körperliche Aktivität werden Herz Kreislauf System und Atemwege gestärkt, Muskeln aufgebaut und unsere Gelenke werden geschmeidiger. Regelmäßige Bewegung kann Stress abbauen, unser Wohlbefinden verbessern und auch zur Gewichtskontrolle beitragen. 

Viele Fragen erreichen mich immer wieder, wie oft ich persönlich in der Woche Sport mache: ich mache 6 Mal die Woche Sport. Immer so zwischen 20 min und 1h. 

6 Mal die Woche? Das klingt für Dich jetzt vielleicht erst einmal viel. Aber wenn man sich überlegt, dass unsere Woche 168 h, dann investiere ich gerade mal maximal  6 Stunden pro Woche für Sport. Das ist wirklich nicht viel!

Mathematisch gesehen sind das gerade mal 1-2% meiner Zeit.

Training passend für jedes Alter

Eine super interessante Frage bezüglich meines eigenen Trainings hat mich diese Woche von der lieben Susanne erreich: ihre Frage lautete, wie sich mein Training und mein Sport in den letzten  30 Jahren verändert hat.

Mit Ende 30 habe ich festgestellt, dass ich mein Training verändern musste. Nicht, weil ich keine Lust mehr hatte, aber die Fortschritte blieben aus. Und ich merkte auch, mir tat diese Form des Trainings nicht mehr gut. 

Wenn euch das genauer interessiert lasst es mich wissen, dann mache ich dazu eine gesonderte Episode.

Was ich auf jeden Fall merke, seit dem ich die 40 passiert habe: 

Ich muss anders trainieren und ich brauche auch mehr Zeit für meine Regeneration. 

Daher habe ich auch die Challenge ins Leben gerufen. 

Wie gesagt, wenn es euch näher interessiert, dann schreibt mir, dann tauche ich in diese Materie tiefer ein.

Warum ist Fitness überhaupt wichtig?

Aber warum ist es überhaupt so wichtig immer fit zu sein, sich gut bewegen zu können?

Und warum ruhen sich so viele Menschen darauf aus, dass ja alle mit zunehmenden Alter Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Schulterschmerzen und Hüftschmerzen haben. Das Alter sei vermeintlich schuld?

Dieser Frage gehen wir heute auf den Grund und ich versuche dir zu erklären, wie du wieder fit und beweglich sein kannst und sein wirst, egal, welcher Jahrgang du bist.

Klingt gut? Ist es auch: also legen wir los:

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du vielleicht immer deine Füße ausdrehst, wenn du spazieren gehst? Oder ist es dir vielleicht schon mal bei Menschen aufgefallen, die du draußen beobachtest, egal ob Läufer oder Spaziergänger?

Die Knie kippen nach innen, die Füße sind ausgedreht, eine Schulter hängt tiefer als die andere; vielleicht ist der Blick gesenkt, der Kopf hängt nach unten runter,  oder die Schultern fallen rund nach vorne.

Den Gang eines Menschen zu beobachten kann viel über die Fitness und den körperlichen und auch mentalen Zustand einer Person verraten. 

Zumindest in einem gewissem Masse kann man am menschlichen Gang ablesen, wie die körperliche Verfassung eines Menschen ist, sprich,  wie fit er ist.

Es ist so spannend und vielleicht für Dich nie relevant gewesen: aber der menschliche Gang kann uns Auskunft über die Gesundheit eines Menschen geben.

So kann ein ungewöhnlicher oder schleppender Gang zum Beispiel auf Schmerzen, Muskelschwäche oder Koordinationsprobleme hindeuten. Ein sicherer und dynamischer Gang hingegen kann ein Indikator für eine gute körperliche Verfassung sein. Auch Probleme mit dem Gleichgewicht, wie sich zum Beispiel bei einer Parkinson Erkrankung auftreten können sich im Gang bemerkbar machen. Unser Gang kann uns also einiges über unsere psychische und körperliche Fitness und Gesundheit verraten.

Achte mal bei deinem nächsten Spaziergang drauf. Und dann kannst du auch gleich mal die Statur der Menschen beobachten, die dir entgegenkommen: denn, wenn ich mir diese Aussage hier erlauben darf –Deutschland hat ein Problem mit Übergewicht. 

Laut den aktuellsten verfügbaren Daten sind in Deutschland etwa zwei Drittel der Erwachsenen übergewichtig oder fettleibig. Dies entspricht einer Zahl von etwa 33 Millionen Menschen. Diese hohe Zahl an Übergewichtigen hat Auswirkung auf die Gesundheit der Bevölkerung und stellt eine riesen Herausforderung für das Gesundheitssystem dar. Und nicht nur die Erwachsenen sind oft zu dick; auch über 20% der Kinder und Jugendliche. Das sind alarmierende Zahlen und wir sollten schnellstens etwas gegen diese ungesunde Entwicklung unternehmen.

Wenn wir unseren Körper regelmäßig bewegen geht es uns insgesamt einfach viel besser. 

Bewegung ist so wichtig: für den Körper und den Geist. Wusstest du, dass ein simpler Spaziergang unsere Durchblutung in unserem Gehirn um 30& erhöht?

30% – einfach nur, weil wir spazieren gehen. Das bedeutet, unser Gehirn bekommt Sauerstoff und Nährstoffe gelangen in den Körper. 

Das ist so wichtig für jeden von uns. Ohne Ausnahme. 

Meine Mum liebt zum Beispiel Kreuzworträtsel: sie glaubte lange Zeit, dass es die beste Art und Weise sei, ihr Gehirn fit zu halten. Auch mein Großvater liebte das rätseln. 

Bevor ich mir hier den Zorn meiner Mum auf mich ziehe: Kreuzworträtsel können durchaus dazu beitragen, das Gehirn fit zu halten, indem sie es herausfordern, neue Informationen zu speichern und abzurufen. Sie können auch die kognitiven Fähigkeiten wie Gedächtnis, Konzentration und Problemlösungsfähigkeit verbessern.

Allerdings halten sie das Gehirn nicht auf alleiniger Basis fit, da eine Vielzahl von kognitiven Funktionen im Laufe des Lebens trainiert werden müssen.

Es ist wichtig, eine Vielzahl von kognitiven Aktivitäten durchzuführen, einschließlich körperlicher Aktivität, Lernen von neuen Fähigkeiten und sozialen Interaktionen, um das Gehirn gesund und fit zu halten. 

Training – so setzen wir es richtig zusammen

So: kurze Zwischenbilanz: Wir wissen nun, dass Bewegung super wichtig ist: gerade mit zunehmenden Alter:

Aber was gilt es nun zu beachten, wenn du als (Wieder) Einsteiger anfangen möchtest?

Ein gutes Training setzt sich immer aus 2 Teilen zusammen:

Herz- Kreislauf Training (Cardio Training)

wir sollten immer unser Herz Kreislauf System trainieren, und genauso unsere Muskeln. 

Dein Herz Kreislauf System wird durch körperliche Aktivität trainiert. Dazu gehören kardiovaskuläre Übungen wie laufen, gehen, Schwimmen, Radfahren oder walken. Durch regelmäßiges Training wird das Herz stärker und kann mehr Blut pro Schlag pumpen, wodurch die Durchblutung verbessert und das Risiko von Herz Kreislauf Erkrankungen verringert wird. 

Wichtig ist aber, dass du eine Tätigkeit wählst, die du lange durchhalten kannst. Und das ist für ganz viele Menschen eben spazieren gehen. Wenn du wissen willst, ob du das richtige Tempo für dein Herz Kreislauf Training hast versuche mal 4 Schritte lang einzuatmen (durch die Nase!) und auch 4 Schritte lang wieder auszuatmen (durch die Nase). Wenn das klappt, hast du das richtige Tempo. 

Muskel Training

In diversen Episoden hast du bereits gehört, dass ich die Wichtigkeit von Krafttraining mit zunehmenden Alter betont habe. USE IT OR LOOSE it. Gerade wenn wir älter als 65 werden geht es sonst rapide bergab. Eine gute Grundlage zu schaffen, ist also nie verkehrt. Aber selbst wenn du schon 65 oder älter bist ist es nie zu spät zu beginnen. 

Wir müssen einfach trainieren, denn gerade wenn wir älter werden steigt sonst die Gefahr von Stürzen, Stolpern, Verletzungen beim heben. Das wollen wir nicht und das gute ist: wir selbst können etwas dagegen tun: und zwar Krafttraining. 

Wir müssen begreifen, dass unsere Muskeln benutzt werden wollen und müssen. Wir müssen unsere Muskeln brennen lassen, damit unser Gehirn weiß: oh, Mimi braucht ihre Muskeln also noch: die nehme ich ihr also nicht weg.

So: nun weißt du nicht nur, wie wichtig Training ist, sondern auch worauf es ankommt.

Aber wie oft trainierest du denn nun pro Woche? Schließlich ist da ja noch der Alltag, die Familie, die Arbeit, das Haus, der Garten, die Couch….

Ich empfehle immer – und so sind auch alle unsere Challenges ausgelegt: trainiere 2 Mal die Woche deine Muskulatur in Form von Krafttraining und gehe 2 bis 3 Mal die Woche Spazieren, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder walken.

Dein eigenes Körpergewicht oder ein paar Hanteln und Widerstandsbänder lassen dich ganz bequem zu Hause trainieren, so dass du keine wertvolle Lebenszeit verlierst, um in ein Fitness Studio zu fahren und ganz nebenbei spart es Dir auch noch viel Geld , da du keinen monatliche Gebühr für ein Fitness Studio bezahlen musst, wo du dann eh nicht hingehst. 

Was immer und immer wieder in diesem Zusammenhang kommt und viele bestimmt auch schon erlebt haben:

Hochmotiviert startet man: die meisten im Januar mit seinem Vorsatz endlich regelmäßig etwas für sich und seine Gesundheit zu tun. Diese Motivation hält bei den meistens Menschen höchstens 2 Wochen; dann gewinnt der Schweinehund und die Couch.

Kann man das jemals ändern?

Meine Antwort lautet: ja, wenn du es wirklich willst.

Ich glaube es ist immer und immer wieder die gleiche Frage im Leben: wie sehr willst du etwas wirklich?

Fakt ist: fast niemand hat immer Lust, die Matte auszurollen und zu trainieren. Ich auch nicht. Aber ich weiß, dass ich NACHER glücklich und zufrieden bin und dass es mir viel besser geht als vorher. Und meine Gesundheit freut sich .

Du musst wissen, wofür du es tust und du musst aufhören dich selber zu belügen. 20min hat man einfach immer Zeit am Tag. Selbst mit Kindern und 12 Stunden arbeiten. 

Es ist eben immer und immer wieder die Frage des WIE: wie sehr willst du es wirklich?Daher habe ich auch die Challenge zum ersten Mal in meiner Karriere direkt wieder neu gestartet im Februar: denn wenn du einen Plan hast, von dem du nicht abweichen kannst, dann fällt es so leicht einfach abzuarbeiten. 

Mein Antrieb, warum ich mich bewege und warum ich möchte, dass sich meine Mum und auch Laurentius bewegen, sowohl Ausdauer als auch Krafttraining: ich möchte, dass wir alle uns im Alter selber bewegen können und dass wir Pflegebedürftigkeit so lange wie es geht hinauszögern können und der Weg, den ich Dir gerade beschrieben habe ist der einzige. 

Nur wenn wir unsere Muskeln nutzen, baut unser Körper diese nicht ab. Auch darüber hatten wir bereits mehrfach gesprochen. 

Training & Stress – das geht nicht gut

Was aber super wichtig ist: gerade Frauen und Männer Mitte 40 bis Mitte 50 bekommen irgendwann so einen Rappel, dass sie auf einmal – wie aus dem Nichts. Trainieren als wären sie wieder 20 und wollten zu den Olympischen Spielen. 

Das lass lieber bleiben.  Denn nicht viel hilft viel, sondern richtig trainieren hilft viel. 

Dass Training Stress für den Körper ist, darüber haben wir auch schon gesprochen und auch das unsere Körper die Ruhepause benötigt für den Aufbau von Muskulatur. Darauf gehe ich heute nicht noch einmal genau ein. 

Nur kurz als Erinnerung: Muskulatur braucht ca. 72 Stunden Regenerationszeit. Daher reichen eben auch 2 bis 3 Mal die Woche Krafttraining. 

Wenn wir unsere Ausdauer trainieren braucht unser Körper 24 bis maxinal 36 Stunden Erholung. 

Wenn du nun neben spazieren gehen auch gerne joggst, Rad fährst oder schwimmst, dann messe mal jeden Morgen deinen Ruhepuls. 

Der durchschnittliche Ruhepuls für einen erwachsenen Menschen beträgt in Deutschland etwa 60 bis 100 Schläge pro Minute. Der Ruhepuls wird von vielen Faktoren beeinflusst: Alter, Fitnesslevel, Geschlecht und auch genetische Faktoren. Ein niedriger Ruhepuls kann auf eine gute kardiovaskuläre Fitness hinweisen, während ein hoher Ruhepuls ein Indikator für ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen sein kann.  Natürlich ist es immer ratsam einen Arzt zu konsultieren, um die Ursache eines ungewöhnlich hohen oder niedrigen Ruhepulses zu identifizieren. 

Zu Hören: du solltest also deinen Ruhepuls kennen. 

Messe mal jeden Tag für eine Woche.

Dann misst du nach einem anstrengenden Tag: ist er 4 Schläge höher dann war das Training am Vortag zu intensiv. 

So kannst du auch überprüfen, ob du sehr gestresst bist oder vielleicht ein Infekt im Anmarsch ist. Du hast alle Informationen in Dir, die du brauchst. Du musst nur lernen, Deinem Körper zuzuhören.