Erkältung vorbeugen: Immunsystem stärken & Winterkrankheiten vermeiden (Intro)

Jeder kennt das Gefühl: Die Nase läuft, der Kopf ist schwer – man fühlt sich einfach nicht gut. Dabei ist es gar nicht so selten, dass Menschen im Winter krank werden. Just in diesem Moment sind so viele Menschen stark erkältet oder haben sogar die Grippe. Aber warum ist das eigentlich so? Und gibt es Möglichkeiten, sich trotzdem fit und gesund zu halten? In  meinem Blog findest Du alle Antworten!

Beginnen wir mit der Frage:

Warum sind Menschen im Winter so oft krank?

Fakt ist: In den kalten Monaten ist die Anfälligkeit für Erkältungen und andere Krankheiten hoch. 

Dies liegt unter anderem daran, dass wir uns im Winter meistens drinnen aufhalten und uns so exponieren gegenüber vielen Keimen und Viren. 

Zudem hat das Wetter einen Einfluss auf unseren Körper: Die niedrigeren Temperaturen und das nass kalte aka schlechte Wetter haben eine negative Wirkung auf unser Immunsystem – es wird beeinträchtigt und krankheitsanfälliger.

Was ist der Grund für die Erkältungswelle?

Gerade eben haben wir gelernt, dass niedrigere Temperaturen dazu führen, dass unser Immunsystem geschwächt wird und sich Viren und Bakterien leichter im Körper ausbreiten können. 

Auch die trockene Luft und die höheren Windgeschwindigkeiten erhöhen das Risiko einer Erkältung oder Grippe. 

Die Menschen sind auch anfälliger für Krankheiten, da sie sich in den Wintermonaten zu Hause halten. Das bedeutet, dass wir uns in geschlossenen Räumen aufhalten und somit die Chancen erhöhen, dass wir uns gegenseitig Erreger übertragen. 

Zudem gibt es auch gerade im Dezember viele Feiertage. Während dieser Zeit verbringen wir mehr Zeit mit der Familie oder Freunden als sonst und deshalb steigt auch hier die Wahrscheinlichkeit einer Ansteckung mit einem Virus oder Bakterium enorm an. 

Viele von uns bewegen uns in der kalten uns nassen Jahreszeit auch noch weniger, als wir es in den Sommermonaten machen; wo wir alle gerne draußen sind, die Sonne genießen und auch schon mal gerne spazieren gehen. Wenn es draußen aber stürmt, regnet oder schneit wollen viele das warme Zuhause einfach nicht verlassen.  Diese mangelnde Bewegung trägt auch zu einem schwachen Immunsystem bei und macht uns anfälliger für Erkrankungen. 

Daher sollten wir uns bemühen, trotzdem regelmäßig etwas Sport zu machen um fit zu bleiben. Genau dafür machen ich ja auch ab dem 02.01.23 unsere Challenge mit euch. Mehr Infos folgen Ende dieser Woche im Newsletter; auch wo Du Dich anmelden kannst und die Voranmeldung wird Ende dieser Woche (also um den 16.12.22 ) starten.

Die Plätze werden limitiert sein; also nicht zu lange warten.

Wie schützt man sich vor Infektionen?

Das Immunsystem

Ob wir in der Arbeit am Computer sitzen, Sport treiben oder gemütlich auf der Couch fernsehen, unser Immunsystem arbeitet 24 Stunden am Tag und sieben Tage die Woche um uns vor gefährlichen Keimen (Pathogene) zu schützen. Wir sind täglich Millionen von Bakterien, Viren, Parasiten und Pilzen, aber auch Partikeln wie Staub, Pollen und Tierhaaren ausgesetzt und trotzdem meistens gesund. Dafür braucht unser Körper einen ausgeklügelten und komplexen Schutzmechanismus, das Immunsystem.

Aber was ist das eigentlich genau: das Immunsystem. Wir alle hören immer und immer wieder davon: aber wenn man mal ehrlich ist wissen die meisten Menschen nicht genau, was es ist: 

Unser Immunsystem besteht aus zwei Komponenten einem angeborenen (unspezifischen) und einem erworbenen (spezifischen) Anteil. Beide Teile sind eng miteinander verknüpft und können gemeinsam den Körper vor unerwünschten Eindringlingen schützen. Dabei arbeiten sowohl Zellen als auch humorale d.h. in den Körperflüssigkeiten gelöste Stoffe, zusammen.

Das menschliche Immunsystem ist nicht auf ein Organ oder einen Ort beschränkt. Vielmehr verteilt es sich über viele Punkte im gesamten Körper. Die Blutbahn und die Lymphgefäße durchziehen den ganzen Körper und bilden die wichtigsten Transportwege für Immunzellen und Botenstoffe. Mit der Lymphflüssigkeit werden Sauerstoff und Nährstoffe zu Geweben transportiert und beschädigte oder tote Zellen, Krankheitserreger und Fremdstoffe wieder abtransportiert.

Das angeborene Immunsystem

Das angeborene Immunsystem schützt uns von Geburt an vor Keimen und Fremdkörpern. Eine der ersten Schutzbarrieren für potentielle Krankheitserreger ist unsere Haut. Mit fast zwei Quadratmeter Oberfläche bildet sie gemeinsam mit den Schleimhäuten aus Nase, Mund, Magen-Darm Trakt, etc. eine wichtige Barriere. Unser Darm ist, mit acht Meter Länge und 400 -500 Quadratmeter Oberfläche, das größte Immunorgan des Körpers überhaupt.

Daher empfehle ich euch ja auch immer und immer wieder Daily Gut von Braineffect (mit dem Code Mimi sparst du mindestens 15% – Werbung! Aber ist nun mal so)

Falls Keime diese Barrieren überwinden, kümmern sich spezielle Immunzellen (weiße Blutkörperchen oder Leukozyten) um diese. 

Zur Armee der unspezifischen Immunabwehr gehören Makrophagen, Granulozyten, dendritische Zellen, Monozyten, Mastzellen und natürliche Killerzellen.

Das ist die zelluläre Immunabwehr.

Neben den Immunzellen spielen bei der angeborenen Immunantwort auch körpereigene Botenstoffe, die von den Zellen des Immunsystems gebildet werden, eine wichtige Rolle (humorale Immunabwehr).

 Man kennt bereits eine große Zahl von Botenstoffen, die jeweils auf ganz unterschiedliche Abwehrzellen wirken.
Auch bakterientötende Substanzen wie z.B. Lysozym helfen dem Körper unerwünschte Eindringlinge fern zu halten.

Zusätzlich steht dem Immunsystem das Komplementsystem mit mehr als 30 Proteinen zur Verfügung. Es wird durch Antikörper oder Bakterienbestandteile aktiviert und dient zur Abwehr von Mikroorganismen.

Spezifisches (erworbenes) Immunsystem

Wenn es dem angeborenen (unspezifischen) Immunsystem nicht gelingt, die Erreger zu vernichten, übernimmt das erworbene (spezifische) Immunsystem. Es richtet sich gezielt gegen den Erreger, der die Infektion verursacht. 

Dazu muss die erworbene Abwehr den Erreger aber erst einmal erkennen. Sie braucht deshalb länger als die unspezifische Immunabwehr, besitzt dafür aber auch eine größere Treffsicherheit. 

Ein weiterer Vorteil: Die spezifische Abwehr kann sich Angreifer merken. Bei erneutem Kontakt mit einem bereits bekannten Erreger setzt die Abwehrreaktion dann rascher ein.

Dieses Abwehr-Gedächtnis ist auch der Grund, warum man einige Krankheiten nur einmal im Leben bekommt und danach „immun“ ist. 

Während es beim ersten Kontakt mit dem Krankheitserreger zunächst einige Tage dauert, bis die spezifische Immunabwehr wirkt, reagiert der Körper beim zweiten Kontakt sofort.

Dadurch verläuft die zweite Infektion meist unbemerkt oder zumindest schwächer.Zum erworbenen Immunsystem gehören:

• T-Lymphozyten im Gewebe zwischen den Körperzellen
• B-Lymphozyten, ebenfalls im Gewebe zwischen den Körperzellen
• Antikörper im Blut und anderen Körperflüssigkeiten

Wie stärkt man das Immunsystem?

Schlaf und Regeneration

Jetzt hast Du mal einen groben Einblick darüber bekommen, was das Immunsystem eigentlich ist. 

Wir wissen nun auch, dass es wichtig ist, unser Immunsystem zu stärken, gerade in der nassen und kalten Jahreszeit.

Aber wie stellst Du das am besten und einfachsten an?

Die gute Nachricht vorweg: Wirklich jeder kann an seinem Immunsystem arbeiten.  Bestimmt kennst DU, wenn du so wie ich Kind der 70er bist noch den Spruch: ach ein bisschen Dreck essen als Kind schadet nicht?!

Und das stimmt auch irgendwie. Natürlich sollst du nicht bergeweise Dreck essen; aber so ganz keimfrei sein ist eben auch ungesund. Und der Verlauf der letzten sagen wir mal 15 Jahren, wo alle frisch gebackenen Eltern versuchen ihre Kinder so sauber und keimfrei wie möglich zu halten, viele Kaiserschnitter als Wunsch und nicht als Notwendigkeit geäußert werden, das alles ist keine gesunde Entwicklung in meinen Augen. 

Gehen wir zurück auf unsere Headline, also den Titel unseres heutigen Beitrages:

Warum sind so viele Menschen im Winter krank. 

Die Frage ist eigentlich sehr leicht zu beantworten:

Wir sind fast die gesamte Zeit über drinnen. Unsere Raumtemperatur liegt so im Durchschnitt bei angenehmen 22 Grad.

Draußen ist es kalt, nass und wir sind daran einfach nicht gewöhnt. Das bedeutet für unseren Körper Stress; es kommt zu hormonellen Veränderungen, es gibt viel weniger Tageslicht, wir fühlen uns träge und oder erschöpft. Viren und Bakterien feiern viele Partys; sie haben im Gegensatz zu uns Hauptsaison. 

Das bedeutet gerade im Frühjahr und im Herbst sind wir besonders anfällig. Da es aber in den letzten Wochen schon noch sehr mild war in Deutschland und erst seit ca. 2 Wochen wirklich Winter bei uns eingekehrt ist sind wir alle durch diesen Wetterwechsel sehr gefordert.

Denn genau diese Zeiten nutzen die Erkältungsviren. 

Zudem haben wir ja auch in den letzten Podcast Episoden drüber gesprochen, dass wir alle mental sehr erschöpft und gestresst sind. 

Wie schädlich Stresshormone für unseren Körper sein können, darüber hatten wir nun auch schon einige Male gesprochen und so verwundert es nicht; dass ich Dir nun sage, dass zu viele Stresshormone unser Immunsystem unterdrückt. 

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unser Immunsystem ebenfalls seinen eigenen circadianen Rhythmus besitzt. 

Der Mensch wird eher krank, wenn der circadiane Rhythmus dysreguliert ist, zum Beispiel, wenn er nicht genug schläft oder Schichtdienst leistet. 

Außerdem haben Forscher längst festgestellt, dass unser Immunsystem nicht zu jeder Tageszeit gleich zuverlässig arbeitet, was bedeutet, dass es abgesehen vom Schlaf mit seinen heilenden Eigenschaften noch einen anderen natürlichen Rhythmus gibt.

Wie die Innere Uhr das Immunsystem steuert:

Ernährung

Protein

Unser Immunsystem braucht neben Regeneration natürlich auch Nahrung. 

Daher ist es extrem wichtig, dass wenn Du erkältet bist, dass du dich vernünftig ernährst.

Uns unser Immunsystem liebt Protein.

Unsere Körperzellen sind aus Eiweißen zusammengesetzt. Daher ist es wichtig, dass DU dich proteinreich ernährst:

Iss also Proteine: Fisch, Tofu, Soja, Käse, Linsen, Milch, Fleisch… all das unterstützt dein Immunsystem. 

Und bevor du nun deine Augen verdrehst, weil es nun schon wieder heißt iss Proteine:

Wusstest du, dass unser Immunsystem uns unterstützt,

• wenn wir zum Beispiel eine Hüftprothese erhalten?
• Das eine Zahnentzündung eine Reaktion unseres Immunsystem ist

Fakt ist, unser Immunsystem ist einfach überall beteiligt: daher iss reichlich Proteine und Vitamine.

Vitamine

Und wo wir gerade bei dem Thema Ernährung sind: neben Proteinen sind auch Vitamine besonders wichtig:

• Vitamin C: 

Viele nehmen reichlich Vitamin C, wenn sie erkältet ist. Das bringt nur leider zu diesem Zeitpunkt überhaupt nichts mehr. Wenn Dich die Erkältung erwischt hat hilft Dir Vitamin C nicht weiter.

Vitamin C hilft sehr gut präventiv, also vorsorgend. Genauso wie alle anderen Vitamine ist auch Vitamin C sehr wichtig für unser Immunsystem.

• Vitamin D: 

Vitamin D ist wichtig für unsere Gesundheit und fehlt den meisten Menschen, gerade in den Monaten von Oktober bis März.  Das uns Vitamin D in diesen Monaten so fehlt liegt an dem Sonnenstand: es stimuliert unsere Vitamin D Produktion. 

Vitamin D kann man nicht mittels natürlichen Lebensmitteln essen. 

Es ist also ratsam, seinen Vitamin D Spiegel checken zu lassen. Nur so kannst Du wissen, 

ob du Vitamin D supplementieren musst oder nicht. Bei den meisten Menschen ist der Vitamin D spiegel allerdings rund um Weihnachten im Keller. 

• Zink: 

Zink ist auch immer empfehlenswert: Zink ist wichtig für unsere Zellgesundheit und beteiligt an Heilungsprozessen. Und es haucht unseren Zellen auch Vitalität ein.

• Omega 3: 

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für die Gesundheit. Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Omega-3 findest du in fettem Fisch, Nüssen und Samen finden. Laurentius und ich supplementieren hier auch mit Omega 3 von Braineffect; einfach weil unsere Blutanalyse ergeben hat, dass wir einen Mangel aufweisen. Mit dem Code Mimi sparst Du mindestens 15%. Je nach Aktion auch mal 20%.

Es kommt natürlich noch auf die richtige Einnahme von C , Zink, D und Omega 3 an. Aber auch da hilft dir Braineffect sehr gut weiter. 

Wie immer gilt: niemand sollte lustig drauf los Nahrungsergänzungsmittel einnehmen; ein Blutbild gibt hier immer eine gute Auskunft darüber, was dein Körper gerade benötigt.

Und weil ich erst vor kurzem über mein Blutbild aka Laboranalyse berichtet hatte: wenn man wissen möchte, ob der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt ist, ist das keine Kassenleistung und wir investieren da selber in unsere eigene Gesundheit.

Also einfach deinen Hausarzt das nächste Mal fragen, ob er deine Vitamin Versorgung mittels Blutanalyse überprüfen kann und direkt sagen, dass man sich darüber bewusst ist, dass man dies selber bezahlt. 

Trinken

Auch eine ausreichende Flüsssigkeitszufuhr spielt bei einem gesunden Immunsystem eine wichtige Rolle. Als Faustregel gilt ca. 30ml / Kg Körpergewicht; und zwar ohne Sport. 

Unser Körper regeneriert und repariert sich in der Nacht. Daher sollte die meiste Flüssigkeit am Vormittag getrunken werden. Achte also darauf, dass du 2/3 Deiner empfohlenen Flüssigkeitsmenge morgens trinkst. Natürlich nicht alles auf einmal. Aber vormittags ist das auf jeden Fall sehr wichtig fast 2/3 dieser Menge zu trinken, da die verbrauchten Reparaturstoffe aus der Nacht wieder aufgefüllt werden müssen.

Ich weiß, dass es vielen Menschen schwer fällt, um die 2 Liter zu trinken. Der Trick, den ich in meinen Coachings immer gebe: fülle das leere Glas neben dir immer wieder direkt auf. Denn wir Menschen greifen intuitiv zu einem volle Glas und trinken so auch. Stelle Dir morgens die Wassermenge bereit, die du bis abends getrunken haben willst; so dass du selber siehst, wie gut dein Trinkverhalten gerade ist. Auch das ist wieder nur eine Gewohnheit und ich hatte ja bereits darüber berichtet, wie man schlechte Gewohnheiten abtrainieren und sich leicht neue Gewohnheiten angewöhnen kann.

Sport und Bewegung

So sehr ich auch ein Sport und Bewegungsliebhaber bin, so überraschend kommt für Dich nun vielleicht die folgende Antwort:

denn nicht immer ist Sport für unser Immunsystem von Vorteil. Ich habe das die letzten Wochen am eigenen Leib erfahren.

Ohne Zweifel ist ein moderates Ausdauertraining, sei es Laufen, Schwimmen oder Radfahren: immer eine sehr gute Idee. 

Das gilt allerdings für gesunde Menschen.

So sehr ich es auch liebe: aber das in diesem Jahr sehr bekannt gewordene HIIT Training ist für die meisten Menschen völlig falsch: außer es handelt sich um eine sehr gesunde und fitte Person.

Wenn Du Dich selber aber eher als unfit und nicht so gesund bezeichnen würdest ist dir von dieser Trainingsform eher abzuraten. Du solltest höchstens 1 bis 2 mal pro Monat auf diese hohen Belastungsart im Training zurückgreifen. Ansonsten könnte es  zu einer Dauerbelastung deines Immunsystems führen. 

Eine Dauerbelastung des Immunsystems kann jedoch sehr unschöne Folgen haben. Dinge wie entgleiste Entzündungen zum Beispiel. Das ist damit zu begründen, dass das Immunsystem mit seiner Arbeit durch eben diesen Dauerstress nicht mehr hinterherkommt. 

Versuche doch einmal mindestens 20 Minuten täglich etwas für Dich und Deine Gesundheit zu machen: 

Joggen, Rad fahren, Yoga, Pilates, Krafttraining zu Hause, all diese Dinge helfen deinen Körper dabei fit und gesund zu bleiben und deinen Kreislauf auch in der dunklen und nassen Jahreszeit in Schwung zu bringen. 

Gerade im Winter ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, um unseren Körper fit zu halten und uns vor dem Erkältungen zu schützen. Auch kürzere Workouts zu Hause sind ideal, um sich in der kalten Jahreszeit fit zu halten. Wenn Du nicht weißt, wie du anfangen sollst und vor allem noch nicht so geübt bist, mache bei unserer neuen 30 Tages Challenge im Januar 2023 mit.