PMS – Prämenstruelles Syndrom

Hast Du Dir auch schon mal diese Frage gestellt oder leidest Du vielleicht unter PMS? Falls ja kann ich Dich beruhigen. Du bist nicht alleine. Fast 80-90% der Damenwelt leidet unter PMS.

20% der Frauen nehmen regelmäßig Medikamente ein und ca 7% leiden unter einer besonders starken Form, auf die wir später eingehen werden.

PMS sind die Tage vor Deinen Tagen.

Am stärksten sind Frauen zwischen 30 und 40 Jahren betroffen; allerdings kann jeder Frau unter PMS leiden. Das schlimmste ist meiner Meinung nach, dass PMS in unserer Gesellschaft als normal abgetan wird: dabei ist es alles andere als normal.

Du musst Dich mit PMS nicht abfinden. Du kannst es schaffen, dass du ohne Medikamente PMS in den Griff bekommst.

Vor allem wird Dir die Anti Baby Pille nicht dabei helfen können, PMS zu lindern.

PMS ist ein Anzeichen dafür, dass Du Dich in einem hormonellen Ungleichgewicht befindest.

Aber alles Schritt für Schritt. Wir werden in diesem Artikel klären: Was ist PMS? Wie lange dauert PMS? Was tun bei PMS? Und was hilft wirklich bei PMS?

Was ist PMS?

Das Prämenstruelle Syndrom, kurz PMS sind regelmäßig wiederkehrende körperlich und emotionale Beschwerden.

PMS findet nach dem Eisprung in der zweiten Hälfte Deines Zyklus statt. Das erstaunliche ist, dass sobald Deine Blutung eintritt alle Beschwerden verschwinden.

Meistens beginnt PMS ca.5 bis 7 Tage vor der Blutung; nur in einigen Ausnahmen beginnt PMS schon viel früher.

• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Unterleibschmerzen
• Migräne
• Spannende/ schmerzende Brüste
• Unreine Haut
• Blähungen
• Völlegefühl
• Wassereinlagerungen
• Gewichtszunahme
• Heißhunger
• Schwindel
• Schlafstörungen
• Hitzewallungen
• Schweißausbrüche
• Psychische Probleme
• Erschöpfung
• Reizbar
• Sensibel
• Depressiv
• Ängste & Panikattacken

Es gibt noch eine Sonderform von PMS, die so genannte PMDS (Prämenstruelle dhysforische Störung)

Diese schwere Art von PMS ist noch nicht so bekannt, es wird aber schon lange diesbezüglich geforscht und es ist als Krankheit anerkannt.

Ca 7 % der Frauen leiden an PMDS. Sie werden in dieser Phase des Zyklus völlig aus der Bahn geworfen. Ein normaler Alltag ist schlicht weg nicht möglich. Zum Teil sind diese Damen zu tiefst depressiv, soziale Kontakte sind in dieser Phase nicht möglich. Die Frauen ziehen sich gerne völlig zurück. Teilweise legen sie ein agressives Verhalten an den Tag, gefolgt von einer depressiven Phasen.

Schwierig ist es, wenn man Familie und Partner hat. Dadurch das betroffende Frauen sich fühlen wie Dr Jeckyl & Mr.Hyde schämen sie sich oft und entwickeln auch Schuldgefühle gegenüber ihrer Familie.

Auch hier gilt: sobald die Regelblutung einsetzt sind all diese Symptome verschwunden.

Wenn Du unter PMS oder PMDS leidest, musst Du Deinen Lebensstil so ausrichten, dass du in einer optimalen Hormonbalance bist.

Die Anti Baby Pille zu nehmen, um PMS zu lindern halte ich persönlich für nicht hilfreich. Warum? Die Pille schiebt Hormonmengen in Deinen Körper. PMS reagiert ja aber empfindlich auf Hormone …

PMS – die Ursache verstehen

Zunächst einmal ist es extrem wichtig, dass Du Deinen Zyklus kennst und ihn dokumentierst. Am besten führst Du über drei Monate ein Zyklus Tagebuch. Hier vermerkst Du:

1. Wann deine Periode kommt
2. Welche Symptome
3. Welche Intensität

Durch dieses Tagebuch erkennst Du, ob Deine Beschwerden zyklisch sind und vielleicht sogar wodurch diese ausgelöst werden.

Die Intensität Deiner Beschwerden kann beeinflusst werden durch:

• Emotionen
• Stress
• Ernährung

Du musst Dir Klarheit über all diese Dinge verschaffen. Es ist ein bisschen aufwendig, mühsam, aber Du musst schon bereit sein etwas gegen PMS zu unternehmen, wenn Du Dich endgültig davon befreien möchtest.

Woher kommt PMS und was ist der Auslöser?

Es gibt verschiedene Auslöser für PMS.

Östrogene Dominanz:

Östrogen ist das dominierendes Hormon in der ersten Hälfte Deines Zyklus. Es löst den Eisprung aus und dann sinkt der Östrogen Spiegel normalerweise wieder ab.

Passiert genau das nicht, liegt eine Östrogen Dominanz vor und PMS Beschwerden liegen vor.

Abfallender Östrogenspiegel

Sinkt Dein Östrogenspiegel sinken auch die Stimmungsaufheller Serotonin und Dopamin.

Je höher der Östrogen Gehalt während Deines Zyklus und je weniger Progesteron um so höher ist der Östrogenabfall.

Progesteron Mangel:

Progesteron ist das Feel good Hormon. Progesteron wird nach dem Eisprung vom Gelbkörper gebildet und dominiert die zweite Zyklushälfte. Findet nun kein Eisprung statt, entweder weil Du die Pille nimmst oder auf Grund von Östrogendominanz oder auf Grund von Gelbkörperschwäche gibt es einen Progesteron Mangel.

Progesteron wirkt sich auf den Körper beruhigend aus und lindert Ängste.

Die Pille kann dir auch hier nicht helfen, da in der Pille nur synthetisches Progesteron ist. Dieses synthetisches Progesteron hat aber nicht die eben erwähnten positiven Auswirkungen auf Deinen Körper. Daher ist die Pille hier auch keine Hilfe.

Progesteron Mangel:

Progesteron ist das Feel good Hormon. Progesteron wird nach dem Eisprung vom Gelbkörper gebildet und dominiert die zweite Zyklushälfte. Findet nun kein Eisprung statt, entweder weil Du die Pille nimmst oder auf Grund von Östrogendominanz oder auf Grund von Gelbkörperschwäche gibt es einen Progesteron Mangel.

Progesteron wirkt sich auf den Körper beruhigend aus und lindert Ängste.

Die Pille kann dir auch hier nicht helfen, da in der Pille nur synthetisches Progesteron ist. Dieses synthetisches Progesteron hat aber nicht die eben erwähnten positiven Auswirkungen auf Deinen Körper. Daher ist die Pille hier auch keine Hilfe.

Übergewicht:

Auch Körperfett kann Östrogen produzieren. Je mehr Körperfett du besitzt, um so mehr Östrogen produzierst Du. Die Folge ist wieder eine Östrogendominanz.

Nährstoffmangel:

Vielleicht leidest Du auch unter einem Nährstoffmangel: überprüfe einmal Deine B Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Selen, Zink, Jod und Magnesium.

Histamin Intoleranz:

Leidest Du unter Kopfschmerzen, Migräne, Schwindel, Durchfall, Übelkeit, Blähungen, Müdigkeit, Ängste, Brustspannung, Krämpfen, Schlafstörung, Erschöpfung, niedriger Blutdruck, Schwitzen, verstopfte Nase, Asthma oder Atembeschwerden?

All das können auch Symptome von PMS sein und zwar auf Grund von einer Histamin Intoleranz.

Versuche dann einmal eine histaminarme Ernährung.

Insulinresistenz:

Leidest Du unter chronische Entzündungen und einem unregelmäßigen Zyklus? Achte auf Deinen Blutzuckerspiegel!

Ungleichgewicht von Körper und Seele:

Der monatliche Zyklus ist für Deinen Körper sehr anstrengend. Bist Du erschöpft? Gestresst? Fühlst Du Dich überfordert? Hast Du vielleicht verlernt, Dich zu spüren?

Achte darauf Stress abzubauen. Dir Zeit und Ruhe für Dich zu nehmen.

PMS was hilft?

Hier sind meine 15 Tipps und Strategien, was wirklich hilft bei PMS Problemen:

Erst mal ganz allgemein: Du solltest Deine Lebens- und Ernährungsgewohnheiten ändern. Das bedeutet nicht, dass Du „nur noch gesund“ essen musst. Achte einfach darauf, was Du Deinem Körper zuführst und auch wann.

Schreibe ein Ernährungs- & Zyklustagebuch, um selber herauszufinden, was Dir gut tut, was Du vermeiden solltest. Lerne Dich und Deinen Körper wirklich kennen und verstehen.

Sei dankbar für PMS, denn es zeigt Dir, dass irgend etwas nicht stimmt.

Dein Körper, Geist und Deine Seele müssen im Einklang sein. Wenn Du diese Balance hast bist Du glücklich. Deine Hormone machen keine Schwierigkeiten und Dein Zyklus macht auch keine Probleme. Wenn Du aber nicht glücklich bist wirkt sich das als Stress aus. Alles andere Negative in Deinem Alltag auch: Streit mit Partner, Familie, Freunden; Stress in der Arbeit, Existenzangst; Freizeitstress, Selbstzweifel usw.

Dein Körper ist Dein Freund. PMS ist ein Hilferuf. Lerne also Deinem Körper wieder zuzuhören, so wie einer guten Freundschaft. Dein Körper möchte Dir mitteilen, dass ihm etwas fehlt. Was, das gilt es herauszufinden.

PMS MUSS NICHT SEIN, aber um PMS ade zu sagen musst Du die Ursachen kennen und verstehen.

Hier sind die 15 Tipps, was Du gegen PMS machen kannst:

ACHTE MEHR AUF DICH

Lerne Dich wieder wertzuschätzen. Lerne auf Deinen Körper zu hören und betäube Deine Schmerzen nicht immer mit Schmerzmitteln. Irgend etwas fehlt Deinem Körper: GIB AUF DICH ACHT. Ich weiß, dass es schwer ist, wenn die Schmerzen akut sind, aber wenn Du Druck erzeugst, erzeugt es Gegendruck. Du musst versuchen loszulassen, zu entspannen.

PASSE DEIN LEBEN DEINEM ZYKLUS AN

Betrachte Deinen Zyklus wie die 4 Jahreszeiten:

Prämenstruelle Zeit ist der Herbst

Menstruation ist der Winter

Im Herbst und im Winter möchtest Du Dich zurückziehen. Du suchst nach Ruhe und Wärme. Ignorierst Du diesen Wunsch beginnen die Schmerzen Dich zur Ruhe zur zwingen. Denn eins steht fest: bei Schmerzen willst Du Ruhe.

In der heutigen Zeit sind die meisten Frauen permanent überfordert. Wir agieren immer über unserer Leistungsfähigkeit.

Schlechter Schlaf, zu wenig Schlaf, Kaffee, Süßes, schlechte Ernährung; Deine Hormone machen schlapp.

In dieser Phase musst Du mehr achtgeben auf Dich.

Nach der Menstruation ist ein bisschen wie Frühling und der Eisprung spiegelt den Sommer. In dieser Phase sind wir leistungsfähiger, kreativ und kommunikativ.

RUHE, SCHLAF & ENTSPANNUNG

Versuche 7-8h zu schlafen, und am besten vor 23 Uhr.

Betreibe aktiv Stress Abbau. Versuche in dieser Zeit die Zeit zu vergessen. Bewege Dich: betreibe Yoga, Meditation, gehe Spazieren oder gehe einem entspannten Hobby nach. Etwas, was Dich wirklich entspannt.

Lerne in dieser Phase auch die Verantwortung ab zu geben: Haushalt, Kindererziehung, etc. Versuche die Aufgaben etwas aufzuteilen, dass nicht alles an Dir hängen bleibt. (vorausgesetzt Du bist auch berufstätig, so wie Dein Mann).

PMS TAGEBUCH

Führe ein PMS Tagebuch über mindestens 3 Monate. Du musst Deinen Zyklus kennen.

• Wann kommt Deine Periode
• Welche Symptome tauchen wann auf
• In welcher Intensität tauchen die Symptome auf

Nach ca 3 Monaten kannst Du ein Muster erkennen und somit provilaktisch dagegen vorgehen.

Vergesse aber nicht, dass auch Stress, Deine emotionale Verfassung und auch Deine Ernährung Auswirkungen auf Deine PMS haben können. Notiere Dir am besten alles.

MEIDE ENTZÜNDUNG FÖRDERNDE LEBENSMITTEL

Stille Entzündungen sind die Haupauslöser für Schmerzen in Deinem Körper. Das Problem, das stille Entzündungen mit sich bringen verbirgt sich schon im Namen: sie bleiben unbemerkt.

Als eine große Belastung triggern sie Dein Immunsystem und stören die Hormone.

Achte auch hier wieder auf Deine Ernährung:

Vermeide:

• Zucker: Zucker verklebt Deine Zellen und dadurch wird Dein Immunsystem in Alarmbereitschaft gesetzt, entzündungsfördernde Substanzen werden produziert. Wenn Dein Blutzucker und Dein Insulinspiegel zu hoch sind können stille Entzündungen entstehen.
• Kuhmilchprodukte: meide mal Kuhmilchprodukte, wenn Du PMS Beschwerden hast. Kuhmilch enthält das so genannte Milcheiweis A1 Casein. (! Schaf- und Ziegenmilchprodukte haben dieses Milcheiweis nicht!). Es ist bereits in Studien nachgewiesen, dass es zu Linderung von PMS Beschwerden führen kann, wenn man auf Kuhmilchprodukte verzichtet. Zudem fördern Kuhmilchprodukte die Histamin Ausschüttung, auch dies kann zu PMS Beschwerden. Wenn Du auf Milchprodukte nicht verzichten kannst versuche mal Schaf- und Ziegenmilch oder Pflanzenmilch.
• Gluten haltiges Getreide: für viele stellt Gluten haltiges Getreide ein Problem dar. Besonders Weizen, aber auch Roggen, Dinkel und Gerste bereiten oft Probleme. Hafer vertragen viele Menschen besser. Viele Menschen sind heut zu Tage Gluten empfindlich. Brötchen, Pasta etc. Das alles essen viele Menschen täglich: der Körper muss sich also damit arrangieren und sich den widrigen Umständen anpassen. Symptome, dass Du empfindlich auf Gluten reagierst sind: Kopfschmerzen, Migräne, Gewichtsschwankungen, Schilddrüsenprobleme, Gelenkschmerzen und eben PMS. Verzichte also mal 4 Wochen auf Gluten und schaue, wie es Dir geht. Nach den vier Wochen fügst Du es langsam wieder in Deine Ernährung ein, kommen die Symptome wieder weißt Du, dass du es nicht so gut verträgst.
• Meide Histamin reiche Lebensmittel
• Transfette und Omega 6: Fastfood & verarbeitete Lebensmittel sind wahres Gift für Deinen Körper. Zu viel Omega 6 kann PMS Krämpfe verursachen.
• Kaffe: ob Du Kaffee gut verträgst oder nicht ist individuell verschieden. Aber verzichte mal, oder schränke den Konsum ein und schaue, wie es sich auf Deinen Körper auswirkt. Reduziere Deinen Kaffeekonsum auf jeden Fall einmal in der zweiten Zyklushälfte.
• Alkohol: Alkohol schädigt gesunde Darmbakterien. Er verhindert die Aufnahme von Nährstoffen. Er fördert Insulinresistenz. Er verhindert Deine Tiefschlafphase und fördert Entzündungen; und das sind nur einige Nachteile, die Alkohol mit sich bringt. Versuche am besten Alkohol in der PMS Phase zu meiden.

Versuche Dich überwiegend basisch zu ernähren.

SUPER LEBENSMITTEL

Gemüse, Kräuter, Obst, Gluten freies Getreide, wie Buchweizen, Hirse, Quinoa.

Vermeide Fertigessen, tierische Produkte, Zucker, Alkohol und Weizen.

Super eignen sich: Granatapfel, Fenchel, Löwenzahn, Brokkoli, rote Beete, Karotte, Spinat, Grünkohl, Para- & Walnüsse, Kürbis und Sonnenblumenkerne.

Auch toll sind kaltgepresste Pflanzenöle mit viel Omega 3: Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnuss öl, Olivenöl, Avocado, Ghee.

Auch Seefisch, Makrele und Hering, Leinsamen und Bio Eier sind tolle Lebensmittel.

INGWER

Ingwer ist eine wahre Geheimwaffe: Er ist ein Booster gegen Entzündungen. Er wirkt schmerzlindernd, da er den gleichen Wirkstoff wie Aspirin aufweist, nur eben ohne Nebenwirkung.

KURKUMA

Der Wirkstoff Kurkumin wirkt sich positiv auf deinen Blutzucker aus, ist entzündungshemmend und wirkt entgiftend. Kennst Du schon die goldene Milch. Oder stehst Du nicht so auf warme Getränke, dann probiere mal hochwertige Kurkuma Kapseln bei starken PMS Beschwerden.

WICHTIG IST, DASS DU GUT UND VOR ALLEM AUSREICHEND ISST

Und achte auf Deine Makronährstoff Verteilung: Eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.

Kohlenhydrate sind wichtig: aber streiche Pasta, Brot und Co sondern esse ausreichend Gemüse, Quinoa, Buchweizen.

NAHRUNGSERGÄNZUNG

Nehme  mal zusätzlich ein hochwertiges Magnesium ein. Am besten Du fragst in einer Apotheke nach einem hochwertigen Magnesium.

Magnesium ist ein wahres Multitalent. Es ist an vielen Prozessen in Deinem Körper beteiligt. Es ist wichtig für Dein …

• Nervensystem
• Besseren Schlaf
• Es stabilisiert Deinen Blutzucker
• Es wirkt entzündungshemmend
• Es unterstützt Deine Eierstöcke bei der Bildung von Östrogen und Progesteron
• Es lindert Angst
• Es entspannt Deine Muskeln
• Es entspannt Deine Gebärmutter
• Es wirkt sich positiv auf Deine Schilddrüsenhormon aus. (die Schilddrüse steht in engem Zusammenhang mit Deinen Eierstöcken)
• Es lindert Krämpfe und Schmerzen

Wichtig ist aber wirklich, dass Du ein hochwertiges Präparat zu Dir nimmst. Am besten Magnesium Citrat.

Magnesium Glycinat wirkt sich zusätzlich positiv bei Schlafstörungen aus.

Ich persönlich habe gute Erfahrung mit 2x täglich ca 300mg in der PMS Zeit gemacht. Aber frage hierzu auch unbedingt Deinen Arzt.

Wenn Du ein schlechtes Präparat zu Dir nimmst, oder zu viel Magnesium konsumierst ist meistens Durchfall die Folge. Frage aber auch hierzu bitte unbedingt Deinen Arzt oder Apotheker.

ZINK

Wenn zu wenig Progesteron gebildet wird kann es auch zu PMS Problemen kommen. Zink kann hier auch helfen.

VITAMIN B6

Vitamin B6 ist sehr effektiv bei PMS. Vitamin B6 befindet sich in Fisch, Huhn und Nüssen. Es ist aber oft ratsam ein hochwertigen Vitamin B6 Komplex zu supplementieren.

VITAMIN D

Vitamin D ist ein wichtiges Hormon. Lasse Deinen Vitamin D Spiegel 2x im Jahr überprüfen. Es kostet um die 20 Euro und lohnt sich. Lies gerne Beitrag über Vitamin D, wenn Dich diese Thematik interessiert.

KRÄUTER

Johanneskraut, Frauenmantel, Schafgabe sind tolle Kräuter, die Du Dir in einem Tee aufgießen kannst.

Achtung: Johanneskraut verträgt sich nicht mit allen Medikamenten. Frage bitte auch hier vorab Deinen Arzt. In unser Podcast Episode PMS (10 & 11) erfährst Du noch viel mehr, was diese Kräuter alles können. Höre gerne rein.

BEWEGUNG

Auch wenn Dir in der PMS Zeit meist gar nicht danach ist; aber Bewegung hilft. Natürlich solltest Du Deinen Körper nicht mit einem HIIT Workout in dieser Zeit belasten; aber Yoga & Spaziergänge können sich wahnsinnig positive auswirken.

Schreibe mir gerne, wenn Du mehr Unterstützung brauchst. Du kannst diesen Artikel auch in unserem Podcast – Fitness und Gesundheit hören.

Deine Mimi Lawrence.