Schlechte schlafen was tun? Auswirkungen auf Geist und Gesundheit

Ich bekomme so viele Nachrichten mit der Frage: Schlecht schlafen was tun? Ob ich nicht den Geheimtipp hätte, wie man endlich mal wieder durchschlafen und auch gut einschlafen könnte. So viele Menschen haben nämlich Schlafprobleme.

Sage und schreibe 43% der Deutschen leiden unter Schlafproblemen. 

Und obwohl Schlaf sehr wichtig für unsere Gesundheit ist gehen die meisten Menschen einfach abends schlafen und dann schlafen wir für so 6 bis 9 Stunden und wachen auf und fühlen uns entweder besser oder eben nicht.

Generell ist es super wichtig, dass du dich auf jeden Fall regelmäßig bewegst; denn zu viel sitzen kann das Risiko von Schlaflosigkeit erhöhen. 

Und noch einmal die dringende Empfehlung: Wenn Du anhaltende Schlafprobleme hast sprich auf jeden Fall mit einem Schlafmediziner.

So und nun legen wir los: Heute möchte ich etwas Licht ins Dunkel bringen und dabei Tipps und Tricks verraten, die wirklich jeder von uns umsetzen kann. 

Schlaf ist bei weitem kein Luxus, sondern wir brauchen Schlaf fast so sehr, wie die Luft zum Atmen. Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit für uns. Wir erholen uns in der Nacht. Wir sammeln Kraft und der Körper repariert sich während wir schlafen. 

Unser Körper läuft auf Sparflamme: So sinken zum Beispiel unser Blutdruck und auch unser Herzschlag. Hingegen werden Zucker und Fettstoffwechsel optimiert, in unseren Zellen finden Reparaturprozesse statt und unser Immunsystem wird gestärkt. Du merkst also, wie wichtig ein guter Schlaf für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist; auch für unsere Leistungsfähigkeit. Doch leider leiden viele Menschen weltweit unter Schlafstörungen.

Wir unterscheiden 5 Arten von Schlafstörungen

1. Schlaflosigkeit
2. Schlafapnoe
3. Schlaflähmung
4. Restless legs syndrom
5. Und die Nachtangst

Wenn du gut geschlafen hast bist du voller Energie in den Tag gestartet; hattest bestimmt auch gute Laune. 

Aber wenn unsere Nacht nicht so gut war sind wir schon platt, bevor wir überhaupt aufgestanden sind; unsere Laune ist eher gedämpft und nicht selten schmerzt auch irgendwie der ganze Körper oder fühlt sich zumindest steif und unbeweglich an. 

Aber unser Schlaf hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Laune und unsere Gliedmaßen. Schlaf hat auch große Auswirkungen auf:

• Unser Immunsystem
• Er stärkt unser Herz
• Fördert den Muskelaufbau
• Kann unsere Leistungsfähigkeit steigern
• Ausreichend Schlaf schützt vor Übergewicht 
• Verringert das Diabetes Risiko
• Und schützt unsere Psyche

Wir sollten uns also dringend mit unseren Schlafproblemen auseinandersetzen und auch hier die Ursachen erforschen, statt einfach nur mit einem Medikament dagegen zu nehmen und uns nur bei unserem Mitmenschen darüber zu beklagen, dass wir wieder einmal eine schlechte Nacht hatten.

7-8 Stunden Schlaf braucht der Erwachsene

Als grobe Faustregel hast du bestimmt auch schon mal gehört, dass die meisten Erwachsenen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. Viele Menschen wissen aber nur das. 

Das es jedoch auch wichtig ist zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen und was während unserer Nachtruhe eigentlich passiert, das wissen die wenigsten Menschen.

Die Bedeutung von Schlaf und der Zusammenhang zwischen Tag und Nacht

Warum ist Schlaf so wichtig für uns und spielt es vielleicht auch eine Rolle, wie unser Tag so war? Hängen vielleicht Tag und Nacht untrennbar zusammen? Und liegen die Ursachen für Deine Schlafprobleme vielleicht in deinem Alltag begründet?

Das passiert in der Nacht während wir schlafen

In der Nacht laufen in unserem Körper lebenswichtige Prozesse ab. Unser Körper ruht sich aus; wir regenerieren; Wundheilung wird angeregt und Krankheitserreger bekämpft. 

Gehen wir mal schnell durch die einzelnen Phasen, die wir alle durchlaufen.

Schlafphase: Einschlafen

Es ist kurz nach elf abends. Du merkst, dass deine Augen langsam schwerer werden; sprich: du wirst müde. Also schalten wir den Fernseher aus und machen uns auf ins Bett zu gehen. Dort angekommen machen wir es uns bequem schließen die Augen und läuten die wohlverdiente Nachtruhe ein.

Alpha Zustand

Unsere Atmung verlangsamt sich, die Gedanken beginnen zu kreisen. In diesem Status sind wir noch aufmerksam genug, um einige Geräusche wahrzunehmen; die Gespräche auf der Straße, die Katze die miaut oder die Mücke, die da noch im Zimmer summt. Aber alles schon leicht gedämpft. Diesen Zustand nennt man Alpha Zustand. Unser Gehirn wechselt von der konzentrierten Wachheit in eben diesen Alpha Zustand.

Der Halbschlaf: die erste Phase des Schlafs

Ein paar wenige Minute später verändert sich etwas in unserem Gehirn. Wir treten ein in den so genannten Halbschlaf; unsere erste Schlafphase. 

In dieser Schlafphase erschlaffen unsere Muskeln, unsere Atmung wird flacher und der Puls sinkt. Bestimmt hast du das auch schon mal gemerkt bei dir: unsere Muskeln zucken vielleicht noch mal und kurze Zeit danach schlafen wir tief und fest. 

In dieser Phase haben wir so genannte Einschlafträume. Hier greifen wir auf die unmittelbar vor dem Einschlafen gesammelten Eindrücke zurück; die Gedanken an den morgigen Tag, der Streit mit dem Partner oder die schlechten Bilder aus den Nachrichten.

Tiefschlaf: Regeneration für unseren Körper

Nur kurze Zeit später wechseln wir in die nächste Schlafphase: wir tauchen ein in den leichten Schlaf; um dann ca. 10 bis 15 Minuten später in unsere Tiefschlafphase abzutauchen.

Wie es der Name schon erahnen lässt schlafen wir hier tief und fest und nehmen nun auch nur noch schwer durch lautere Geräusche zu wecken. Herz und Atmung verlangsamen sich und unsere Muskeln sind vollständig entspannt. Und auch unser Gehirn verändert sich in dieser Phase. Falls dich das genauer interessiert, dann höre Dir auf jeden Fall die Episode 82 an.

IN dieser Episode gehe ich näher auf die verschiedenen Wellen im Gehirn ein. Für Dich wichtig zu wissen ist, dass unser Körper in eben dieser Tiefschlafphase regeneriert. Zellen teilen sich und reparieren geschädigtes Gewebe, zellinterne Reparaturmechanismen bessern Schäden am Erbgut aus und Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

Interessant für einige Eltern ist vielleicht die Info das Jungendliche in diesem Stadium des Schlafes den größten Wachstumsschub haben. 

Durchschnittlich könnte man sagen, dass die Tiefschlafphase 30 bis 45 dauert.

REM PHASE: DAS TRÄUMEN

Wenn wir 30 bis 45 Minuten in der Tiefschlafphase waren wandelt sich unser Schlaf erneut. Unsere Augen bewegen sich hin und her, die restlichen Muskeln sind gelähmt. Bewegungen sind in diesem Zustand unmöglich. 

Willkommen im Land der Träume. 

Man nennt diese Phase REM Phase, da die Abkürzung REM für rapid eye Movement steht; also schnelle Augen Phase. 

Hier finden unsere Träume statt. Manchmal skurril, manchmal wunderschön, manchmal furchtbar; aber meistens sehr real. Wenn uns in diesem Zustand jemand aufweckt können wir uns daran erinnern, dass wir geträumt haben, aber die Erinnerung an unseren Traum verblasst sehr schnell.

Was viele Menschen nicht wissen, dass wir während unserer Nachtruhe zwischen den verschiedenen Phasen hin und her wechseln. So haben wir nicht nur eine Tiefschlafphase und auch nicht nur eine REM Schlafphase, sondern mehrere. 

Etwas ¼ unseres Schlafes verbringen wir im Traumschlaf (REM) und ¼ im Tiefschlaf. Die restliche Zeit haben wir leichten Schlaf. Und wir brauchen diesen Wechsel, sowohl für unsren Körper, als auch unseren Geist.

SCHLAFSTÖRUNGEN: Tief- und REM Schlafphase fehlt

Wenn Dir der Tiefschlaf oder der REM Schlaf fehlt, dann leidest du unter Schlafstörungen und du wachst vermutlich morgens wenig erholt auf.

Und ca 43 % der Deutschen haben Schlafprobleme.

Aber warum ist das so? Wieso haben so viele Menschen Schlafprobleme?

Und vor allem, wie beeinflussen sich der Tag und die Nacht, oder besteht hier überhaupt kein Zusammenhang?Und vor allem: was macht die Nachtruhe so unfassbar wichtig?

Gerade in der heutigen Zeit wird Schlaf wird immer wichtiger für uns. Viele Menschen tracken ja ihre Vitalwerte mittels Ring, oder Smartwatch. Somit haben sie auch einen groben Eindruck, wie gut die Qualität ihres Schlafes ist.

Ich habe ja auch eine Fitness Uhr. Auf meiner Uhr wird von der so genannten Body-Battery gesprochen. Vielleicht sagt dir der Ausdruck: Body-Battery ja was. 

Tja, was soll ich sagen. Während meiner 6 Tage Arbeitswoche ist meine Body-Battery am Ende meines langen Tages bei unter 10.

Mein Akku ist am Ende solcher Tage sprichwörtlich leer. Damit ich am nächsten Tag wieder mit vollem Akku starten kann muss ich dafür sorgen, dass meine eigene Körperbatterie wieder voll aufgeladen wird; und genau das muss während meines Schlafes passieren.

Warum entleert sich unser Akku tagsüber?

Da kommen so einige Ursachen zusammen: unser Termindruck wächst, die To Do Listen werden immer länger, wir bekommen viel zu viele Mails und Nachrichten, der Leistungsdruck wächst, vielleicht haben wir ja auch Streit mit dem Partner oder Freunden, Bekannten; hinzu kommen die ganzen schlechten und verheerenden Nachrichten auf der ganzen Welt. All das beraubt uns unserer Energie; unser Akku entlädt sich.

Das passiert durch eine schlechte Nacht

Wenn wir in unserer heutigen Zeit nicht die nötige Nachtruhe bekommen und auf Grund von Schlafproblemen schlecht schlafen, oder auch zu wenig schlafen, dann haben wir einfach keine Möglichkeit unseren eigenen Akku- -der viel wichtiger ist, als der Akku unseres Smartphones, wieder aufzuladen. 

Findest du es nicht auch merkwürdig, wenn du mal einen Augenblick darüber nachdenkst, dass viele Menschen penibel darauf achten, dass ihr Handy immer über ausreichend Akku verfügt? Überall befinden sich Kabel; mehrere in der Wohnung, fast jeder hat eines im Auto und wenn wir in den Urlaub fahren haben wir auch alle Ladekabel mit dabei. Das wird auch immer doppelt gecheckt.

Aber warum ist das Handy für uns so viel wichtiger, als unsere eigene Gesundheit?

Ich hatte heute morgen so einen Tag. Eigentlich ein anstrengendes Training auf meinem für mich geschriebenen Trainingsplan ; aber meine Body-Battery lag nur bei 56 Prozent am Morgen. 56 Prozent bedeutet logischerweise nur etwas mehr als halb aufgeladen. 

Eigentlich verwunderlich, da ich ausreichend Stunden Schlaf hatte; aber leider war die Nacht selber einfach nicht gut: meine Nachbarn haben seit neuestem einen kleinen Welpen. Die kleine Kröte (liebevoll gemeint) bellt leider die ganze Nacht ununterbrochen. Hinzu kam die Müllabfuhr, die bei uns um drei Uhr nachts wirklich sehr viel Krach gemacht hat. 

Was ich damit sagen will: trotz ausreichend Schlafdauer war mein Akku einfach nur halb aufgeladen. 

Und genau wie bei unserem Handy, müssen wir auch mit unserem eigenen Akku dann sehr gut wirtschaften und uns unsere Energie gut einteilen für den Tag. Da wäre ein anstrengendes HIIT Training das absolut falscheste, was ich hätte machen konnte. Stattdessen bin ich spazieren gegangen. 

An solchen Tagen müssen wir gut auf Erholung im Laufe des Tages achten und vor allem ist an diesen Tagen auch extrem wichtig auf gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser zu achten.

Der Mensch lebt in einem konstanten Rhythmus

Unser Tag und unsere Nacht sind quasi eine Einheit und wir können und dürfen sie nicht voneinander trennen. Das eine beeinflusst das andere. Nicht umsonst sprechen wir ja auch von einem 24h Bio Rhythmus. Unser ganzes Leben unterliegt einem Zyklus von Ruhe und Aktivität. 

Aber in unserer heutigen Leistungsgesellschaft und vor allem im Zeitalter der permanenten Erreichbarkeit dank Smartphones und Smartwatches und globaler Verbindungen arbeiten wir Menschen permanent gegen unseren eigenen Rhythmus.

CHRONOBIOLOGEN ERFORSCHEN UNSEREN BIORHYTMUS

Hast du schon einmal den Ausdruck Chronologen gehört?

Chronobiologen erforschen unsere vitalen Zeitrhythmen. 

Sie warnen wirklich sehr eindringlich, dass wir Menschen nicht permanent unsere innere Uhr missachten sollten. Da viele Menschen aber die Nacht zum Tage machen und Serienmarathons aber lustige Partynächte oder leider auch Nachtschichten, die sich viele einfach nicht aussuchen können an der Tagesordnung stehen, um so häufiger werden Krankheiten und soziale Konflikte an den Tag treten und um so häufiger wird es auch im privaten Umfeld zu Streit und Problemen kommen. Einfach weil wir verlernen oder es uns unsere Arbeit einfach unmöglich macht, auf unsere eigene innere Uhr zu hören.

Aber was kannst du nun tun, wenn dein Schlaf vielleicht gerade nicht gut ist?

Ich glaube jeder hat schon gehört, dass das Schlafzimmer dunkel sein sollte, kühl und ruhig.

Was viele Menschen nicht wissen ist, dass unsere Körpertemperatur um einen Grad sinken muss, damit wir einschlafen können. 

Wenn du mir Woche für Woche zu hörst; dann hast du es zuletzt vor drei Wochen von mir gehört. 

Daher ist es auch nicht ratsam kurz vor dem Zu Bett gehen eine harte Sport Einheit zu machen; denn dann sind wir überhitzt und das wirkt sich negativ auf unsere Schlafqualität aus. Auch ein Streit mit dem Partner, eine negative Email oder zu viel Social Media oder zu spannender Film lässt unsere Körpertemperatur eher steigen, als dass wir uns abkühlen.

Wie Ernährung unseren Schlaf beeinflusst

Zudem spielt unsere Ernährung eine wichtige Rolle. Es ist wichtig, was wir wann essen am Tag. Den nachts hat der Körper mehr Zeit sich die Kalorien aus dem Essen zu ziehen.

Wir müssen unseren Tag gut planen, damit wir eine gute Nacht haben und andersherum genauso. Denke immer daran: wir leben einen 24 Stunden Rhythmus.

Auch Licht hat einen wahnsinnigen Einfluss auf unser aller Leben. Wir haben viel zu viele Lichtquellen und das hat Einfluss auf unseren Schlaf. 

Der Mensch ist schon manchmal nicht zu verstehen. Da wo für unsere Gesundheit Licht extrem wichtig ist, da vermeiden es die meisten Menschen, und wenn wir es meiden sollten, dann suchen wir es. 

Ich hatte euch ja schon davon berichtet, dass es so wichtig ist, auch für unser Gehirn morgens direkt nach dem Aufstehen raus ins Tageslicht zu gehen. Selbst bei einem bewölkten Herbsttag bekommen wir genügend Licht das dazu beiträgt, dass wir wach werden und auch gute Laune bekommen. 

Aber die meisten von uns leben wirklich komplett gegen die eigene innere Uhr:

Wir verbringen den ganzen Tag drinnen: wir stehen auf, checken Whats-App, die News und Social Media, vielleicht beantworten wir sogar noch ärgerliche Emails. Dann fahren wir mit dem Bus, der Bahn oder dem Auto ins Büro und am Abend wieder nach Hause. Dann fläzten wir uns auf die Couch, surfen im Internet am Handy oder Laptop und schauen nebenbei auch noch Fernsehen, oder eine Serie. Alles künstliches Licht. 

Die meisten Menschen bekommen einfach viel zu wenig Tageslicht, haben zu viel künstliches Licht und daneben auch noch zu wenig Bewegung und schlechter Ernährung; das sind alles Gründe, die zu einem schlechten Schlaf führen können. Das bringen die meisten Menschen aber nicht in Verbindung.

Unser aktueller Lebensstil ist für die meisten Menschen ungesund, nicht ausgeglichen, viel zu viel Streit, Stress und Negativität; zu wenig Bewegung, zu wenig Freude und Liebe und da wundern wir uns, dass die Nachtruhe bei den meisten Menschen überhaupt nicht erholsam ist?

Tag und Nacht gehören untrennbar zusammen und so wie du deinen Alltag lebst hat extreme Auswirkungen auf deinen Schlaf. 

Wie schaut dein Alltag so aus, wenn du vielleicht unter Schlafstörungen wie Restless Legs, Ein- oder Durchschlaf Problemen leidest?

Die Folgen von Schlafentzug:

Wenn wir unter Schlafprobleme leiden und dadurch Schlafentzug haben kann das folgen für unsere Gesundheit haben. Neben den zu Beginn erwähnten Folgen:

• Geschwächtes Immunsystem
• Herz Probleme
• Leistungsabfall
• Übergewicht
• Erhöhtes Diabetes Risiko

kann es auch vermehrt zu Kopfschmerzen kommen; wir sind schlecht drauf; unserem Körper fehlt einfach die Reparatur und Regenerationszeit.

Versuche deinen Körper runter zu kühlen, bevor du ins Bett gehst:

Meine Oma hatte immer einen super Trick, der in unserer Familie über Generationen weitergegeben wird und wirklich super funktioniert, ohne dass du selber viel ändern musst:

Lege dir ein zuvor in der Tiefkühltruhe gefrorenes Handtuch unter dein Kopfkissen. So ist es nicht zu kalt für dein Gehirn, aber es kann ohne Probleme um einen Grad abkühlen und das ist deine Eintrittskarte, um tiefer schlafen zu können. 

Wenn Dir das Durschlafen eher Schwierigkeiten bereitet wiederhole ich meinen Tipp aus der Episode 82.

Wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, dann stehe auf jeden Fall auf und verlasse dein Schlafzimmer. Denn du möchtest dein Gehirn nicht darauf einstellen, dass du in diesem Zimmer nicht schlafen kannst. Was so unbedeutend klingt ist extrem wichtig.

Was bisher wirklich noch bei jedem meiner Klienten und Familienmitglieder funktionierte:

Gehe mit den Füssen für ca. 5 Min auf einer Akkupressurmatte auf und ab. 

Auch wenn du nun unglaubwürdig mit dem Kopf schütteln solltest: das funktioniert auf jeden Fall. 
Die Akupressur Matte sorgt ganz neben bei dafür, dass deine Atmung wieder gleichmäßiger wird. Probiere es aus. Bei Laurentius wirkt es wahre Wunder. 

Achte darauf, dass du dich wohlfühlst in deinem Schlafzimmer. Es sollte kein Abstellraum sein und vor allem sollte kein Fernseher im Schlafzimmer vorhanden sein. Gerade wenn du unter Schlafproblemen leidest.

Wir müssen wieder aufmerksamer werden: bezogen auf uns, bezogen auf unseren Alltag unsere Nacht. Dazu zählen unsere Gewohnheiten:

• was wir essen und wann wir essen
• wie viel wir uns tagsüber bewegen
• wie viel wir trinken. 
• Wie unsere sozialen Beziehungen sind: unsere Partnerschaften, unsere Ehe, unsere Freundschaften und auch die Beziehungen zu unseren Arbeitskollegen.

Wir leben in einer toxischen Welt. Viele Menschen sind sehr unzufrieden. mit ihrem eigenen Leben, mit ihrer Partnerschaft und auch mit dem eigenen Job. Der Tag hat vermeintlich zu wenig Stunden und das Geld reicht auch hinten und vorne bei den meisten nicht mehr aus. 

Sorgen bereiten sich über uns aus; auch wenn wir diese oft nicht als solche wahrnehmen.

Sicherlich können wir vieles nicht ändern in unserem Leben. Wir können nicht eben mal unseren Job kündigen, und viele eben auch nicht einfach so ihre Partnerschaft verlassen. Aus welchen Gründen auch immer. 

Was wir aber alle machen können: auf uns aufpassen. Morgens ins Tageslicht zu gehen und wenn es auch nur 5 Minuten sind; den Koffein Konsum generell, aber vor allem in der ersten Stunde nach dem aufwachen und 12h bevor wir ins Bett gehen wollen einfach sein lassen; auf Alkohol so gut es geht verzichten. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, zumindest 80 % der Zeit. Und natürlich ausreichend Bewegung. 

Wir müssen endlich verstehen, dass es ohne Prävention nicht mehr funktioniert. Wir tragen die Verantwortung für uns und auch wenn wir natürlich nicht alles ändern können; so können wir doch vieles zum positiven verändern. Die Frage ist auch hier wieder: wie sehr willst du es wirklich.

Wenn du Hilfe brauchst buche dir gerne ein Coaching bei mir und wir schauen, wie ich Dir helfen kann. 

Teile diese Episode mit Menschen, die auch mit Schlafproblemen zu kämpfen haben und dann freue ich mich, wenn Du mir eine positive Bewertung hinterlassen könntest und vor allem, wenn DU nächste Woche Dienstag wieder einschaltest.

Deine Mimi Lawrence