Stille Entzündung durch falsches Training?

Hallo und herzlich willkommen zur heutigen Podcast Episode.

Hast du auch vor kurzem den Beitrag von Jennifer Aniston gesehen, der überall in den sozialen Medien gepostet wurde?

Ich zitiere Jennifer Aniston „Ich habe meinen Körper mit zu viel Training zerstört!“ 

Welch reißerische Headline, oder?

Aber nun fragst du dich vielleicht: was ist denn da passiert bei einem Holywood A Sternchen: mit viel Geld- die auch immer mit Personal Trainern trainiert hat. 

Das erkläre ich im heutigen Podcast und ich kläre die Hörerfragen von euch: warum der Körper schmerzt, sich verkürzt anfühlt, warum man keine Ergebnisse sieht, obwohl man trainiert und was es mit stillen Entzündungen auf sich hat und warum sie Segen und Gefahr sein können.

Sich auf Dauer gnadenlos durchs Workout zu pushen, ist nicht immer eine gute Idee. Übertriebene Härte kann der Gesundheit schaden, wie auch Hollywood-Star und Fitness-Fan Jennifer Aniston am eigenen Leib erfahren musste.

Hollywood-Star Jennifer Aniston ist 54 Jahre und top in Form. Dass ihr Verhältnis zum Sport bzw. zum Fitness-Training jedoch nicht immer das gesündeste war und sie ihrem Körper damit geschadet hat, hat Jennifer Aniston nun in einem Interview verraten. Früher habe sie ihr heftiges Training knallhart durchgezogen. Ich zitiere Jennifer Aniston: „Ich musste 45 Minuten bis eine Stunde Cardio trainieren; sonst wäre es kein Training gewesen“, sagt Aniston. An dieses Prinzip hätte sie sehr lange geglaubt und danach gelebt – mit drastischen Folgen: „Ich bin einfach ausgebrannt und habe meinen Körper zerstört“, verriet Jennifer Anniston in verschiedenen Interviews. 

Mittlerweile weiß sie, dass Training auch auf eine andere, deutlich sanftere, Art funktioniert; und das sogar um Meilen besser. 

Ein Trainingsprinzip, dass ich wirklich schon lange predige und die Frauen, die es beachten auch wahnsinnig erfolgreich ihre Ziele erreichen lässt.

Es ist eben nicht : no pain no gain! Oder nur wenn es brennt ist es ein gutes Training.

Smart, nicht hart: das gewinnt Gott sei Dank immer mehr an Bedeutung. 

Dennoch kursieren viele Mythen im Netz und in der realen Welt, was gutes Training betrifft, gerade für Frauen in den Wechseljahren und danach. Auch ich hatte einige Kundinnen, die meinen es müsste immer Vollgas geben; jeden Tag ordentlich reinballern und schwitzen sei vermeintlich die einzige Art, wie man sich als Frau jenseits der 40 Fit und agil halten könne. Das Ergebnis: diese Damen sind oft schwächer, verletzen sich häufiger, haben oft Infekte und das Training zahlt sich nicht aus. Ich verweigere die Zusammenarbeit in diesem Falle, da ich ja weiß, dass es zu nichts führt. 

Und heute möchte ich all eure Fragen beantworten, die ihr mir fleißig geschickt habt letzte Woche. 

Dass das Motto: „no pain no gain“ falsch ist, das ist mittlerweile sogar wissenschaftlich bewiesen. 

Heute möchte ich auf das wichtige Thema, über das viel zu wenig gesprochen wird aufklären:

Kommen wir mal gleich zum Punkt: wenn man immer falsch trainiert, immer dasselbe macht, wenn man trainiert und auch oft zu hart trainiert dann entstehen in unserem Körper stille Entzündungen. Aber: 

• Wie hängen Bewegung und Entzündungen zusammen?
• Was sind Entzündungen überhaupt?
• Was ist der Unterschied zwischen akuten Entzündungen und chronischen Entzündungen?
• Warum beeinflussen chronische Entzündungen unsere Fitness Ergebnisse?
• Welches sind die Symptome von chronischen Muskelentzündungen?
• Was man macht gegen Entzündungen?

Was sind Entzündungen überhaupt?

Beginnen wir damit, was eine Entzündung überhaupt ist:

Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion deines Körpers auf eine Verletzung. Wenn dein Körper eine Verletzung oder Infektion spürt, löst dein Immunsystem eine Reihe von zellulären Ereignissen aus. Zuerst schützt es die betroffene Stelle, erkennt die Schädigung und heilt diese dann. Diese geschieht sofort und dauert über Tage oder Wochen an. 

Entzündungen haben Nebenwirkungen:

• Schwellungen
• Schmerzen
• Funktionsverlust in diesem betroffenen Bereich. 

Heilung & neuromuskoläre Verbindung

All dies geschieht, um uns zu schützen und unseren Körper zu heilen. 

Sagen wir mal, eine Mücke hat dich gestochen. Es ist dann nicht der Stich selbst, der die Rötung, die Schwellung und auch den Juckreiz verursacht! Es ist deine Immunreaktion. Es ist nicht der Mückenstich selbst, der diese ganzen Nebenwirkungen mit sich bringt, sondern die Reaktion deines Körpers auf diesen Stich.

Und genau das selber Prinzip gilt auch im Training: 

Entzündungen beschützen uns im übertragenen Sinne. Sie helfen unserem Körper potenzielle Infektionen zu bekämpfen und sie können akut oder chronisch sein. 

Eine akute Entzündung dauert Tage bis Wochen, während chronische Entzündungen Monate bis Jahre andauern können. Entzündungen sind nicht nur ein wesentlicher Bestandteil der Heilung von kleinen Verletzungen wie eben einem Mückenstich, oder einer Erkältung, sondern auch ein wesentlicher Prozess beim Training und beim Aufbaue von Muskelkraft und Muskelwachstum.

Ohne Entzündungen würden sich unser Körper nicht physisch verändern. Wir würden keine Muskeln aufbauen und stärker werden. Entzündungen sind Teil des Trainingsprozesses. Das ist wichtig zu verstehen.

Aber was passiert denn da? Vor allem nach unserem Training?

Während des Trainings arbeiten unsere Muskeln hart; nach einem erfolgreichen Training bist du müde und „platt“ Das Training war anstrengend und das merkst du auch.

Unsere Muskeln erleiden kleine Mikroschäden. Eben diese Mikroschäden lösen sofort einen Entzündungsprozess aus. Abhängig vom Ausmaß des Muskelschadens dauert dieser Entzündungsprozess in der Regel 48h. So lange braucht unser Gewebe, welches wir im Training geschädigt haben, um zu heilen. 

Aber auch andere Faktoren deines Lifestyles spielen bei der Dauer der Heilung eine wichtige Rolle:

• Guter Schlaf
• Gute und ausgewogene Ernährung
• Ausreichend stilles Wasser trinken
• Emotional im Gleichgewicht sein

Wenn das nicht stimmt kann sich die Heilung auch schon mal gern auf eine Woche ausdehnen. 

Aber was passiert in diesen 48 Stunden?

Interessanterweise werden deine Muskeln in diesen 48h schwächer. Das müssen sie auch, bevor sie stärken werden. 

Daher ist es auch so wichtig, dass du eben nicht jeden Tag die gleichen Muskeln trainierst und immer die gleichen Übungen machst. Denn das ist eher kontraproduktiv! 

Aufgrund der Schwellung in den Muskeln selbst-eben durch den Entzündungsprozess ist deinen neuromuskuläre Verbindung gedämpft oder gedrosselt. Deine Gehirn Muskel Verbindung, die Nerven, die deine Wirbelsäule mit den Muskeln verbindet kann gedämpft sein. Genau dadurch entsteht erstmal ein schwächerer Muskel. Aber das ist wichtig! Daher brauchen wir die Erholung nach einem harten Training. 

Wenn du also während dieser Zeit einen Muskel wieder trainierst, sagen wir einfach mal deine Bauchmuskulatur, ohne dass sie Zeit zur Erholung hatte, dann beginnst du diesen Entzündungsprozess erneut anzufeuern. Die Folge: du verursachst noch mehr Schäden! Dies kann die Heilung des Muskels verzögern und zu einer chronischen Entzündung führen.

Bestimmt hattest du schon mal einen Kratzer am Arm, oder? Wenn die Haut zu heilen beginnt und sich eine Kruste bildet, da bin ich mir sicher, dass jeder von uns diese schon mal abgekratzt hat. Das Ergebnis ist uns allen bekannt: die Heilung hat sich verlängert. Diese Heilung übernimmt unser Immunsystem!

Unser Immunsystem heilt unter anderem unsere Haut. Und unsere Muskeln funktionieren ganz ähnlich: Wenn du einen Muskel in deinem Training stresst und belastet müssen wir ihm einfach genügend Zeit geben, dass dein Immunsystem seinen Job erledigen kann. Denn nur so werden wir stärker!

Eine Frage an Dich: fällt es dir schwer einen Muskel zu spüren, ohne extreme Gewichte oder Minibänder zu benutzen? Sagen wir mal, du möchtest deinen Bauch trainieren, aber du spürst den einfach nicht bei Sit-ups? Der Nacken schmerzt, der Rücken tut weh, aber der Bauchmuskel meldet sich null komma nada? Oder wenn wir die Gesäßmuskulatur trainieren wollen. Einfache Glute Kicks lassen dich nichts spüren? Du musst wenigstens so ein Gummiband um die Beine machen, damit das brennen kommt?

Genau das könnte ein Zeichen einer gedämpften neuromuskulären Verbindung zwischen Muskel und Gehirn sein. Und genau das gilt es zu verbessern!

Warum passiert das? Diese Störung an der neuromuskulären Verbindung?

Es kann sein, dass du zu unregelmäßig und zu wenig trainiert hast und dein Gehirn nun neu darauf eingestellt werden muss. Es kann aber auch daran liegen, dass eine Überbeanspruchung vorliegt und es daher gedämpft wurde, eben weil du diesen Muskel zu oft trainiert hast, ohne ihm Zeit für Heilung zu geben. 

So wie ich trainiere – ist das sinnlos?

Kennst du vielleicht die Angst, dass wenn du eine Woche keinen Sport machen kannst oder darfst dass du Angst hast, dass das ganze Training vorher umsonst war?

Das glauben viele Menschen. Dabei ist es ein Irrglaube! Denn dein Körper nutzt diese Zeit, um sich zu heilen. Das erste Training, das du als sehr mühsam empfindest ist ein qualitativ sehr hochwertiges Training. Pause tut uns gut: dazu später noch etwas mehr. 

Oder bist du öfter verletzt? Auch das kann mit zu viel Training zusammenhängen. Denn wenn wir unsere Muskeln während des Entzündungsprozesses trainieren sind wir anfälliger für Verletzungen. Es besteht dann die Gefahr, dass wir ggfs. in tieferen Bewegungsbereichen einfach keine Kontrolle mehr haben und genau das macht uns anfälliger für Verletzungen. 

Ich nenne das immer das Ski Fahrer Syndrom. Wahnsinnig viele Menschen verletzten sich beim Skifahren. Klar ist Ski fahren ein risikoreicher Sport. Aber viele machen vor dem Skiurlaub nicht regelmäßig Sport und stehen dann plötzlich jeden Tag auf den Skiern oder dem Snowboard. Tag aus tag ein werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht ohne Pause. Daher ist es nicht verwunderlich, dass hier schon viele Verletzungen passieren. Wie gesagt, es ist natürlich auch ein risikoreicher Sport mit vielen Stürzen. 

Besuchst du gerne Gruppenfitness Kurse in einem Fitness Studio? Denn häufig passiert dies bei Kursen im Fitness Studio, die auch noch mit einer Choreografie über drei Monate arbeiten. 

Die Teilnehmer trainieren immer dieselben Muskelgruppen: bevorzugt: bauch beine arme Po. Aber immer das Gleiche. Wieder und wieder. Und vielleicht hast du ja auch schon mal solche Kurse besucht und musstet irgendwann zum Physiotherapeuten deines Vertrauens, da plötzlich Schmerzen und Verspannungen da waren, die vorher nicht dagewesen sind. 

Wenn wir mehrfach in der Woche dieselben Muskeln trainieren werden diese Muskeln nicht stärker, wie viele Menschen glauben. Sie werden schwächer und wir verlieren die neuromuskuläre Verbindung des Gehirns zu diesen überarbeiteten Muskeln. Überanspruchung führt zur Verringerung der Stärke! Häufiges Training bedeutet also nicht unbedingt bessere Ergebnisse.

Genau das ist der Grund, warum permanente Überanspruchung so kontraproduktiv sein kann und du vielleicht keine Ergebnisse siehst, obwohl du vielleicht viel trainierst. 

Oxidative Belastung

Sagt dir der Begriff oxidative Belastung etwas? Denn chronische Entzündungen können auch genau dazu führen. Oxidative Belastung fördert den Abbau von Muskelgewebe. Richtig gehört: durch zu hartes Training ohne ausreichend Regeneration kann sich das Muskelgewebe sogar abbauen, statt aufzubauen. Dieser oxidative Stress führt also zur Muskelabbau, beeinflusst die Körperzusammensetzung und die gesamte Gesundheit und beschleunigt zudem auch noch den Alterungsprozess. 

Es ist super wichtig einen gut strukturierten Trainingsplan zu haben, denn sonst könnte dir das Training tatsächlich schaden, statt nutzen!

Symptome für chronische Muskelentzündungen

Symptome für chronische Muskelentzündungen:

> Schmerzen in einem Muskel; super empfindlich auf Berührungen, was auch immer schlimmer werden kann

• Schwäche
• Steifheit: du fühlst dich immer steif an; Beinrückseite, Rücken, Hüfte, Beinrückseite
• Generelle Erschöpfung
• Stimmungsschwankungen
• Beschleunigter Alterungsprozess: graue Haare und Falten sind mit einmal vermehrt vorhanden, Energiemangel, Muskelschwund usw.

All diese Symptome können bedeuten, dass du unter chronischen Entzündungen leidest. 

Die Frage, die sich nun stellt lautet demnach: Wie heilt man chronische Entzündungen?

Zunächst einmal musst du dich selber gut beobachten. Nimm die eine Pause: ich selber mache alle 8 bis 10 Wochen eine Pause von 3-4 Tagen, wo ich kein Krafttraining betreibe. Ich gehe spazieren, schwimmen, Wassersport und mache Yoga, aber kein Krafttraining. Der Benefit von dieser Reset Woche: Die Muskeln wachsen stärker, es gibt keine chronische Entzündungen, keinen oxidativen Stress. Es funktioniert wirklich einwandfrei. 

Leider machen es die wenigsten Menschen mit, da sie Angst haben, sie könnten ihre Muskeln verlieren. Was völliger Irrsinn ist!

Versuche es mal selber: alle 8 bis 10 Wochen mal eine kleine Pause von 4 bis 7 Tagen: gehe spazieren, setze auf sanfte Flows, keine Aktivitäten die deine Muskeln in irgendeiner Art belasten! Das wirkt wahre Wunder!

Schau dir auch gerne meine 30 Tage Trainingspläne auf meiner Webseite an, wenn du gerne ein strukturiertes Training für zu Hause hättest.

Ernährung

Wichtig ist wie immer natürlich auch deine Ernährung. Stelle sicher, dass du ausreichend trinkst und angemessen mit Protein versorgt bist. Höre dir die passenden Podcast Episoden zu diesem Thema gerne an. 

Übernimm die Verantwortung für dich und deine Gesundheit und Fitness. Beobachte Dich, höre in dich rein: was sagt dir dein Körper?

Dir ist es am allerwichtigsten , dass du gesund, fit und schmerzfrei bist. Nur du trägst dafür die Verantwortung. 

Ist es nicht großartig zu wissen, dass wir uns nicht jeden Tag quälen und schinden müssen und dass der Spruch „No pain no gain“ einfach nicht stimmt?

Ich verabschiede mich an dieser Stelle: du hast deine Hausaufgaben und ich bin auf dein Feedback gespannt. Teile diese Episode gerne mit Menschen, die sich verkürzt, steif fühlen oder jeden Tag im Training Vollgas geben und sich nie eine Pause gönnen.

Einen schönen Dienstag,

deine Mimi Lawrence