Abnehmen schnell: Wie ich vorgehen würde, wenn ich 5 bis 10kg abnehmen wollen würde

Viele Menschen – gerade auch Frauen- würden gerne so 3 bis 10kg abnehmen. Sie machen auch wirklich viel dafür. Aber irgendwie scheint es nicht klappen zu wollen. Gerade in den Wechseljahren, also zwischen 35 und älter. Heute erkläre ich, warum so viele Frauen scheitern und was ich selber tun würde und was ich meinen zahlreichen Kundinnen rate, wenn sie sich an mich wenden, weil sie gerne 3 bis 10kg abnehmen würden.

Du musst sicherstellen, dass Du Körperfett und nicht Muskelmasse abnimmst

Das aller wichtigste zuerst: wenn du Körperfett verlieren möchtest, zum Beispiel am ungeliebten Unterbauch oder rund um die Taille oder Hüfte, dann musst du sicherstellen, dass du wirklich Körperfett verlierst und keine Muskelmasse. Du möchtest die Kilos die du verlierst soweit es geht verlieren, weil du Körperfett verlierst keine Muskelmasse. Das ist wirklich wirklich wichtig.

Ein gesunder und gut funktionierender Körper kann Fett verbrennen und dennoch Muskeln behalten. 

Dafür musst du aber einen gesunden und gut funktionierenden Körper haben und das ist das erste große Problem für viele Frauen, die etwas abnehmen möchten.

Viele Menschen glauben, sie müssten abnehmen um gesund zu werden. Aber ein gesunder Körper verliert ziemlich einfach Körperfett. 

Was jetzt noch abstrus klingt wirst du am Ende dieses Podcast verstanden haben, versprochen. Ich erkläre Dir gleich Schritt für Schritt, wie Du deinen Stoffwechsel wieder in die richtigen Bahnen lenkst, damit du endlich das lästige Körperfett verlieren kannst. 

Die Menschheit lebt länger und wird mit Krankheiten alt, die sie über Jahre begleiten. Die Betroffenen sind oft nicht sterbenskrank, aber auch nicht gesund. Forscher belegen das auch immer wieder mit Zahlen. 

Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Knieschmerzen, Arthrose, Depression, Kopfschmerzen, Krebs – kaum jemand wird in seiner Bekanntschaft und Verwandtschaft noch jemanden finden, der keine gesundheitlichen Probleme hat. Dieses Phänomen haben Forscher in einem Artikel in der Fachzeitschrift „The Lancet“ wissenschaftlich bereits im Jahr 2015 untermauert, und das nicht nur für Deutschland oder Europa, sondern mit Fakten für die ganze Welt.

Die Wissenschaftler analysierten die „Global-Burden-of-Disease-Studie“ – eine Auswertung von 35.620 Quellen mit Informationen über Krankheiten und Verletzungen in 188 Ländern weltweit zwischen 1990 und 2013. Das Ziel all der Zahlenakrobatik: eine Übersicht darüber, welche gesundheitlichen Einschränkungen die Menschheit ihr Leben lang begleiten; über das, was die Gesundheitssysteme belastet.

• ungesunde Ernährung
• Bewegungsmangel
• Übergewicht
• Schichtarbeit
• Rauchen
• Alkohol
• Exposition gegenüber Giften oder Strahlung

All das trägt dazu bei, dass die meisten Menschen nicht mehr gesund sind.

Lediglich ca. 7% der Bevölkerung sind -was den Stoffwechsel angeht- gesund. 

Dicke Menschen wissen, dass sie dick sind – das glauben zumindest die meisten Menschen. Das wiederlegt aber eine britische Befragung von mehr als 2000 Männern. Diese Befragung zeigte, dass ein erheblicher Teil zwar einen ordentlichen Bauch vor sich herumtrug, dennoch leugneten diese Männer, dass sie zu dick seien. Frauen haben hier eher die Einsicht, dass sie zu dick sind. 

Body Mass Index – BMI

Lange Zeit galt der so genannte Body Mass Index – kurz BMI- als das non plus Ultra. Doch schon seit einiger Zeit gilt dieser als überholt.

Viel genauer ist der Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zur Hüfte. Anhand dieser Werte lässt sich das individuelle Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall oder auch für Diabetes besser erfassen und sind auch einfach mit dem Maßband auszumessen. 

Auch die alleinige Messung des Bauchumfangs wird als aussagekräftig angesehen. Wenn das Bauchfett wächst steigt das Risiko für Herzleiden. 

Bei Frauen gilt ein Umfang von weniger als 80 Zentimetern als unbedenklich, von 80 bis 87 Zentimetern ist die Erkrankungsgefahr erhöht, bei noch größerem Umfang deutlich erhöht. Bei Männern halten die Experten das Gesundheitsrisiko bei Messergebnissen von 94 bis 101 Zentimetern für erhöht, bei Werten darüber für deutlich erhöht.

Referenzwerte für Kinder

Leider sind auch viele Kinder heutzutage schon viel zu dick. Bei Kindern gelten allerdings andere Werte als bei Erwachsenen. Als grober Maßstab dient bei ihnen die „Hänsel-und-Gretel- Methode“. Bei leichtem Kneifen sollten die Hautfalten auf dem Rücken nicht dicker als ein Zeigefinger sein.

Es gibt auch noch ein paar andere Werte, die sehr wichtig sind:

• Der Blutdruck 
• Blutzucker
• Triglyceride
• HDL 
• Harnsäure:
• Schau Dir auch mal dein Nüchterninsulin an

Insulinresistenz

Was genau bedeutet überhaupt Insulinresistenz?

Steigt der Zuckerspiegel im Blut, beispielsweise nach einer Mahlzeit, schütten die Inselzellen Insulin aus. Dieses Hormon fördert den Transport von Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Außerdem sorgt das Insulin dafür, dass die Leber und die Muskeln Zucker speichern. Gleichzeitig bremst es die Neuproduktion von Zucker in der Leber. Dadurch sinkt der Zuckerspiegel im Blut.

Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, gibt die Bauchspeicheldrüse Glukagon an das Blut ab. Dieses Hormon ist der Gegenspieler von Insulin: Es regt die Leberzellen an, gespeicherten Zucker freizusetzen. Zusätzlich sorgt es dafür, dass Eiweiße in der Leber in Zucker umgewandelt werden und als Energie zur Verfügung stehen. Wenn der Zuckerspiegel im Blut angestiegen ist, wird die Glukagon-Freisetzung wieder gebremst.

Reagieren die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin, sprechen Mediziner von einer Insulinresistenz.

Dabei nehmen die Zellen kaum bis gar keine Glukose mehr aus dem Blut auf. Für die Bauchspeicheldrüse ist das ein Signal noch mehr Insulin auszuschütten, um den Blutzucker zu regulieren. Ein Teufelskreis entsteht. 
Dieser Zustand kann Jahre oder Jahrzehnte anhalten ohne aufzufallen. Solange bis die Bauchspeicheldrüse erschöpft ist und die Insulinproduktion einstellt.

So geraten wir in Typ-2-Diabetes.

Typ-2-Diabetes

Aber wie kommt es überhaupt soweit? Warum bekommen so viele Menschen Typ 2 Diabetes?

1. Fruktose in der Ernährung schadet uns : und hiermit meine ich nicht Blaubeeren, sondern zu oft Dinge wie Agavensirup, Fruchtsaft, schädliche Öle oder hoch verarbeitete Lebensmittel. Hoch verarbeiteten Lebensmitteln sind zB verpackte Backwaren, Snacks, Limonaden, gesüßte Frühstücksflocken, Fertiggerichte, getrocknete Fertigsuppen, Schokolade, Chips,, Würste und Burger, gepöckeltes, geräuchertes und anderweitig behandeltes Fleisch, eingekochtes Gemüse, Milchmix- und Fruchtgetränke und sogar Baby-Konserven. Die ernährungswissenschaftliche Bewertung: Sie sind energiedichter, enthalten mehr Fett und gesättigte Fette, mehr Salz und Zucker, aber weniger Ballaststoffe.
2. Stress: dann hätten wir da noch Stress, der sich – wenn er zu viel wird- ebenfalls nicht gut auf unsere Gesundheit auswirkt, denn Stress erhöht Cortisol. Und Cortisol kann uns insulinresistent machen.
3. Geringe Muskelmasse: Viele Menschen haben ab dem 30. Lebensjahr bereits einfach zu wenig Muskelmasse. Das ist ein richtiges Problem, denn Muskeln sind ein wahrer Glukoseschwamm; ein Zuckerschwamm. Es ist ein Ort, an dem die Kohlenhydrate landen können, anstatt im viszeralen Fettgewebe zu landen. Du siehst: gerade in den Wechseljahren sind Muskeln unfassbar wichtig.
4. Schlechter Schlaf: Nur eine einzige schlechte Nacht und du wirst hungriger und insulinresistenter. Dies ist eine der Hauptursachen für den Faktor Insulinresistenz

Viele Menschen sind zu dick und viele Menschen sind an Typ 2 Diabetes erkrankt. Und sehr viele Menschen möchten und müssen abnehmen. Aber wie gehen diese Menschen am besten vor? 

Fettreiches Essen kann wichtige Abläufe in unserem Gehirn beeinflussen. Das hat eine Nachwuchsforschungsgruppe jetzt herausgefunden.

Seit mehr als 20 Jahren ist bekannt, dass es im menschlichen Körper ein Hormon gibt, das wie eine Benzinuhr funktioniert: Ist viel Benzin im Tank, zeigt die Benzinuhr bekanntlich einen hohen Benzinstand an. So auch beim Hormon Leptin. Es wird vom Fettgewebe gebildet und zeigt den Körperfettgehalt an. Nimmt das Körperfett zu, wird proportional mehr Leptin produziert, ins Blut abgegeben und ins Gehirn transportiert. Dort angekommen, vermittelt es dem Gehirn den Fettgehalt im Körper. Ist viel Leptin im Blut, vermittelt das Gehirn dem Körper ein Sättigungsgefühl. Die Nahrungsaufnahme wird gehemmt und der Stoffwechsel gesteigert. 

Dieses scheinbar einfache Steuerungssystem funktioniert jedoch bei adipösen Menschen nicht. Denn bei krankhaftem Körperfettgehalt ist die Wahrnehmung des Gehirns gegenüber dem Leptinspiegel gestört. Es kommt zu einer Leptinresistenz. Das Gehirn reagiert also nicht mehr auf die erhöhte Menge Leptin. 
Nicht der hohe Leptinspiegel selbst führt zur Resistenz des Gehirns gegenüber dem Hormon. Vielmehr wird dieses Phänomen durch eine sehr fettreiche Ernährung ausgelöst. Belegt wurde dies unter anderem an einer Studie mit Mäusen. Übergewichtigen Mäuse haben zehn Tage lang Leptin in hohen Dosen erhalten. Daraufhin verloren die Tiere dramatisch an Gewicht. Um dann zu verstehen, welchen Einfluss die Ernährung auf die Leptinresistenz im Gehirn hat, wurden die Mäuse in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Hälfte der Tiere erhielt normales Futter, die zweite Hälfte sehr fettreiches Futter. 

Das Ergebnis überraschte die Nachwuchsforscherinnen und -forscher: Sie entdeckten, dass die Mäuse, die normales Futter fraßen, schlank blieben. Die Tiere entwickelten keine Leptinresistenz im Gehirn. Mäuse, deren Futter reich an gesättigten Fettsäuren war, blieben nicht schlank. Bei ihnen war die gewichtsreduzierende Wirkung des Leptins durch das fettreiche Futter aufgehoben. Ihr Gehirn entwickelte eine Resistenz gegen Leptin. „Das zeigt eindeutig, dass nicht die hohen Leptinspiegel, sondern die fettreiche Ernährung Ursache für die Leptinresistenz im Gehirn ist.

Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du dir sicher sein, dass du das richtige tust:

Wenn Du zum Beispiel an einer Schilddrüsenunterfunktion leidest, selbst an einer geringfügigen Schilddrüsenunterfunktion, ist dies Dein Stoffwechselschalter. Da solltest du als erstes durch deinen Arzt richtig von Medikamenten her eingestellt werden. Wenn deine Schilddrüse nicht gut funktioniert, ist es verdammt schwer, Körperfett als Brennstoff zu nutzen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Vermeide so gut es eben geht Giftstoffe: Und Giftstoffe sind heutzutage fast überall vorhanden: Giftstoffe lagern sich in Deinem Fett ein. Unser Gehirn möchte natürlich nicht, dass das Gift in unserem Körper rumschwimmt und sich verbreitet, also setzt es alles daran, dass es in unserem Fett verbleibt. Es verlangsamt unseren Stoffwechsel; es senkt die Schilddrüsenfunktion und wir werden auch ein wenig insulinresistenter, sodass wir die Giftstoffe im Fett halten können.

Wenn Sie Fett als Brennstoff verwenden, müssen wir sicher sein, dass wir auch ein guter Entgifter sind. Dass wir über gute Entgiftungsprinzipien verfügen, sodass Säuren und Fette die Giftstoffe freisetzen.

Stichwort: Mikrobiom

Wie wichtig unser Mikrobiom ist haben wir bereits in vorherigen Episoden ausgiebig besprochen. Fakt ist: Wir müssen sicherstellen, dass die Darm Bakterien im richtigen Gleichgewicht sind, damit wir Fett verbrennen können und unsere Hungerhormone gut funktionieren.

Es ist also super wichtig, dass wir unser Mikrobiom unterstützen und wieder gesund machen, sonst könnte es sehr problematisch werden.

Stichwort: Stille Entzündungen

Eine andere Schwierigkeit stellen Entzündungen dar. Entzündungen können ebenfalls zu Insulinresistenz beitragen. 

Wenn du also alles richtig machst und dennoch nicht abnimmst musst du als aller erstes herausfinden, was in deinem Körper nicht richtig funktioniert.

Laurentius und ich wollen das alles auch mehr im Auge behalten. Uns geht es gar nicht darum, dass wir abnehmen wollen oder müssen, aber ich möchte einen Überblick behalten, wie es um unsere Muskelmasse und Fettmasse steht. Es gibt mittlerweile gute Waagen, die dabei wirklich hilfreich sein können. Klar sind die super teuren Profi Waagen im Fitness Studio, Apotheke oder beim Arzt viel genauer, aber es gibt auch gute Waagen für den Heimgebrauch. Wichtig ist, dass man zur gleichen Zeit und am selben Tag immer auch  Maßmessungen an Taille und Hüfte durchführt. Wenn Du dann laut Waage abnimmst, aber nicht an der Taille an Umfang verlierst, ist das nicht gut!

Wir wollen und müssen unsere Muskulatur so lange wie es geht behalten. Und das geht nun mal nicht ohne Krafttraining. Denn wie wir schon früher in anderen Episoden besprochen haben gilt der Grundsatz: „Use it or loose it.“

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Es ist auch nicht so, dass eine Kalorie gleich eine Kalorie ist: viele Menschen glauben das immer noch. Es ist eben nicht gesund und gut für uns, lieber eine Tafel Schokolade zu essen und dafür ein Gericht mit viel Gemüse und vielleicht Tofu, eiern oder Fisch wegzulassen; selbst wenn beide Varianten exakt gleich viele Kalorien aufweisen würden. Das Gemüse und die Proteinbeilage haben einen ganz anderen Effekt auf unseren Körper, als die Schokolade. Die frei von jeglichen Mikronährstoffen ist.

Und nochmal: Verzichte auf hochverarbeitete Kohlenhydrate, und auch einen zu hohen Fruktosespiegel: esse mehr Protein, mehr Gemüse, wir möchten unsere Ernährung umstellen und dadurch eine Stoffwechselveränderung erreichen. Du willst abnehmen, du willst Fett verlieren, du willst Muskeln aufbauen; dafür musst du Sport treiben und dich richtig und auch ausreichend ernähren.

Trainiere mindestens 3 Mal die Woche

Beginne gar nicht erst mit deiner Abnehmreise, wenn Du nicht bereit sind, Sport zu treiben! Wenn Du nicht trainierst, wirst Du Muskeln verlieren, und genau das können wir uns nicht leisten, wir dürfen gerade in den Wechseljahren keine Muskeln abbauen. Wir brauchen unsere Muskeln, wenn wir im alter weiterhin frei und unabhängig durchs Leben gehen wollen.  Zu einem guten Training sollten auf jeden Fall solche Übungen gehören, die mehr als ein Gelenk bewegen. Baue folgende Bewegungen in dein Training ein: Drücken & Ziehen des Oberkörpers, die Hüften und den Oberschenkel.

Arbeite mit freiem Gewicht oder mit Körpergewicht, mit Kettlebells oder Kurzhanteln dann ist dein Rumpf automatisch mit von der Partie. Jede Trainingseinheit sollte zwischen 6 und 9 Übungen enthalten und du solltest es für 3 bis 4 Runden aka Sätzen ausführen.Immer 8 bis 15 Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht, so dass du die einzelne Übungen sauber und mit einer guten Technik ausführen kannst.  Falls du nun nicht weißt, wie du das für dich selber zusammenstellen sollst – schau Dir unsere Trainingspläne an:

Da wir letztes Mal so überrannt worden machen wir eine Warteliste. Wir haben dafür extra einen Newsletter: Trage Dich hier ein und verpasse auf keinen Fall den neuen Traininsgplan; extra auf deine Bedürfnisse abgestimmt.

Gehe nach dem Essen spazieren

Wenn Du nicht nach draußen gehen kannst oder möchtest dann mache es in deinem Wohnzimmer: Gehen auf der Stelle oder tanze für 20Minuten. Das führt dazu, dass die Kohlenhydrate in deine Muskeln gelangen, dass sich dein Blutzucker senkt. Versuche es zumindest zu Beginn einmal die Woche.  Wenn du bis her keine Erfolge erzielt hast könnte es hilfreich sein dein Essen mal für 7 Tage zu tracken. Denn die meisten Menschen essen viel mehr Kalorien, als sie glauben und auch zu wenig Protein. Erinnere dich: du möchtest keine Muskelmasse verlieren, wenn du abnimmst. Daher brauchen wir auch Protein in der Ernährung. Dazu haben wir auch schon eine ausführliche Podcast Episode gemacht.

Und denke daran: Alkohol ist nicht gut für uns

Auch wenn mich nun wieder viele Menschen als Spaßbremse bezeichnen werden. Alkohol ist ungesund. Auch in kleinsten Mengen.

Alkohol ist ein Zellgift. Eigentlich ist jeder Schluck schlecht für den Körper,. Die einst festgelegten Grenzwerte überschreitet der Großteil der Deutschen jedoch regelmäßig.

Die Grenze liegt für Frauen bei 12 Gramm Alkohol pro Tag und 24 Gramm für Männer. Diese Differenz ergibt sich aus dem unterschiedlichen Wasseranteil im Körper der beiden Geschlechter. Frauen haben ein geringeres Wasservolumen, in dem sich der Alkohol verteilen kann. Allerdings sind auch 24 Gramm Alkohol nicht viel. Diese Menge entspricht etwa einem Glas Sekt. Ab dann wird es gefährlich.

Der aktuelle „Alkoholatlas Deutschland“ macht deutlich, wie gefährlich der regelmäßige und übermäßige Alkoholkonsum ist. Alkohol ist an der Entstehung von über 200 Krankheiten beteiligt. Dazu gehören verschiedene Krebsarten, Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes und Lebererkrankungen. Für letztere ist der Alkoholkonsum sogar allein verantwortlich. Laut DHS seien rund 62.000 Todesfälle im Jahr allein in Deutschland dem Alkoholkonsum zuzuschreiben.

Und dann ist da noch der finanzielle Aspekt, denn der Alkoholkonsum verschlingt enorme Summen. Sie lassen sich unterscheiden indirekte Kosten für Behandlungen beim Arzt, Krankenhausaufenthalte u Medikamente und indirekte Kosten, beispielsweise durch Arbeitsunfähigkeit oder Frühverrentung. Die direkten und indirekten Kosten beziffern sich auf rund 57 Milliarden im Jahr. Geld, das wir alle zahlen. 

Wie schädlich genau Alkohol für den einzelnen Menschen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Nicht nur das Geschlecht spielt eine Rolle, auch das Gewicht, die Art der Ernährung oder die Einnahme von Medikamenten können den zerstörerischen Effekt beschleunigen. Übergewichtige Raucher mit Vorerkrankungen haben – wie so oft – besonders schlechte Karten. Außerdem ist das Alter entscheidend: je früher das erste Bier getrunken wird, desto größer ist die Gefahr bleibender Schäden und das Risiko für eine Abhängigkeit. Zudem wird Alkohol auch immer zuerst verstoffwechselt: Du machst alles richtig und trinkst Alkohol: Du willst Fett verbrennen, aber du wirst Alkohol verbrennen.

Achte darauf ausreichend zu trinken. Das hilft dem Körper enorm. 236 ml die ersten 10 Stunden die du wach bist, danach reichen 100ml aus.

Fazit

Wenn du also gerne 3 bis 10kg abnehmen möchtest eigentlich alles richtig machst und dennoch erreichst du deine Ziele nicht, dann achte auf die versteckten Gründe.

Und vergiss niemals: du verlierst nicht Gewicht, damit du gesund wirst. Wenn du gesund bist verlierst Du Gewicht.

Wenn Du noch Fragen hast, wenn was unklar ist oder du Hilfe benötigst buche dir hier gerne ein online Live Coaching bei mir.

Trage dich für den neuen Trainingsplan ein- der wird wieder grandios und teile diese Episode mit Menschen, die von ihr profitieren werden.

Hab einen wunderbaren Dienstag

Deine Mimi Lawrence.