Schlank durch die Wechseljahre: So verlierst du Körperfett spielend leicht & warum das richtige Training so wichtig ist

Es geht um die Themen:

•  Körperfett verlieren
• warum Bewegung im Alter gerade so wichtig ist
• und warum wir Krafttraining brauchen, damit unsere Knochen gesund bleiben, Stichwort: Osteoporose.
• Welches Training ist das richtige, wie oft & wie lange

Wir klären heute wirklich viele Fragen:

• Wie kommt man rein in das regelmäßige Krafttraining
• Ist Nüchtern Training wirklich effektiver, wenn man Körperfett verlieren will
• Musst Du Cardio machen, wenn du abnehmen willst
• Warum Frauen ihr Training in den Wechseljahre / Menopause ändern müssen, um körperfett zu verlieren und Muskeln zu behalten

Muskelabbau & Viszeralfett

Wir alle müssen darauf achten, dass sich unsere Muskulatur mit zunehmenden Alter nicht abbaut. Und viele – auch nach außen hin schlanke Menschen- haben zu viel gefährliches Viszeralfett.

Wir müssen einfach mal nur im Büro, in der Bahn und beim Spaziergang die Menschen betrachten, die uns begegnet. Super viele Menschen haben Bauchfett.

Ein dicker Bauch deutet darauf hin, dass sich auch im Inneren, rund um die inneren Organe herum, Fettspeicher gebildet haben. Und genau das ist das tückische Bauchfett oder auch Viszeralfett genannt.

Aber auch viele dünne Menschen sind in Wirklichkeit fett. Ihr Speck befindet sich aber nicht an den typischen Problemzonen Bauch, Beine & Po; nein: ihre Problemzonen liegen verborgen im Inneren ihres Körper: genau genommen zwischen ihren Eingeweiden. Denn auch viele dünne Menschen haben das gefährliche Viszerale Fett und viele wissen es gar nicht, weil sie nach außen hin eben schlank erscheinen.

Das viszerale Fett umgibt Organe wie die Bauchspeicheldrüse, Leber oder Darm und ist einfach sehr schlecht für unsere Gesundheit.

Aber warum ist das so?

Warum verfetten so viele Menschen in ihrem Inneren?

Wir hatten vor gut einem Jahr schon einmal eine sehr spannende Episode über das Thema Bauchfett.

Wir Menschen sind zu Couchpotatoes mutiert. Statt wie unsere Vorfahren draußen zu jagen und mit den Kindern zu spielen bestellen wir unser Essen per Lieferservice direkt vor die Wohnungstür und schon die kleinsten von uns bekommen Tablett oder Handy zum spielen in die Hand gedrückt.

Wir arbeiten oft im Homeoffice oder fahren mit dem Bus, Auto der Bahn ins Büro um dort eine sitzende oder stehende Tätigkeit auszuüben und dann wieder heim auf die Couch zu fahren.

Wir haben uns alle an einen sehr bequemen Lebensstil gewöhnt.

Laut dem Digital 2023 Report [1] verbringen die Deutschen etwa 1 Stunde und 41 Minuten pro Tag auf sozialen Netzwerken. Da fehlt dann aber noch die restliche Bildschirmzeit für Fernsehen, Netflix und Internet.

Führt also unser Lebensstil dazu, dass wir eine geringere Lebensqualität im Alter haben?

Erhöht es das Krankheitsrisiko für Herzinfarkt und Schlaganfall?

Ich finde es toll, wie immer mehr Menschen selber feststellen, dass es Zeit für eine Veränderung ist.

Meiner Meinung nach ist das auch dringend notwendig, denn wir werden uns das Gesundheitssystem, so wie es gerade in Deutschland besteht, nicht mehr lange leisten können.

Es muss sich etwas ändern in unserem Gesundheitssystem, denn ohne tiefgreifende Reformen können die meisten Menschen es sich selber ausrechnen, dass wir mit mathematischer Gewissheit auf einen Abgrund zufahren.

Oder wie es G-BA- Chef Prof Josef Hecken bezeichnete: Wir planen gerade, wie wir gemeinschaftlichen Suizid begehen wollen.

In den letzten 10 Jahren wurden einfach so viele Probleme ignoriert, obwohl die Zeichen auf Alarm standen: sinkende Gesetzliche Krankenkassen Einnahmen, steigende Behandlungskosten.

Erlaube mir noch einen kleinen Exkurs in dieses Thema, damit wirklich jeder versteht, wie dringend die Fahnen auf Veränderung stehen:

Die Ausgaben für Gesundheit sind von 1997 bis 2020 von 197 Milliarden auf 441 Milliarden gestiegen. Bezogen auf das Brutto Inlandsprodukt entspricht das einer Erhöhung von 10% auf 13%. Das bedeutet, dass die Gesundheitskosten schneller steigen, als die Wirtschaftsleistung.

Deutschland gehört zu den Ländern mit den höchsten Ausgaben für die Gesundheit. Auch was die Gesundheitsausgaben pro Kopf anbetrifft ist Deutschland ganz weit vorne; pro Kopf

6821 Euro ausgegeben. Die anderen europäischen blieben deutlich darunter.

Ich glaube, wir alle sollten darüber nachdenken, was und wie wir an unserer eigenen Gesundheit arbeiten können.

Aber viele Menschen fragen sich: wo und vor allem wie fange ich denn an, wenn ich etwas ändern möchte?

Unsere Gesundheit, also das es uns körperlich und mental gut geht hängt immer von verschiedenen Elementen ab. Es gibt nicht die eine Stütze oder den einen heiligen Gral. Aber eine große Rolle spielen eben nun mal Training, Bewegung und Ernährung.

Wenn es Dir nur darum geht ein paar Kilos abzunehmen kannst du dies auch nur über deine Ernährung schaffen und brauchst dazu kein Training.

Aber wenn du nun denkst: oh Gott sei Dank muss ich nicht mit Sport anfangen, da hab ich einfach überhaupt keine Zeit, Lust und oder Motivation zu; da muss ich dich leider enttäuschen.

Wir können ganz lapidar sagen: wenn Ernährung dich schlank machen kann, dann halten Dich Training, Bewegung und Ernährung gesund.

Es gibt Studien, denen die meisten Menschen auch schon auf den sozialen Medien begegnet sind, die ganz klar darlegen, dass 30min spazieren gehen jeden Tag positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Und es ist auch bekannt, wie viele Menschen die positive Wirkung von Krafttraining völlig unterschätzen.

Wenn Du nun auch noch nicht mindestens 2 x die Woche Krafttraining machst habe ich eine Frage an Dich:

Möchtest du, wenn du älter bist immer noch ohne Hilfe auf die Toilette gehen können? Oder vom Stuhl aufstehen und aus dem Bett rauskommen?

Sitzt du vielleicht jetzt schon die meiste Zeit am Tag?

Unser Lebensstil sorgt dafür, dass wir eben nicht gesund und fit altern, sondern das Gegenteil ist der Fall.

Verschleiß und Schmerzen und auch Erkrankungen treten immer früher auf. Das ist besorgniserregend.

Der Rücken schmerzt oder zwickt ab und zu und die Knie und die Hüfte sind auch nicht mehr das, was sie mal waren?

Mache den Test:

Aber du würdest dich dennoch als fit bezeichnen?

Ich lade dich heute ein kostenlos zu überprüfen, wie fit dein Körper wirklich ist:

Wir machen nun gemeinsam die Steh Sitz Methode.

Dieser Test stammt von Dr. Azar. Es ist ein 5 Sekunden Test, der nicht nur Ausdruck über Blutdruck und Cardio vaskuläre Fitness gibt, sondern auch hinsichtlich Beweglichkeit und Kraft.

Du beginnst aufrecht im Stand, setzt dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und stehst wieder auf; ohne die Hände zu benutzen oder einen anderen Teil des Körper fürs Aufstehen und Absitzen verwenden; du benutzt nur deine Beine und deine Körpermitte.

Eine super schwere Aufgabe für die meisten.

Dr. Azar hat eine Punktesystem dazu veröffentlicht:

Wer ohne Probleme wieder aufstehen kann erhält 10 Punkte.

Bei jeder Hilfestellung durch Hände, Knie, Unterarme, oder die Seiten der Beine wird ein Punkt abgezogen. Wer gar nicht aufstehen oder sich hinsetzen konnte erhält von Dr. Azar 0 Punkte.

Der einfache Test ist ein effektiver Indikator für die Gesundheit, weil man eine starke Herz-Kreislauf-Gesundheit, gutes Gleichgewicht, Beweglichkeit, Flexibilität sowie Core- und Beinkraft haben muss, um ihn abschließen zu können.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 [2] ergab, dass der Test ein signifikanter Vorhersagefaktor für die Mortalität bei Teilnehmenden zwischen 51 und 80 Jahren war.

Das sagt der Test über Deine Gesundheit aus

Bei acht Punkten oder mehr gilt der Test als erfolgreich bestanden. Bei weniger Punkten heißt es, an Beweglichkeit und Kraft zu arbeiten.

Doch der Test hat auch einige Schwachstellen: Viele Faktoren werden dabei gar nicht berücksichtigt, wie unter anderem Verletzungen & künstliche Gelenke. Wer aus diesen oder anderen Gründen Mobilitätsprobleme hat, wird möglicherweise nie zehn Punkte erreichen.

Und genau dann sollte aber das Motto lauten: jetzt erst Recht. Genau dann sollten die Menschen noch mehr Wert auf Training und Bewegung legen und sich nicht auf diesen Punkten ausruhen und diese als Ausreden verwenden, warum Training und Bewegung nicht geht. Der einzige dem diese Menschen schaden, sind sich selber.

Wenn wir älter werden, sprechen wir oft über Herz-Kreislauf-Gesundheit und aerobe Fitness, und wir vergessen super oft, wie wichtig auch Balance, Flexibilität und Beweglichkeit sind.

Behalte immer die Frage im Hinterkopf: willst du wenn du älter bist alleine aufs Klo und alleine aus dem Bett aufstehen können.

Falls ja: dazu brauchen wir Mobilität und vor allem Kraft in den Beinen.

Das können wir nur durch regelmäßiges Training und Bewegung erreichen.

Und da mich einige Fragen erreicht haben, ob es nicht mit Mitte 50, 60 oder 70 zu spät sei damit anzufangen: Es ist nie zu spät für Leistungsfähigkeit: wenn du heute anfängst dann wirst du in 6 Wochen erstaunt sein, wie viel du erreicht hast. Es lohnt sich auf jeden Fall.

Regelmäßig trainieren, üben und vor allem dranbleiben.

Das gilt im Leben und im Training.

Aufgeben ist nie eine gute Entscheidung. Man darf sich mal kurz hinknien, aber dann heißt es: den Kopf aus dem Sand holen, den Dreck von den Knien abklopfen, aufstehen und weiter. Und das gilt bis ins hohe Alter.

Das beste Beispiel sind einige Senioren mit denen ich trainiere: Menschen zwischen 72 und 80. Ich sage es euch: die sind teilweise beweglicher und fitter als so mancher 20 jähriger heutzutage. Man findet ja auch genügend Beispiele in den sozialen Medien.

Diese Senioren haben es verstanden, dass unsere Muskeln sich mit zunehmenden Alter immer schneller abbauen, wenn wir sie nicht täglich fordern.

Unsere Muskeln haben eine ganz besondere Beziehung mit uns. Sie wollen gehegt und gepflegt werden, und wenn wir das nicht machen, verschwinden sie auf nimmer wiedersehen und wenn sie dann weg sind fängt das große Trauern an. Und die häufigen Aussagen: ach hätte ich doch nur…

Das ist wie mit einer Liebe, um die man sich nicht kümmert und die dann eines Tages einfach nicht mehr da ist. Der einzige Unterschied: Liebeskummer vergeht irgendwann: aber wenn unsere Muskeln schwinden verlieren wir unsere Antriebskraft und diese kommt dann auch nie wieder zurück.

Und ich rede hier nicht von Muskelbergen. Ich will darauf aufmerksam machen, wie wichtig es ist, einen fitten Körper zu haben. Denn was viele vergessen: unser Stoffwechsel spielt sich nicht auf der äußeren Hülle ab, was die Umwelt sieht: das passiert unsichtbar in unserem Inneren.

Der Scheint trügt heißt es so schön: und das können wir eins zu eins auf unseren Stoffwechsel übertragen.

Erinnere dich an den Anfang: auf viele schlanke Menschen haben zu viel von dem gefährlichen Viszeral Fett.

Unser Stoffwechsel ist der Garant, dass unser Körper gesund ist.

Das Problem, was in Deutschland vorherrscht:

Wir reagieren – ich würde fast behaupten- grundsätzlich immer zu spät. Präventives Handeln ist nicht so angesagt, lieber wird auf die Physio und Reha zurückgegriffen.

Aber warum sind Muskeln so wichtig für uns?

Ganz vereinfacht kann man sagen, dass ohne Muskeln keinerlei Bewegung stattfinden kann und es gibt auch keine Muskelkraft ohne Bewegung.

Jede Aktivität erfordert Muskelarbeit. Daher kommt auch der Spruch: jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.

Was viele Menschen nicht wissen, unsere Muskeln schütten hormonähnliche Heil-Botenstoffe aus, wenn sie arbeiten, sich zusammenziehen, also kontrahieren.

Und jetzt gut zuhören:

Genau dieser Prozess, also diese Muskelkontraktion stärkt unser Immunsystem und baut auch schädliches Fettgewebe ab. Aber das ist noch nicht alles: diese Muskelkontraktionen wirken sich zudem auch noch positiv auf das Herz- Kreislauf System und auch noch unser Gehirn aus.

Daher ist es so wichtig, dass wir Trainieren und uns Bewegen und wir dafür sorgen, dass wir unsere Muskeln unter keinen Umständen verlieren. Egal, wie alt wir sind.

• Immunsystem

• Schädliches Fettgewebe

• Herz Kreislauf System

• Und Gehirn.

Das alles profitiert davon und im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass all diese Dinge Schaden nehmen, wenn wir uns nicht mehr um unsere Muskeln kümmern und uns zu wenig bewegen.

Wir haben es selbst in der Hand.

Aber was sind das für Heil Botenstoffe, die Muskeln aussenden und was genau bewirken sie in unserem Körper?

Die Gruppe dieser Botenstoffe sind die so genannten Myokine; der Begriff stammt aus dem griechischen und bedeutet: Bewegung.

Entdeckt wurden die Myokine vor 13 Jahren, von 2 dänische Forschern an der Uni in Kopenhagen. Und bis heute wird daran geforscht.

Bisher sind mehrere Hundert Myokine entdeckt worden und von vielen ist die Funktion noch nicht en Detail geklärt.

Interleukin 6 wurde als erstes entdeckt und gilt als am besten erforscht. Das ist die Super Pille, auf die viele eigentlich immer warten.

Interleukin 6 schütz uns unter anderen vor:

• Den stillen Entzündungen im Körper ; die z.Bsp. Artheriosklerose und Krebs auslösen können.

Denn bei diesen Leiden finden sich dauerhaft leicht erhöhte Entzündungswerte im Blut. Das führt dazu, dass langfristig die Blutgefäße geschädigt werden.

Bitte gut zuhören!

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass wenn wir Sport treiben die Konzentration von IL 6 im Blut bis auf das Hundertfache ansteigt.

Das ist aber im Gegensatz zu einer chronischen Entzündung nur ein kurzfristiger Reiz.

Dadurch werden Signalwege aktiviert, die wiederum vor Krankheiten wie Diabtes oder Herzinfarkt schützen.

Sport wirkt nicht nur vorbeugend, Sport wirkt als Therapie!

Und dennoch verweigern so viele Menschen regelmäßiges Training und Bewegung und als Gründe werden oft Dinge wie Diabetes Typ 2, Arthrose und Schmerzen angeben. Oder das man sich nicht mehr hinknien kann, künstliche Gelenke hat etc. Dabei wäre hier Sport und Bewegung das aller allerwichtigste.

Wir müssen endlich verstehen, dass jeder einzelne Mensch- ohne Ausnahme- Training und Bewegung in seinem wöchentlichen Alltag braucht.

Das es wichtig ist, dass wir unsere Muskulatur über eine bestimmte Belastungsgrenze hinaustreiben, damit sie wachsen kann und uns so schützen kann.

Wir brauchen unsere Muskeln, da sie aktiv verbrauchende Energie ist. Muskeln lassen uns selbst im absoluten Entspannungsmodus auf der Couch liegend Energie verbrennen; der Stoffwechsel fährt durch Muskeln hoch und wird wieder aktiver.

Falls du auch schon mal selber über dich gesagt hast: „oh weh, mein Stoffwechsel ist eingeschlafen, das macht für mich das abnehmen so schwer“ beantworte dir mal ehrlich die Frage, ob du auf wöchentlicher Basis mindestens 2 bis 3 mal deine Muskeln forderst…

Und falls deine Antwort NEIN lautet. Nicht den Kopf in den Sand stecken; auch nicht im zunehmenden ALTER. Es ist egal, ob du 30, 40, 50 oder über 60 bist.

Es ist nie zu spät, um mit Training zu beginnen.

Wenn du heute nach dieser Podcast Episode den Entschluss gefasst hast, dass du mit Training (wieder) beginnst, und du trainierst 2x die Woche, dann wird in ca. 4 bis 6 Wochen ca. 1 kg Muskelmasse aufgebaut sein; vorausgesetzt du ernährst dich gut und gesund und trainierst mit einem guten Trainingsplan für dich. Wusstest du, dass du auf meiner Webseite super tolle 30 Tage Trainingspläne findest? Schau gerne vorbei.

Ich zeige euch auf Facebook und Instagram in meinen Stories ja auch jeden Tag , 6x die Woche eine Übung des Tages, die ihr sofort mitmachen könnt. Egal ob im Büro, an der Bushaltestelle oder zu Hause.

Und viele feiern alleine mit diesen Übungen tolle Erfolge.

Es gibt auch tolle Übungen, die du während des Autofahrens machen kannst.

Wir müssen einfach diese viel und lange sitzen oder stehen endlich durchbrechen. Und genau dafür sind meine Übungen und sie kosten Dich nichts; nicht mal viel Zeit, denn es dauert selten länger als 1 Minute.

Und noch einmal unsere Muskeln haben einen großen Einfluss auf

• Unseren Stoffwechsel
• Unser Immunsystem
• Unser Herz Kreislauf System
• Und unser Gehirn

Das war es für diese Woche.

Ich freue mich, wenn du diese wichtige Episode mit Menschen teilst, die für dich lieb und wichtig sind und die bis ins hohe Alter selbständig sein möchten.

Ich würde mich freuen, wenn jeder einmal sein eigenes Leben ehrlich reflektiert und schaut, was er oder sie für die eigene Gesundheit präventiv verbessern könnte.

Und nicht vergessen: es ist nie zu spät anzufangen. Und egal, wie dein Ausgangszustand ist: in 6 Wochen wirst du überrascht sein, was du alles schon geschafft hast.

Deine Mimi Lawrence

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[2] Link