SCHLAFPROBLEME LÖSEN – LIES HIER WIE

SCHLAF – WAS IST SCHLAF EIGENTLICH?

Jeder redet irgendwie seit einer geraumen Zeit über Schlaf, aber was ist Schlaf genau.

Eine sehr funktionelle Antwort auf diese Frage würde lauten: Schlaf ist wahrscheinlich das effektivste, was Du tun kannst, um die Gesundheit Deines Gehirns und Deines Körpers wiederherzustellen.

Schlaf ist aber auch ein wahnsinniger komplizierter physiologischer Vorgang. Es gibt so wahnsinnig interessante Studien darüber, was in deinem Gehirn und in Deinem Körper über Nacht passiert. Daher habe ich mir überlegt, wir machen noch einmal eine Folge über Schlaf.

Obwohl Schlaf sehr wichtig für unsere Gesundheit ist gehen die meisten Menschen einfach abends schlafen und dann schlafen wir für so 6 bis 9 Stunden und wachen auf und fühlen uns entweder besser oder eben nicht.

Aber was passiert in der Zeit zwischen zu Bett gehen und aufwachen eigentlich?

Und genau das schauen wir uns jetzt an.

Grundsätzlich werden zwei Arten von Schlaf unterschieden: Der so genannte REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf. Die Abkürzung REM steht für die englische Bezeichnung „Rapid Eye Movement“. Die deutsche Bedeutung „schnelle Augenbewegungen“ beschreibt ein typisches Merkmal, das bei Menschen in dieser Schlafphase beobachtet wird: Die Augäpfel bewegen sich von außen erkennbar schnell hin und her, obwohl die Augenlider geschlossen sind [1]. Während des REM-Schlafs träumen wir oft sehr intensiv, weswegen dieses Stadium auch als Traumschlaf bezeichnet wird[2].

Der Non-REM-Schlaf, bei dem diese schnellen Augenbewegungen nicht auftreten, wird zusätzlich in drei weitere Stadien (N1 bis N3) unterteilt[3]. Ein Schlafzyklus besteht demnach aus Folgenden Phasen:

Non-REM-Schlaf

• Stadium N1 (Einschlafphase)
• Stadium N2 (leichter Schlaf)
• Stadium N3 (Tiefschlaf)

Einschlafphase (Stadium N1) 

In der Phase des Einschlafens ist der Schlaf sehr leicht und die Muskulatur zeigt noch ein gewisses Maß an Anspannung. Hier kann es bei uns zu langsamen, rollende Augenbewegungen festgestellt werden. Unsere Gehirnaktivität verringert sich.

Leichter Schlaf (Stadium N2)

In dem leichten Schlaf  entspannen sich unsere Muskeln, unsere Glieder werden schwer, Puls und Atmung sind gleichmäßig und unsere Körpertemperatur sinkt. In dieser Phase bewegen sich unsere Augen nicht mehr.

Tiefschlaf (Stadium N3) 

In der Tiefschlafphase ist die Muskulatur noch weiter entspannt und die Augen sind ganz ruhig. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich und der Blutdruck fällt. In diesem Stadium kann es auch zum Schlafwandeln oder Zähneknirschen kommen. Im EEG zeigen sich vor allem die sehr langsamen Delta-Wellen als Zeichen des Tiefschlafs.

REM- Schlaf (Tiefschlaf)

Hinzu kommt, dass wir während des Schlafs in der Regel zwischenzeitlich auch mehrmals kurz aufwachen.[4] Du siehst, es ist also völlig normal, dass wir ab und zu nachts aufwachen, aber dazu später etwas mehr.

Während des Schlafs durchlaufen wir die einzelnen Schlafstadien in einer charakteristischen Abfolge: Nach der Einschlafphase (Stadium N1) folgen meist mehrere Phasen leichten Schlafs (Stadium N2) und Tiefschlafs (Stadium N3), ehe eine REM-Schlafphase den jeweiligen Zyklus beendet. Ein typischer Schlafzyklus könnte zum Beispiel so aussehen:

Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ leichter Schlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf

Ein Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten an und wird pro Nacht vier- bis siebenmal durchlaufen[5].

Vor allem die ersten beiden Schlafzyklen sind für die Erholung des Gehirns wichtig und werden daher auch als Kernschlaf bezeichnet[6]. Die nachfolgenden Zyklen heißen demgegenüber Füllschlaf oder Optionalschlaf.

Traumschlaf (REM-Schlaf)

In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her, was auch von außen gut erkennbar ist. Die Muskelaktivität ist stark vermindert.[7] Allerdings können einige Muskeln unwillkürlich zucken. Die Atemfrequenz und Tiefe der Atemzüge sind erhöht. In dieser Phase träumen wir am intensivsten, und an diese Träume können wir uns auch erinnern.

Jetzt kennst du erst einmal die verschiedenen Schlafphasen und was da so passiert. Ich finde es schon spannend und denke auch, dass es jeder mal gehört haben sollte, was so während unseres Schlafens passiert.

Wann gehst du zu Bett und wann stehst Du auf?

Die meisten Menschen antworten hier so gegen 22.30 Uhr und gegen 06.30 Uhr stehen sie auf.

Klar, dass das nicht auf jeden hier zu trifft, und es ist auch vollkommen natürlich das jeder mal Schwierigkeiten hat einzuschlafen, zwischendurch mal aufwacht oder auch einfach mal schlecht schläft. Das ist völlig ok und auch völlig normal. Auch ich hatte auch schon mit starken Schlafproblemen zu kämpfen: Sorgen, Trauer, Ängste, das alles hat mir auch schon viele – nennen wir es mal- schlechte Nächte beschert. Aber die gute Nachricht lautet: ich habe es in den Griff bekommen, mit ein paar einfachen Tricks.

In der ersten Hälfte deiner Nacht geht es grob gesagt mehr um deine Muskel Erholung, in der anderen Hälfte geht es um die Emotionale Erholung.

Viele Fragen haben mich erreicht, was man ändern muss oder ändern kann, wenn man einfach nicht durchschläft und immer wieder aufwacht.

Eines möchte ich an dieser Stelle mal sagen:

Es ist völlig normal, gerade, wenn wir älter werden. Kinder schlafen einfach mehr und auch besser. Aber jeder Mensch wacht mal nachts auf[8]. Am Ende der sogenannten REM SLEEP Phase wacht jeder Körper auf und wir beginnen den Schlafkreislauf von vorne.

Auch das man mal aufwacht und aufs Klo muss: das ist völlig normal.

 Sagen wir du liegst 7,5 Stunden im Bett. Ist dir bewusst, dass du davon nur ca. 85% schläfst? Wenn Du also 7,5 Stunden im Bett liegst, dann hast du eine reine Schlafzeit von 6,5 Stunden. Das bedeutet, es ist wirklich normal, wenn du sagen wir mal 30 bis 60min INSGESAMT pro Nacht wach bist.

Wir werden schon ein bisschen verrückt gemacht, was das Thema Schlaf angeht. Schlaftracker, Überwachung, bloß nicht aufwachen. Auch hier müssen wir einfach ein bisschen entspannen.

WIE SCHNELL KANNST DU WIEDER EINSCHLAFEN?

Gehörst du zu den Menschen, die wirklich lange brauchen, um wieder einzuschlafen, wenn sie nachts aufgewacht sind? Brauchst Du zwischen 20 bis 25 Minuten? Und passiert das regelmäßig? Sagen wir mal so 6 bis 7x Nacht? Da solltest du genau hinschauen, und auch vielleicht einmal einen Profi zu Rate ziehen.

Frage: Warum rede ich die ganze Zeit und auf allen Kanälen eigentlich immer davon, dass Du jeden Tag spazieren gehen sollst?

Klar, unser Körper ist für Bewegung geschaffen wurden und somit ist tägliche Bewegung einfach wichtig.

Du solltest aber auch aus anderen Gründen 30 bis 40 Minuten natürliches Licht pro Tag erhalten. Und die von euch, die jetzt die Augen genervt rollen, weil ich schon wieder mit dem Thema Bewegung anfangen: lauschet : es würde schon mal einen Fortschritt bedeuten, wenn du 30 bis 40 Min vor einem Fenster auf uns abgehst; oder wenn du ein Fitness Studio hast, welches die Cardio Geräte vor einer großen Fensterfront stehen haben.

Natürliches Sonnenlicht ist einfach extrem wichtig für uns und es ist auch da, wenn es bewölkt ist.

Arbeitest Du in einem Büro ohne Fenster? Dann musst du raus!

Arbeitest du in einem Büro mit Fenstern? Bessere wäre draußen zu gehen aber gehe notfalls vor dem Fenster hin und her. Es gibt interessante Studien, die belegen, dass 30 min Sonnenlicht oder nennen wir es mal Tageslicht die reine Schlafzeit um 30min erhöhen kann. Und die Qualität deines Schlafes wird um bis zu 10% verbessert. Was wirklich viel ist.

Und alles was du dafür machen musst, ist vor einem großen Fenster auf und ab zu laufen, oder 30 bis 40min am Tag draußen spazieren zu gehen.

UND WIE IST DAS JETZT MIT KOFFEIN? Schadet es, oder ist es egal? Muss ich jetzt den Espresso nach dem Dinner streichen?

Ich liebe Kaffee, aber ich trinke nur 1 bis maximal 2 pro Tag und auch nur vormittags.

Wenn ich aufwache trinke ich und mittlerweile auch Laurentius erst einmal einen Tee oder Wasser; mindestens 500ml.

Der erste Kaffee kommt frühestens nach 90min oder 120 min des Wachseins.

Aber warum machen wir das und bedeutet es, dass Du keinen Kaffee am Morgen trinken darfst?

Beim Kaffee kommt es auf die Menge und das richtige Timing an.

Koffein wirkt auf unser zentrales Nervensystem ein, da es die Blut Hirn Schranke überwindet und schnell das Gehirn erreicht. Koffein ist der Struktur nach unserem körpereigenen Botenstoff Adenosin ähnlich. Dieser Stoff signalisiert unserem Körper Erschöpfung und Müdigkeit, indem er sich an die entsprechenden Rezeptoren andockt. Dadurch wird die Ausschüttung von aufputschenden Stoffen wir Dopamin und Noradrenalin gedrosselt. So kann unser Körper entspannen und ausruhen.
Sobald wir aufwachen bildet unser Körper Adenosin. Je mehr wir davon haben, umso müde sind wir. JE später es wird, um so mehr Adenosin haben wir. Wenn wir nun Koffein von

außen zuführen könnte man sagen, dass Koffein und Adenosin in Konkurrenz treten. Sieger ist das Koffein. Koffein blockt das Adenosin. Um das etwas einfacher darzustellen, und damit du mir hier nun nicht ausschaltest: sagen wir mal Koffein und Adenosin sind Eishockeyspieler: Adenosin spielt bei den Haien, Koffein bei der DEG. Wenn Koffein ins Spiel kommt muss Adenosin auf die Strafbank und hat erst mal Pause. Somit ist Adenosin aus dem Spiel. Es verliert den Überblick darüber, wie lange du wach bist, denn dadurch, dass es auf der Strafbank sitzt kann es nicht mehr mit unserem Gehirn kommunizieren.

Wichtig für alle!! Einige Menschen reagieren wahnsinnig empfindlich auf Koffein, andere überhaupt nicht. Ein Teil der Antwort liegt in unseren Genen. Wir verfügen über eingebaute genetische Faktoren, die uns dabei helfen, unsere Koffeinaufnahme zu regulieren. Wenn Du regelmäßig Kaffee trinkst baut sich im Laufe der Zeit eine gewisse Koffeinintoleranz auf, die aber auch wieder verschwindest, wenn Du die tägliche Koffeinaufnahme wieder einstellst.

Andere Menschen vertragen aber auch einfach keinen Kaffee. Bauchschmerzen, nicht einschlafen können oder Nervosität kennen einige Menschen nur zu gut, wenn man Koffein zu sich genommen hat.

Gehörst Du vielleicht zu diesen Menschen? Dann gehörst Du zu den Menschen, die vielleicht eine kleine Variation in deiner DNA hast. Alles beginnt damit, wie dein Körper auf Koffein reagiert. Für dessen Abbau ist Dein Stoffwechsel verantwortlich, genauer gesagt fällt diese Aufgabe hauptsächlich zwei Genen zu:  das erste Gen- CYP1A2- produziert ein Leberenzym, das etwa 95 Prozent des aufgenommenen Koffeins verstoffwechselt. Das andere Gen- AHR -kontrolliert, in welchen Mengen dieses Enzym produziert wird. Zusammen bestimmen diese beiden Gene also, wie viel Koffein im Blutkreislauf zirkuliert und für wie lange. Das bedeutet also, wer einen schnellen Stoffwechsel hat, oder auch raucht, baut Koffein schneller ab, so dass es das Erregungszentren Deines Gehirns gar nicht erst erreicht. Diese Menschen greifen auch öfter zu einer zweiten oder dritten Tasse Kaffee am Tag. Wenn du zu den Menschen gehörst, die weniger Enzyme zum Koffeinabbau produzieren verbleibt das Koffein entsprechend länger im Körper und entfaltet dort seine Wirkung.

So, jetzt hast Du also deinen Kaffee getrunken und dann?

Jetzt ist also das Koffein in deinem System und nach einiger Zeit ist es so zusagen deaktiviert. Wenn wir also um 19 Uhr müde werden und aber zum Beispiel noch so viel arbeiten müssen, dann greifen einige Menschen zu einem Espresso, Kaffee oder Energy Drink und einige Menschen fühlen sich dann wacher, und andere eben nicht. Aber wie kann das sein? Die Begründung ist ganz einfach: Durch das Koffein, wurde unser Adenosin geblockt- du erinnerst Dich an unser Eishockey Beispiel: Der Spieler Adenosin sitzt auf der Strafbank. Es kann zwar mit den Spieler auf der Eisfläche kommunizieren, aber es kann halt nicht aktiv eingreifen. Adenosin ist also zu 100% da, aber es kann nur zu 50% mit unserem Gehirn kommunizieren. Jetzt denkt unser Gehirn also, du bist noch nicht so lange wach, sagen wir mal 6 Stunden statt den tatsächlichen 12 Stunden. Grund: das Koffein.

Nach einer Weile, also nachdem wir den Kaffee getrunken haben verlässt das Koffein unseren Kreislauf. Zeit, dass uns Spieler Adenosin zurück ins Spiel kommt. Wir sind nun aber nicht nur mit dem Adenosin konfrontiert, dass zuvor da war, sondern zusätzlich auch noch das Adenosin, was in der Zwischenzeit gebildet wurde (der Spieler konnte sich auf der Strafbank ja auch erholen). Wir sind also müder, als ohne Koffein.

Fakt ist, dass Koffein deinen Schlafqualität negativ beeinflussen kann. Dein Schlaf ist in jedem Fall nicht mehr so erholsam, wie er sein würde, wenn du nicht den Espresso oder Kaffee, Cappuccino oder, oder, oder getrunken hättest.

Und hier eine wichtige Info an alle, die nun sagen: ich kann auch nach einem Espresso schlafen wie ein Baby: dennoch hat das Koffein die gleiche Wirkung in deinem Körper. Auch bei Dir beeinflusst es Deine Schlafqualität negativ.

Wenn du also gegen 22 oder 23 Uhr zu Bett gehst, dann solltest Du deinen letzten Kaffee 8 bis 10 Stunden vorher getrunken haben. Das wäre ein guter Zeitpunkt, mit dem Koffein zu stoppen. Es mag sein, dass Du sofort einschlafen kannst, aber die Qualität ist einfach nicht die selber.

Zu später Koffein Genuss hat 2 Konsequenzen:

Kennst Du das? Du wachst morgens auf und hast auch super geschlafen; aber irgendwie bist Du doch müde und brauchst auch etwas Zeit, in die Gänge zu kommen. Du brauchst erstmal einen Kaffee, um in die Gänge zu kommen. Und einer reicht vielleicht auch nicht, sondern da kommt noch ein zweiter oder dritter im Laufe des Tages dazu. Und am Ende des Tages, da brauchst Du das Glas Wein um runter zu kommen, oder ein Bier. Das ist die Konsequenz von zu viel Koffein in Deinem Körper.

Fakt ist – und ich weiß, einige wollen das nicht hören und drehen genervt die Augen …

Alkohol hat Einfluss auf Deinen Schlaf

Alkohol ist eine Genussdroge. Nicht wenige Menschen setzen Alkohol als Schlafhilfe ein: Ich zitiere hier mal eine Vielzahl meiner online live Coaching Kunden: „ich brauche das Glas Wein um runterzufahren und mich zu entspannen!“

Das ist ein Trugschluss. Alkohol hilft Dir nicht dabei runterzufahren und hilft Dir auch nicht dabei gut zu schlafen. Das ist schlichtweg falsch: selbst, wenn Du glaubst: „aber mir hilft es“  

Alkohol hilft dir dabei deine Gedanken zu stoppen, oder sie leiser werden zu lassen. Deine Gehirnaktivität reagiert auf Alkohol: einige Teile deines Gehirns werden weniger aktiv, andere werden dafür aktiver.

Alkohol versucht unseren Cortex auszuschalten. Aber Bewusstlosigkeit, oder Betäubung hat nichts mit gesundem Schlaf zu tun.

Wir verwechseln Betäubung und Schlaf. Vielleicht verlierst du schneller dein Bewusstsein, aber du fällst auf keinen Fall schneller in den Schlaf.

Versuche das wirklich zu verinnerlichen. Wenn du vor dem Schlafengehen Alkohol konsumiert hast wirst du öfter aufwachen in der Nacht. Du wirst es aber vielleicht nicht wahrnehmen, dass Du aufwachst. Doch Deine Schlafphasen werden damit überzogen sein. Und am nächsten Morgen wachst Du auf und fühlst dich überhaupt nicht erholt.

Du hast einfach keinen qualitativ guten Schlaf, wenn Du vor dem Schlafen Alkohol trinkst.

Denn im Laufe der Nacht rächt sich der Alkohol, es kommt zu Schlafstörungen: Dein Schlaf wird unruhig und Du wachst häufiger auf. Alkohol verstärkt zudem den Harndrang und trocknet den Körper aus. Wer größere Mengen getrunken hat, muss nachts erst auf die Toilette und dann in die Küche, um den typischen „Alkoholbrand“ mit Wasser oder Saft zu löschen.

Am nächsten Morgen fühlst Du Dich dadurch nicht erholt und ausgeruht, sondern müde und gerädert. Um wieder in Gang zu kommen, trinkst Du wahrscheinlich reichlich Kaffee – mit dem Effekt, dass Du am Abend wieder nicht zur Ruhe kommst und nur mit einem Schlummertrunk ins Bett finden. So schließt sich ein Kreislauf, der Deinem Körper nicht gut tut. Wenn Du Alkohol regelmäßig als Einschlafhilfe nutzt, riskierst Du zudem, in eine Abhängigkeit zu geraten.

Alkohol lässt Frauen schlechter schlafen

Wenn Männer und Frauen die gleiche Menge Alkohol zu sich nehmen, beschert das uns Frauen einen weit unruhigeren Schlaf, und wir fühlen uns am nächsten Morgen viel schlechter als die Männer. Das zeigten wissenschaftliche Studien im Schlaflabor. Wenn Frauen vor dem Zubettgehen Alkohol getrunken haben, werden sie häufiger und schneller wach und empfinden den Schlaf insgesamt als weniger erholsam. Der Grund: Der weibliche Körper ist den schädlichen Auswirkungen des Alkohols viel stärker ausgesetzt. Wir Frauen haben einen geringeren Anteil an Körperflüssigkeit, auf die sich der Alkohol verteilt. Dadurch ist trotz der gleichen getrunkenen Menge die Blutalkoholkonzentration bei Frauen höher.

Wenn wir aus irgendeinem Grund unsere REM SLEEP Phase, also unsere Tiefschlafphase blockieren ist das sehr kritisch für unsere kognitiven Funktionen, unsere emotionale und mentale Gesundheit. In dieser REM SLEEP Phase erholt sich unser gesamtes hormonelles System. Wenn wir nun aber Alkohol trinken, bevor wir schlafen gehen fahren wir genau dieses wichtige System um 50% herunter.  50 Prozent. Das ist sehr viel!

Ein Harvard Report aus dem Jahr 2020 hat herausgefunden, dass die Schlafqualität unseren REM SLEEP eine große Auswirkung auf unsere Langlebigkeit hat. Deine Sterblichkeit erhöht sich um 30%, wenn du eine geringere REM SLEEP Zeit hast.

WIE KOMMST DU ZU DEINEM TIEFSCHLAF?

Zunächst solltest Du Dich fragen, warum du mehr Tiefschlaf bekommen möchtest. Denn nur um das hier noch einmal zu betonen: alle Phasen des Schlafens sind gleich wichtig. Generell könnte man sagen:

• Bewege dich ca. 480 min in der Woche.
• Mache neben Kraft Training auch Cardio Training in der so genannten ZONE 2
• Finde auch hier- wie immer im Leben, eine Balance.

Meine Aufgabe ist es nicht, Dir zu erklären, wie Du Dein Leben leben solltest. Ich merke auch immer und immer wieder im Personaltraining und im Coaching, dass die Menschen es nicht hören wollen, wenn ich ihnen sage, dass es gut wäre, den Alkoholgenuss zu reduzieren. Nicht selten werden ich im Folge dessen dann auch als Spaßbremse bezeichnet. Versteh mich hier bitte nicht falsch:

• Jeder muss das selber für sich herausfinden.
• Jeder muss sich selber hinterfragen
• ich möchte Dir nur all mein Wissen weitergeben. Und Du nimmst Dir dann das, was für Dich passt.

MELATONIN

Einige von euch haben mich gefragt, was ich von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel halte.

Jeder von uns bildet eine bestimmte Menge Melatonin jede Nacht.

Wenn es langsam dunkel wird startet unser Körper damit, Melatonin zu produzieren. Man erkennt für gewöhnlich ein HOCH an Melatonin ca. ein bis 2 Stunden, nachdem der Körper mit der Melatonin Bildung begonnen hat. Man könnte sagen, dass Melatonin uns sagt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wir könnten Melatonin mit dem Platzanweiser im Kino oder Restaurant vergleichen. Dieser Platzanweiser macht nicht den Film oder kocht unser Essen, er zeigt uns nur den Weg.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin?

Wirst Du besser schlafen, wenn Du Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin nimmst? Ehrlicherweise muss ich an dieser Stelle sagen, dass Studien belegen, dass Melatonin nicht als Schlafhilfe gilt. Es gibt Studien, die belegen, dass du insgesamt 3,9min länger schläfst. 3,9 Minuten. Es verbessert Deinen Schlaf um 2,2%. [9]

Für gesunde Menschen scheint es demnach keinen Mehrwert zu bieten, Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Es mag sein, dass es einigen Menschen hilft, da es die Körpertemperatur runterfahren kann (daher soll man ja auch in kalten Räumen schlafen) oder es ist ein Placebo Effekt. Ehrlich gesagt kann mich sich das Geld dafür wirklich sparen.

Wenn Du allerdings älter als 55 Jahre bist funktioniert die natürliche Melatonin Bildung nicht mehr so gut. Daher kann man bei der Gruppe der Ü55jährigen auch eine sehr flache Melatonin Kurve messen. Das ist dann auch der Grund, warum viele ü65 jährige nicht mehr so gut schlafen können. [10] Hier empfiehlt sich dann aber eher der Gang zum Arzt und ein verschreibungspflichtiges Medikament, als ein frei käufliches Nahrungsergänzungsmittel.

Sehr interessant fand ich auch, dass ich in Zuge meiner Recherche herausgefunden habe, dass der natürlich Wert des Melatonins oft viel tiefer ist, als der, der in Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist.

Und zwar um das 20 bis 50fache.

In Nahrungsergänzungsmittel ist meist zwischen 5mg und 12mg Melatonin enthalten. Die optimale Dosis liegt jedoch bei 0,1 bis 0,3 mg Melatonin.

Somit ist die typische Dosis eines Supplements 20x so hoch, als Dein Körper auf natürliche Weise produziert. Das ist jenseits der Logik, oder nicht?

Übrigens: in verschreibungspflichtigen Melatonin ist meist auch „nur“ 2g Melatonin enthalten und dies liegt immer noch weit unter den Mengen in Nahrungsergänzungsmittel.

HILFT MAGNESIUM FÜR DIE NACHT?

Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, die Du auf jeden Fall von einem Arzt abklären lassen  solltest, wenn sie regelmäßig auftauchen.

Interessanter Weise ist eine Wirkung von Magnesium nicht belegt und doch sind Magnesiumtabletten die populärsten Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern, sowohl im Freizeitbereich, als auch unter Leistungssportlern, wie viele Befragungen ergaben.

Muskelkrämpfe bei Sportlern sind häufig kein Zeichen von Magnesiummangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung. Sportmediziner raten dazu, vor allen Dingen auf ausreichende Erholung und eine sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Dazu gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sobald der Sportler in die Nähe seines Leistungslimits gerät, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, besonders bei großer Hitze.

Akut einsetzende Krämpfe oder Verhärtung der Beinmuskeln bei sportlicher Belastung sind meist Folge einer gestörten Elektrolytverteilung. So führt neben einem Magnesium- auch ein Calcium-, Kalium- oder Kochsalzmangel zu einer erhöhten Krampfneigung.

Das waren mal generelle Information zum Thema Magnesium.

WIRKT SICH MAGNESIUM GUT ODER SCHLECHT AUF DEINEN SCHLAF AUS?

Auch dazu gibt es derzeit keine guten und aussagekräftigen Studien. Es gibt zwar Studien, welche belegen, dass wenn du zu wenig Magnesium im Blut hast du auch Schlafdefizite haben kannst; und als man bei einigen Probanden  Magnesium supplementierte verschwanden auch bei einigen die Schlafprobleme. Dies ist aber kein eindeutiger Beweis, dass man sagen könnte, dass Magnesium hilfreich bei Schlafstörungen ist. Dennoch sind wir Menschen ja immer sehr erpicht auf schnelle und einfache Lösungen und so wurde aus diesem sehr vagen Ergebnis in die Welt transportiert, dass man besser schläft, wenn man Magnesium nimmt. Aber so einfach funktioniert unser Leben eben nicht.

Allerdings gibt es auch hier wieder eine Ausnahme, die von Magnesium bei Schlafproblemen profitieren: das ist die Gruppe der 60 bis 80 jährigen Damen.

IST ES GESUND MITTAGSSCHLAFS ODER POWER NAPS ZU MACHEN?

Viele Menschen denken, dass so Powernaps zwischendurch gesund sind und lieben sie. Auch ein Mittagsschläfchen ist bei vielen Menschen beliebt. Aber sind diese Naps gesund?

Jeder kennt bestimmt dieses Mittags oder Nachmittags Tief. Und klar ist man um 17 Uhr nicht mehr so fit, wie um 11 Uhr.

Nickerchen können wirklich große Vorteile haben. Sie sind gut für dein Herzkreislauf, regulieren Dein Stresshormon Cortisol, haben eine positive Auswirkung auf deine mentale Gesundheit. 20 bis 90min sind hier ideal.

Aber wie bei allen Dingen im Leben gibt es auch hier die andere Seite der Medaille:

Wenn wir schlafen, bekommt unser Gehirn die Chance, das Adenosin abzubauen. Du erinnerst Dich, Adenosin macht uns müde. Wenn wir 8 Stunden geschlafen haben ist unser Adenosin ganz abgebaut und wir wachen erholt auf.

Wenn Du nun aber mit Schlafproblemen zu kämpfen hast kann so ein Nickerchen Deine Schlafstörungen verschlimmern.

Daher würde hier der Tipp lauten:

• verzichte auf Dein Nachmittags Nickerchen und
• verzichte auf Koffein – zumindest 8 bis 10 Stunden, bevor Du ins Bett gehen wirst.

Was kann man tun wenn man Schlafprobleme hat? Meine Tipps

Wenn Du nun eine wirkliche schlechte Nacht hattest würde mein unkonventioneller Tip lauten: mach einfach nichts.

• Schlafe nicht extra noch ein bisschen länger.
• Mache kein extra Nickerchen im Laufe des Tages
• Trinke keinen extra Kaffee am nächsten Tag
• Und gehe auch nicht früher schlafen als sonst.

Schlaf ist nicht so einfach, wie wir glauben. Ehrlich gesagt ist Schlaf schwieriger und komplexer, als ein Flugzeug zu landen. Du musst für Dich herausfinden, was für Dich funktioniert: ein paar Minuten Meditation vor dem einschlafen; eine Runde dehnen, ein gutes Buch lesen.

• Keinen Fernseher vor dem einschlafen
• Höre einen entspannenden Podcast
• Finde eine Routine für das zu Bett gehen und einschlafen.
• Gehe nicht voller Emotionen ins Bett. Denn das wäre so, als ob Du vor deiner Garage nicht abbremst, um hineinzufahren, sondern Vollgas in die Garage hineinbretterst. Das würde auch niemand von uns machen.

Und ein letzter Tipp: zähle auf keinen Fall Schafe: dann wird es Dir noch schwerere Fallen einzuschlafen. Stell Dir statt dessen einen schönen Ort vor, wo Du spazieren gehst, oder im Gras liegst oder Ähnliches. Dies hat belegt, dass es Dir einfacher fallen wird, einzuschlafen.

Es gibt auch Studien dazu, dass es Menschen mit Schlafproblemen hilft eine Art Tagebuch zu schreiben, bevor sie ins Bett gehen. Hier schreibt man alle Sorgen, Ängste und Probleme auf und kann so zu sagen das Buch schließen, bevor man ins Bett geht. 50% der Probanden schliefen nach dieser Routine besser.

Versuche alle Uhren aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Denn zu wissen, wie spät es ist, wenn Du aufwachst, wird dir auch nicht helfen.

Ich hoffe, dass Dir diese Episode gefallen hat. Falls ja würdest Du uns sehr mit einer Bewertung bei Deinem Podcast Provider unterstützen.

Wie das geht haben wir mit Hilfe eines Videos auf unserem Instagram erklärt. Das Video findest DU in den Story Highlights oder schreib uns sehr gerne, da helfen wir natürlich super gerne.

Was interessiert Dich noch als Podcast Thema? Lass es uns wissen.

Bis dahin wünsche ich dir einen wundervollen Tag und heute Abend dann eine gute Nacht.

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[1] Website von Gesundheitsinformation.de: https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.2180.de.html

[2] Stuck BA, Maurer JT, Schredl M, Weeß H-G. Praxis der Schlafmedizin: Schlafstörungen bei Erwachsenen und Kindern Diagnostik, Differenzialdiagnostik und Therapie. Springer-Verlag; 2013.

[3] MSD-Manual online: https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/störungen-der-hirn-,-rückenmarks-und-nervenfunktion/schlafstörungen/überblick-über-den-schlaf?query=REM-Phase

[4] MSD-Manual online: https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/störungen-der-hirn-,-rückenmarks-und-nervenfunktion/schlafstörungen/überblick-über-den-schlaf?query=REM-Phase [zuletzt besucht am 23. 08 2019]

[5] Stuck BA, Maurer JT, Schredl M, Weeß H-G. Praxis der Schlafmedizin: Schlafstörungen bei Erwachsenen und Kindern Diagnostik, Differenzialdiagnostik und Therapie. Springer-Verlag; 2013.

[6] Birbaumer N, Schmidt RF. Biologische Psychologie. Springer-Verlag; 2013.

[7] Pschyrembel online; abrufbar unter: https://www.pschyrembel.de/Schlaf/K0KF3 [zuletzt besucht am 26. 08 2019].

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4114905/

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300545?via%3Dihub

[10] Website von Gesundheitsinformation.de: https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.2180.de.html