Magnesiummangel – warum ist das so schlecht?

Heute dreht sich alles um das Thema Magnesium. Über 6000 Menschen haben sich das Thema gewünscht und eure Wünsche erfülle ich natürlich sehr gerne. 

Eines direkt vorab: es ist super wichtig, dass du ein bestimmtes Magnesium nicht nimmst, da das überhaupt nicht förderlich für dich ist und wenn du bestimmte Medikamente einnimmst, oder eine Erkrankung wie Diabetes hast, sehr viel Stress im Alltag oder gerne Sport machst dann solltest du unbedingt dran bleiben.

Hast Du schon mal eine Werbung, entweder im Fernsehen oder in den sozialen Medien für Magnesium gesehen? Oder hat Dir dein Arzt vielleicht schon mal dazu geraten ein Magnesium Präparat einzunehmen. Und nachdem das teure Präparat aus der Apotheke aufgebracht war bist du in den Drogeriemarkt und hast dir ein günstiges Produkt gekauft: schließlich ist Magnesium ja Magnesium.

Oder vielleicht doch nicht?

Die Antwort schon mal vorab: Nein. Es ist super wichtig, dass du das richtige Magnesium einnimmst, und welche das sind, das erkläre ich dir jetzt. 

Der Durchschnitts Erwachsene besitzt ca. 25g Magnesium in seinen Körper. ^[1] Von diesen 25g befinden sich ca 60% in unseren Knochen und ca 30% in unserer Muskulatur und ca 1 % in unserem Blut. Der Magnesium Bedarf eines Erwachsenen richtet sich natürlich immer danach, wie viel Muskelmasse er / sie besitzt- man könnte aber sagen, dass man so ca. 300 bis 350 mg pro Tag benötigt.^[2]

Was erst einmal nicht viel klingt ist aber für die meisten Menschen ein großes Problem. Denn Studien zeigen, dass rund 26% der Männer und sogar 29% der Frauen einen Mangel an Magnesium aufweisen. ^[3]

Sport, Stress, schwitzen, unsere Verdauung, wenn wir Alkohol trinken: das alles fordert mehr Magnesium ein, als wir in einem völlig entspannten Zustand benötigen würden. Wenn Du also gerne mal Alkhol trinkst, wenn du schwitzt oder Sport treibst, dann brauchen wir mehr Magnesium!

Wofür benötigt der Körper Magnesium

Unser Körper braucht Magnesium für sehr viele Prozesse. 

• So trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei 
• Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
• Magnesium träht zum Elektrolytgleichgewicht bei 
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung

Du siehst, Magnesium ist wirklich wichtig für unsere Gesundheit und dass unser Körper gut funktionieren kann. 

Magnesium und die Auswirkung auf Schlaf:

Vielleicht hast du es ja auch schon mal gehört, dass man Magnesium vor dem Schlafen gehen soll, gerade, wenn man mit Schlafproblemen zu kämpfen hat: egal ob einschlafen oder durchschlafen.

Das man aber Magnesium einfach nur vor dem Schlafen gehen nehmen sollte und dann erhofft, dass dadurch der Schlaf besser wird: das ist ein Trugschluss. 

Das wäre nämlich ungefähr so, wie wenn die Feuerwehr kommt, wenn das Haus schon abgebrannt ist

Welches Magnesium, wie viel und wann einnehmen:

Bei Magnesium Präperaten gibt es einiges zu beachten. Am sichersten gehst du, wenn du dir eine Magnesium Präparat besorgst, dass verschiedene Formen oder Verbindungen von Magnesium enthält. 

Vorsicht bei Magnesium Oxid !

Magnesiumoxid ist eine Form von Magnesium, die sehr oft in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Es handelt sich hierbei um eine chemische Verbindung, bei der Magnesium mit Sauerstoff verbunden ist. Die Bioverfügbarkeit ist eher gering im Vergleich zu anderen Formen von Magnesium. Das bedeutet, dass der Körper möglicherweise nicht so effizient in der Lage ist, Magnesium aus Magnesiumoxyd zu absorbieren. Es kann zudem eine sehr abführende Wirkung haben. 

Wenn du ein Magnesium gerade einnimmst, hol dir mal deine Packung und schau mal hinten drauf, welches Magnesium beinhaltet ist. 

Wenn das an erster oder zweiter Stelle Magnesiumoxid ; Magnesiumchlorid oder Carbonat steht dann ist das nicht so gut. Beide Arten sind eher günstig im Einkauf und das ist auch der Grund warum einige Hersteller diese Arten verwendet; denn dann ist die Marge für den Hersteller schön hoch, doch Dir bringt es eher weniger. 

Welches Magnesium ist das Beste?

Magnesium Bisglycinat

Zu meinen absoluten Favoriten zählt Magnesium Bisglyconat. Gerade wenn es um das Thema Schlaf geht ist Bisglycinat mein absolutes Number one Magnesium.

Ich hatte selber eine Zeit, wo meine REM Phasen einfach nicht gut waren; und zwar über lange Zeit. Mein Schlaf war generell gut, auch der Sleep Core war gut bis sehr gut; nur meine REM Phasen waren immer ausreichend oder Mangelhaft. 

Ich habe ja bereits zwei informative und wichtige Episoden über Schlaf veröffentlich: „Schlecht schlafen was tun?“ und „Das hast du noch nie gehört: Besser Schlafen Tipps„. Höre sie dir gerne an.

Dann habe ich angefangen Magnesium Bisglycinat eingenommen und endlich sind auch meine REM-Phasen immer gut bis sehr gut.

Es gibt noch nicht ausreichend Studien dazu, aber es scheint, dass Magnesium Bisglycinat die Blut Hirn Schranke überwinde kann und das führt bei uns eben zu Entspannung pur. 

Magnesium Citrat

Magnesium Citrat dient vor allem bei einem langsamen Darm. 

Wenn wir zu viel sitzen, zu wenig Alltags Bewegung haben, keinen Sport machen dann merken wir das auch in unserem Darm. Hier kann Magnesium Citrat sehr hilfreich sein. 

Das Problem bei Magnesium Citrat: wenn wir allergisch auf Histamin reagieren, dann kann es sein, dass dieses Magnesium dir nicht gut tut. Da also bitte vorsichtig sein. 

Alledings muss man auch ganz klar sagen, dass für ca 70 Prozent der Menschen ein Magnesium Citrat ausreichend ist. 

Magnesium Citrat: wie es wirkt und was es für unseren Körper tut:

1. Magnesium Citrat hat eine Verdauungsfördernder Wirkung. So kann es auch abführend wirken, daher wird es auch gerne bei Verstopfung verabreicht. 
2. Muskelentspannung: Da Magnesium wichtig ist für die Muskelfunktion verwenden einige Menschen Magnesium Citrat, um Muskelkrämpfe zu lindern oder auch ganz generell die Muskelentspannung zu fördern. 
3. Unterstützung des Nervensystems: Und Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Funktion unseres Nervensystems. Eine ausreichende Funktion kann dazu beitragen, Nervenimpulse zu regulieren und die nervliche Erregbarkeit zu stabilisieren. 

Hilft Magnesium bei Krämpfen & was sind die Symptome bei Magnesium Mangel 

A pros pros Krämpfe. Bestimmt hast du auch schon mal gehört, dass Magnesium eingenommen werden muss, wenn man öfter mal Krämpfe wie Wadenkrämpfe oder Krämpfe im Fuß bekommt, oder? Oder vielleicht zuckt dein Auge ja hin und wieder?! Oder bist du regelmäßig verspannt? Denn auch Verspannungen können auf Magnesium Mangel zurückzuführen sein. 

Eine weitere Studie belegt, dass auch Schwindel , Müdigkeit, Kopfschmerzen und Migräne auf einen Magnesium Mangel hindeuten können.^[4]

Krämpfe sind im Grunde genommen eine misslungene Kommunikation zwischen Nerv und Muskeln. 

Grundsätzlich stimmt es, dass wenn wir Symptome wie unter anderem Augen zucken oder Muskelkrämpfe haben, dass wir vermutlich einen Magnesium Mangel haben. Aber: wenn wir Magnesium erst nehmen, wenn wir den Krampf haben, dann ist das schlicht weg zu spät. Auch hier ist das Zauberwort- mal wieder Prävention. Wir müssen es wirklich dauerhaft einnehmen. Sollte sich dein Darm melden, dann hast du zu viel Magnesium eingenommen. Denn wie wir eben schon erfahren haben: es kann verdauungsfördernd wirken. 

Ich rate meine Kundinnen und Kunden immer 2 Kapseln zu öffnen und morgens in 1,5L Wasser einzurühren und dieses dann den Tag über verteilt zu trinken. So nehmen wir kontinuierlich Magnesium auf, statt einmal eine große Menge. Und so haben wir viel mehr Nutzen von unserem Magnesium Präparat. 

Zudem ist es auch wirklich hilfreich, wenn du unter Schlafstörungen leidest, dass Magnesium schon vormittags einzunehmen. Denn irgendwie glauben viele Menschen, dass Magnesium eine Art Schlafmittel sei. Das ist aber schlicht weg falsch.

Magnesium für Wundheilung, Energiehaushalt, Nervensytsem, Immunsystem und vieles mehr

Magnesium ist so viel komplexer, als es den meisten Menschen bewusst ist. Es ist ein lebenswichtiges Mineral, das an einer Vielzahl von biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist; sogar an über 300.

So ist es beteiligt an unserer Energieproduktion, an der Wundheilung, es spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, an unserem Nervensystem, der Knochengesundheit, der Herzfunktion, der DANN und RNA Synthese, unserer Blutzuckerkontrolle und auch an unserem Immunsystem. 

Wie erkennt man einen Magnesium Mangel:

Wenn man einen Mangel hat kann es zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen:

Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Herzrhythmus Störungen, kribbelnden Armen, Händen und Finger und auch Konzentrationsschwäche können Anzeichen für einen Magnesium Mangel sein. 

Wie testet man Magnesium Mangel:

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du vielleicht einen Magnesium Mangel hast so gibt es zwei Möglichkeiten dies zu überprüfen: einmal mittels Blutanalyse und einmal mittels Haaranalyse. 

Anders als bei den fettlöslichen Vitaminen ADEK und Lizium , die man auf keinen Fall ohne vorherigen Test einnehmen sollte kannst Du Magnesium auch ohne vorherigen Test zu Dir nehmen. Aber achte unbedingt an die empfohlene Tagesdosis, da eine Überdosierung auch gefährlich sein kann.

Ich würde dir dennoch immer zu einem vorherigen Test raten. 

Gerade wenn du so wie Laurentius und ich Bisglycinat einimmst, dann ist es empfehlenswert alles 6 bis 8 Wochen 1 bis.2 Wochen Pausen zu machen. 

Was passiert bei langfristiger Unterversorgung von Magnesium? Und kann man zu viel Magnesium einnehmen?

Bei einer langfristigen Unterversorgung kann es zu Herz und Stoffwechsel Leiden kommen. 

Aber auch eine Überdosierung kann gefährlich Folgen haben:

• Nierenprobleme
• Herz Rhtyhmus Störungen
• Magen Darm Probleme

Fakt ist: unser Körper ist auf die Aufnahme von Magnesium angewiesen. Aber viele Menschen haben leider eine unausgewogene Ernährung und genau das kann zu einem Mangel führen. 

Zudem sind viele Böden und auch Pflanzen eher Magnesium arm. Zudem führt zu langes Kochen dazu, dass Magnesium verloren geht. Und ich glaube ich muss nicht erwähnen, dass fertig Produkte überhaupt gar kein Magnesium liefern. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen 300mg und für Männer 350mg.

Ich persönlich nehme derzeit 550mg Bisyglycinat. 

Dadurch dass ich regelmäßig Sport mache und da auch schwitze und auch einen erhöhtes Stress Level habe braucht mein Körper einfach mehr.

Und das gilt für alle Menschen, die regelmäßig Sport machen, schwitzen und ein hohes Stress Level haben. 

Auch in der Schwangerschaft oder wenn Frauen stillen braucht der Körper mehr Magnesium. Und auch bestimmte Medikamente führen zu einem erhöhtem Magnesium Bedarf.

Dies zeigt auch eine Studie^[5]: diese Studie hat gezeigt, dass folgende Medikamente zu einem erhöhten Magnesium Bedarf führen können:

• Diuretika Mittel zur Entwässerung; bei Bluthochdruck
• Cortison
• Protonenpumpenhemmer: weniger aufgenommen
• Abführmittel
• Manche Antibiotika (Aminoglykoside)
• Digoxin
• Magenschutztabletten

Auch bei Erkrankungen kann ein Magnesium Mangel Folge sein, so zum Beispiel bei: 

• Diabetis mellitus 
• Diabetis incibitus
• Andere Nierenerkrankungen

Solltest du eines der Medikamente einnehmen oder eine der Erkrankungen haben und Symptome erkennen, kann dies auf einen Mangel hindeuten und das musst du auf jeden Fall mit deinen Arzt besprechen. 

Magnesium Mangel kann zu Depression führen:

Fakt ist auch, dass ein anhaltender Magnesium Mangel auf die Stimmung schlagen kann: es führt zu Gereiztheit und kann sogar Depressionen als Folgen haben. 

Was tun bei Magnesium Mangel:

Wenn du nun sicher bist, dass du einen Mangel an Magnesium hast dann achte auf eine gute und ausgewogene Ernährung. Das ist die allerbeste und alltagstauglichste Veränderung, wie du einen Mangel entgegen wirken kannst .

Supplementiere zusätzlich 300 bis 350mg Magnesium: wenn du Sport machst, viel schwitzt oder auch viel Stress hast kannst du diese Dosis am besten in Absprache mit deinem Arzt erhöhen. 

Versuche Vollkornbrot zu essen, statt Weißmehl, trinke gutes Mineralwasser; auch Cashew Nüsse, Hafer und Dinkelflocken sind super Quellen. 

Genauso super sind: Weisse bohnen, Hülsenfrüchte, Haselnüsse, Erbsen, Linsen, Spinat, Mangold, Garnelen, Bitterschokolade, Espresso, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen

Welche Auswirkungen hat Alkohol und Koffein auf unseren Magnesium Haushalt?

Es wird nach der letzten Podcast Epsiode letze Woche, Epsiode 168 nicht verwunderlich sein, dass Alkohol und auch Koffein die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren erhöht. Das bedeutet also, wenn du Magnesium supplementierst, gleichzeitig aber viel Alkohol oder auch mehr als 2 Tassen Koffein zu Dir nimmst, dann kannst du die Zufuhr durch das Nahrungsergänzungsmittel auch wieder zerstören. 

Daher bin ich ja auch so ein riesen Fan von bio entkoffeiniertem Kaffee. Warum das so ist, darüber hatte ich ja schon in vorangegangenen Episoden gesprochen. Koffein hat gerade bei Frauen in den Wechseljahren und bei Menschen mit viel Stress einfach viele negative Folgen und da wirkt die Umstellung auf einen Bio entkoffinierten Espresso oder Kaffee wahre Wunder.

Wie immer gilt bei allen Nahrungsergänzungsmitteln: erst informieren und dann suplementieren. Frag deinen Arzt, hole dir selber fundierte Informationen ein, buche dir ein Coaching bei mir; aber nimm nicht einfach was drauf los. 

Gesunde und echte Lebensmitteln bilden immer noch die Basis. 

Sollten bestimmte Medikamente die Ursache für deinen Mangel sein, dann sprich mit deinem Arzt. Gemeinsam findet ihr vielleicht eine Alternative; setze aber auf keinen Fall dein Medikament ohne Rücksprache mit deinem Arzt zu halten ab. 

Ich hoffe, diese Episode hat etwas Licht in den Magnesium Dschungel gebracht. Noch einmal die Erinnerung, dass wenn du ein Magnesium Präparat bereits benutzt, egal ob als Kapsel, als Brausetablette oder als Pulver: schau bitte nach, welches Magnesium dort drin ist. Ist es nur Oxid kannst du es auch weglassen. Wenn dich das en detail interessiert warum, schreib mir über Facebook oder Instagram. 

Wenn Oxid lediglich ein Teil des Produktes ist, dass du einnimmst ist es völlig ok. 

Teile diese Episode gerne mit Menschen, die dir lieb und wichtig sind und wenn du bis hier her gehörst hast, dann freue ich mich über deine Bewertung meines Podcast auf Spotify, Apple Podcast, Deezer, oder wo auch immer du meinen Podcats hörst. 

Welche Themen wünschst du dir für das kommende Jahr? Ich bin gespannt auf deine Vorschläge und hier noch eine kleine ANKÜNDIGUNG: es sind nur noch drei Wochen, bis unser neuer 30 Tage Trainingsplan live geht. Am besten trägst du dich für den Newsletter ein, damit du ihn nicht verpasst. Es geht pünktlich in der ersten Januar Woche los: den genauen Start, kannst du selber bestimmen. Aber die Plätze sind begrenzt.

Hab einen wunderbaren Dienstag

Deine Mimi Lawrence. 

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^[1] Erdman Jr, John W.; Ian A. Macdonald and Steven H. Zeisel,eds. Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons, 2012. 

^[2] Iotti, Stefano, and Emil Malucelli. „In vivo assessment of Mg 2+ in human brain and skeletal muscle by 31 P-MRS.“ Magnesium research 21.3 (2008): 157-162

^[3] Nationale Verzehrstudie, I.I. „Ergebnisbericht Teil 1.“ Max Rubner- Institut Karlsruhe (2008)

^[4] Magnesium in Prevention and Therapy: Uwe Gröber. Joachim Schmidt, Klaus Kisters Nutrients: 2015 Sep 23; 7(9); 8199-226.doi:10.3390/nu7095388

^[5] Studie; AN OVERVIEW OF DIAGNISI AND MANAGEMENT OF DRUG INDUCED HYPOMAGNESEMIA

Quelle: George Liamis et al (2021); Pharmacology research & Perspectives 9 (4) S. eoo829