MACHT PROTEIN DICK?

Hallo und herzlich willkommen zu unserer heutigen Episode, die den Blick auf Protein verändern wird und auch 6 weitere Ernährungsmythen werden wir heute aufklären, die leider viel zu viele Menschen immer noch glauben. 

In den letzten Jahren hat der Hype um Protein wahnsinnig zu gelegt. Kaum ein Supermarkt, der nicht mit einem High Protein Produkt wirbt. Warum das so ist liegt auch auf der Hand: Protein verkauft sich einfach super gut. 

Ich glaube jeder von uns hat schon mal gehört, dass eine extra Portion nicht schadet und auch ich habe darüber auch schon oft gesprochen. 

Gerade in den Wechseljahren brauchen wir Protein, das stimmt auch. 

Aber: wirklich viele Menschen haben eigentlich genug Protein in ihrer Nahrung. Die einzigen Menschen, die sich über ihr Protein Gedanken machen sollten, sind zum einen ältere Menschen, die nicht genügend essen. 

Und noch eine Sache möchte ich hier direkt klarstellen: natürliche Lebensmittel sind immer viel besser, als irgendein Pulver, andere Chemie oder irgendwelche Drinks!

Aber welche Rolle spielt Protein eigentlich in unserem Körper?

Was macht es so wichtig für unseren Körper und warum kann uns zu viel Protein dick machen?

Protein spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Gewebe sowie bei vielen anderen lebenswichtigen Funktionen im Körper. 

Was aber viele Menschen völlig unterschätzen: was passiert denn mit dem überschüssigen Protein in unserem Körper? Wie verarbeiten wir das und welche Auswirkungen kann zu viel Protein auf unseren Stoffwechsel haben?

Ein zu viel an Protein wird abgebaut und genau das geschieht auf unterschiedliche Weise. Entweder werden sie im Körper ausgeschieden oder  UND NUN GUT ZUHÖREN als Fett gespeichert, indem sie in Zucker und Fett umgewandelt werden. 

Ja richtig gehört! Ein zu viel an Protein kann in Zucker und Fett umgewandelt werden!

Das bedeutet für Dich: wenn du nun eine große Menge an Protein zu Dir nimmst, die Du nicht in Deinen Muskeln verwenden kannst, da Du bereits ausreichend davon im Körper hast und du es nirgendwo speichern kannst, wird zwar ein Teil davon ausgeschieden, aber dennoch wird der Großteil davon in Zucker und Fett umgewandelt.

Aber wieviel Protein ist denn nun zu viel Protein?

Wie viel Protein Du pro Tag verarbeiten kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem dein Körpergewicht. Wenn du mehr wiegst, brauchst du tendenziell mehr Protein, da größere Körper mehr Protein, da sie mehr Gewebe haben, das repariert und aufgebaut werden muss und auch möglicherweise einen höheren Energieverbrauch haben.

Auch dein Aktivitätslevel, dein Gesundheitszustand und andere Faktoren haben einen Einfluss. Daher ist es auch so wichtig, deine Proteinmenge im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungsplanes zu überwachen. 

Ganz generell könnte man sagen, dass man von 0,8g/ kg ausgehen können. Allerdings haben Studien gezeigt, dass viele Menschen tatsächlich näher an 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Wenn man regelmäßig intensiv trainiert, kann der Proteinbedarf etwas höher liegen. Bei intensivem Training sollte man den Proteinbedarf um ca. 10% erhöhen. 

Was meiner Meinung nach völlig unterschätzt wird sind Ballaststoffe!

Viele Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Studien zeigen tatsächlich, dass ein beträchtlicher Anteil der Bevölkerung nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen konsumiert. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind halt im Vergleich zu den High Protein Produkten nicht sexy genug und die kann man vor allem auch nicht so gewinnbringend vermarkten. 

Dabei sind Ballaststoffe so wichtig für unsere Gesundheit des Verdauungssystems und sind auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. 

Aber was sind denn Ballaststoffe überhaupt? Und welche Menge sollte man täglich konsumieren?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und vom menschlichen Verdauungssystem nicht vollständig verdaut werden können. Stattdessen passieren sie den Darm größtenteils unverändert und unterstützen die Darmgesundheit auf verschiedene Weise. 

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe, die Wasser binden und zu einer Gelbildung führen. Diese Gelbildung trägt dazu bei, den Verdauungsprozess zu verlangsamen und kann dazu beitragen, dass Nährstoffe langsamer freigesetzt werden, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führen kann. Außerdem kann die Gelbildung dazu beitragen, den Stuhl zu erweichen und die Darmpassage zu erleichtern.

Und es gibt unlösliche Ballaststoffe, die das Volumen des Stuhls erhöhen und die Darmtätigkeit fördern.

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel: 

• Haferflocken
• Gerste
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
• Äpfel, Birnen, Beeren, wie Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren
• Karotten
• Süßkartoffeln
• Leinsamen und Chia Samen

Unlösliche Ballaststoffe findest du in:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis
• Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und grüne Bohnen
• Pflaumen
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
• Getreidekleie
• Mais
• Sellerie
• Zucchini
• Rüben
• Radieschen

Die Menge an Ballaststoffe, die du jeden Tag konsumieren solltest hängt von verschiedenen Faktoren ab: wie Alter und Geschlecht. Man könnte grob von 25 bis 30g Ballaststoffe pro Tag sprechen; die man jeden Tag konsumieren sollte. 

Ballaststoffe sind wirklich wichtig für uns und können dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle für unser Verdauungssystem, und können das Risiko für Typ 2 Diabetes und Übergewicht senken. 

Machen wir mal ein kurzes Zwischenfazit:

Wir brauchen ca. 25 bis 30g Ballststoffe in unserer täglichen Ernährung. 

Wir brauchen ca. 0,8g / kg Körpergewicht pro Tag

Und wir brauchen vor allem echte Lebensmittel und keine Chemie. 

Und vor allem sollten wir auf keinen Fall jeden Tag das gleiche essen: auch wenn das für die meisten von uns sehr bequem ist. Aber wir brauchen Vielfalt auf unserem Teller für einen gesunden und fitten Körper. 

Indem wir eine Vielzahl von Nährstoffen und Ballaststoffen aus einer Vielzahl von Pflanzenquellen konsumieren, fördern wir das Wachstum und die Vielfalt der nützlichen Darmbakterien. Und ich habe ja schon in mehreren Podcast Episoden darüber gesprochen wie wichtig ein gesundes Mikrobiom für unsere Verdauung, für die Aufnahme von Nährstoffen, die Stärkung des Immunsystems und sogar für die Regulation der Stimmung und des mentalen Wohlbefindens.

Apropos Mikrobiom: im Zusammenhang mit unserem Mikrobiom fällt ja auch immer wieder das Stichwort Darmbakterien.

Und in diesem Rahmen hast du auch bestimmt schon mal das Stichwort: fermentierte Lebensmittel gehört.

Aber was ist das überhaupt: fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch den Prozess der Fermentation hergestellt werden, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilze verwendet werden, um die natürlichen Nährstoffe in den Lebensmitteln abzubauen und zu verändern. 

Dieser Prozess kann zu einer Vielzahl von geschmacklichen, textlichen und ernährungsphysiologischen Veränderungen führen.

Während der Fermentation wandeln die Mikroorganismen die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol um, was den pH-Wert senken und die Haltbarkeit erhöhen kann. Gleichzeitig können probiotische Bakterien während des Fermentationsprozesses entstehen, die für die Gesundheit des Verdauungssystems von Vorteil sind.

Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha, eingelegtes Gemüse, Miso, Tempeh, Sojasauce und Sauerteigbrot, das alles sind Beispiele für fermentierte Lebensmittel. 

Diese Lebensmittel haben oft einen einzigartigen Geschmack und eine angenehme Textur und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter die Förderung einer gesunden Darmflora, die Verbesserung der Verdauung und die Stärkung des Immunsystems.

Mehrere Portionen am Tag sind einfach super gesund für uns. 

Das tolle ist, das wir eigentlich jedes Gemüse fermentieren können. 

Einfach und bequem zu Hause, ohne viel Geld dafür auszugeben. 

Alles was du dafür brauchst ist ein großes Einmachglas, ca 1-1,5L.

Hier packst du einfach viel Gemüse rein, das du vorher schön zerkleinert hast und das fermentieren wir dann. Das tolle daran ist, dass du all die Gemüse Reste nehmen kannst, die du sonst wegwerfen würdest. So können wir für uns etwas wahnsinnig Gesundes produzieren und zeitgleich auch die Umwelt schonen, da wir Abfälle vermeiden. 

Packe also dein Gemüse der Wahl in ein großes Einmachglas. Du musst es aber vorher abwiegen. Das ist super wichtig!

Denn du musst 2% Salz hinzugeben und das Gemüse knapp mit Wasser bedecken. 

Zudem musst du das Gemüse wirklich fest nach unten drücken, denn wenn diese kleinen Mikroorganismen eines nicht mögen, dann ist es Sauerstoff. Und ohne Sauerstoff wachsen sie super gut!

Also: ein großes Einmachglas, gut zerkleinertes Gemüse, dieses vorher abwiegen und dann 2% Salz mit dem Gemüse vermischen und fest nach unten drücken. Am besten legst du noch irgendwas zum Beschweren oben drauf. 

Dann verschließt du den Deckel und lässt bei Raumtemperatur stehen. Nach ca. 7 Tagen ist es fermentiert. Wenn es Blasen schlägt, dann hast du dein eigenes fermentiertes Essen kreiert. 

Es ist schon cool, wie leicht wir unsere Gesundheit verbessern können und es uns wirklich gar nichts kostet, außer ein wenig Salz; denn wir verwenden ja Abfälle! Gemüse, das wir sonst weggeworfen hätten.

Laurentius und ich lieben Kimchi und unser selber fermentiertes Gemüse. 

Uns hat das damals meine Schwiegermutter beigebracht und wir haben mittlerweile begriffen, dass fermentierte Lebensmittel die wahre Antwort auf viele unserer Probleme sind. 

Wenn du also auch dein Mikrobiom stärken willst, probiere es auch mal mit den fermentierten Lebensmitteln. 

LOW FAT & Low Sugar Produkte

Kommen wir mal zum Supermarkt: Bestimmt sind dir im Supermarkt auch schon die unzählig vielen Produkte aufgefallen, auf denen weniger Fett und kein Zucker dick und fett auf dem Label prangt.

Die Message, die dir vermittelt werden soll ist: nimm dieses Produkt, das ist so gut für dich!

Dabei solltest du diese Produkte du auf jedem Fall im Regal stehen lassen.

Egal ob Joghurt, Käse oder Quark! Lass diese Sachen liegen. 

Ohne Zucker, ohne Fett: ich glaube keiner von uns glaubt mehr wirklich, dass das gesund für unseren Körper ist.

Es gibt sogar Studien, die belegen, dass eben genau diese Produkte dazu führen, dass wir zu viel essen!

Produkte, die mit Low Fat oder No Sugar werben sind oft hoch verarbeitet und können trotzdem ungesund sein. Oftmals werden in solchen Produkten Zucker und Fett durch andere Zutaten ersetzt, die möglicherweise genauso ungesund sind oder sogar schädlicher sein können. Diese Produkte können auch viele Zusatzstoffe enthalten , die nicht förderlich für unsere Gesundheit sind. 

So haben Studien gezeigt, dass der Konsum von Lebensmittel, die als Low Fat oder No Sugar vermarktet werden tatsächlich zu einem erhöhten Konsum führen kann, da die Menschen dazu neigen, größerer Portionen zu essen oder sich selbst zu belohnen, weil sie denken, dass diese Produkte gesünder sind. Und genau das kann zu einem Überkonsum führen und letzten Endes dann eben auch zu Gewichtszunahme.

Es gibt einfach nachweislich keinen Vorteil für unsere Gesundheit und Körper. Wenn wir das Fett aus einem Produkt entfernen, dann muss dies durch irgendwas ersetzt werden, da Fett ein Geschmacksträger ist. Wir brauchen Fett, dass unser Essen gut schmeckt. Wenn also das Fett entfernt wird kommt dafür extra Zucker und Stärke. Wir brauchen de facto Chemie, um den Geschmacksträger Fett zu ersetzen. Und wir wissen, dass Chemie und stark verarbeitete Lebensmittel einfach richtig schlecht für unser Mikrobiom sind. 

Wenn du das nächste Mal einkaufen gehst lasse also den fettfreien Zucker im Regal und nimm den normalen Joghurt; genauso machst du es auch mit Käse.

Schaue bei allem hinten auf das Label: wenn da viel draufsteht, dass du nicht verstehst, lass es einfach liegen. 

In der Regel solltest du im Supermarkt nur die Sachen kaufen, wo maximal drei Sachen bei den Inhaltsstoffen draufstehen. 

Das ganze hochverarbeitet ist einfach nicht gut für unseren Darm!

Aber nur weil ein Lebensmittel verarbeitet ist bedeutet das natürlich nicht zwangsläufig, dass ein Lebensmitte eine schlechte Wahl ist. Denn es ist tatsächlich so, dass viele Lebensmittel in irgendeiner Form verarbeitet werden,  bevor sie auf unseren Tellern landen. So wird auch zum Beispiel Joghurt durch die Fermentation von Milch mit bestimmten Bakterienkulturen hergestellt, was als Verarbeitungsprozess betrachtet wird. Ebenso wird Käse durch die Gerinnung und Fermentation von Milch hergestellt.

Aber hier liegt ein sehr wichtiger Unterschied: 

Denn es kommt darauf an, wie stark ein Lebensmittel verarbeitet ist. 

Lebensmittel, die stark oder ultra verarbeitet sind, können viele zusätzliche Zutaten enthalten, die nicht natürlicher Bestandteil des ursprünglichen Lebensmittels sind. 

Diese zusätzlichen Inhaltsstoffe können künstliche Süßstoffe, Stärken, Stabilisatoren, Aromen und Konservierungsmittel umfassen. Und wenn wir diese so stark verarbeiteten Lebensmittel regelmäßig konsumieren, kann sich dies negativ auf die Gesundheit auswirken.

Du solltest auch genau hinschauen, wenn auf der Verpackung so was steht wie Natürliche Aromen. Natürliche Aromen klingen vielleicht gesund, aber in Wirklichkeit bedeutet der Begriff „natürlich“ nicht viel, wenn es um Lebensmittelzusätze geht. Genauso wie du bei Fruchtextrakte auf einer Verpackung liest. Denn Fruchtextrakte können mit Zucker und Süßstoffen kombiniert sein und in Verpackungen stecken, die Du einfach nicht erwarten würdest, wenn Du einfach nur Saft trinken möchtest. Schließlich ist Saft doch gesund, oder vielleicht doch nicht?

Solche Produkte können eine Mischung aus chemischen Zusätzen enthalten, die Deinen Körper beeinflussen und Dein Hungergefühl sogar verstärken können.

Ein anderes Beispiel sind diese Streichkäse, die es auch schon länger in der Light Variante gibt. Ich glaube jeder kennt sie aus dem Supermarkt Regal. 

Auch wenn dieser Streich Light Käse enthält und scheinbar „leicht“ ist, wird es oft mit anderen Zutaten aufgepeppt, um den Geschmack zu verbessern. Stabilisatoren und Emulgatoren können nicht nur Auswirkungen auf Dein Herz und Deine Darmflora haben, sondern auch Dein Hungergefühl beeinflussen.

Worauf solltest du also bei diesen Verpackungen achten?

Schau dir immer hinten das Label deiner Lebensmittel an. Wenn da Dinge draufstehen, die du nicht in deiner Küche hast, dann ist das ein erstes Zeichen dafür, dass das Produkt stark verarbeitet ist. 

Vor allen Dingen werden Snacks heutzutage stark verarbeitet hergestellt. 

Aber bedeutet das nun, dass snacken generell schlecht ist?

Ich meine- es ist einfach so, dass die meisten Menschen wahnsinnig viel snacken. Das ist einfach normal geworden heutzutage; vor allem in Europa. 

Das die meisten Frauen in den Wechseljahren nicht snacken sollten, das hatte ich euch in einer andere Episode ja genau erklärt.

Auch wann wir essen beeinflusst unseren so genannten zirkadianen Rhythmus. 

Falls du die Episode über den zirkadianen Rhythmus nicht gehört hast; nochmal eine kurze Zusammenfassung: 

Der zirkadiane Rhythmus ist ein biologischer Prozess, der etwa einen 24-Stunden-Zyklus hat und das Schlaf-Wach-Verhalten sowie viele andere physiologische Prozesse im Körper steuert. 

Wann wir essen, kann den natürlichen Rhythmus unseres Körpers beeinflussen. Unsere Mahlzeiten sind mit unserem Schlaf-Wach-Zyklus verbunden, was bedeutet, dass sie den zirkadianen Rhythmus beeinflussen können.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Timing der Nahrungsaufnahme eine Rolle bei der Regulation des zirkadianen Rhythmus spielen kann. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten später am Tag einnehmen, ein höheres Risiko für Stoffwechselstörungen und Übergewicht haben können, da dies mit einer gestörten zirkadianen Regulation des Stoffwechsels verbunden sein kann.

Es wird empfohlen, die Hauptmahlzeiten während des Tages zu sich zu nehmen und die Nahrungsaufnahme abends zu reduzieren, um den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen und die Gesundheit zu fördern.

Dennoch snacken super viele Menschen abends auf der Couch und das ist ein riesen Fehler!

Fakt ist : wir brauchen keine Snacks und wenn sollten wir gesunde Lebensmittel snacken. Nüsse zum Beispiel. 

Aber eben nicht spät abends. Auch nicht die gesunden Snacks!

Kommen wir mal zu einer Frage, die von super vielen von euch gestellt wurde. Es geht um Brot. 

Ist Brot gesund oder ungesund 

Zu aller erst: das Brot, dass man im Supermarkt kaufen kann ist meistens super stark verarbeitet. Und was viele auch nicht wissen: es macht meistens viel hungriger; und zwar nicht nur das Weißbrot, sondern auch das dunkle Brot. 

Eine kleine Ausnahme bilden hier Sauerteig und Roggenbrot. 

Es ist aber auch Fakt, dass die meisten Menschen viel zu viel Brot essen. 

Viele kommerziell hergestellte Brote – also aus dem Brotbackshop oder auch aus dem Supermarkt- enthalten oft Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und manchmal auch zu viel Zucker. 

Außerdem können sie oft weniger Ballaststoffe enthalten, insbesondere wenn sie aus raffiniertem Mehl hergestellt sind.

Roggenbrot oder Sauerteigbrot sind oft gesündere Alternativen, da sie in der Regel weniger verarbeitet sind und natürlichere Zutaten enthalten. Roggenbrot kann reich an Ballaststoffen sein und einen niedrigeren glykämischen Index haben, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflusst als Weißbrot.

Es ist wichtig, auf die Zutatenliste zu achten und Brot in Maßen zu konsumieren, insbesondere wenn es um Weißbrot geht, da dies oft weniger Nährstoffe und Ballaststoffe enthält. 

So, was ist nun mit weißem Reis?

Viele Fragen haben mich auch erreicht, ob nun weißer Reis gesund ist oder nicht. Fakt ist: Viele Vollkorngetreide wie Quinoa, Hafer, Linsen und Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch vorteilhafter als weißer Reis. 

Vollkorngetreide enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe im Vergleich zu weißem Reis, der oft raffiniert ist und einen niedrigeren Nährstoffgehalt aufweist.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu weißem Reis mit einer verbesserten Gesundheit und einem niedrigeren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Übergewicht in Verbindung gebracht wird. Und ich glaube uns ist auch allen bewusst, dass eine Ernährung mit viel Gemüse und einer Vielfalt an Vollkornprodukten eine gesündere Option sein kann. 

Die 80/20-Regel, bei der man sich zu 80% gesund ernährt und zu 20% Raum für flexiblere Entscheidungen lässt, ist meiner Meinung nach immer eine super Richtlinie. 

Koffein

Und das ist das Stichwort für unsere nächste Frage: KOFFEIN!

Ich habe schon viel darüber gesprochen, wie wichtig das Vermeiden von Koffein zwischen 90 und 120min nach dem Aufstehen ist. Das ist auch der Grund, warum ich persönlich und auch Laurentius nur noch bio entkoffiniertem Kaffee trinken. 

Entkoffeinierter Kaffee wurde in Studien mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und eine längere Lebensdauer in Verbindung gebracht, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um diese Zusammenhänge vollständig zu verstehen. Auch für Frauen in den Wechseljahren kann der Konsum von entkoffeiniertem Kaffee vorteilhaft sein, da Koffein Stressreaktionen im Körper verstärken kann, was bei Frauen in dieser Lebensphase, die oft unter hormonellen Veränderungen und Stress leiden, problematisch sein kann. Und bio entkoffinierter Kaffee liefert noch andere gesundheitliche Vorteile für uns: 

So liefert er ein geringeres Risiko für Nebenwirkungen; denn bio entkoffeinierter Kaffee enthält kein Koffein oder nur sehr wenig, was ihn für Menschen geeignet macht, die empfindlich auf Koffein reagieren. Denn nicht wenige Menschen erleben unangenehme Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Angstzustände oder Magenprobleme durch Koffein.

Apropos Schlafstörungen: ich hatte ja bereits mehrere Podcast Episoden über Schlaf: und dort habe ich auch schon darüber gesprochen, dass Koffein einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf haben kann. Denn Koffein kann den Schlaf stören, insbesondere wenn es 12 Stunden vor dem zu Bett gehen konsumiert wird. Entkoffeinierter Kaffee ermöglicht es Kaffeeliebhabern, den Geschmack von Kaffee zu genießen, ohne ihre Schlafqualität zu beeinträchtigen.

Antioxidantien: Kaffee, auch entkoffeiniert, enthält Antioxidantien, die helfen können, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Diese Antioxidantien können eine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten spielen.

Verzicht auf Pestizidrückstände: Bio-entkoffeinierter Kaffee wird ohne den Einsatz von synthetischen Pestiziden oder Herbiziden angebaut. Der Verzicht auf diese Chemikalien kann dazu beitragen, die Belastung durch Pestizidrückstände in der Nahrung zu reduzieren.

Umweltbewusstsein: Der Kauf von Bio-Kaffee unterstützt nachhaltige landwirtschaftliche Praktiken und den Schutz der Umwelt.