WORKOUT ZU HAUSE – Wie trainierst du sinnvoll im Winter zu Hause, was taugen Faszienrollen wirklich & welche Workouts bringen den besten Erfolg

Viele Menschen machen mittlerweile Home Workouts, also Workouts die sie zu Hause absolvieren. Und wie jedes Jahr heisst auch in den ersten Wochen des Jahres 2023 lautet das ZIEL bei vielen Menschen wieder: Bewegung, gesünder Leben und dazu  mehr Sport treiben.

Da bei vielen Menschen die Motivation (noch) nicht reicht, oder auch viele Menschen ein Fitness Studio absolut nicht mögen entscheiden sich nicht wenige dafür, sich ein paar Fitness Geräte für zu Hause anzuschaffen: vom Laufband, über ein Ergometer, der Hula Hoop Reifen bis hin zu Faszienrolle und Kurzhanteln.

Aber welche Fitness Geräte sind absoluter Schwachsinn und welche sind hingegen sogar sehr empfehlenswert?

Fakt ist: fit im Winter ist nicht so schwer wie viele Menschen glauben und die Ergebnisse, welche Fitness Geräte und welche Workouts effektiv und empfehlenswert sind und welchen reine Geldverschwendung werden dich überraschen.

In der heutige Podcast Episode erfährst du alles rund um die Themen: FIT und FiTNESS IM WINTER und worauf du unbedingt achten solltest!

Draussen regenet es oder es schneit. Ich will damit sagen, für viele ist das Wetter sehr ungemütlich und das warme Wohnzimmer und die gemütliche Couch ist auf jeden Fall verlockender, als sich draussen bei dem schlechten Wetter zu bewegen. Wir hatten ja in den letzten Epsioden schon darüber gesprochen , wie wichtig es unter anderem für unser Immunsystem ist, uns auch im Winter und bei kaltem und schlechten Wetter zu bewegen und uns fit und gesund zu halten. Und es ist die letzte Episode vor dem neuen Jahr und einig scharren ja schon mit den Füssen und haben ihre Neujahrsvorsätze schon ganz fest vor Augen: wieder fitter und gesünder sein. Mit mehr Bewegung im Alltag.

A pros pos: Wenn Du einen Trainingsplan für Zuhause suchst – dann bist Du hier genau richtig:

30 Tage lang kannst Du mit diesem Trainingsplan trainieren: 3 Workouts pro Woche und eine Mobility Einheit. Für jeden machbar und zu Hause ganz wunderbar zu absolvieren. Gerade auch für Anfänger geeignet.

DER NEUJAHRSVORSATZ – Warum klappt er nicht?

Viele Menschen fassen sich jedes Jahr den Vorsatz etwas fitter und gesünder zu werden. Und nicht wenige Menschen kaufen sich für dieses Vorhaben auch Trainingsequipment: von großen und teuren Geräten wie Laufband, Rudergerät und Crosstrainer bis hin zu kleinem Trainingszubehör wie Faszienrollen, Therabänder, Kurzhanteln, Hulla Hoops und Medizinbälle. 

In der heutigen Episode erkläre ich Dir, welche Trainingszubehör sinnvoll ist zu Hause zu haben, wenn dein Vorsatz lautet etwas fitter und gesünder im kommenden Jahr zu werden oder fit und gesund zu bleiben.

Zunächst einmal solltest du dir bei allem was du kaufst die Frage stellen, ob du das Produkt wirklich langfristig benutzen möchtest: und wenn wir hier von Trainingsgeräten sprechen dann würde ich von einem Zeitraum von mindestens ein paar Monaten sprechen und nicht nur ein oder zwei Wochen.

Was mir in meiner Arbeit nämlich immer wieder auffällt sind zwei große Probleme:

Problem Nummer 1

Die Menschen kaufen sich Trainingsgeräte: egal ob Laufband, Ergometer, Faszienrolle oder Hanteln und haben überhaupt keine Ahnung, wie sie diese Geräte richtig einbauen, so dass es nicht zu Verletzung und Schmerzen, sondern zu einem Fortschritt kommt.

Problem Nummer 2

Problem Nummer 2 resultiert aus dem ersten Programm: die gewünschten Fortschritte stellen sich nicht ein und der Mensch gibt frustriert auf.

Hand aufs Herz: ganz viele Trainingsgeräte die in den letzten Jahren auf den Markt gekommen sind – sind völliger Schwachsinn und sie sind das Geld, dass Du dafür bezahlst auf keinen Fall wert.

Was sich aber auch immer wieder zeigt, ist dass es einigen Menschen ihr schlechtes Gewissen nimmt, wenn man sich Trainingszubehör kauft: schließlich hat man endlich guten Willen gezeigt und sich ein Ergometer oder Hanteln angeschafft, aber es scheint ja dennoch nicht zu funktionieren. Man selbst trägt also keine Schuld, dass man einfach nicht fitter wird: schließlich hat man ja guten Willen gezeigt und sich sogar Trainingszubehör gekauft. Trotzdem funktioniert es nicht. 

 Ich glaube, wir müssen uns an dieser Stelle auch nicht darüber unterhalten, wie toll es ist, wenn man sich ein Laufband ins Homeoffice stellt und bei Telefonkonferenzen oder auch VIDEO Calls auf dem Laufband geht. Aber man Hand aufs Herz: die meisten Menschen machen das einfach nicht.

Was kannst Du also selber zu Hause machen?

Tanzen

Musik an, Kopf aus.

Zu Hause eine Runde abzutanzen ist immer eine gute Idee. Egal ob einen Lieblingssong lang, als Vorbeuge gegen Verspannungen am Schreibtisch oder 20 bis 30min lang, also effektives Herz Kreislauf Training.

Klar sollte Freude am Tanzen bestehen. Wenn also dein Fuß automatisch zum Takt der Musik wippt, könnte Dir Tanzen als Homeworkout gefallen. 

Besonders für Sportmuffel ist das Tanzen eine tolle Möglichkeit, Bewegung in den Alltag zu bringen. Dafür musst du dich  nicht zwangsläufig zu einem Tanz Kurs in einem Fitness Studio anmelden. Oft reichen ein paar Minuten in den eigenen vier Wänden, um Dich ganz zu verausgaben. 

Tanzen zählt gewissermaßen als Cardio-Training, steigert die Herzfrequenz und damit auch die eigene Fettverbrennung, was wiederum zum Abnehmen führt. 

Besonders ausgefallene Schritte oder Sprünge heben den Kalorienverbrauch an – oftmals ohne es zu merken. 

Dadurch dass du deine Lieblingsmusik anmachen kannst hilft es deiner Motivation, denn du hast Spaß. 

Während eines solchen Tanzworkouts werden Glückshormone ausgeschüttet: Besonders Dopamin, Oxytocin und Senatorin steigern unser Wohlbefinden, machen ausgeglichen und beinahe schwerelos. So funktioniert Abnehmen mit Spaß.

Mini Trampolin

Mit einem Mini Trampolin liegst du auch nicht so falsch. 

Das Training stärkt die Knorpel der Gelenke. Zudem wird durch das Hüpfen der Stoffwechsel gefördert – Bänder, Gelenke und Knochen werden besser mit Nährstoffen versorgt. 

Das Springen auf dem Trampolin aktiviert nicht nur alle Muskeln, auch das Zusammenspiel der Muskulatur wird positiv beeinflusst.

Aber Achtung: vor allem für Kinder und gerade für kleine Kinder kann es auch gefährlich sein. Kontrollverlust und dadurch verbundene Stürzen kommen öfter vor, als man denkt. 

Koordinative und motorischen Fähigkeiten sind gerade bei kleinen Kindern noch nicht so gut ausgebildet und ihre Gelenke sind noch instabil.

Und Zusammenstöße, wenn gleichzeitig ältere Kinder mit auf dem Trampolin springen sind quasi unvermeidlich, was zu Zusammenstößen, Stürzen und schweren Verletzungen führen kann. 

Auch die Qualität eines Trampolins ist sehr wichtig: Seit 2015 müssen Trampoline der EU Norm für Spielzeugtrampoline entsprechen: achte also darauf.

Hulla Hoop

Kommen wir zu dem guten alten Hulla Hoop. Ist es nun effektiv zu hullern oder nicht?

Viele kennen ja Hula Hoop noch aus den Kindertagen. Beim Hula Hoop kreist man einen Reifen um die Hüften, manchmal auch um die Beine und Arme oder sogar um den Hals. Das Trainingsgerät besteht in der Regel aus Kunststoff, Holz oder einem vergleichbaren Material.

Ich spreche hier nicht von dem Reifen, der in den 50er erfunden wurde, sondern über das Fitness Gerät welches es inzwischen in viele verschiedene Reifenmodellen gibt. Sie sind größer als das ursprüngliche Spielzeug und kommen in Fitnesskursen oder beim Home Workout zum Einsatz. 

Das Schöne am Hula Hoop: Du brauchst nicht viel Platz, kannst dich frei zu Musik bewegen und wirst beim Trainieren in deine Kindertage zurückversetzt.

Beim klassischen Hula Hoop Training kreist du den Reifen rhythmisch um deine Taille und Hüfte. Damit das Gerät nicht auf den Boden fällt, sind dynamische Bewegungen und Körperspannung Voraussetzung. 

Vor allem die Körpermitte, dein Core, muss kräftig mitarbeiten. 

Folgende Muskeln trainierst du mit dem Hula Hoop Reifen:

• Rectus abdominis / gerader Bauchmuskel: 
• Transversus abdominis / querverlaufender Bauchmuskel: 
• Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: 
• Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / hintere Bauchmuskeln: 
• Erector spinae / Rückenstrecker: 
• Daneben stärkst du auch deine Bein- und Gesäßmuskulatur beim Reifensport, da du währenddessen leicht in die Knie gehen musst. Folgende Muskeln sind unterstützend aktiv:

• Musculus quadriceps femoris / vorderer Oberschenkelmuskel: 
• Großer Gesäßmuskel / Musculus gluteus maximus / Pomuskel: 

Daneben trainierst du deine Ausdauer. Schließlich musst du die Hüften kontinuierlich und dynamisch schwingen, damit sich der Reifen zuverlässig um deinen Körper bewegt. 

Deine Durchblutung wird dabei angeregt, was einen positiven Einfluss auf dein Herz-Kreislauf-System

Zusätzlich fördert das Training deine koordinativen Fähigkeiten und kann zu einem guten Körperbewusstsein beitragen.

Gleichzeitig ist der Sport sehr gelenkschonend, anders als Seilspringen oder Joggen .

Trainingstipp:  wenn Dir hullern Spass macht mach es am besten 10 bis 15 Minuten täglich. Gut zu hören: dies ist dann eine tolle ERGÄNZUNG  zu deinem gewohnten Sportprogramm.

Faszienrolle

Kommen wir zur guten alten Faszienrolle, die fast jeder von uns zu Hause hat.

Aber braucht man eine Faszienrolle wirklich?

Die meisten guten Faszienrollen kosten zwischen 20 und 40 Euro. Aber und jetzt kommt es: mein aber: man braucht sie nicht unbedingt. 

Vor allem wenn du die Faszienrolle präventiv, also vorbeugend anwenden willst. Dann brauchst Du Dir keine Faszienrolle kaufen. 

Ich sehe nun schon, wie eine leere Sprechblase über Deinem Kopf erscheint: warum sollte man keine Faszienrolle als Prävention benutzen?

Ganz einfach: bestimmt kennst du den klugen Spruch: jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Und der stimmt auch. Aber in diesem Fall wandeln wir ihn etwas ab:

Jeder Bewegung ist besser als passives Rollen.

Wenn du spazieren gehst, Gymnastik oder meine Übungen des Tages machst: bei all diesen Bewegungen bewegst Du deine Faszien mit. 

Denn erinnere Dich: die Faszienrolle ist kein Trainingsgerät sondern ein Therapiegerät.

Und wenn du ein Defizit hast, so dass du die Faszienrolle als Therapiegerät anwenden würdest: dann würde ich Dir einen Faszienball oder ein Trigger Set oder einen Faszienpistole empfehlen. Hier kannst Du punktueller arbeiten und du wirst bessere Ergebnisse erzielen.

Aber warum verkleben überhaupt Faszien? Unser Bindegewebe pappt aneinander, wenn man sich zu wenig bewegt, sprich wenn wir zu viel und zu lange sitzen. 

Unsere Faszien geben unseren Körper eine Struktur. 

So haben wir zum Beispiel im Bauchraum eine Faszie, die verhindert dass unsere Organe nach außen dringen. 

Wir haben im Oberschenkel rechts und links eine Faszie die läuft den ganzen Oberschenkel entlang die der Muskulatur Stabilität verleiht und damit wir stehen können.

ABER es kommt darauf an, dass Du das richtig machst: 

Denn was dir viele Fitness Influencer und Insta-Physios nicht sagen, es ist super wichtig, dass gerade bei den großen Extremitäten immer nur die Faszienrolle in die Körpermitte hin ; also immer aus der Ferne zur Körpermitte rollen!

So würdest du also bei deinen Beinen von unten nach oben rollen.

Und genau das machen die meisten – und eben auch die meisten Influenzer übrigens falsch. 

Aber warum ist das so wichtig? 

Unsere Blutgefäße laufen nach unten und nach oben.

wir müssen besonders dem Rückfluss des Blutes helfen, und dürfen es nicht wieder in die Peripherie der Füße drücken.Gerade also bei den Beinen und den Armen immer zur Körpermitte mit Druck rollen und auf dem Rückweg ohne Druck! DAS IST WIRKLICH WICHTIG.

Und genau das machen die meisten Menschen falsch; auch weil es ihnen eben niemand sagt. Und in mit Musik unterlegten Reels und Videos kann man das eben nicht erkennen und man denkt sich nur: ok ein bisschen hin und her rollen, das kann ich auch.

WICHTIG: immer zur Körpermitte mit Druck und weg von der Körpermitte ohne Druck.

Viele Menschen nutzen die Faszienrolle ja auch gegen Rückenschmerzen:

Mit der Rolle ist es sehr, sehr schwierig eine gute Position zu finden. Denn bei den meisten Menschen ist ja die Lendenwirbelsäule das Problem. Da eine gute Position zu finden ist wirklich mühsam. Daher empfehle ich hier immer den Ball oder eine Faszienpistole. 

Zum Gesäss hin rollst du mit Druck!

Das gleiche gilt übrigens bei Schulterschmerzen. 

Ich persönliche liebe es ja auch den Ball oder die Faszien Pistole an meinen Füßen anzuwenden:

Unser Fussgewölbe ist meistens verspannt. Und nicht wenige Menschen krallen ihre Zehen. Und unser Gewölbe verändert sich mit der Zeit. 

Da sind ball und Faszienpistole wie eine super gute Fussmassage. Statt des großen Balles würde ich hier sogar zu einem Golfball raten. Denn das ermöglicht es Dir sehr punktuell zu arbeiten. 

Theraband

Das gute Theraband ist ein isoleastisches Band. Isoelastisch bedeutet, das egal wie weit ich es auseinander ziehe: der Widerstand bleibt gleichförmig. Und genau das ist super für deine Gelenke. 

Ich persönliche liebe es das Theraband für kleine gelenke einzusetzen: in unser kommenden Challenge nutzen wir es zum Beispiel für den Biceps und Triceps und auch für die Schulter. 

Generell hilft das Theraband super kleine Muskelgruppen zu trainieren, denn diese kann man schlecht – im Gegensatz zu den großen Muskelgruppen- nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. 

Auch was den Kostenfaktor betrifft ist das Theraband ein klarer Gewinner: denn es kostet fast nichts und nimmt auch kaum Platz ein, wenn du es verstauen musst.

Warm-up oder Cooldown – was ist wichtiger?

Wir reden hier mal von dem Szenario, dass du zu Hause ein kleines Homeworkout absolvieren möchtest. Keine schweren Gewichtseinheiten oder krasse Sprünge.

Es kommt natürlich ein bisschen auf Dein Gewebe an: wenn es dir zum Beispiel morgens nach dem aufstehen schwer fällt deinen Körper zu bewegen, dann solltest Du dir schon Zeit für ein kleines warm-Up nehmen. 

Und was ist nun wichtiger, wenn man sich entscheiden muss:

Warm-Up oder Cool Down?

Wenn ich mich für eines der beiden Dinge entscheiden müsste würde ich auf jeden Fall sagen, dass der Cool Down wichtiger ist.

Wenn du keine schweren Gewichte bewegen willst in deinem Training, dann reicht es meiner Meinung nach völlig aus, den Körper 5 Minuten vorzubereiten: gehe in deinem Wohnzimmer auf der Stelle: ziehe mal die Knie hoch, dann die Fersen zum Gesäß, kreise alle deine Grundgelenke aus. Gehe an dein Fenster: mache es auf und atme drei Mal tief ein und aus: der frische Sauerstoff wird dir dabei helfen Dein Herz Kreislauf System zu erwärmen. 

Das war es: Dann legst Du los.

Warum ich der Meinung bin, dass der Cool Down wichtig ist kann ich dir auch leicht erklären:

Während des Cool Downs kümmern wir uns darum, dass sich unser Nervensystem wieder vom sympathischen Zustand in den parasympathischen Zustand begibt: also vom gestressten zu einem entspannten Zustand. Wenn Dich das genauer interessiert mit dem Symphatikus und Parasympathikus höre Dir unsere Episode über Stress an.

Musst du Dich dehnen im Cool Down?

Hier lautet die Antwort es kommt darauf an:

Wenn Du zuvor Krafttraining absolviert hast würde ich dir davon abraten: denn das Dehnen könnte den Reiz deines Trainings zunehmend verschärfen, dass bestimmtes Gewebe zerrissen ist durch das Training und das kann dann zu Symptomverschärfung und zu sehr starkem Muskelkater kommen. Denn erinnere dich an unsere Episode über Krafttraining und Muskelkater: das Gewebe reißt ja schon auf Grund des Trainings. 

Wenn du nun also dein Training beendet hast nimm dir 5 Minuten Zeit zum Atmen. Lege dich auf den Rücken, winkele Deinen Beine an. Knie zu und Füße mattenweit. Und atme einfach mal so lange ein und aus bis du von 50 rückwärts zu 0 gezählt hast.

Yoga Zuhause

Was ist mit Yoga?

Viele trauen sich da nicht ran: die einen, weil sie glauben, sie seien zu unbeweglich, die anderen haben keine Lust auf zu viel Esotherik.

Meine Meinung zu Yoga wird dich nicht überraschen, wenn Du mir schon lange folgst:

Da ich selber Yoga seit meinem 12 Lebensjahr mache und bereits 26 Jahre unterrichte (mehr als ein viertel Jahrhundert) ist es wohl klar, dass ich Yoga liebe und lebe.

Yoga ist Leben. Es ist – für mich- die einzige Bewegunsgform am Land, wo Atmung und Bewegung eins werden. Wo wir unsere Gedankenkarussel ausschalten können. Und das ganze ohne komische Bezeichnungen.

Wenn eines sicher ist in unserer Gesellschaft, dann das wir alle wieder viel mehr Achtsamkeit an den Tag legen müssen, dass ein wenig innehalten und mal tief durchatmen für uns alle unerlässlich ist und dass wir auch alle wieder etwas bewusster leben sollten.

Und wenn man einen guten Yogaleher hat, dann ist Yoga einfach Gold wert und wirklich jeder kann Yoga praktizieren. Wirklich jeder. Ohne Ausnahme. 

Schaue gerne mal bei meinen online live Yoga Stunden vorbei. Wir haben Yoga meets Physio, Yin Yoga, Restorative als Stress Abbauer. Yoga ist großartig.

Damit möchte ich diese letzte Epsiode in diesem Jahr auch beenden.

Wenn Du nun Lust hast im neuen Jahr etwas für Dich zu machen, melde dich noch für unsere Challenge an. Diese startet am 02.01.23- die Plätze sind begrenzt. Anmelden kannst Du Dich hier:

Fakt ist auf jeden Fall: wir alle brauchen tägliche Bewegung. 

Und in ca. 20 Minuten hast Du deinen gesamten Körper bewegt. Ganz bequem von zu Hause aus. 

Und wenn Du nun denkst. Ja aber diese 20 Minuten habe ich einfach nicht: dann schaue einfach mal nach, wie lange du gestern dein Handy in der Hand hattest; das kann man nämlich sehen: Bildschirmzeit.

Und eins steht fest: je älter wir werden, um so mehr müssen wir uns bewegen, wenn wir fit und beweglich bleiben wollen. 

Auch wenn wir uns vieles auf dieser Welt kaufen können: Muskeln können wir uns – zumindest noch nicht- kaufen, dann müssen wir schon aktiv selber machen.

Und wir alle brauchen unsere Muskeln: um spazieren gehen zu können, Einkaufstaschen zu tragen, Töpfe auf den Herd zu stellen, Kartoffeln zu schälen und um aufs Klo gehen zu können.