Heute geht es um das Thema oxidativer Stress.

Oxidativer Stress betrifft uns alle. Daher ist es auch extrem wichtig, dass du zu mindest einmal gehört hast, was oxidativer Stress ist, was es als Folgen hat und was du sehr einfach, aber super effektiv dagegen tun kannst.

Oxidativer Stress schädigt zahlreiche Zellstrukturen. Sie verändern also Zellmembrane, Proteine und Enzyme, können unser Erbgut schädigen und sind auch am Alterungsprozesse beteiligt.

Oxidativer Stress kann bei der Entstehung von Arteriosklerose beitragen. Genauso hat er Einfluss auf die Entstehung von Krebs, Erkrankungen unseres Immunsystems, rheumatische Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen, wie zum Beispiel Alzheimer.

Das Gute ist: Du kannst Training, Bewegung und Meditation nutzen, um genau diesen oxidativen Stress abzubauen, oder dem entgegenzuwirken.

Diese Episode ist wieder einmal hochspannend für jeden von uns; da jeder von uns oxidativen Stress ausgesetzt ist.

Wir erklären in dieser Episode:

• Was oxidativer Stress überhaupt genau ist
• Wie du Training, Bewegung und Meditation nutzen kannst, um dagegen zu wirken
• Das es beim Training darum geht smart zu trainieren und nicht immer hart
• Das richtige Training für Dich
• Die richtige Ernährung
• Wie du Deinen Stress managen kannst

All diese Faktoren sind super wichtig, für ein gesundes und fittes Leben. So dass Du auch im Alter noch ohne Probleme von einem Stuhl aufstehen und durch die Gegend spazieren kannst (vorausgesetzt es kommt kein Unfall oder eine Erkrankung dazwischen).

Viele Menschen – gerade in den deutschsprachigen Ländern, also Deutschland, Österreich und der Schweiz- sind -Sport und Bewegungsmuffel. Weniger als die Hälfte bewegen sich ausreichend.

Viele Menschen wissen einfach gar nicht:

• Wie sie überhaupt anfangen sollen
• Haben keine Lust auf zu lange Trainingseinheiten
• Wissen gar nicht, was wann und wie oft

Das Resultat: wenn sie sich dann durchringen zum Training starten sie übermotiviert mit zu viel, zu lang und zu heftig.

Wir bei Mimi Lawrence setzen daher auf kurze und smarte Trainingseinheiten.

Wir halten jede Einheit effektiv und machen verschiedene Dinge. Unsere Kursteilnehmer und Kunden bekomme keine schnelle Lösung ihres Problems, aber wir arbeiten nachhaltig und das ist für uns viel wichtiger.

Für uns ist es extrem wichtig, dass wir immer- egal ob im PT oder in den Kursen- mit Atmung beginnen und wir enden auch immer mit Atmung. Wir Menschen brauchen das heutzutage mehr denn je. Viele wehren sich dagegen. Aber es ist für jeden von uns unabdingbar.

Nach der Atmung lassen wir die Muskeln brennen und danach atmen wir wieder, um die Session zu beenden.

Ich bin hier ganz ehrlich: erst letzte Woche hat ein Pärchen aufgehört mit mir zu arbeiten, weil meine Trainingsphilosophie und ihre nicht übereinstimmten. Beiden wollten in dem 2x pro Woche stattfindenden Training immer nur BRING IT ON. Also viele Kalorien verbrennen und schwitzen und alles Brennen lassen; aber immer. Sie wollten schlechte Ernährung und Alkoholkonsum ausgleichen. Alles andere war nicht erwünscht. Beide um die 50. Sie eine erfolgreiche Geschäftsfrau, wenig und unregelmäßiger Schlaf und nicht allzu gute Ernährung.

Wenn man auf diese Art und Weise Tag ein Tag aus trainieren würde; niemals Atmung; Bewegung und auch hier und da Physio Einheiten absolviert, dann ist das einzige Ergebnis was kommt: Schmerzen, Gewichtszunahme und ein „kaputter Körper“.

Wir müssen endlich verstehen, dass alles in unserem Leben eine Balance bedarf:

Wenn wir nachhaltig & dauerhaft fit, gesund und glücklich und zufrieden sein wollen, dann müssen wir auf unseren Schlaf, unsere Ernährung, unsere Bewegung und unsere Erholung achten. Das alles muss in Balance sein. Und wir müssen endlich diesen dämlichen Poesiespruch: viel hilft viel vergessen.

Wir bei Mimi Lawrence arbeiten gerne mit dem Spruch: Nicht more is more – sondern better is better.

Tauchen wir also tiefer ein in das Thema oxidativen Stress und ich hoffe, du findest dieses Thema genauso spannend, wie ich.

OXIDATIVER STRESS EINFACH ERKLÄRT?

Unter Oxidativer Stress versteht man eine so genannte Stoffwechsellage, die durch eine hohe Konzentration an reaktive Sauerstoffspezies- kurz ROS genannt- gekennzeichnet ist. Diese ROS sind schädlich für unseren Organismus. Vielleicht klingt das letzte erst einmal wie Fachchinesisch; aber bestimmt kennst Du den Ausdruck: Freie Radikale.

Unser Körper ist ja schon sehr clever; daher versucht er ein Schutzschild aufzubauen, dass uns vor eben diesen freien Radikalen schützt. Das sind die so genannten Antioxidantien, über die wir in der letzten Podcast Episode gesprochen haben. Diese Antioxidantien führen zum Abbruch radikalischer Kettenreaktion. Die freien Antioxidantien geben ein Elektron ab, um die Kette zu unterbrechen und so ROS abzubauen.

Physischer Stress wie Bewegung, emotionaler Stress, Umweltbelastungen wie Umweltverschmutzungen und Rauch können ROS erhöhen. Das Problem bei ROS: Ros verursachen Schäden an der Zelle, wenn die Zelle sie nicht beseitigen kann.

ROS kann unsere DNA schädigen und sie können das Protein in der Zelle schädigen.

Wenn eine Zelle nun ROS identifiziert, dann reagiert sie mit der Produktion von Antioxidantsmolekülen, die der Zelle helfen sollen, diese Oxidationsmoleküle einzufangen oder in etwas umzuwandeln, das für unsere Zellen weniger schädlich ist.

Erinnerst Du Dich an Episode 81. Da haben wir ja auch über Antioxidantien in unserem Essen gesprochen.

Was vielen Menschen nicht bewusst ist: Training kann ein Stressor sein, der ROS bildet.

Erinnerst Du Dich an mein Pärchen, das immer nur Bring it on wollte, wo aber leider der Schlaf, die Ernährung und auch die Alltagsbewegung nicht im Check war: sie wollten also immer nur Bring it on und hart und schwitzig: die Folge: sie haben vermutlich durch diese Art des Training ROS gebildet.

ROS kann die Folge von hartem Training sein.

Unsere Muskelzellen signalisieren unserem Gehirn, dass sie geschädigt sind und daher sendet unser Gehirn Immunzellen, um eben genau diese Verletzungen am Muskel zu reparieren. Diese Immunzellen, die eben durch den Muskelschaden ausgelöst wurden produzieren ROS.

Auch Adrenalin und Dopamin können eine Rolle bei ROS spielen.

Als Konsequenzen von ROS-induzierten Schädigungen werden v. a. Gewebeentzündungen, erhöhte Infektanfälligkeit, erhöhte Verletzungsgefahr und verlängerte Regenerationszeiten beschrieben.
Das alles traf eins zu eins auf dieses Pärchen zu.

IST ROS NUR BÖSE?

Nein. In kleinen Mengen verhält es sich bei ROS genauso wie mit allem im Leben. In kleinen Dosen und ab und zu schadet es uns nicht. ROS in kleinen Mengen ist sogar gut, da es unsere Muskeln wachsen lassen kann und Antioxidantien gebildet werden kann.

Aber:

• Zu viel und zu hartes Training
• Zu viel Stress
• Umweltbelastung

Das alles hat zur Folge, dass unsere Zellen ROS nicht mehr abbauen können. Unsere Zelle ist so zu sagen überschwemmt von ROS und dann stirbt diese Zelle. Genau das ist oxidativer Stress.

OXIDATIVER STRESS SYMPTOME

Wenn Du eine oder mehrere dieser Symptome hast brauchst Du eine Pause.

Wenn Du einfach weitermachst, dann sendet Dein Körper Signale aus: wenn wir diese Signale mal auf eine einfache Alltagssprache übersetzen würden würde Dir Dein Körper sagen: Du kannst mich mal am Allerwertesten….Bei mir ist so viel los, hier ist so viel Schaden: ICH BRAUCHE EINE PAUSE!

Wenn Du nicht auf diese Signale achtest wird dieser Stress für Dich und Deinem Körper zu einem chronischen Stress. Dies kann schwere Folgen haben: Folgen wie Alzheimer, Krebs, Diabetes, Herz Kreislauf Erkrankungen und Muskelschwund.

Du musst auf Dich achten.

Das gute an einer Pause ist: du wirst stärker zurückkommen. Ich habe es so oft an mir selber und auch an den Kunden von mir gesehen, die mir vertrauen: wir allen kamen gestärkt aus einer Trainigspause zurück. Die Kunden, die nicht auf diese Signale geachtet haben haben sich als Folge verletzt, keine Ergebnisse erzielt, wurden schwächer oder es kamen chronische Schmerzen: eben, weil es für sie immer nur BRING IT ON gab.

Ich achte in der Arbeit mit meinen Kunden immer darauf, dass es nach spätestens 10 bis 12 Wochen eine Reset Woche gibt. Wenn ich neu anfange mit Menschen zu arbeiten gibt es eine Reset Woche nach 4 Wochen. Daher ist ja auch unser morgen startendes Community Training auf 4 Wochen ausgelegt und in der Woche 5 gibt es dann eine RESET Woche.

WAS TUN GEGEN OXIDATIVEN STRESS

Wenn es um das Thema Fitness geht, gibt es 2 Grundregeln, dass Du sichergehen kannst, dass Du den oxidativen Stress, den du ausgesetzt bist auch bewältigen kannst und damit ROS beseitigen kannst.

Mehr ist nicht besser

Trainiere ausreichend und achte auf langsame und konsequente Anpassung an Dein Fitnesslevel. Genau das ist der Weg zu einem nachhaltigen gesunden und fitten Leben. Es geht darum, dass wir unser System nicht überfordern, aber auch nicht langweilen.

Lerne mit Stress umzugehen

Baue Atemübungen und auch Savasana in Deine Wochenroutine ein. Wenn wir in der Lage sind mit unserem Stress besser umzugehen, dann können wir mit ROS und den freien Radikalen besser umgehen.

Meditation und auch Atemübungen sind nachweislich sehr hilfreich, um unser Kortisol senken. Du erinnerst Dich: Cortisol ist unser Stresshormon. Wir haben in unserem Podcast in Epsiode 25 und 55 bereits drüber gesprochen. Hör dir diese Episoden unbedingt an, wenn Du es noch nicht gemacht hast.

Kurz zusammengefasst hemmt Cortisol Enzyme, die für die Produktion der Antioxidantien verantwortlich sind.

Antioxidantien treten immer da auf, wo auch ROS ist und dann versuchen sie sprichwörtlich ROS zu vertreiben.

Wenn unser Cortisol Wert hoch ist, dann haben wir zu wenig Antioxidantien. Wenn Dein Cortisol zu hoch ist- stress bedingt- können wir keine Antioxidantien produzieren und als Folge dessen können sie auch kein ROS beseitigen. Als Folge entwickeln wir oxidativen Stress.

Und du erinnerst Dich, was oxidativer Stress alles an negativen Folgen hat.

Meditation verringert Cortisol und öffnet uns frühere Wege, um ROS und oxidativen Stress zu reduzieren.

Entspannung verbessert oxidativen Stress. Je länger DU meditierst und auch entspannst um so besser ist es für Dich.

Mir ist schon bewusst, dass nicht jeder von euch ausprobieren wird jeden Tag ein paar mal richtig zu atmen; mir ist auch bewusst, dass ich nicht alle Menschen dazu bekehren kann, vor jedem Training erst mal ein paar Atemübungen zu machen und am Ende eines jeden Workouts dies noch einmal zu tun. Aber die Menschen, die es machen, die machen mich glücklich. Genau diese Menschen werden auch die ganzen Vorteile am eigenen Leib erfahren. Und diese Menschen sind begeistert, von der kleinen Veränderung mit dieser wahnsinnig positiven Auswirkung.

Wie alles im Leben bedarf es einer gesunden Mischung. Abschliessen möchte ich diese Folge mit meinem Motto:

More is not more, but better is better.

Lies auch hier meinen Blog Artikel zu ANGST & STRESS – WAS TUN? Und in Bezug auf Entspannung verweise ich ja immer auf das Thema Atmung – und warum die richtige Atmung die Basis eines jeden Trainings und sowieso überhaupt die Basis von allem ist.