Ein flacher Bauch in nur 1 Minute – Geht nicht? Geht doch! Ich zeige Dir wie …

Immer wenn ich euch frage, was interessiert euch kann ich mich auf eine Antwort verlassen: 

Übungen für einen flachen Bauch und gegen Bauchfett.

Aber wie kann es eigentlich sein, dass so viele Menschen trotz einer gesunden Ernährung und auch viel Bauchmuskeltraining wie Sit-ups und Co alles andere als einen flachen Unterbauch haben?

Wenn auch du endlich gerne einen flachen Bauch haben möchtest und wissen willst, welche Übung wirklich hilft und die sogar nur eine Minute dauert; dann bist Du heute in dieser Episode Gold richtig. 

Fast jeder denkt bei einem straffen Bauch an ein Six Pack. Und fast jeder denkt sich direkt danach: das schaffe ich in meinem ganzen Leben nicht mehr.

Aber Hand aufs Herz: ein Six Pack ist auch gar nicht so gesund; aber das ist ein anderes Thema. 

Fakt ist: der Bauchmuskel den wir als Six Pack beschreiben ist der dominanteste Bauchmuskel, den wir haben. In der Fachsprache heißt er übrigens: Musculus rectus abdominis

Auch unsere schräge Bauchmuskulatur ist den meisten von uns bekannt.

Der Musculus transversus abdomini

Warum aber kennen wir diese Teile unserer Bauchmuskulatur?

Nun. Weil wir sie fühlen können.

Und viele von uns trennen sie wahnsinnig oft und gerne: Twist, Sit-ups und Co: das ist immer das erste, woran die Menschen denken, wenn es um Bauchmuskel Training geht. 

Aber warum haben dann doch so viele Menschen keinen flachen Bauch, sondern eher ein kleines Bäuchlein vor sich, wie eine Welle, die sich nach Außen vorstülpt; selbst wenn sie schlank sind oder sogar Leistungssportler sind?

Aber wie so oft im Leben zählt bei vielen Menschen nur die Oberfläche; das, was man ohne große Schwierigkeiten oder ohne großen Aufwand erreichen kann. Das was wir nicht sehen, oder wofür wir uns mehr als 3 Sekunden Zeit nehmen müssen, dass bleibt vielen Menschen verborgen, dabei wäre es nicht nur im Rahmen unseres flachen Bauches und weniger Rückenschmerzen so wichtig für uns hier und da mal etwas tiefgründiger zu werden. 

Aber genug philosophiert: Fakt ist: die wenigsten Menschen wissen überhaupt, dass es diesen Muskel gibt, geschweige denn wie wichtig er für unsere Gesundheit ist, denn er verbessert unter anderem die Stabilität unseres Rumpfes.

Anatomie des Musculus transversus abdominis

Der Musculus transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel, den wir haben. Er liegt direkt über unseren Organen und spannt den Raum zwischen Brustkorb und Becken. 

Er beginnt am untersten Rippenbogen und endet am Beckenknochen. Er verläuft horizontal (was man als transvers bezeichnet, daher auch der Name) um den Bauch; ebenso wie ein Korsett, was ihm auch seinen Namen, den Korsettmuskel verleiht. 

Aufgaben des Musculus transversus abdominis

Er hat einige sehr wichtige Aufgaben in unserem Körper:

• Viele Alltagsbewegungen sind auf die Stärke dieses Muskels angewiesen
• Er stabilisiert unsere Wirbelsäule
• Er bietet uns Stabilität bei Aktivitäten wie joggen, spazieren, oder Krafttraining und Yoga
• Er sorgt dafür, dass die natürliche Spannung unserer Bauchwand erhalten bleibt 
• Und er erhöht den Bauchinnendruck: was für dich bedeutet er sorgt für einen flachen Bauch 
• Er hält unsere Organe an Ort und Stelle
• Wir brauchen ihn, für unsere lange Ausatmung
• Er beschützt unsere Wirbelsäule und unsere Muskeln vor Überlastung und Verletzungen
• Er kann dazu beitragen, dass sich Rückenschmerzen lindern
• Er unterstützt deinen Beckenboden
• Und sorgt für eine aufrechte Haltung.

Die Vorteile des Anatomie Musculus transversus abdominis

Rückenschmerzen ade

Aber wie kommt es eigentlich zum Beispiel zu Rückenschmerzen?

Wir hatten ja erst vor zwei Wochen eine super interessante Episode über Rückenschmerzen:

Ganz vereinfacht gesagt: Rückenschmerzen entstehen, wenn die stützende Muskulatur nicht ausreichend aktiviert ist. 

Diese Aktivierung ist für viele Menschen aber sehr schwierig. 

Ich hatte euch ja bereits von der so genannten: Gehirn Muskel Verbindung erzählt. Bestimmte Muskeln können wir sehr leicht ansteuern: zum Beispiel fällt es viele Menschen sehr leicht das Gesäß anzuspannen. 

Wenn ich meinen Schmerzpatienten und Kunden aber sage: spannt mal euren Transversus an, dann schauen sie mich bei unserer ersten Session fragend an. Das ist für viele einfach nicht möglich.

Das ist super wichtig, dass wir das lernen.

Und zwar für mehr Dinge als nur den flachen Bauch.

Denn wenn wir lernen, diesen Muskel zu aktivieren, dann hilft das auch alle anderen Muskeln, welche unseren Rücken unterstützen. 

Verletzungen / Prävention

Wenn Du deinen Transversus aktivieren kannst bist du besser vor Verletzungen geschützt. Deine Wirbelsäule wird entlastet. 

Ein FLACHER BAUCH

Schließlich und das interessiert die meisten von euch bestimmt am allermeisten: er sorgt für einen flachen Bauch.

Aber warum ist das so?

Du erinnerst Dich: in der Umgangssprache und aufgrund seines Verlaufes wird er Korsettmuskel genannt.

Und ein Korsett hat schon bei unseren Vorfahren ein Ziel gehabt: eine schmale Taille. 

Und genau das macht der Tranversus : er strafft deine Taille, wenn er stark ist und arbeite wie ein Korsett. Er verschafft dir also eine schmale Taille und einen flachen Bauch.

Natürlich ist auch hier das Körperfett wichtig; aber das Thema machen wir heute nicht auf. 

Was Dich bestimmt interessiert ist folgendes: ein flacher Bauch ist auch bei nicht so niedrigen Körperfett möglich. Wenn das mal keine gute Nachricht ist. Nun sehe ich schon deine nächste Frage über deinem Kopf schweben:

ABER WIE TRAINIERT MAN DIESEN MUSKEL? [mit Video]

Ich gebe Dir heute eine Übung; die nur 1 Minute dauert und die du bitte mal mindestens 30 Tage lang jeden Tag ausüben wirst. Und wir reden wir von einer Minute. Die hat wirklich jeder. 

In erster Instanz musst Du lernen, wie du diesen Muskel aktivierst.

Das wird die größte Hürde sein; aber es lohnt sich das zu üben. 

Lege Dich auf Deinen Rücken. Deine Knie zeigen hoch zur Zimmerdecke und deine Fusssohlen stehen auf dem Bode. 

Lege Deinen Zeigefinger und Deinen Mittelfinger auf deinen Hüftknochen. 

Ziehe nun beide Finger je 2 cm nach innen Richtung Bauchnabel und dann nach unten

Atme nun tief ein.

Und dann atme tief aus. Wirklich alle Luft raus.

Wenn du mit den Fingern während des Ausatmens fest reindrückst kannst Du fühlen, wie er sich anspannt. Und genau das müssen wir versuchen zu halten: diese Spannung, während wir weiter ein uns ausatmen.

Du beginnst diese Spannung für 10sek zu halten, dann steigerst du dich: bis du es 2 Minuten lang schaffst.
aber was so einfach klingt erfordert Geduld und tägliche Praxis. 

Das wird deine Aufgabe für mindestens die nächsten 30 Tage.

Wenn das gut klappt, kannst du es auch stehend oder sitzend machen. Aber nimm dir bitte erst ein paar Tage lang Zeit, dies in der Rückenlage zu üben. 

Dein Bauch wird flacher werden!

meine Top 4 Flacher Bauch Übungen [mit Video]

Dann kommen Bauchmuskelübungen dazu, die deinen Transversus unterstützen:

Wir reden hier aber nicht von Sit-ups und Bicycles. Diese sind nicht geeignet um den Transversus zu stärken.

Wir reden hier von isometrischen Übungen, also statisch gehaltene Übungen, währenddessen dein Rumpf sich nicht bewegt.

Meine Top 4 Übungen:

• Hollow Body Hold
• Dead Bug
• Bird Dog
• Das Brett

Daneben gilt es noch ganzheitlich an sich zu arbeiten. Letzte Woche hatten wir uns ja über unsere mentale Gesundheit unterhalen. Auch schon sehr oft diskutiert haben wir das Thema gesunde Ernährung, die natürlich auch unerlässlich ist für einen gesunden Körper und einem flachen Bauch. Und natürlich Ausdauer und Krafttraining.

Das ist das Geheimnis, wie Du deinen Bauch endlich flacher bekommst, ohne zu Beginn wahnsinnig viel zu trainieren.

Starte mit dieser einen Übung, die nur eine Minute deiner 1440min am Tag einfordert.

Das ist machbar! Und es lohnt sich.

In diesem Sinne.

Teile diese Episode gerne mit Menschen, die von diesem Wissen profitieren und ich würde mich über eine Bewertung auf dem Portal, wo du diesen Podcast hörst sehr freuen.

Für mehr wissenswerte Tips und Tricks rund um das Thema flacher Bauch und vor allem Bauchfett lies dir diesen Blog Artikel durch: Bauchfett verlieren – so klappt’s oder schau dir gerne meine kostenlosen Übungen gegen Bauchfett an.

Deine Mimi