Hallo und herzlich willkommen zur heutigen Podcast Episode. Heute dreht sich alles um ein Thema, dass für die einen optisch wichtig ist, für uns alle aber auf jeden Fall aus gesundheitlicher Perspektive und für Frauen in den Wechseljahren kann es auch wirklich ein sehr belastendes mentales Problem werden: die Rede ist vom leidigen und auch gefährlichen Bauchfett.

So viele Frauen n den Wechseljahren haben Schwierigkeiten mit diesem Rettungsring um den Bauchnabel, der irgendwie aus dem Nichts gekommen zu sein scheint. Und egal was auch unternommen wird, dieses Bauchfett will einfach nicht verschwinden und selbst wenn eine gesunde Ernährung und auch viel Training auf dem Programm steht, und irgendwie auch alles richtig machen, so kann Frau Ü44 dennoch diesen ungeliebten Unterbauch haben.

Aber wie kann das sein und die viel wichtigere Frage: wie werden wir dieses Bauchfett endlich wieder los und zwar für immer und ewig. Und warum können auch sehr schlanke Frauen dieses ungeliebte und auch gefährliche Bauchfett haben?

Das erkläre ich heute in dieser Episode und vor allem: es gibt eine Lösung und die heißt auf keinen Fall:

> mehr Training, sondern die Lösung heißt eher weniger Training.

Die Lösung heißt auch nicht weniger Essen, sondern mehr gutes Essen zu dir zu nehmen.

Und auch wenn du nun unglaubwürdig den Kopf schüttelst: bitte vertrau mir hier: ich durfte schon mit so vielen Frauen ü40 erfolgreich zusammen arbeiten und auch ich bin ja fast 45 Jahre alt.

Weniger Training und mehr essen!

Ich starte mal diese Episode mit ein paar Beispiele meiner Kundinnen, die ich natürlich vorher alle um Erlaubnis gefragt habe, dass ich ihre Geschichte hier teilen darf.

Wirklich oft gilt das Motto für ü40 Jährige:

Achte auf die aktive Erholung: nicht auf der Couch flätzen, sondern spazieren gehen zum Beispiel oder eine sanfte Yoga Einheit machen

Dann kannst du wieder joggen oder ins Krafttraining gehen am nächsten Tag: aber Erholung vor der Anstrengung!

Was wir Frauen Ü40 auf jeden Fall beherzigen sollten: Krafttraining ist der Schlüssel zum Erfolg.

Yoga und Pilates sind tolle Bewegungsformen und sind durchaus auch anstrengend. Ich selber unterrichte beide Formate seit über 20 Jahren und immer noch liebe ich meinen online live Stunden- die ich mehrmals in der Woche via Zoom unterrichte. Melde Dich gerne mal für eine Stunde an, wenn du Yoga und Pilates oder Krafttraining magst.

Aber für uns Frauen ü40 ist das einfach nicht ausreichend. So gerne ich hier auch etwas anderes erzählen würde.

Unsere Muskeln sind für uns alle lebenswichtig.

Aber warum sind Muskeln für uns so wichtig? Gerade, wenn wir älter werden?

Yoga und Pilates reichen unserer Muskulatur einfach nicht aus, um unseren Muskeln die Überlastung zu geben, die sie brauchen, um stärker zu werden?

Wir brauchen ca. 2 bis 3 Mal die Woche eine Muskelermüdung.  Das bedeutet, dass du am Ende der letzten Wiederholung nicht denken darfst: puh das war anstrengend, sondern nichts geht mehr. Diese Erschöpfung brauchen wir. Unsere Muskeln brauchen das! Sonst verlieren wir unsere Muskeln.

Wenn du dich nun fragst, wie das richtige Training für dich ausschaut: dann empfehle ich dir meinen 30 tage Trainingsplan: du findest ihn auf meiner Webseite: ich verlinke es dir in der Podcast Beschreibung.

ABER: frage dich einfach mal, was du tun möchtest, wenn du 90 Jahre alt bis, oder 70 oder 80. Was willst du dann noch selber und ohne fremde Hilfe tun können? Und genau das gilt es zu trainieren. Alltägliche Dinge wie auf die Toilette gehen, selber duschen, Zähne putzen, einkaufen, spazieren gehen. Ohne Hilfe aufstehen. Das kommt nicht von alleine: wir alle müssen selber was dafür tun!

In Form von Krafttraining. Das ist super wichtig. Ob du das nun hören willst oder nicht.

Das ist unser Leben. Was wir machen wollen müssen wir uns verdienen.

So auch unser eigenständiges Leben und dieses Mal dreht es sich nicht um das Geld, was wir zum Einkaufen, shoppen oder Hau bauen brauchen: es geht um unsere körpereigene Hausbank, von der ich schon in früheren Episoden berichtet habe.

Die meisten Menschen heben von der Körperhausbank nämlich immer nur ab und wundern sich dann, wenn es ihnen eines Tages in Form von Verspannungen, Schmerz, Verletzungen oder gar Erkrankungen um die Ohren fliegt, dass man lange Zeit über seinem Level gelegt hat.

Wie schaut es bei dir aus?

Was tun unsere Muskeln für uns: für unseren Stoffwechsel und für unsere Physiologie?

Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für unseren Stoffwechsel und unsere physiologischen Prozesse.

• Stoffwechselaktivität:

Zunächst einmal sind Muskeln wichtig für unsere Stoffwechselaktivität. Muskeln tragen dazu bei, dass Fett effizienter verbrannt wird. Knochen sind nicht besonders metabolisch aktiv.

• Gesunde Knochen:

Muskeln üben Zugkräfte auf die Knochen aus, was unsere Knochendichte fördert. Eine schlanke Muskelmasse trägt zur Erhaltung der Knochendichte bei und verhindert Verluste.

• versteckte Auswirkungen:

Muskeln tragen dazu bei, den Stoffwechsel zu erhöhen auch in Ruhephasen. Die Gesamtenergieausgabe ist viel wichtiger als oft angenommen, selbst wenn du nicht aktiv trainieren.

• alltägliche Bewegung:

Muskeln erleichtern uns einfach unseren Alltag: egal ob das Tragen von Einkäufen die Treppe hoch, oder das Aufstehen ohne Hilfe. Zudem verbessern Muskeln unser allgemeines Wohlbefinden und die Mobilität im täglichen Leben. Und hier geht es nicht nur um Flexibilität, wie das Berühren seiner Zehen, sondern um die Bewegungsfreiheit im Alltag. Das ist der Grund, warum wir unseren Rumpf trainieren sollten: damit wir unsere Einkaufstüten heben und tracken können, das wir unsere Arme hochheben können ohne Schmerzen oder Limitierungen, dass wir spazieren gehen können ohne Rückenschmerzen zu bekommen. Das wir vom Boden aufstehen können, wenn wir zum Beispiel mal hingefallen sind. Das ist wichtig: Muskulatur ist wichtig!

Zudem zeigen Studien, dass Mobilität, wie das Stehen auf einem Bein die Sterblichkeitsrate beeinflussen können. Ebenfalls trägt eine gute Muskulatur dazu bei, Verletzungen zu vermeiden

Muskulatur ist also nicht nur visuell sichtbar- denn Schönheit liegt ja bekanntlich immer im Auge des Betrachters. Muskulatur hat eine tiefgreifende Auswirkung auf unseren Stoffwechsel, die Knochendichte, die alltägliche Funktionalität und die Gesundheit im Allgemeinen.

Krafttraining und hin und wieder HIIT sind wirksam gegen viszerales Körperfett:

Fakt ist mal: Massensweise Sit-Ups bringen wirklich nichts. Das ist auch der Grund , warum es in meinem 30 Tage Trainingsplan keine Sit-Ups gibt. Sit-Ups werden niemals Bauchfett verbrennen.

Wenn unser Rumpf nicht stark ist wird alles sehr schwierig. Daher wird Patienten mit Rückenschmerzen auch immer und immer wieder empfohlen den Rumpf zu trainieren.

Fakt ist: wenn dein Rumpf nicht stark genug ist wird es dir zunehmend immer schwerer fallen, und wenn es nur das auspacken des Kofferraumes ist. Unser Rumpf ermöglichst es uns auch HIIT Training zu machen, also uns mal richtig auszupowern; das brauchen wir nämlich, wenn wir viszerales Fett loswerden wollen oder müssen.

Was ist HIIT TRAINING:

HIIT Training ist nicht eine Abwechslung zwischen joggen und gehen. Wir müssen atemlos werden. Wir müssen eine Pause einlegen, bevor wir weitermachen können. Wir sind atemlos und müssen aufhören, mit dem was wir gerade machen..

15 bis 20 Sekunden völlig auspowern. Atemlos werden. Das brauchen wir hin und wieder in der Woche, wenn wir viszerales Körperfett verlieren wollen.

ABER:

Wir müssen das mit Verstand machen: denn auf Grund nicht gut geplanten HIIT Trainings steigen die Verletzungsraten immens an; und Frauen neigen eher zu Verletzungen , als Männer. Das Ergebnis bei vielen Damen, die zu hartes und zu oft HIIT Training betreiben und zu wenig auf Erholung achten:

Plantarfasziitis, Hüftentzündungen, Knieprobleme und Rückenschmerzen.

DAS PROBLEM CORTISOL UND HIIT

Wenn du jede Woche meinen Podcast hörst weißt du wie wichtig es für uns gestresste Frauen ü40 es ist, dass wir unser Stresshormon Cortisol nicht unnötig auf die Spitze treiben. Aber genau das passiert bei HIIT Training.

Die Lösung lautet für uns ü40 Damen:

High Intensity Repeat Training: wir verlängern unsere Pausen zwischen den Intervallen und zwar um bis zu 3 Minuten.

Wir bekommen die selben Ergebnisse wie beim klassischen HIIT Training, aber wir haben gleichzeitig auch mehr Erholung: und genau das ist super wichtig!

Wir wärmen uns auf und dann trainieren wir kurz und hart. Denn mehr ist nicht besser. Härter ist in diesem Fall besser. Und es darf bei diesen Einheiten nie so sein, dass du am Ende denkst, es hätte noch weiter gehen können. Du musst erledigt sein! Atemlos.

Aber genau dann muss auch die Erholung folgen.
Wenn du jeden Tag oder zu oft in der Woche an dein Limit gehst wirst du dich früher oder später verletzen.

Viszerales Fett: Eine Erklärung und warum es gefährlich ist

Viszerales Fett ist eine Art von Fett, das sich um die inneren Organe im Bauchraum ansammelt. Es befindet sich tief im Körper, umgibt Organe wie Leber, Magen und Darm. Im Gegensatz zu Unterhautfett, das direkt unter der Haut liegt und äußerlich sichtbar ist, ist viszerales Fett nicht leicht erkennbar.

Die Gefährlichkeit von viszeralem Fett liegt in seiner Lage und seiner aktiven Rolle im Stoffwechsel.

So steht viszerales Fett im engen Zusammenhang mit Krankheiten.

Viszerales Fett steht in Verbindung mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von verschiedenen gesundheitlichen Problemen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten.

Hormonelle Aktivität: Viszerales Fettgewebe ist metabolisch aktiv und gibt verschiedene Hormone und Entzündungsstoffe ab. Diese können den Stoffwechsel und den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen, was zu Insulinresistenz und Diabetes führen kann.

Einfluss auf Blutfette: Viszerales Fett kann den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut erhöhen, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Verbindung mit entzündlichen Prozessen: Viszerales Fett produziert Entzündungsstoffe, die zu chronischen Entzündungen im Körper beitragen können. Chronische Entzündungen wiederum werden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Belastung der Organe: Der Druck, den viszerales Fett auf die inneren Organe ausübt, kann ihre Funktion beeinträchtigen und zu Komplikationen führen.

Es ist wichtig zu betonen, dass nicht alle Fettansammlungen im Körper gleich sind. Unterhautfett, das direkt unter der Haut liegt, hat möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie viszerales Fett. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und ein gesunder Lebensstil können dazu beitragen, die Ansammlung von viszeralem Fett zu reduzieren und das Risiko von damit verbundenen Gesundheitsproblemen zu minimieren.

So, das waren mal ein paar Fakten zum viszeralen Fett. Fakt ist: das viszerale Fett hasst uns.

Und genau um dieses gefährliche Fett loszuwerden brauchen wir eben HIIT und Krafttraining; und die richtigen Core Übungen für uns alle ab 44. Schau dir meinen 30 Tage Trainingsplan an.

30 TAGE TRAININGSPLAN

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NEU

Unsere ganzen Zivilisationskrankheiten zeigen uns, wie wichtig das richtige Training mit zunehmendem Alter ist.

Rückenschmerzen sind nicht ohne Grund ein Volksleiden:

Unser Rücken leidet wegen uns: wegen unserem alltäglichen Verhalten: zu wenig Bewegung, zu wenig Muskelmasse, zu viel sitzen oder Langes stehen.

FLEXOREN STÄRKEN

Wir haben eine Gruppe von Muskeln in unserem Körper, die für die Bewegung unserer Gelenke verantwortlich sind. Diese Gruppe heißt Flexoren. Ganz vereinfacht gesagt bringen sie Teile unseres Körper näher zusammen.

Von diesen Flexoren haben wir mehrere im Körper:

Da hätten wir zum einen mal die Hüftflexoren:

• Psoas major
  • Iliacus
  • Rectus femoris (Teil des Quadrizeps-Muskels)

Kniebeuger:

• Hamstring-Muskeln (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ellenbogenbeuger:

• Biceps brachii
  • Brachialis
  • Brachioradialis

Handgelenk- und Fingerbeuger:

• Flexor carpi radialis
  • Flexor carpi ulnaris
  • Flexor digitorum superficialis
  • Flexor digitorum profundus
  • Flexor pollicis longus

Zehenbeuger:

• Muskeln, die die Zehen beugen und sich im Unterschenkel befinden

Wenn wir unsere Flexoren nicht stärken wird es defacto immer schlimmer werden und immer mehr Probleme nach sich ziehen. Du kennst das vielleicht ja aus eigener Erfahrung: Hast du vielleicht Probleme, Verspannungen, Schmerzen oder Verkürzungen im Hüftbeuger? Leidest du unter Knieschmerzen? Tennisarm? Probleme mit den Handgelenken oder Fingern? Oder hast Du Probleme mit den Füssen bzw. Zehen? Dann könnte es sein, dass deine Flexoren mehr Kraft brauchen. Die brauchen dann keine Dehnung! Die brauchen Kräftigung

Und wenn du sie nicht kräftigst werden deine Probleme und Schmerzen immer schlimmer werden.

Genau darum gibt es diese klassischen Volksleiden ja auch so unfassbar oft.

Sit-Ups sind Zeitverschwendung – Trainiere lieber das:

Was wir brauchen sind unsere Rückenextensoren und die Rotationsmuskeln mit inneren und äußeren Schrägen, das sind Muskelgruppen, die für verschiedene Bewegungen und Funktionen im Rückenbereich verantwortlich sind.

Rückenextensoren:

• Die Rückenextensoren erstrecken sich entlang der Wirbelsäule und sie sind für die Streckung (also Extension) der Wirbelsäule verantwortlich. Die wichtigsten Rückenextensoren sind die Muskeln, die entlang der gesamten Länge des Rückens verlaufen, wie der Rückenstrecker (Erector spinae), Multifidus und der Trapezius (Kapuzenmuskel).

• Rotationsmuskeln mit inneren und äußeren Schrägen:

Diese Muskeln sind die Drehkünstler deines Rückens! Stell dir vor, du möchtest dich zur Seite drehen oder neigen – das übernehmen die „Rückenstrecker“, auch bekannt als Erector spinae. Sie sorgen dafür, dass deine Wirbelsäule flexibel bleibt.

Jetzt kommen die inneren schrägen Bauchmuskeln ins Spiel. Die „Innen-Rotationsexperten“ oder Internal Obliques sitzen auf der Innenseite deines Rumpfes und helfen dir, dich zur gegenüberliegenden Seite zu drehen.

Über ihnen arbeiten die äußeren schrägen Bauchmuskeln, auch als External Obliques bekannt. Diese Muskeln befinden sich etwas weiter oben und unterstützen ebenfalls die Rotation der Wirbelsäule.

Diese Muskeln bilden ein starkes Team, um deine Wirbelsäule stabil zu halten, dir bei Drehungen und Neigungen zu helfen und Verletzungen im unteren Rücken vorzubeugen. Alleine wenn du morgens aus dem Bett aufstehen willst sind diese Muskeln extrem wichtig.

Wenn du diese Muskeln gezielt trainierst, trägst du dazu bei, eine aufrechte Haltung zu bewahren und die Funktionalität deines gesamten Rückens zu verbessern. Das macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein wichtiger Teil eines umfassenden Trainingsprogramms für einen starken Rücken! Wenn du meinen 30 Tage Trainingsplan noch nicht kennst: schau ihn dir unbedingt an. Du findest alle Infos in der Podcast Beschreibung.

Das sind die Besten Bauch Übungen für Menschen ü44:

1. Das Brett: ein oldie but goldie: wichtig ist die richtige Ausführung. Und keinen Angst, wenn du nicht auf den Boden willst, oder knien kannst: das Brett, oder auch Planke genannt geht auch super an der Wand. Die Übung zeige ich euch auf Instagram und die ist natürlich auch im 30 tage Trainingsplan dabei.
2. Bird Dog: den kennst du vielleicht auch schon. Gerne auch mit einem Block als zusätzlichen Widerstand.
3. V-Ups für die Streckung der Wirbelsäule
4. Rotationsarbeit: egal, ob stehend oder liegend
5. Und irgendeine Art von seitlicher Beugung. Stehendes seitliches Brett; auf dem Boden ist bei Anfänger die Verletzung für die Schulter zu hoch; auch wenn ich weiß, dass viele Yoga Stunden diese Bretter beinhalten. Dennoch empfehle ich das für Einsteiger ü40 eher nicht.

Du kannst dich auf den Rücken legen, einen Ball zwischen den Füssen einklemmen und dann immer den Ball von den Füssen in die Hände übergeben zum Beispiel.

Schau dir bitte meinen 30 Tage Trainingsplan an, wenn du fitter und beweglicher werden willst, aber Dinge wie Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Nackenverspannungen, Knieschmerzen, Arthrose, Osteoporose und co. leidest.

Das macht Spaß und wenn du dann im Alltag dein Leben wieder viel freier, schmerzloser und auch fitter genießen kannst steigt die Laune und deine gesamte Gesundheit. Und wollen wir nicht alle ein Leben, in dem wir glücklich sind, zufrieden und uns vor allem wohlfühlen?

Hier geht es zum 30 tage Trainingsplan: schau dir Plan 03 an. Die erste Einheit ist natürlich für dich kostenlos, da niemand gerne die Katze im Sack kauft.

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In dem Sinne:

Bis nächste Woche Dienstag, wenn es wieder heißt, Fitness und Gesundheit mit Mimi Lawrence.