Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Episode von Fitness und Gesundheit mit Mimi Lawrence. Heute sprechen wir über Stress, chronischen Dauerstress, der unserer Gesundheit schadet; sowohl körperlich, als auch psychisch. 

Stressbedingte Erkrankungen sind ein zunehmendes Problem weltweit und die Anzahl der Fälle von Burnout und anderen stressbezogenen Erkrankungen steigt stetig an. Und damit wir uns direkt richtig verstehen- weil es leider immer noch viel zu viele Menschen unterschätzen: Erkrankungen, die mit Stress in Verbindung gebracht werden sind unter anderem:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: denn chronischer Stress kann zu hohem Blutdruck führen, der das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
• Magen Darm Probleme: denn Stress kann die Magensäureproduktion erhöhen und zu Problemen wie Gastritis oder Magengeschwüren führen
• Depression und Angststörungen
• Immunsystem Schwäche
• Und Burnout

Und da ich ja ein großer Freund von positivem Denken bin möchte ich Dir heute erklären, dass es Möglichkeiten gibt, mit Stress umzugehen. Denn wir werden immer Stress in unserem Leben haben. Und ein gewisses Maß an Stress ist tatsächlich auch notwendig und kann sogar vorteilhaft sein.

Denn Stress aktiviert und motiviert uns, erfüllt wichtige biologische Funktionen und hilft uns auch auf Herausforderungen und Gefahren zu reagieren. 

Daher erkläre ich Dir heute praktische und vor allem wissenschaftlich fundierte Strategien, die dir dabei helfen werden, mit dem Stress in deinem Leben besser umgehen zu können.

Das Thema Stress ist wirklich wichtig, da es einfach super viele Menschen betrifft.

Unser Stressniveau hat sich in den letzten Jahren weltweit erhöht; beeinflusst durch langfristige gesellschaftliche und wirtschaftliche Veränderungen, sowie auch durch jüngere globale Ereignisse wie die Covid 19 Pandemie. 

Insbesondere junge Erwachsene der Generation Z melden zunehmend höhere Stressniveaus; vermutlich eine Kombination aus wirtschaftlichen Herausforderungen, sozialen Medien und anderen gesellschaftlichen Druckfaktoren.

Stress hat auch zu einem Anstieg von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und psychischen Störungen beigetragen, was die gesundheitlichen und wirtschaftlichen Kosten von Stress für die Gesellschaft erhöht hat.

Das wichtigste Vorab: wie so oft in unserem Leben gibt es auch in Punkto Stress keine „one size fits all“ Lösung. Es gibt also nicht die eine Technik zur Stressreduzierung, die für jeden funktioniert.

Stress ist ein sehr individuelles Thema. Es hat nicht nur etwas mit Dingen in unserer Umgebung zu tun, wie unsere Arbeit, unserem Alltag und unseren To-Do Listen. Stress ist viel umfassender. 

Das ist ja nicht meine erste Episode über Stress. Aber diese Episode wird noch mal tiefer eintauchen. Da wir uns mit diesem Thema wirklich auseinandersetzen müssen.

Defintion Stress:

Aber beginnen wir ganz von vorne. Was ist Stress überhaupt?

Stress ist im Grunde genommen eine Reaktion, die wir als Menschen hervorrufen, wenn wir uns angegriffen fühlen, wenn wir das Gefühl haben, dass dort eine Gefahr besteht. 

Das Wort oder die Aussage: ich habe Stress ist schon fast zum alltäglichen Wortschatz geworden. 

Ich meine: wann hast du das letzte Mal gesagt: ich bin gestresst, oder: ja ist viel los, aber mir geht es gut?

Stress scheint normal geworden zu sein und wir akzeptieren diesen Stress in unserem Alltag.

Meiner Meinung nach ist das ein Problem. Natürlich bin ich kein Arzt und kann in jeder Episode immer nur das wiedergegeben, was ich beruflich jeden Tag erlebe, was ich selber Recherchiere und was ich in Studien lesen.

Aber wenn wir alle die biologischen Auswirkungen von Stress verstehen, dann verstehen wir das tatsächlich zu viel Stress, der über einen zu langen Zeitraum ohne Erholungs- und Entspannungsphasen anhält, wirklich schädliche Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit, unsere geistige Gesundheit und unsere emotionale Gesundheit haben kann. 

Unser Vorfahren aus der Steinzeit hatten einen anderen Stress als wir. Sie mussten vor Löwen weglaufen. Diese Bedrohung um den Löwen ging um Leben und Tod. Das Stressreaktionssystem schaltet sich in diesem Moment sofort ein. Und im Körper passieren eine ganze Menge Dinge. Darauf gehe ich gleich en Detail ein. Fakt ist aber, heutzutage laufen wir nicht mehr von Löwen weg . unsere Stressoren sind das Handy, die E-Mails und Nachrichten und auch unsere nicht mehr enden wollende To Do Listen. Ganz abgesehen von den vielen schlechten Nachrichten, Angst vor der Zukunft etc. 

Aber was macht Stress mit uns?

Stress und die Auswirkung auf unseren Blutzucker Spiegel

Beginnen wir mal mit der Auswirkung von Stress auf unseren Blutzuckerspiegel. Sobald wir Stress erleben, beginnt der Blutzuckerspiegel zu steigen. Dies geschieht, weil unser Körper mehr Energie bereitstellen muss, um auf die Herausforderung reagieren zu können. Es ist ein natürlicher Prozess, der darauf abzielt, dass unserem Gehirn und unseren Muskeln mehr Glukose zur Verfügung steht.

Allerdings habe ich zuvor erwähnt, dass das Blut bei Stress ‚anfälliger für Gerinsel‘ wird. Lass mich dies kurz klarstellen: Während Stress indirekt die Gerinnungsfähigkeit des Blutes beeinflussen kann, ist die Blutgerinnung an sich ein sehr komplexer Prozess. 

Chronischer Stress kann über verschiedene Mechanismen, wie etwa chronische Entzündungsreaktionen, langfristig zu Veränderungen im Blutgerinnungssystem führen. 

Langanhaltender Stress kann also zu Veränderungen führen, die das Risiko von Gerinnungsstörungen erhöhen könnten, was wiederum weitere gesundheitliche Komplikationen nach sich ziehen kann.

Wie würdest du folgende Frage beantworten:

• Erschöpft dich dein Alltag?
• Hast du im Bauchbereich vielleicht zugenommen die letzten Jahre? 
• Eine Zunahme von Bauchfett ist ein bekannter Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. 

Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist nicht nur ein einfacher Energiespeicher, sondern auch metabolisch aktiv. Es produziert Hormone und entzündungsfördernde Substanzen, die die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen können, was wiederum den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko für Typ-2-Diabetes steigern kann.

Eine dauerhafte Erhöhung des Blutzuckerspiegels kann durch eine beeinträchtigte Insulinwirkung oder durch eine unzureichende Insulinproduktion entstehen. Dies führt oft zu einer höheren Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, was einen Teufelskreis aus schlechter Blutzuckerregulation und weiterer Gewichtszunahme fördert.

Du siehst also: es geht bei weitem nicht nur um ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung. Es geht hier auch um deinen chronischen Stress. Der Stress, der das normale Level übersteigt. 

Denn ein bisschen Stress hilft uns, uns an mehr Dinge zu erinnern, aber langanhaltender Stress schadet uns. 

Langanhaltender Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, welche die Nervenzellen im Hippocampus negativ beeinflussen und im schlimmsten Fall zum Absterben dieser Zellen führen können. Dies kann zu Gedächtnisproblemen und einer beeinträchtigten kognitiven Funktion führen.

Zusätzlich unterstützt die Forschung die Idee, dass chronischer Stress einer der Risikofaktoren für die Entwicklung von Demenz, einschließlich Alzheimer-Krankheit, sein kann. Studien legen nahe, dass langfristige Stressbelastungen zu Veränderungen im Gehirn führen können, die mit diesen Krankheiten assoziiert sind.^[1][2]

Dies ist natürlich in der Regel bei langfristigem, unkontrolliertem Stress der Fall und auch andere Faktoren wie genetische Prädispositionen und allgemeine Gesundheit spielen hier ebenfalls eine Rolle.

Aber ich denke wir alle wissen, dass schlechte Ernährung, Schlafentzug und zu wenig Bewegung negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können. So eben auch chronischer Stress. 

Und auch wenn du nun sagst: bei aller Liebe, aber meinen Stress kann ich auf keinen Fall reduzieren. 

Da kann ich nur sagen: ich verstehe dich: Aber: wir können einige Strategien zur Stressreduzierung in unserem Leben integrieren, die einen wirklichen Unterschied machen werden und die sich vor allem auch leicht in den noch so stressigen Alltag integrieren lassen. 

Wenn wir kurzfristig gestresst sind und dieser Stress dann aber auch wieder von uns abfällt ist alles in Ordnung.

Wenn dieser Stress aber anhält und das über mehrere Tage oder Wochen, dann kann es sein, dass wir krank werden, sich Ängste entwickeln. 

Der Löwe- der der Hauptgrund des Stresses unserer Vorfahren war, der kam und verschwand auch wieder. Wenn er fort war, war der Stress vorbei und unsere Vorfahren konnten wieder entspannen.

Bei uns in der modernen Gesellschaft sieht das komplett anders aus: 

Auch im Dunkeln können wir Licht anmachen, das Handy klingelt non stop und durch die sozialen Medien sind wir auch immer online. 

Wir haben heutzutage nicht mehr diese eine große Stress Reaktion: der Kampf um Leben und Tod wegen eines Angriffs eines Löwen.

Wir haben stattdessen viele kleine Stressquellen und die bauen sich aufeinander auf. Und das kann zu einem großen Problem werden.

Denn diese kleinen Trigger können wir alleine für sich gut bewältigen. Aber sie werden zu einem Problem, wenn sie immer weiter zunehmen. 

Jeder von uns hat eine eigene und sehr individuelle Stressgrenze. Wenn wir an diese Grenze kommen, dann beginnen Dinge in unserem Leben schief zu laufen. 

Unser Rücken verkrampft, unser Nacken und unsere Schulter schmerzen. 

Nehmen wir an, du arbeitest recht lang und möchtest aber nach getaner Arbeit auf jeden Fall auf die Couch und noch etwas Fernsehen schauen. Schließlich freust du dich die ganze Zeit drauf und hast dir etwas Freizeit auch verdient.

Das Problem:

Nun schaust du bis sagen wir mal 23:30 Uhr TV. Aber am nächsten Morgen klingelt dein Wecker bereits um 06 Uhr. 

Das sind Mikrostressoren. Und diese beginnen sich sehr schnell zu summieren. 

Du gehst also um 23:30 Uhr oder Mitternacht ins Bett und schläfst auch sofort ein. Dann klingelt der Wecker und reißt dich aus dem Schlaf.

Mikrostressor Nummer 1.

Dann denkst du dir: nur noch 5 Minuten. Und drückst die Schlummer Taste. Natürlich schlummerst du noch mal und der Wecker klingelt 5 Min später wieder: Ministressor Nummer2. 

Ok, nun ist es aber wirklich Zeit aufzustehen. 

Also raus aus dem Bett, Handy in die Hand und dann siehst du: ach herrje: ich habe 3 Nachrichten drauf und auch schon wieder ungelesene Mails. Muss ich alles heute noch beantworten: Mikrostressor Nummer 3.  

Dann geht der normale Tagesablauf los: ohne Kinder mit Nachrichten, soziale Medien, negative Schlagzeilen; die nächsten Mikrostressoren. 

Was schätzt du: wie viele Stressoren hast du, bevor du überhaupt das Haus verlässt?

Die meisten Menschen kommen auf ca 5 bis 15.  Wie schaut das bei dir aus?

Ich glaube, den meisten Menschen ist das alles gar nicht bewusst, weil sie nicht darüber nachdenken. Und ich glaube auch, dass es für die meisten Menschen einfach schon zu viel Stress ist. 

Unsere Aufgabe wird es also sein, die Menge dieser Mikrostressoren, denen wir jeden Morgen ausgesetzt sind zu reduzieren.

• Keine Schlummer Taste drücken, sondern sofort aufstehen.
• Kein Handy in den ersten 15 Minuten des Wachwerdens.
• Tageslicht direkt nach dem aufstehen
• Kein Kaffee in den ersten 90 Minuten nach dem Aufstehen
• Tageslicht in den ersten 10 Minuten nach dem aufstehen
• Baue tagsüber regelmäßige Pausen ein-und wenn es nur 2 Minuten sind.
• Gehe in der Mittagspause eine Runde spazieren, ohne dein Handy dabei zu haben.

Warum all diese Dinge helfen, habe ich alles in anderen Podcast Episoden ausführlich erklärt. All das reduziert auf jeden Fall dein Stresslevel. 

Unsere Vorfahren lebten die meiste Zeit im parasympathischen Zustand, also im Erholungsmodus. Es gab immer nur kurze Phasen im Fight or flight Sympathikus. Den konnten unsere Vorfahren aber gut handeln.

In der unserer modernen Welt scheint es heute genau umgekehrt zu sein. Wir sind scheinbar den ganzen Tag in dem Fight or Flight Modus, also dem Sympathikus und erleben nur sehr selten Entspannung im Laufe des Tages. 

Wir machen aber auch abends, wenn es dunkel wird nicht das Licht aus und gehen schlafen. Wir schreiben weiter Emails, surfen in den sozialen Medien oder schauen Fernsehen.

Wie oft beobachte ich zum Beispiel in einem Restaurant oder Café, wie paar nebeneinander sitzt, aber jeder in sein Handy schaut. Geredet wird da kaum.

Das alles ist Stress.

Und die Stressreaktion kann sich auf jedes Organ im Körper auswirken und dein Typ 2 Diabetes Risiko erhöhen, genauso wie das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Angstzustände und auch Depressionen. Daneben kann Stress auch Libido Probleme und Darm Probleme auslösen. Denn wenn wir Stress haben wird die Verdauung heruntergefahren.

Viele Menschen kennen dieses Probleme. 

Nicht umsonst hat die WHO Stress als die Gesundheitsepidemie des 21. Jahrhundert betitelt. 

Fast alle von uns haben das Handy permanent in Reichweite. Es kann jederzeit klingeln, oder Nachrichten oder Emails können uns erreichen. Das ist eine deutlich höhere Belastung als vor 30 Jahren, wo die meisten Menschen „nur“ ein Computer besaßen. 

Viele nehmen ihr Handy ja sogar mit ins Schlafzimmer, um im Bett noch was zu surfen, oder auf dem Handy Fernsehen zu schauen. 

Wir haben heutzutage Dinge in unserem Leben, die so konzipiert sind, dass wir ihnen einfach nicht widerstehen können. 

Ich kenne das selber von mir: ich muss mein Handy weit weg von mir legen, wenn ich recherchiere, wenn ich Podcast schreibe, wenn ich mich ausruhen will etc. Sonst checke ich die Nachrichten, die eintrudeln, es stresst mich, wie oft es vibriert etc.

Wusstest du, dass Frauen und Männer unterschiedlich auf Stress reagieren?

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass hormonelle Faktoren wie Östrogen und Testosteron die Reaktion des Körpers auf Stress beeinflussen können. Östrogen kann die Stressantwort dämpfen, indem es die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), die eine zentrale Rolle in der Stressreaktion spielt, moduliert. Männer und Frauen haben unterschiedliche Hormonprofile, was ihre physiologische Antwort auf Stress beeinflussen kann. Zum Beispiel tendieren Männer dazu, höhere Konzentrationen von Cortisol zu produzieren, einem Hormon, das in direktem Zusammenhang mit der Stressreaktion steht.

Soziale und kulturelle Faktoren

Soziale Rollen und kulturelle Erwartungen spielen ebenfalls eine wesentliche Rolle bei der Formung der Stressreaktionen. In vielen Gesellschaften werden Männern und Frauen unterschiedliche Rollen zugeschrieben, die mit spezifischen Erwartungen und Druck verbunden sind. 

Frauen könnten beispielsweise eher dazu neigen, für die emotionale Fürsorge in familiären und sozialen Kontexten verantwortlich zu sein, was zu einem anderen Stresserleben führt als bei Männern, die möglicherweise stärkeren Druck verspüren, finanzielle Sicherheit zu gewährleisten.

Verarbeitung von Stress

Studien haben auch Unterschiede in der Art und Weise gezeigt, wie Männer und Frauen Stress verarbeiten und darauf reagieren. Frauen neigen dazu, eine „tend-and-befriend“-Reaktion zu zeigen – eine Strategie, die das Pflegen von Beziehungen und das Suchen von sozialer Unterstützung beinhaltet. Männer hingegen zeigen häufiger eine „fight-or-flight“-Reaktion, die direktere Konfrontation oder Rückzug als Strategien bevorzugt. 

Diese Tendenzen sind jedoch nicht ausschließlich auf biologische Ursachen zurückzuführen, sondern auch auf kulturelle Prägungen, die bestimmte Verhaltensweisen fördern oder entmutigen.

Eines ist auf jeden Fall fix: den Stress einfach zur Seite zu schieben ist keine gute Lösung. Denn chronischer Stress ist ein Problem. Und wir müssen auch verstehen, dass wir alle ganz unterschiedlich auf Stress reagieren. 

Nichts desto trotz möchte ich hier nun ein paar praktische Tipps mitgegeben: teste einfach aus, was davon für dich funktioniert und was du gut in deinen Alltag einbauen kannst.

Und ganz wichtig: versuche bloß nicht alles davon umzusetzen!

Fakt ist aber: wir alle müssen Stress abbauen. 

Das erste Tool, was wir haben ist unsere Atmung. Höre dir dazu auch meine beiden Podcast Episoden an. 

Das ist Wahnsinn.

Ich bin mir sicher, dass nicht alle Zuhörer die beiden Episoden über die Atmung gehört haben. Holt das bitte nach.

Weißt du, was passiert, wenn wir wenig atmen? Wenn wir schneller, etwas flacher oder in unserer Brust statt mit unserem Zwerchfell zu atmen?

Das alles sendet Stressignale an unser Gehirn und es signalisiert unserem Gehirn, dass Gefahr besteht. Es kommt in Alarmbereitschaft. Man nennt das die so genannten:Feedforward-Regulation.

Wenn wir hier beginnen Ruhesignale anstelle von Stressignalen an unser Gehirn zu senden können wir unser Stresslevel senken. 

Ich persönlich wende in solchen Situationen und auch gerne in meinen online live Yoga Stunden die so genannte 3-4-5 Atmung an. 

1 Minute, die haben wir alle. 

Ich gebe dieses Wissen, wie wichtig unsere Atmung ist schon seit über 25 Jahren weiter. Es funktioniert. Probiere es aus. 

Probiere es auch mal aus, bevor du deine nächste Mahlzeit zu Dir nimmst. Bevor du mit dem Essen beginnst atme 5 Mal mit diesem Rhythmus: 3 ein- 4 halten- 5 aus.

Du wirst selber merken, dass du viel ruhiger wirst. Und das hat wiederum zur Folge, dass dein Verdauungssystem besser funktionieren wird. 

Die zweite Atemtechnik ist schon mehr Menschen bekannt: das so genannte Box Breathing. Also 4 ein- 4 halten – 4 aus und 4 halten. Und das wiederholst du 4 mal. 

Manche Menschen fällt das aber unfassbar schwer und setzt sie erneut unter Stress; daher ist es immer wichtig, dass du das Box Breathing auf deine Bedürfnisse anpasst. Beginne mit 2-2-2-2 und steigere dich langsam.

Aber es gibt auch noch ganz viele weitere tolle Übungen. Höre dir meine Episoden über die Atmung an, wenn du tiefer in das Thema eintauchen möchtest. 

Fakt ist: unsere Atmung hat Macht und die können wir zu unserem Vorteil jederzeit und ohne Vorbereitung und großem Aufwand nutzen. Und gerade als Strategien zur Stressreduzierung, gibt es meiner Meinung nach nichts Stärkeres als unsere Atmung.

Laurentius und ich machen das immer direkt nach dem Aufstehen – ein mal am vormittag, einmal am Nachmittag und dann bevor wir einschlafen. Es hat so eine tolle Auswirkung. Probiere es mal.

Und falls du noch kritisch bist: die Wirksamkeit der Atmung wurde bereits in zahlreichen Studien belegt. Schau da sehr gerne selber mal nach. 

Aber es gibt auch noch andere Dinge, die wir tun können:

Was wäre eine Podcast Episode von mir, wenn ich nicht einmal sagen würde, dass Bewegung wichtig ist. So auch in Zusammenhang mit Stress.

Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag und starren auf Laptops, Handy und Co. Das lange stehen oder sitzen; das sehr lange konzentriert sein, dass ist Stress für unser System Körper. Unser Körper ist auf regelmäßige Bewegung ausgelegt, aber wir bewegen uns einfach nicht mehr ausreichend. Wir sitzen den lieben langen Tag auf unserem Popöchen oder stehen stundenlang still da. Das tut uns nicht gut. 

Dabei ist es wissenschaftlich belegt, dass regelmäßige Bewegung bei Angstzuständen und chronischen Stress hilft. 

Ich hatte ja auch in der Episode über Verspannungen und Schmerzen euch geraten, alle 30 Minuten für 30 Sekunden oder alle 60 Minuten für 60 Sekunden aus zu lockern. Steh auf, schüttele deinen Körper, mache Hampelmänner, egal was, aber bewege das System Körper aus. 

Es funktioniert! Und das bestätigt auch die Forschung.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind widerstandsfähiger gegen Stress, und ich denke, das liegt daran, dass Sport das Stressreaktionssystem wirklich trainiert, indem man die Stressreaktion in seinem Körper trainiert.

2013 wurden in Princeton einige wirklich interessante Mäuseforschungen durchgeführt Dort haben sie gezeigt, dass Mäuse, die intensiv Sport treiben, einen höheren Spiegel des beruhigenden Neurotransmitters GABA hatten, und ich denke, dass sich das in Studien am Menschen allmählich wiederholt, also ist es wieder wirklich sehr, sehr faszinierend. 

Versuche jeden Tag einen 20- oder 30-minütiger Spaziergang in deinen Alltag einbauen. Das musst du auch nicht am Stück machen.  Aber es wird Dir helfen, Deinen Stresspegel zu senken und Du wirst dich besser fühlen; auch während der Arbeit. Gerne kannst Du Podcast hören, aber schaue nicht auf dein Handy wegen Emails, Anrufen und Nachrichten oder gar social Media. 

Verzichte morgens auf Koffein

Lockere deinen Körper nach der langen Schlafphase aus.

Wie schaffst du es, deine Verhaltensweise zu verändern:

Einfach mal machen! Es gibt Forschungen, die sich mit damit beschäftigt haben, wie Menschen es schaffen, dass eigene Verhalten zu verändern. Fakt ist niemand ist immer motiviert. Unser Motivation ist mal stärker und mal völlig verschwunden. 

Dieses ganz oder gar nicht denken, gerade in punkto Bewegung und Training lässt super viele Menschen scheitern.  Ich nenne es auch gerne den Neujahrseffekt: hochmotiviert nehmen sich die leute vor 3 bis 5 mal die Woche Sport zu machen. In der ersten Woche klappt es , die Menschen sind unfassbar motiviert und stolz auf sich. In der zweiten Woche fällt schon eine Einheit weg, es gibt Gründe, warum es nicht klappt: die Arbeit, die Familie, was auch immer. Und schon schwindet unsere Motivation. Und spätestens in der dritten Woche ist es wieder vorbei mit der Motivation. 

Daher habe ich ja auch meine 30 Tage Trainingspläne kreiert. Kurze Einheiten und zu Hause machbar. Oder auch meine Übungen des Tages und 1 Minute Workouts auf Instagram

Wie wir Dinge in unseren Alltag integrieren entscheidet darüber, ob es zu einer langfristigen Gewohnheit wird. 

Vielen meiner Kunden, die zu Beginn meinten sie hätten keine Zeit für Bewegung haben meinen Tipp befolgt und während morgens der Kaffee getrunken wurde, natürlich haben sie umgestellt auf Bio entkoffeinierten , haben sie 5 Minuten lang Übungen gemacht. 

Da das Kaffee trinken so normal war und wir die Bewegung dazu genommen haben, haben sie ziemlich schnell diese neue Gewohnheit manifestiert. 

Hast du schon mal von Professor Fogg von der Stanford University gehört? Er ist bekannt für seine Forschung im Bereich der Verhaltenswissenschaften, insbesondere im Zusammenhang mit der Entwicklung und Umsetzung von Gewohnheiten. 

Fogg hat das sogenannte Fogg Behavior Model entwickelt, das darauf abzielt zu erklären, wie menschliches Verhalten durch das Zusammenspiel von Motivation, Fähigkeit und Auslösern beeinflusst wird.

Sein Modell ist besonders hilfreich, um zu verstehen, wie kleine Verhaltensweisen — zu denen auch beruhigende Berührungen oder eine Selbstmassage zu beständigen Gewohnheiten entwickelt werden können, die das Wohlbefinden steigern. 

Und Berührungen können tatsächlich eine sehr effektive Methode zur Stressbekämpfung sein. Unser Körper verfügt über spezielle Nervenfasern, die als CT-afferente Nervenfasern bekannt sind. Diese befinden sich hauptsächlich auf unserer Haut, insbesondere auf den Unterarmen und dem oberen Rücken. Wenn diese Fasern stimuliert werden, senden sie Signale tief ins limbische System unseres Gehirns, was dazu führt, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt wird.

Es gibt zwei Hauptarten von Tastnervenfasern: schnelle und langsame. Die schnellen Nervenfasern reagieren sofort auf Berührungen, die eine sofortige Reaktion erfordern, wie zum Beispiel die Hitze von zu heißem Essen, und warnen uns vor Gefahren. Die langsameren, emotionalen Fasern, die CT-afferenten Nerven, tragen dazu bei, unser Wohlbefinden zu steigern, indem sie beruhigende Signale senden.

Diese sanften, liebevollen Berührungen können nicht nur den Cortisolspiegel senken, sondern auch die Herzrate und den Blutdruck reduzieren sowie die Aktivität natürlicher Killerzellen erhöhen. Diese Zellen sind ein wichtiger Teil des Immunsystems und helfen uns, Bakterien und Viren zu bekämpfen.

In unserer modernen Gesellschaft, in der physischer Kontakt immer seltener wird – selbst in Beziehungen –, könnte dies einer der Gründe sein, warum viele Menschen zu Substanzen wie Zucker greifen oder viel Zeit vor dem Handy verbringen. Der Mangel an physischem Kontakt kann zu einer Art „Berührungsarmut“ führen, die das Bedürfnis nach anderen Formen der Belohnung oder des Komforts steigert.

Für diejenigen, die vielleicht keinen direkten Zugang zu umarmenden Kontakten haben, gibt es Alternativen: Selbstmassage der Unterarme oder Beine kann helfen, die CT-afferenten Nervenfasern zu aktivieren. Ebenso kann der regelmäßige Besuch bei einem professionellen Masseur helfen, dieses Defizit auszugleichen und das Wohlbefinden zu fördern.

In unserer modernen Welt erleben viele von uns ständig Stressreaktionen, die sich über Tage, Monate und Jahre erstrecken. Diese anhaltenden Mikrostress-Dosen können zu erheblichen körperlichen Schäden führen, darunter Diabetes, Herzkrankheiten und Demenz. Dieser Zustand könnte laut Ihrer Theorie eine der häufigsten Ursachen für Krankheiten sein, teilweise auch wegen des Einflusses von Stress auf unsere Essgewohnheiten.

Interessanterweise haben Sie eine Methode zur Stressbewältigung vorgestellt: die Drei-Vier-Fünf-Atmung, bei der man drei Sekunden einatmet, vier Sekunden den Atem anhält und fünf Sekunden ausatmet. Diese Übung, mehrmals wiederholt, reduziert nachweislich Stress. Zusätzlich haben Sie die Effektivität von regelmäßiger Bewegung betont, die den Stress abbauen kann, der uns sonst überwältigt.

Weiterhin haben Sie die Bedeutung menschlicher Berührung hervorgehoben, die, ohne sie genau zu messen, eine therapeutische Wirkung hat, besonders bei einer Geschwindigkeit von etwa fünf Zentimetern pro Sekunde. Am Ende des Tages könnte auch das Führen eines Tagebuchs helfen, Stress abzubauen, indem man reflektiert und das Erlebte verarbeitet.

Abschließend haben Sie darauf hingewiesen, wie chronischer Stress unsere Wahrnehmung und unser soziales Verhalten beeinflusst, was zu einer weniger mitfühlenden und mehr gespaltenen Gesellschaft führen kann. Die Senkung unseres Stresslevels könnte daher nicht nur unsere Gesundheit verbessern, sondern auch zu einer freundlicheren Welt beitragen. Vielen Dank für Ihre Einsichten und die bereichernde Diskussion.

^[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29970188/

^[2] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2021.623644/full