Ist Kollagen Nahrungsergänzung sinnvoll – Wundermittel oder reines Marketing?

Ist die Einnahme von Kollagen sinnvoll?

Eine super häufige Frage, die mir in letzter Zeit gestellt wurde, betrifft die Kollagenergänzung und ob es sich lohnt, sich ein Kollagen Produkt zu kaufen, oder ob man sich dieses Geld auch sparen kann.

Ich habe mir überlegt, es ist ein perfektes Thema für eine Podcast Episode da es hier weder ein klares Ja noch ein klares nein gibt und ich finde, es ist super wichtig darüber aufzuklären, da gefühlt jeder auf den sozialen Medien Werbung für irgendein Kollagen Produkt macht.

Ich erkläre dir in dieser Podcast Episode, was eine Nahrungsergänzung mit einem Kollagen Präparat bewirkt und was Forschungsergebnisse und praktische Anwendbarkeit dir empfehlen, falls auch du überlegen solltest, dir ein Kollagen Produkt zu kaufen, oder vielleicht benutzt Du ja auch schon ein Kollagen Produkt. Eines sei vorab gesagt: es wird hoch spannend.

Die mir schon lange folgen wissen, dass ich nicht einfach so ein Nahrungsergänzungsmittel nehme. Zu allererst schaue ich natürlich selber ganz genau hin bei mir, was meinem Körper überhaupt fehlt und wie ich es im besten Falle mit echten Lebensmittel hinbekomme, diesen Mangel auszugleichen. Aber bei ein paar Sachen greife ich auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Zusätzlich beschäftige ich mich wirklich immer mit den verfügbaren Forschungsergebnissen, um herauszufinden, was die meisten Ergebnisse nahelegen. Denn ich möchte nicht selber einfach so eben mal auf Verdacht und wegen guten Marketing viel Geld investiere in neue Nahrungsergänzungsmittel , noch möchte ich diese empfehle an meine Kunden, Freunden oder meinen Followern der sozialen Medien empfehlen, ohne zu wissen ob es Sinn macht oder wieder einmal nur heiße Luft und gutes Marketing ist.

Nachdem ich mir die Forschungsergebnisse zur oralen Kollagenergänzung angesehen habe, scheint es, dass ihre Verwendung einige Vorteile hat, es gibt jedoch einige Vorbehalte, die wir als Verbraucher beachten sollten, bevor wir entscheiden, ob es sich um eine lohnende Investition handelt oder nicht.

Der Einfluss von Kollagen auf die Muskelentwicklung

Um es klar und deutlich auf den Punkt zu bringen:

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist dann rate ich dir von einem Kollagen Produkt ab. Da die meisten von meinen Zuhörern aber keinen Muskelaufbau betreiben, kürze ich diesen ersten Punkt drastisch ab und sage einfach: Wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist, ist die Ergänzung mit einem Molkenprotein weitaus besser angereicherte Proteinkraft statt Kollagen.

Jetzt wird es für ganz viele viel spannender:

Kollagen für die Haut und Hautgesundheit

Für die Unterstützung der Hautgesundheit, kann Kollagen tatsächlich einige mögliche Vorteile mit sich bringen. Tatsächlich interessieren sich die meisten Menschen, mit denen ich interagiere und die nach Kollagen fragen, eher für sein Potenzial, Falten zu mildern, als für seinen Beitrag zum Muskelaufbau.

Dank der sozialen Medien, eine Plattform mit vielen falscher Behauptungen, hört und sieht man immer wieder, dass Kollagen dazu beitrage, die Haut schön prall und geschmeidig zu machen und altersbedingte Falten mildern kann.

Bewusst wähle ich das Wort mildern und nicht verhindern!

Aber was ist dran? Kann eine tägliche Supplementierung mit Kollagen wirklich dazu beitragen, dass wir weniger Falter haben und unsere Haut im jugendlichen Glanz erstrahlt?

Die Antwort lautet: Ja: etwas später werde ich auf Studien eingehen, welche positive Auswirkungen zur Kollagenergänzung gezeigt haben. Aber wir müsse auch beachten, wie sich die Ergebnisse dieser Studien tatsächlich auswirken. Es wird also wirklich spannend.

Im Jahr 2014 wurden zwei Studien veröffentlicht, die zeigten, dass 2,5 g und 5 g bioaktive Kollagenpeptide täglich einen statistisch signifikanten, positiven Effekt auf die Hautelastizität bei 45- bis 65-jährigen Frauen bzw. älteren Frauen hatten. [1]

Es wird angenommen, dass dies auf die Unterstützung der Produktion von Prokollagen Typ 1 und Elastin durch die Kollagenergänzung zurückzuführen ist – beides trägt zu einer ausreichenden Hautstruktur bei.

Eine weitere im Jahr 2015 veröffentlichte Studie aus Großbritannien zeigte positive Auswirkungen auf die Faltentiefe bei Frauen nach der Menopause, die ein nahrhaftes Getränk mit mehreren Vitaminen und Mineralstoffen sowie hydrolysierten Kollagenpeptiden konsumierten.

Bemerkenswert ist, dass das Getränk neben dem Kollagen auch Vitamine und Mineralien enthielt, wodurch die Ergebnisse, die wir dem Kollagen selbst zuschreiben konnten, getrübt wurden. Es bietet jedoch einige zusätzliche Forschungsergebnisse, die im Rahmen der aktuellen Kollagenforschung berücksichtigt werden können. [2]

Darüber hinaus unterstützte eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 diese Ergebnisse bei Tagesdosen von 2,5 bis 10 g, empfahl jedoch gleichzeitig, dass mehr Forschung durchgeführt werden sollte, bevor verlässlich festgestellt werden kann, wie wirksam eine Behandlung für verschiedene Bevölkerungsgruppen sein könnte. [3]

Diese Ergebnisse unterstützen die Wirksamkeit einer Kollagenergänzung, allerdings vor allem bei Menschen ab 45 Jahren, die bereits erhebliche Verschlechterungen der Hautgesundheit erlebt haben.

Basierend auf Studien an Teilnehmer zwischen 45 und 65 Jahren können wir nicht unbedingt sagen, dass das gleiche Ausmaß an Auswirkungen bei jüngeren Menschen zu erwarten wäre. Es liegt jedoch nahe, dass eine Kollagenergänzung eine gewisse präventive Unterstützung bieten kann.

Wenn Du altersbedingte Falten mildern oder dich vor ihnen schützen möchtest, könnte eine Kollagenergänzung einige positive Auswirkungen haben, zumindest basierend auf dem, was wir derzeit aus der Forschung wissen.

Etwas später werde ich dir aber noch ein paar Tipps und Tricks verraten, die möglicherweise günstiger und effektiver sind und die Du vielleicht lieber in Betracht ziehst, bevor du dir ein weiteres NEM kaufst.

Kommen wir zum weiteren wichtigen Thema im Hinblick auf Kollagen:
Thema: Kollagenverdauung

Einer der größten Kritikpunkte an der Kollagenergänzung betrifft die Verdauung und die Frage, ob das aufgenommene Kollagen tatsächlich zu einer gesteigerten Kollagenproduktion führt oder einfach in einzelne Aminosäuren zerlegt wird, bevor unser Körper es tatsächlich für die Hautgesundheit nutzen kann.

Wenn wir mit Sicherheit wüssten, dass Kollagen vollständig verdaut wird, bevor es in den Blutkreislauf aufgenommen wird, können wir ziemlich sicher sagen, dass die Vorteile für Haut und Gelenke sehr unwahrscheinlich sind.

Der Grund dafür ist, dass die einzelnen Aminosäuren und Bestandteile zu diesem Zeitpunkt verschiedenen Prozessen im Körper zugeordnet werden, genau wie jede andere Nahrungsquelle, die Aminosäuren enthält. Nicht speziell zur Haut- oder Gelenkunterstützung.

Es scheint jedoch, dass im Fall von hydrolysiertem Kollagen ein Teil der Peptide intakt in den Blutkreislauf gelangt und nicht vollständig in ihre einzelnen Aminosäurebestandteile zerlegt wird.[4]

Das Peptid Prolyl-Hydroxyprolin (Pro-Hyp) scheint das spezifische Peptid zu sein, von dem Forscher herausgefunden haben, dass es intakt bleiben und während der Verdauung in den Blutkreislauf gelangen kann und anschließend interagieren und Funktionen im Zusammenhang mit der richtigen Hautreparatur und -unterstützung unterstützen kann.[5]

Da mehr Forschung zu dieser und ähnlichen Peptidbindungen und ihrer Wechselwirkung mit hautbezogenen Funktionen nach dem Verzehr und der Verdauung durchgeführt wird, sollten wir in der Lage sein, ein besseres Verständnis und Vertrauen darüber zu gewinnen, wie vorteilhaft eine Kollagenergänzung für die Gesundheit von Haut und Gelenken sein kann.

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Qualität des Kollagenpräparats entscheidend dafür ist, ob Du tatsächlich Vorteile sehen wirst.

Nehmen wir zum Beispiel den guten alten Wackelpudding. Dieser besteht hauptsächlich aus Gelatine, bei der es sich im Wesentlichen nur um gekochtes Kollagen handelt. Nur weil es technisch gesehen erhebliche Mengen Kollagen enthält, heißt das nicht, dass ein täglicher Becher Wackelpudding Dir helfen wird, jünger auszusehen und deine Falten zu minimieren.

Achte also auf die Art des Kollagens, welches du konsumierst. Achte auf ein Kollagen Präparat, dass auch während der Verdauung intakt bleibt. Kollagenpetide oder hydrolisiertes Kollagen im Bereich von 2,5 bis 10g/ Tag scheint sehr gut zu sein.

Thema Arthrose: Kollagen und Gelenkunterstützung

Während die Faltenreduzierung für die meisten, die sich für Kollagenpräparate interessieren, das Hauptziel zu sein scheint, hört und liest man immer wieder, dass Kollagen auch zur Linderung von Gelenkschmerzen und die Verbesserung der Beweglichkeit beitragen kann.

Ähnlich wie bei den Auswirkungen auf die Haut scheint es, dass eine Kollagenergänzung tatsächlich einen gewissen Nutzen bei der Unterstützung der Gelenke haben könnte.

Eine Handvoll Studien legen Ergebnisse vor, die seine Auswirkungen auf die Verringerung von Gelenkschmerzen und -steifheit bei arthritischen Bevölkerungsgruppen belegen. [6]

Darüber hinaus zeigte eine 2018 veröffentlichte Studie positive Ergebnisse sowohl bei der Hautelastizität (bewertet durch Hautbiopsien) als auch Berichte über Verbesserungen bei Gelenkschmerzen und Beweglichkeit nach drei Monaten täglicher Einnahme eines nährstoffreichen Getränks mit Kollagen, Glucosamin und einer Handvoll Vitaminen. Die Einbeziehung von Glucosamin und Vitaminen verfälschte die Ergebnisse etwas (ähnlich wie bei einer früheren Studie, die ich erwähnt habe), da nicht unbedingt behauptet werden kann, dass die Kollagenpeptide selbst der Hauptfaktor sind und nicht das Glucosamin oder die Vitamine. Es liefert jedoch einige zusätzliche, positive Erkenntnisse über das Potenzial einer Kollagenergänzung zur Linderung von Gelenkschmerzen. [7]

Obwohl es statistisch gesehen einige Untersuchungen gibt, die die Vorteile von Kollagenpräparaten für die Gesundheit der Gelenke belegen, ist dies ein Bereich, bei dem ich insbesondere Bedenken habe.

Die meisten Studien wurden offenbar an Personen durchgeführt, die an Arthritis erkrankt waren – ob es für ansonsten gesunde Personen im Hinblick auf die Erhaltung und Stärkung der Gelenkgesundheit von Vorteil ist wurde bis dato nicht untersucht.

Gegen Ende dieser Episode werden wir einige Faktoren besprechen, die höchstwahrscheinlich genauso, wenn nicht sogar noch vorteilhafter für die Reduzierung und Vorbeugung von Gelenkschäden und Schmerzen sein werden als eine Kollagenergänzung.

Kommen wir zum wichtigsten Punkt:

Der eigene Lebensstil und Prioritäten in seinem Alltag

ABER:

Wir können jedoch sagen, dass es mehrere Faktoren gibt, die eine viel größere Rolle für die Gesundheit und Langlebigkeit Deiner Haut und Gelenke spielen und die Du unbedingt berücksichtigen solltest, bevor Du Dir einer Kollagenprodukt kaufst.

Die massive Werbung für Kollagen auf den sozialen Medien kann dazu führen, dass wir uns leicht blenden lassen, von den hübsch designten Verpackungen, den vielversprechenden Vorher Nachher Bildern und den zahlreichen Erfahrungsberichten von unzähligen Kundinnen.

Es ist ja auch verlockend, einfach einen Teelöffel Pulver in etwas Wasser, den Smoothie oder den Protein Shake und unsere Probleme lösen sich wie von alleine.

Daher mein Tipp, für alle die von euch, die es wirklich ernst damit meinen, ihre Haut und Gelenke zu verbessern und ab jetzt besser zu pflegen:

KOSTENLOSE KOLLAGEN ALTERNATIVEN

Hier meine Top Tipps, die alle kein Geld kosten:

Übermäßige Sonneneinstrahlung

Bei der Einnahme von Kollagen liegt der Schwerpunkt vor allem auf der Verbesserung der Hautgesundheit, nämlich darin, Falten zu mildern und das Erscheinungsbild der Hautalterung zu reduzieren.

Obwohl statistisch gesehen nachweislich eine Kollagenergänzung in diesem Bereich vielversprechend ist, hat die Sonneneinstrahlung einen viel größeren Einfluss auf unsere Hautgesundheit als das vorhanden sein oder fehlen von exogenem Kollagen.

Es ist unumstritten, das UV Strahlung einen negativen Einfluss auf unsere Hautgesundheit hat. [8]so nimmt zum Beispiel das Hautkrebsrisiko bei erhöhter, chronischer Sonneneinstrahlung zu.

Ironischerweise legen viele Menschen dennoch super viele Menschen Wert auf Bräune, zumindest in den Sommermonaten.

Wenn es uns wirklich darum geht, unsere Haut zu schützen und vorzeitige Falten zu vermeiden, ist es viel wichtiger, zunächst dafür zu sorgen, dass wir die Sonneneinstrahlung begrenzen, und ja, das bedeutet auch auf unsere streifenlose Sommer Bräune zu verzichten.

Wir gehen aber lieber davon aus, dass wir die schädlichen Auswirkungen übermäßiger Sonneneinstrahlung dadurch wieder loswerden, indem wir einfach einen Teelöffel Kollagen zu uns nehmen.

Überlastung der Gelenke

Wie einige der oben erwähnten Forschungsergebnisse nahelegen, scheint eine Kollagenergänzung einige positive Auswirkungen auf ältere und an Arthritis erkrankte Menschen zu haben.

Wenn Du auch zu dieser Gruppe zählst, scheint eine Kollagenergänzung sicherlich keine gesundheitlichen Risiken zu bergen und kann durchaus zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen.

Wenn es dein Budget zulässt, wäre es in diesem Fall sinnvoll, ein Kollagen Produkt auszuprobieren.

Vorbeugende Maßnahmen sollten wir alle so früh wie möglich erreichen, damit wir ab dem 65. Lebensjahr nicht unzählig viele Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel nehmen müssen.

Zu diesen vorbeugenden Maßnahmen gehören:

• Regelmäßiges und richtig strukturiertes Krafttraining
• einige Übungen zwischendurch im Alltag
• der tägliche Spaziergang
• ein normales Gewicht, was eine gesunde und ausgewogene Ernährung beinhaltet.

Ähnlich wie bei Brücken und Pfeilern haben unsere Gelenke und Bänder optimale Gewichtsbereiche für das, was sie tragen können, bevor es zu übermäßigem Verschleiß kommt. Wenn wir nun aber Übergewicht haben, kann man davon ausgehen, dass als Nebenwirkung ein höheres Risiko für Gelenkschmerzen besteht.

Mehrere Studien tragen dazu bei, dies zu verdeutlichen, indem sie bei Personen mit einem höheren Body-Mass-Index als bei Personen mit einem gesunden BMI ein erhebliches Maß an zusätzlicher Druckbelastung und Gesamtdruck auf die Gelenke zeigen. [9]

Über die Sinnhaftigkeit des veralteten BMI Wertes kann man sich natürlich streiten, da mittlerweile jedem bekannt sein sollte, dass zum Beispiel die BMI-Werte bei Spitzensportlern verzerrt sind, da sie über mehr Muskelgewebe verfügen als der Durchschnittsmensch.

Dennoch ist es für die meisten Menschen kein schlechter Richtwert, insbesondere wenn es um Gelenkkräfte und Schmerzen geht.

Erwähnenswert ist auch, dass diese zusätzlichen Belastungen nicht nur bei Erwachsenen auftreten, sondern auch schon bei Kindern negative Auswirkungen zeigen können. [10]

Omega 3 Fettsäuren

Wenn mich jemand nach einer Kollagenergänzung zur Verbesserung der Haut- oder Gelenkgesundheit fragen würde, würde ich zunächst einmal die Person fragen, ob sie ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren versorgt ist, bevor sie über die Einnahme eines Kollagenpräparates nachdenkt.

Der Grund dafür ist, dass Fischöl – insbesondere die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren – weiterhin durch positive Ergebnisse jahrelanger Forschung gestützt wird.

Wir wissen schon seit langem, dass Omega-3 sehr erhebliche Auswirkungen auf die kognitive Funktion, die Herzgesundheit, die Nervenentwicklung und ja auch auf Gelenkschmerzen haben kann.[11]

Kurz gesagt, Omega-3 (gibt es auch für alle Veganer als veganes Omega 3) hat weiterhin eine sehr gute Erfolgsbilanz bei der Linderung von Gelenkschmerzen und der Unterstützung der Gelenkgesundheit.

Wenn ich also mit der Nahrungsergänzung speziell für meine Gelenke beginnen würde, würde ich zunächst darauf achten, täglich regelmäßig 3–4 g Omega-3 zu mir zu nehmen.

FAZIT

Alles in allem kann man angesichts der Betrügereien und falschen Behauptungen leicht zynisch gegenüber der Nahrungsergänzungsmittelindustrie und nicht nachdenkenden Influencern werden.

Die Branche hat ihre Nachteile, aber das gilt auch für jede Branche, die davon profitiert, Menschen davon zu überzeugen, dass sie mehr Produkte oder Dienstleistungen benötigen, als sie tatsächlich benötigen: Alkohol, Mode, Beauty.

Es ist aber wichtig zu verstehen, dass uns einige Nahrungsergänzungsmittel durchaus große Vorteile bieten und es ist wichtig, dass hier weiter geforscht wird.

Es sollten auf jeden Fall weitere Untersuchungen zur Kollagenergänzung durchgeführt werden, bevor wir endgültige Aussagen machen können.

Aber für diejenigen, die bereit sind, ein Produkt zu kaufen und sich dessen bewusst sind, dass die Wirkung nicht vollständig bewiesen ist , können möglicherweise Vorteile hinsichtlich der Haut und der Gelenke durch ein Kollagen Produkt entstehen. Grundvoraussetzung ist und bleibt aber, dass wir uns um andere, sehr wichtige Faktoren unseres Lebensstils kümmern.

Das war es für diese Woche und wir hören uns nächste Woche Dienstag wieder. Teilt die Folge mit Menschen, die auch mehr über Kollagen erfahren wollen und schickt mir gerne Wünsche für neue Podcast Episoden. Und falls du mir noch keine Bewertung auf Google, Spotify oder Apple Podcast hinterlassen konntest, damit würdest du mich und meine Arbeit sehr unterstützen.

Deine Mimi Lawrence.

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[1] Aaboe, J., Bliddal, H., Messier, S., Alkjaer, T., & Henriksen, M. (2011). Effects of an intensive weight loss program on knee joint loading in obese adults with knee osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage , 19 (7), 822-828.

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles. Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals , 4 (1), 47-53.

[2] Aaboe, J., Bliddal, H., Messier, S., Alkjaer, T., & Henriksen, M. (2011). Effects of an intensive weight loss program on knee joint loading in obese adults with knee osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage , 19 (7), 822-828

[3] Dickinson, J. M., Fry, C. S., Drummond, M. J., Gundermann, D. M., Walker, D. K., Glynn, E. L., et al. (2011, May). Mammalian Target of Rapamycin Complex 1 Activation Is Required for the Stimulation of Human Skeletal Muscle Protein Synthesis by Essential Amino Acids. Journal of Nutrition , 856-862

[4] Farr, J., & Dimitri, P. (2017). The Impact of Fat and Obesity on Bone Microarchitecture and Strength in Children. Calcified Tissue International , 100 (5), 500-513.

[5] García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics , 43 (3), 531–538.

Gilchrest, B. A., Blog, F. B., & Szabo, G. (1979). Effects of Aging and Chronic Sun Exposure on Melanocytes in Human Skin. Journal of Investigative Dermatology , 73 (2), 141-143

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[7] Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2014, May). A double‐blind, placebo‐controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. Journal of the Science of Food and Agriculture

[8] Lerner, Z., & Browning, R. (2016). Compressive and shear hip joint contact forces are affected by pediatric obesity during walking. Journal of Biomechanics , 49 (9), 1547-1553

[9] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacology and Physiology , 27 (1).

[10] Sanford, B. A., Williams, J. L., Zucker-Levin, A. R., & Mihalko, W. M. (2014, April). Hip, Knee, and Ankle Joint Forces in Healthy Weight, Overweight, and Obese Individuals During Walking. Computational Biomechanics for Medicine , 101-111.

Shigemura, Y., Iwasaki, Y., Tateno, M., Suzuki, A., Kurokawa, M., Sato, Y., et al. (2018). A Pilot Study for the Detection of Cyclic Prolyl-Hydroxyproline (Pro-Hyp) in Human Blood after Ingestion of Collagen Hydrolysate. Nutrients , 10 (10), 1356.

Taylor, E., Theim, K., Mirch, M., Ghorbani, S., Tanofsky-Kraff, M., Adler-Wailes, D., et al. (2006). Orthopedic Complications of Overweight in Children and Adolescents. Pediatrics , 117 (6), 2167–2174.

[11] Proudman, S., Cleland, L., & James, M. (2008). Dietary Omega-3 Fats for Treatment of Inflammatory Joint Disease: Efficacy and Utility. Rheumatic Disease Clinics of North America , 34 (2), 469-479