✅ Arthrose: Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten und Selbsthilfe

Von der Diagnose bis zur Behandlung: Alles, was du über Arthrose wissen musst!

Schmerzen in den Gelenken, Bewegungseinschränkungen, eingeschränkte Lebensqualität – das alles sind typische Symptome von Arthrose.

Die Erkrankung ist weit verbreitet und kann zu schwerwiegenden Folgen führen, wenn sie nicht behandelt wird.

In der heutigen Podcast Episode dreht sich alles um das Thema Arthrose:

Ich möchte Euch über die Krankheit informieren und Tipps geben, wie Ihr sie erfolgreich behandeln könnt

• Was ist Arthrose und wie kann man sie behandeln?
• Wie kann ich eine Arthrose vorbeugen
• die richtige Ernährung bei Arthrose
• Woran erkenne ich, ob ich schon an Arthrose leide
• Was kann ich tun, wenn ich schon an Arthrose leide?

Arthrose ist eine weitverbreitete Erkrankung, die besonders im Alter häufig auftritt. Durch den Verlust der normalen Beweglichkeit des Gelenks kann sie Einschränkungen mit sich bringen, aber auch durch Massnahmen wie regelmässige Bewegung und Ernährungsumstellung kann man symptomatisch lindern und sich fit halten.

Ihr durftet mir letzte Woche Fragen stellen via Instagram und das waren so viele Fragen, dass ich mich für diese Podcast Episode entschieden habe.

In Deutschland werden pro Jahr insgesamt etwa 210.000 künstliche Hüftgelenke eingesetzt, von denen etwa drei Viertel (150.000) auf eine Arthrose zurückzuführen sind. Künstliche Kniegelenke wurden im Jahr 2021 sogar 172.011 vermerkt. 

Das ist wahnsinnig hohe Zahlen.

Und nicht wenige Menschen haben Schmerzen, in einem oder gleich mehreren Gelenken. Der Grund lautet Arthrose.

Und genau dieser Schmerz führt nicht selten dazu, dass die Menschen sich für eine Operation und ein künstliches Gelenk entscheiden. In der Hoffnung oder im guten Glauben, dass danach ein Leben ohne Schmerzen wieder möglich ist. Ich glaube, dass fast alle Menschen den Ausdruck Arthrose schon einmal gehört haben.

Was ist Arthrose eigentlich genau?

Als Arthrose bezeichnet man eine degenerative Veränderung von Knochenstrukturen des Gelenks. Sehr vereinfacht formuliert: es hat sich Knochen abgebaut. Es handelt sich um eine Stoffwechselstörung, die zu einem Versorgungsengpass des Knorpels führt. 

Dieser Knochenabbau geschieht entweder auf Grund:

• Mechanischer Überlastung oder
• auf Grund von zu wenig Bewegung.

Wenn Du also kein Leistungssportler warst und dich generell nicht Krafttraining und Bewegung in deinem Alltag integriert hast wird also zu wenig Bewegung Grund für die Arthrose sein. Unterforderung des Gelenkes ist nämlich ein riesen Problem für das Gelenk.

Das Tückische an der Arthrose ist, dass man sie sehr lange gar nicht bewegt. 

Stück für Stück und über die Jahre wird immer mehr Knorpel abgebaut und Knochen wird freigelegt. Irgendwann liegt der ganze Knochen frei und man spricht hier von einer Knochenglatze. Und dann spürst Du auch die Schmerzen.

Normalerweise sind unsere Gelenkknorpel äußerst widerstandsfähig:

• Das Knorpelgewebe ist eine elastische Masse aus Wasser, Zucker, Eiweißen und mehreren Schichten von eng miteinander verflochtenen Kollagenfasern.
• In den Hohlräumen des Knorpelgewebes befinden sich die Knorpelzellen. Ihre Aufgabe ist es, alte Fasern und Eiweiße des Knorpelgewebes durch neue zu ersetzen.
• Über die Gelenkflüssigkeit wird der Knorpel mit Nährstoffen versorgt. Der regelmäßige Wechsel von Belastung und Entlastung sorgt dafür, dass diese gleichmäßig im Gelenk verteilt werden und gut in den Knorpel eindringen können.
• Mechanische Belastung: Häufige Schläge und Stöße können zu kleinen Rissen im Knorpel und in umliegenden Bändern führen. Solche Verletzungen des Gelenkapparats können zu Arthrose führen. Deshalb sind Profisportler hochgradig gefährdet, an Arthrose zu erkranken.
• Vererbung: Bei Arthrose an den Fingergelenken und am Daumen können kleine, angeborene Verformungen der Gelenkoberfläche der Auslöser für Arthrose sein.
• Falsche Belastung: Eine dauerhafte falsche Belastung ist schädlich für den Knorpel. Forscher empfehlen moderate Bewegung, weil diese zur Erneuerung des Knorpels führt. Wichtig ist, dass durch sie der Knorpel nicht verletzt wird.
• Falsche Ernährung: Als starker Risikofaktor für Arthrose gilt Übergewicht. Übermäßiges Bauchfett fördert eine systemische Entzündung, die auch den Knorpel schädigt. Darüber hinaus belastet jedes zusätzliche Kilo die tragenden Gelenke: Beim Gehen müssen die Knie das 2,5-Fache des Körpergewichts abfedern, beim Hinabsteigen einer Treppe das 3,5-Fache. 

Bewegung stimuliert einen Sogeffekt: Wasser mit den Nährstoffen gerät in den Knorpel und sorgt so damit, dass der Knorpel lebt

Durch Bewegung gerät Wasser in den Knorpel. Dieses Wasser ist mit Nährstoffen bereichert, die unser Knorpel benötigt, damit der Knorpel gut in Schuss bleibt.

Aber keine Angst, dass bedeutet jetzt nicht, dass Du schweißtreibende Workouts absolvieren musst oder stundenlang in einem Fitness Studio deinen Alltag verbringen musst.

Einfach mal ein paar Kniebeugen während des Zähneputzens, oder mal die Handgelenke kreisen lassen, wenn der Kaffee durch die Maschine läuft. 

Mehrere von euch haben mir diese Fragen gestellt:

Ich habe gerade morgens nach dem aufstehen Schmerzen. Das Knie fühlt sich steif an. Wenn ich mich dann aber etwas bewege ist der Schmerz weg. Muss ich mir da Sorgen machen?

Wenn Du Dich hier wieder erkannt hast höre gut zu:

Die Stoffwechselprozesse in deinem Körper laufen nicht mehr optimal. Deine Gelenksschmiere (Viskosität) verändert sich. 

Wenn Du also aufstehst muss das alles etwas geschmeidiger werden, denn Deine Gelenksflüssigkeit muss erst noch etwas dünnflüssiger werden und erst dann kann diese Flüssigkeit in den Knorpel einströmen.

Deine Gelenke benötigen also etwas Zeit um gut zu funktionieren. 

Meine Antwort an alle, die mich das gefragt haben lautet also:

Bewegt euch, wenn ihr diese Steifheit am Morgen spürt. Genau daher machen wir ja die 3 Übungen des Tages.

Wir schmieren damit die Gelenke.

Schonung ist hier das absolut falscheste, wenn keine Entzündung vorliegt. 

Denn durch regelmäßige Bewegung erneuerst Du immer und immer wieder deinen Wasserhaushalt in der Knorpelstruktur.

Wichtig für Dich zu verstehen ist, dass Arthrose kein Verschleiß ist. Arthrose ist eine Stoffwechselproblematik, welche einen Verschleiß als Folge hat. Das ist wirklich wichtig zu verstehen.

Neben der regelmäßigen Bewegung in Form von spazieren gehen, Nordic Walking, joggen, Aqua Jogging oder Radfahren ist aber auch Krafttraining ein entscheidender Faktor bei dem Thema Arthrose. 

Denn unsere Muskeln sind wie Stoßdämpfer für unsere Gelenke. Sie bewegen unsere Gelenke und reduzieren die Belastung. Sie halten also Beanspruchung von unseren Gelenken fern und schonen damit unser Gelenk. 

Daher wiederhole ich auch immer und immer wieder, dass Krafttraining gerade mit zunehmendem Alter unerlässlich ist, wenn Du dich schmerzfrei und gut bewegen möchtest. 

Welche Auswirkung hat unsere Ernährung auf Arthrose?

Ich denke, dass es für jeden nachvollziehbar ist , dass Übergewicht nicht gut für uns ist. Aus den unterschiedlichsten Gründen: aber unter anderem eben auch; weil es zu viel Last für unsere Gelenke bedeutet. 

Unsere Gelenke lieben bestimmte Aminosäuren: 

Zum einen Methionin. Dies ist eine der neun essentiellen Aminosäuren. Seine Wirkung ist sehr vielseitig und betrifft viele verschiedene Organe. Methionin unterstützt das Wachstum und die Erneuerung von Geweben im Körper. 

Zum anderen L-Cystein.

L-Cystein gehört zu den semiessenziellen Aminosäuren, es wird also vom Körper selbst produziert, muss aber zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Beide Aminosäuren regen die Knorpelzelle an und wirken entzündungshemmend. 

Gute Nahrungsmittel  die Methionin enthalten sind zum Beispiel_

Paranüsse, Spinar und Broccoli.

Du solltest ca 20mg /kg Körpergewicht verzehren. 

Gute Quellen für Cystein sind Lachs, Eier und auch Sonneblumenkerne.

Hier solltest du auf 12-15mg / Kg kommen.

Unser Körper braucht diese Aminosäuren.

Gibt es denn generell eine spezielle Ernährung für Menschen mit Arthrose?

Nein, es gibt keine spezielle Ernährung für Menschen mit Arthrose, die als allgemeine Empfehlung für alle gelten würde. 

Allerdings gibt es einige Nahrungsmittel, die entzündungshemmend wirken und daher dazu beitragen können, die Symptome von Arthrose zu lindern. Dazu gehören:

1. Obst und Gemüse: Besonders Obst und Gemüse, die reich an Vitamin C sind, wie zum Beispiel Orangen, Papayas, Kiwis, Tomaten und Grünkohl, können entzündungshemmend wirken.
2. Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren, die in Fisch wie Lachs, Hering und Thunfisch enthalten sind, können die Entzündung im Körper reduzieren. Sie sind auch in Nüssen und Samen wie Leinsamen und Chiasamen enthalten.
3. Kurkuma: Diese Gewürzpflanze hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann Schmerzen lindern.
4. Knoblauch: Knoblauch enthält Schwefelverbindungen, die entzündungshemmend wirken.

Es ist wichtig, dass Du Dich ausgewogen ernährst und darauf achtest, dass Du genügend Nährstoffe und Vitamine zuführst. Es ist auch wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und unsgesüssten Tee zu dir nimmst, um deinen Körper ausreiched mit Flüssigkeit zu versorgen. 

Schützt eine Kollagen Spritze?

Da diese Frage wirklich oft gestellt wurde möchte ich kurz darauf eingehen. Eine Spritze hilft, da gibt es auch Studien zu – ABER und das ist nun wirklich wichtig; es hilft nur temporär und ist keine dauerhafte Lösung. Viele Menschen hoffen stets, dass sich durch passive Arbeit (also Spritzen, OPs, manuelle Therapie) etwas dauerhaft verändert, dass tut es aber nie. Wir müssen selber aktiv an unserer Gesundheit und Bewegungsfreiheit arbeiten.

Auch Kortison hilft nur temporär. Genauso wie Tabletten. Das alles verschafft dir eine kurzfristige Linderung aber es verändert sich dadurch nichts an der Ursache.

Was viele Menschen einfach nicht bedenken; dadurch dass sich die meisten Menschen einfach viel zu wenig bewegen schaden sie sich selber. Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt. 

Genau das ist auch der Grund, warum wir mit den 3 Übungen des Tages begonnen haben. Damit ihr einfache Übungen zum nachmachen habt. Die auch nicht viel Zeit kosten und die du überall ausführen kannst.

Wann hast du zum Beispiel mal deine Arme wie Windmühlen gekreist für mindestens 1 Minute? 

Die meisten Menschen haben es entweder sehr lange nicht gemacht, da es keine Alltagsbewegung ist, oder machen es erst seit kurzer Zeit wieder mal hin und wieder. Doch die Kaffeetasse aus dem Schrank über Kopf holen, den Pulli anziehen oder nach hinten greifen verursacht Schmerzen. 

Das ist nicht verwunderlich; denn dein Schultergelenk bekommt einfach zu wenig Bewegung! Und wenn wir das nicht täglich machen, dann bleibt das Gelenk nicht erhalten. Gerade unser Schultergelenk braucht dieses 360 grad Bewegungen, sonst kann Arthrose eine Folge sein. 

Ganz vereinfacht formuliert: diese Überkopf Bewegung tut einfach weh, weil du das Gelenk zu wenig bewegt hast in der letzten Zeit, den letzten Monaten oder gar Jahren.

Und dass viele Menschen gerade mit Schulterproblemen zu kämpfen haben ist auch nicht verwunderlich: Denn unser Schultergelenk ist etwas ganz Besonderes!

Die Gelenkpfanne ist viel zu klein für unseren großen Oberarmkopf.

Zudem atmen viele Menschen viel zu flach und falsch. Das würde hier nun den Rahmen sprengen, aber höre Dir meine Epsiode übers Atmen an, wenn du das noch nicht gemacht hast. 

Fakt ist: durch zu viel Anspannung, eine falsche Atmung und zu viel am PC sitzen  & Stress sind die Schultern oft hochgezogen. Wenn nun der Oberarmkopf nicht optimal in der Pfanne verläuft, dann verändert sich etwas in deinem Körper. Genau hier brauchen wir Muskulatur und viel Bewegung.

Das machen die meisten Menschen aber nicht und Arthrose ist dann eben die Folge. 

Ich klinge wie so eine Schallplatte mit Sprung: aber wir müssen uns viel bewegen, unser Körper braucht Muskeln und die erhalten wir nur mit Krafttraining. Anders funktioniert unser Körper nicht.  und wir alleine sind für unseren eigenen Körper verantwortlich. Niemand wird das für uns machen können. Nur wir selber. 

Ist es schlimm, wenn unsere Gelenke knacken?

Direkt vorab die Antwort: nein, es ist nicht schlimm, wenn es im Gelenk knackt.

Es gibt verschiedene Theorien, warum es klackt, aber fakt ist, dass knacken nicht schlimm ist. Aber du solltest es nicht provozieren und dauernd mit den Fingern knacken oder deinen Nacken öfter am Tag knacken, denn dies kann zu einer Instabilität führen. 

Und was ist, wenn es knirscht?

Was ist aber, wenn es knirscht, zum Beispiel bei Kopfkreisen, Schulterkreisen oder wenn Du deine Knie kreist? Es knirscht, aber es tut nicht weh. Was bedeutet das?

Knirschen ist  immer ein Indiz dafür , dass man sich diese Bereiche genauer betrachten sollte. 

Es ist NOCH nicht schlimm, aber du solltest etwas verändern und zwar sofort. Achte sofort auf mehr Bewegung und gesunde Ernährung.

Kann man Arthrose wieder rückgängig machen – oder wegtrainieren?

Es ist leider nicht möglich, Arthrose vollständig „wegzutrainieren“, da es sich hierbei um eine degenerative Gelenkerkrankung handelt, die durch den allmählichen Verlust von Gelenkknorpel verursacht wird. Allerdings können bestimmte Übungen dazu beitragen, die Gelenkfunktion zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Es empfiehlt sich daher, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, der einen individuell angepassten Trainingsplan erstellen kann. Auch eine gesunde Lebensweise, wie das Vermeiden von Übergewicht und das Einhalten einer ausgewogenen Ernährung, kann dazu beitragen, die Symptome von Arthrose zu minimieren.

Was kannst du also tun, wenn bei dir bereits Arthrose diagnstiziert wurde?

Wenn Du an Arthrose leidest, gibt es einige Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um die Symptome zu lindern und Deine Gelenkfunktion zu verbessern:

1. Bewegung: Es ist wichtig, dass Du Deine Gelenke regelmäßig bewegst, um deren Beweglichkeit zu erhalten. Sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über geeignete Übungen für Ihre Gelenke, oder buche dir bei mir ein online live Coaching. 
2. Kälte- und Wärmetherapie: Die Anwendung von Kälte auf die betroffene Stelle kann Schmerzen und Schwellungen lindern, während Wärme die Durchblutung fördert und die Muskeln entspannt. Aber beachte: dies ist eine passive Maßnahme und hilft nur temporär und verändert deine Situation nicht dauerhalft und nachhaltig. 
3. Gewichtsreduktion: Übergewicht kann die Belastung für die Gelenke erhöhen und daher Schmerzen verstärken. Eine Gewichtsreduktion kann daher dazu beitragen, die Symptome von Arthrose zu lindern. Genauso wie eine gesunde Ernährung ohne viel künstlichen Zucker.
4. Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann gezieltes Training und andere Techniken anwenden, um die Gelenkfunktion zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Auch hier kannst Du Dir sehr gerne bei mir eine online live Termin buchen.

Es ist wichtig, dass Du Dich von einem Arzt oder einem Physiotherapeuten beraten lässt bevor Sie mit irgendeiner Art von Behandlung beginnst.