Viele Menschen treiben Sport, weil sie glauben, dass es ihnen dabei hilft, Fett zu verlieren. Doch nur die wenigsten schaffen es tatsächlich, regelmäßig Sport zu treiben. 

Währenddessen nehmen Erkrankungen wie Krebs, Depressionen und Diabetes Typ 2 immer mehr zu.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen mangelnder Bewegung und steigenden Krankheitsraten? 

Werden wir krank, weil wir uns zu wenig bewegen?

Studien zeigen, dass Frauen, die sich „nur“ 150 Minuten pro Woche körperlich betätigen, ein um etwa 30 bis 50 % geringeres Brustkrebsrisiko haben. Aber das scheint immer noch nicht Motivation genug zu sein. 

Je intensiver ich mich mit der Bedeutung von Krafttraining befasse, insbesondere für das Älterwerden, desto weniger Verständnis habe ich für die vielen Ausreden, die Menschen finden, um sich nicht einmal 150 Minuten pro Woche zu bewegen.

Eines ist absolut sicher: Sobald Menschen in Rente gehen – und seit der Pandemie auch viele im Homeoffice – werden sie weniger aktiv. Sie neigen dazu, Muskeln zu verlieren, was einen Teufelskreis in Gang setzt.

Die entscheidende Frage ist: Wie können wir Menschen dazu bringen, sich freiwillig und gerne zu bewegen? 

In dieser Episode decke ich viele Mythen auf: Dinge wie: sitzen sei das neue rauchen; Einlagen helfen bei Fersensporn, laufen schadet den Knien, 8 Stunden Schlaf sind Pflicht, 10.000 Schritte, warum THE BIGGEST LOOSER der größte Fail überhaupt ist und warum ich das niemanden empfehlen würde. Welches Cardio Training ist denn nun das Beste für die Herz Gesundheit und warum sollten Firmen Bewegung als Pflichtprogramm integrieren und ich gebe natürliche praktische Tipps, die in jeden Alltag passen. Es wird also wieder einmal spannend. 

Mythos 1: Sitzen ist das neue Rauchen

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Sitzen das neue Rauchen ist. 

Vielleicht hast du schon den Spruch gehört: „Wenn du zwei Stunden auf deinem Stuhl sitzt, verlierst du zwei Stunden deines Lebens.“

Doch es kommt nicht nur darauf an, wie viel wir sitzen, sondern vor allem darauf, wie wir sitzen; also um unsere Sitzgewohnheiten. Regelmäßiges Aufstehen ist viel gesünder als stundenlanges, ununterbrochenes Sitzen. 

Wenn du immer wieder mal aufstehst, ist das so, als würdest du den Motor deines Autos einschalten und eine kurze Runde fahren. Dies aktiviert zahlreiche zelluläre Mechanismen in deinem Körper, senkt deinen Blutzuckerspiegel und schaltet wichtige Gene an. Das ist die gesündeste Art des Sitzens.

Es hat sich gezeigt, dass diese Art des Sitzens – bei der man regelmäßig aufsteht und sich bewegt – bei weitem die gesündeste ist. Stehe also ab und zu mal auf, schüttle deinen Körper aus, hole dir etwas zu trinken, streichle deinen Hund – was auch immer dir guttut. Am besten machst du dies alle 30 Minuten für 30 Sekunden oder alle 60 Minuten für 60 Sekunden. 

Mythos 2: Schlaf – Nur 8 Stunden sind gesund, weniger macht krank und dick

Kommen wir zum nächsten Mythos: unseren Schlaf. Es wird oft behauptet, dass man mindestens 8 Stunden Schlaf braucht, um gesund zu bleiben. Doch stammt diese Idee möglicherweise aus der Zeit der industriellen Revolution und ist nicht unbedingt ein universelles Gesundheitsgebot.

In Wirklichkeit reichen uns aus evolutionärer Perspektive 6 bis 7 Stunden Schlaf aus. Viele Studien zeigen, dass Menschen sich oft besser fühlen, wenn sie eher 7 statt 8 Stunden schlafen. Trotzdem wird uns häufig suggeriert, dass es problematisch sei, wenn wir nicht auf 8 Stunden Schlaf kommen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass der Schlafbedarf individuell variiert: Jugendliche benötigen in der Regel mehr Schlaf, während ältere Menschen oft weniger Schlaf brauchen. Doch für die meisten Erwachsenen sind 6 bis 7 Stunden Schlaf optimal.

Mythos 3: 10.000 Schritte pro Tag

Und schon sind wir bei Mythos Nummer 3: 10.000 Schritte pro Tag. Diese Zahl ist in unserer Kultur sehr beliebt und wird oft als tägliches Ziel empfohlen. Aber woher kommt diese Idee eigentlich?

In einer früheren Podcast-Episode habe ich bereits erklärt, dass die 10.000-Schritte-Regel ursprünglich von einem Japaner stammt. Doch wenn wir uns anschauen, wie viele Schritte unsere Vorfahren täglich zurückgelegt haben, liegen wir zwischen 7.000 und 8.000 Schritten.

Epidemiologische Studien zeigen, dass es keinen signifikanten Vorteil gibt, mehr als diese Menge pro Tag zu gehen. Tatsächlich scheint es, dass 7.000 bis 8.000 Schritte für eine gute Gesundheit ausreichen.

Seitdem Laurentius und ich darauf achten, jeden Tag zwischen 7.000 und 10.000 Schritte zu gehen, geht es uns definitiv viel besser. Wie viele Schritte schaffst du denn pro Tag. Das würde mich ja mal interessieren.

Mythos 4: Krafttraining ist überbewertet.

Krafttraining scheint für viele Menschen ein unüberwindbares Hindernis zu sein. Viele glauben, sie seien nicht stark genug dafür, oder denken, dass Radfahren und Gehen ausreichen würden. 

Doch das stimmt leider nicht. Krafttraining ist unverzichtbar, wenn wir gesund und fit bis ins hohe Alter bleiben wollen.

Wir sollten mindestens zwei gute Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Besonders mit zunehmendem Alter kann der Verlust von Muskelmasse sehr kräftezehrend sein. 

Der Fachbegriff dafür ist Sarkopenie – aus dem Griechischen: „Sarco“ für Muskel und „penia“ für Schwund. 

Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, Muskeln abzubauen. Dies führt zu Gebrechlichkeit und einem Verlust an Leistungsfähigkeit.

Ein Teufelskreis beginnt: Wenn wir Muskeln abbauen, werden wir weniger aktiv, was wiederum zu einem stärkeren Muskelabbau führt. Es ist daher wirklich wichtig, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu praktizieren. Tun wir das nicht, beschleunigen wir unseren Alterungsprozess.

Hast du schon einmal von dem Begriff Seneszenz gehört? Seneszenz beschreibt den biologischen Prozess des Alterns und die damit verbundenen Veränderungen in Zellen und Organismen. Es bezieht sich auf den fortschreitenden Verlust der Funktion und die zunehmende Anfälligkeit für Krankheiten und Tod.

Das Wichtigste an körperlicher Aktivität ist, dass sie die Seneszenz verlangsamt, insbesondere bei bestimmten Organen und Systemen.

MYTHOS 5: im Alter bewegen wir uns automatisch weniger

Wenn ich dich fragen würde, was für dich Aktivität bedeutet, was wäre deine Antwort?

Es gibt verschiedene Arten von körperlichen Aktivitäten, die jeweils unterschiedliche Vorteile bieten. Dazu gehören:

• Ausdauertraining:
• Laufen
• Walken
• Schwimmen und
• Kraft- und Widerstandsaktivitäten

Alle diese Aktivitäten tragen auf verschiedene Weise dazu bei, die Seneszenz – also den biologischen Prozess des Alterns – zu verlangsamen. Jeder einzelne davon ist für uns sehr wichtig. 

Der Mythos, dass es normal ist, mit dem Alter weniger aktiv zu werden, ist schlichtweg falsch. 

Unsere Vorfahren blieben bis ins hohe Alter aktiv – sie arbeiteten auf dem Feld, kümmerten sich um Kinder oder jagten. Diese körperliche Aktivität löste eine Reihe von physiologischen Prozessen aus, die dem Altern entgegenwirkten:

• Reparatur- und Erhaltungsprozesse werden aktiviert, die unsere Muskeln stark halten und verhindern, dass sich DNA-Mutationen bilden.
• Die Mitochondrienzahl bleibt hoch, was entscheidend für die Energieproduktion in unseren Zellen ist.
• Müllbeseitigung in Gehirnzellen verhindert die Ansammlung von Abfallstoffen, die zu Alzheimer und anderen Formen der Demenz führen können.

Körperliche Aktivität hat für jedes System unseres Körpers Vorteile, die den Alterungsprozess verlangsamen. Wenn wir aufhören, uns zu bewegen, beschleunigen wir diesen Prozess und riskieren, dass er außer Kontrolle gerät.

Die Rolle der körperlichen Aktivität für die geistige Gesundheit

Und das ist noch nicht alles. Denn körperliche Aktivität ist auch extrem wichtig für unsere geistige Gesundheit. Viele psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände können bis zu einem gewissen Grad auf einen Mangel an körperlicher Aktivität zurückgeführt werden. Je älter wir werden und je weniger aktiv wir sind, desto anfälliger werden wir für eine Vielzahl von Krankheiten.

Aktiv bleiben – unabhängig vom Alter

Es ist also absolut unerlässlich, körperlich aktiv zu bleiben – unabhängig vom Alter. 

Ob wir 7 Tage die Woche arbeiten, in eine 4-Tage-Woche wechseln oder in den Ruhestand gehen, wir müssen aktiv bleiben, um unseren Alterungsprozess zu verlangsamen und gesund zu bleiben.

Ralph Paffenbarger und die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität

Hast du schon einmal von der Studie eines Mannes namens Ralph Paffenbarger gehört? Ralph S. Paffenbarger Jr. (1922–2007) war ein renommierter amerikanischer Epidemiologe und Professor, der maßgebliche Beiträge zur Forschung über die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität geleistet hat.

Eine seiner bekanntesten Studien ist die Harvard Alumni Health Study, in der er die gesundheitlichen Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf mehr als 17.000 Harvard-Absolventen untersuchte. Diese Langzeitstudie begann in den 1960er Jahren und dauerte mehrere Jahrzehnte. Paffenbargers Forschung zeigte einen klaren Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und einer geringeren Sterblichkeitsrate. 

Seine Studien fanden heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und anderen chronischen Erkrankungen erheblich senken kann.

Wichtige Erkenntnisse der Harvard Alumni Health Study

Paffenbargers Forschung verfolgte über 25 bis 30 Jahre hinweg die Gesundheit der Alumni. Hier sind einige wichtige Erkenntnisse aus der Studie:

Junge Erwachsene: Alumni, die in ihren Zwanzigern, Dreißigern und Vierzigern regelmäßig, etwa vier- bis fünfmal pro Woche, Sport trieben, hatten eine um etwa 20 % niedrigere Sterblichkeitsrate im Vergleich zu ihren weniger aktiven Altersgenossen.

Ältere Erwachsene: Als diese Alumni in ihre sechziger und siebziger Jahre kamen, war der Unterschied noch signifikanter: Diejenigen, die weiterhin aktiv waren, hatten eine um 50 % niedrigere Sterblichkeitsrate.

Paffenbargers Forschung betonte, dass körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. Anstatt dass ihre Bedeutung abnimmt – was viele Menschen in der westlichen Welt glauben – zeigte er, dass Bewegung entscheidend zur Erhaltung der Gesundheit beiträgt.

Das Zusammenspiel von Genetik und Lebensstil

Paffenbargers Forschung verdeutlicht, dass die Gesundheit im Alter nicht nur eine Frage der genetischen Veranlagung ist, sondern auch stark vom Lebensstil beeinflusst wird. Obwohl wir eine genetische Veranlagung für bestimmte Krankheiten haben können, hat unser Lebensstil, insbesondere unsere körperliche Aktivität, einen großen Einfluss darauf, ob diese Krankheiten tatsächlich auftreten.

Wir alle haben Einfluss auf unsere Gesundheit. Auch wenn natürlich nicht alles in unserer Hand liegt, zeigt die Forschung von Ralph Paffenbarger, dass körperliche Aktivität eine bewusste Wahl zur Gesundheitsförderung ist, anstatt nur eine Frage der genetischen Veranlagung. Es liegt in unserer Hand, durch regelmäßige Bewegung unser Risiko für Krankheiten zu senken und auch im Alter gesund und aktiv zu bleiben.

Bewegung als Prävention

Wenn du dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Alzheimer und Demenz verringern möchtest, ist Bewegung zwar kein Allheilmittel, aber sie senkt dein Risiko erheblich. Die Forschung hat eine Fülle von Daten darüber gesammelt, warum das so ist.

Die Bedeutung von körperlicher Aktivität und die Herausforderungen ihrer Umsetzung

Körperliche Aktivität ist entscheidend, um viele Krankheiten zu verhindern. Wir wissen, wie Bewegung dabei hilft, unsere Gesundheit zu verbessern und Krankheiten zu vermeiden.

Daten aus Studien zeigen, dass körperliche Aktivität das Risiko für viele Krankheiten verringert. Wissenschaftliche Daten erklären, wie das biologisch funktioniert, und persönliche Geschichten zeigen individuelle Erfolge und Herausforderungen.

Die Herausforderung der Umsetzung von Bewegung und Training

Das Problem der meisten Menschen ist, dass es schwierig ist, körperlich aktiv zu sein. Es erfordert Willenskraft, die natürliche Trägheit zu überwinden und sich gegen die Bequemlichkeit zu entscheiden. 

Ein Beispiel: Gestern bin ich von einem beruflichen Event nach Hause geflogen, und am Flughafen gab es Rolltreppen direkt neben einer Treppe. Obwohl es keine große Treppe war, standen die Menschen Schlange, um die Rolltreppe zu nehmen, während die Treppe fast leer war.

Der Instinkt der Bequemlichkeit

Dieser Instinkt, es ruhig angehen zu lassen, ist tief in uns verankert. In unserer modernen Welt haben wir viele Geräte und Technologien, die unser Leben einfacher machen – Rolltreppen, Aufzüge, Autos, elektrische Roller, elektrische Fahrräder, Einkaufswagen. Diese Bequemlichkeiten sind verlockend, und es erfordert bewusste Anstrengung, sich für körperliche Aktivität zu entscheiden. Bewegung bedeutet, diesen Grundinstinkt zu überwinden.

Die Realität der „Un“ Fitness: Sport macht keinen Spaß

Wenn man nicht fit ist, macht Sport keinen Spaß. Es ist unangenehm – man schwitzt, es wird einem heiß, und man wird schlecht gelaunt. Es dauert eine Weile, bis man fit genug ist, dass Sport Spaß macht und sich lohnend anfühlt. Deshalb empfinden viele Menschen Sport als unangenehm und vermeiden ihn.

Komfort und langfristige Gesundheit

Zudem ist unsere Gesellschaft auf Komfort ausgerichtet. Bequeme Schuhe, bequeme Stühle, Aufzüge statt Treppen – all das macht das Leben kurzfristig einfacher, hat aber langfristige gesundheitliche Kosten. Diese Tendenz, den kurzfristigen Nutzen über die langfristigen Kosten zu stellen, wird als hyperbolische Diskontierung bezeichnet.

Die Notwendigkeit und Belohnung von Aktivität

Menschen haben sich historisch gesehen aus zwei Gründen körperlich betätigt: weil es notwendig war oder weil es sich lohnte. In unserer modernen Welt müssen wir neue Wege finden, um körperliche Aktivität lohnend zu machen, da sie nicht mehr notwendig ist. 

Das ist eine große Herausforderung, aber es lohnt sich, sie zu meistern.

Prävention und die Herausforderungen der Umsetzung

Eine Möglichkeit, Prävention lohnender zu gestalten, besteht darin, sowohl die Bedrohung als auch die Belohnung zu betrachten. 

Wenn wir nur auf die Bedrohungen schauen – Erkrankungen wie Alzheimer, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen – könnten wir den Eindruck gewinnen, dass diese unvermeidliche Begleiterscheinungen des Lebens sind.

Realität versus Annahme

Viele Menschen glauben, dass es unvermeidlich ist, an Krebs oder Alzheimer zu erkranken und dass wir uns darauf vorbereiten müssen, Medikamente zu nehmen, wenn es so weit ist. Diese Annahme ist weit verbreitet, aber nicht zwingend richtig. 

Es wird oft gelehrt, dass mit zunehmendem Alter der Blutdruck steigt. Das ist jedoch nicht unvermeidlich. 

In der westlichen Welt, wo Menschen körperlich inaktiv sind und sich schlecht ernähren, steigt der Blutdruck tendenziell an. Aber es gibt viele Menschen, die auch im Alter keinen hohen Blutdruck haben, weil sie aktiv bleiben und sich gut ernähren.

Fehlende Prävention

In unserer Gesellschaft wird Prävention oft wenig Wert beigemessen. Obwohl wir darüber reden, setzen wir sie nicht um. Die meisten Menschen handeln erst, nachdem etwas passiert ist. Das wird leider immer mehr zu einem großen Problem.

Ich erlebe das ja selber auf meinem Instagram Kanal. Wenn ich Nachrichten bekommen mit traurigen Smileys, weil der Nacken schmerzt, der Schneidersitz nicht mehr klappt, oder der Rücken weh tut und ich frage, was man aktiv dagegen macht; dann bekomme ich oft die Antwort: noch nichts: vielleicht ein paar Dehnübungen oder mal Yoga. Aber das reicht halt einfach nicht. Erst gestern hat mir eine Dame geschrieben, dass es eben noch erträglich sei, daher würde sie noch nicht trainieren. 

Die Hoffnung auf Veränderung

Die gute Nachricht ist, dass viele Krankheiten durch Willenskraft, Nachdenken und gute Ernährung vermeidbar sind. 

Auch wenn viele Menschen zunächst Gründe finden, warum etwas nicht funktioniert, gibt es einfache Maßnahmen, die jeder ergreifen kann, um seine Gesundheit zu verbessern.

Beispiel Krebs

Nehmen wir mal als Beispiel die Krebserkrankung. IN diesem Zusammenhang möchte ich ausdrücklich betonen, dass es nicht darum geht, jemanden zu kritisieren, der an Krebs erkrankt ist. Das ist mir extrem wichtig, dass es hier nicht zu einem Missverständnis kommt. 

Ich habe selbst erst vor einigen Wochen eine enge Freundin an diese Krankheit verloren. 

Fakt ist jedoch, dass Krebs eine „Energiekrankheit“ ist, die stark mit Lebensstilfaktoren wie Ernährung und körperlicher Aktivität verbunden ist.

Eine westliche Lebensweise, geprägt von kalorienreicher Ernährung, wenig Bewegung und höheren Adipositasraten, trägt zu einem erhöhten Krebsrisiko bei. Überschüssige Energie (Kalorien) kann die Entwicklung von Krebs fördern. Hohe Insulin- und Blutzuckerspiegel, die durch Überernährung und Bewegungsmangel verursacht werden, sind mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Insulin und andere Wachstumshormone können das Wachstum und die Vermehrung von Krebszellen fördern.

Zusammenhang zwischen Lebensstil und Krebs

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Übergewicht, Fettleibigkeit und ein sitzender Lebensstil das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen, darunter Brust-, Darm-, Nieren- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Forschungsarbeiten belegen, dass Insulin und insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGFs) eine Rolle bei der Krebsentwicklung spielen, indem sie Zellwachstum fördern und den programmierten Zelltod (Apoptose) hemmen.

In westlichen Ländern sind Krebsarten, die stark mit Lebensstilfaktoren verbunden sind, häufiger. 

So ist Darmkrebs in Industrieländern weiter verbreitet als in Entwicklungsländern, was auf Ernährungsgewohnheiten und Lebensstile zurückzuführen ist.

Mechanismen der Prävention

Körperliche Aktivität senkt den Insulinspiegel, reduziert Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegel und senkt den Blutzuckerspiegel. Dies führt zu einer geringeren Krebsrate. Ich habe ganz zu Beginn diese Zahl bereits genannt: Frauen, die 150 Minuten pro Woche aktiv sind, haben ein um 30 bis 50 Prozent geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken.

Wichtige Maßnahmen zur Gesundheitsförderung

Die Frage ist nun, welche Maßnahmen kann jeder von uns noch ergreifen, um seine Gesundheit präventiv zu fördern?

Jeder weiß, dass Rauchen eine erhebliche Gefahr darstellt. Und nicht zu rauchen ist eine bekannte, aber essenzielle Maßnahme. Viele Menschen greifen mittlerweile auf die E Zigarette, dass so genannte Vaping zurück. Aber das macht die Sache nicht besser. 

• Viele E-Liquids enthalten Nikotin, das schnell süchtig machen kann. 
• Es gibt Hinweise darauf, dass das Einatmen der Dämpfe die Lunge schädigen kann, was zu Atemwegserkrankungen und chronischen Lungenerkrankungen führt. 
• Studien haben gezeigt, dass Dampfen die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen kann, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. 
• Beim Verdampfen von E-Liquids werden verschiedene Chemikalien freigesetzt, darunter Formaldehyd, Acetaldehyd und andere Karzinogene, die tief in die Lunge eindringen können. 
• Besonders bei Jugendlichen kann dies schädlich sein, da die Nikotinexposition in jungen Jahren die Gehirnentwicklung beeinträchtigen und zu Suchtverhalten führen kann. 
• Es gibt auch Bedenken hinsichtlich potenzieller Krebsrisiken durch die beim Verdampfen freigesetzten Chemikalien.

Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index ist auch eine effektive Prävention: Denn diese Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel, was langfristig gesundheitsschädlich ist. Warum das so ist; das erkläre ich jetzt: 

Die Rolle von Insulin und körperlicher Aktivität im Körper

Insulin spielt eine entscheidende Rolle im Energiehaushalt des Körpers. Es transportiert Glukose und Fett in die Zellen, um Energie zu speichern. Nach der Nahrungsaufnahme steigt der Insulinspiegel, um die aufgenommene Energie in die Zellen zu transportieren. Man könnte Insulin mit einem Taxi vergleichen, das Energie in Form von Glukose und Fett zu den Zellen bringt. Es bindet an die Zellrezeptoren und ermöglicht so den Transport von Glukose in die Zellen.

Insulin und körperliche Aktivität

Bei körperlicher Aktivität sinkt der Insulinspiegel, da der Körper die gespeicherte Energie nutzt. Durch Bewegung wird die aufgenommene Energie effizienter verwendet, was den Insulinbedarf verringert. Übermäßige Fettansammlung in den Zellen kann zu Entzündungen führen. Wenn Fettzellen anschwellen und beschädigt werden, wird das Immunsystem aktiviert und es entstehen Entzündungen. Körperliche Aktivität hilft, diese Fettansammlung zu reduzieren und damit Entzündungen zu verhindern.

Entzündungen und ihre Auswirkungen

Entzündungen sind wie ein langsames Brennen im Körper, das langfristig zu weitreichenden Schäden führen kann. Zu viel Fett und übermäßige Fettzellen sind Hauptursachen für systemische Entzündungen. Bestimmte Nahrungsmittel, besonders solche mit viel Zucker und Transfetten, sind stark entzündungsfördernd. Eine entzündungsarme Ernährung kann helfen, Entzündungen zu verhindern.

Die Rolle von Bewegung

Unsere Muskeln sind nicht nur für Bewegung zuständig, sondern wirken auch als endokrines Organ. Sie produzieren Interleukin-6 (IL-6), das in hohen Konzentrationen entzündungshemmend wirkt. 

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, Entzündungen zu kontrollieren. Menschen, die körperlich aktiv sind, können ihre Entzündungswerte besser regulieren, auch wenn sie übergewichtig sind.

Herausforderungen und Lösungen in der modernen Welt

Aber unsere moderne Welt ist auf Bequemlichkeit ausgelegt, was bei vielen Menschen zu körperlicher Inaktivität führt: Aufzüge, Rolltreppen, Autos und andere Geräte machen das Leben zwar einfacher, fördern aber auch einen sitzenden Lebensstil. 

Zudem ist die Verfügbarkeit von zuckerreichen Lebensmitteln ist hoch, und oft kosten gesündere Alternativen mehr. 

Die Verfügbarkeit von zuckerreichen Lebensmitteln und Alkohol ist hoch, und oft kosten gesündere Alternativen mehr.

Zucker- und alkoholhaltige Nahrungsmittel fördern hohe Insulinspiegel und Entzündungen.

Aber wie bekommen wir nun alle mehr Bewegung und Aktivität in unser Leben?

Zwang zur körperlichen Aktivität im Unternehmen

Meiner Meinung nach könnte es sehr sinnvoll sein, bewegte Pausen als Pflicht in Unternehmen einzuführen. 

Genauso wie mehr Sportunterricht in den Schulen und auch Belohnungen für Menschen, die weniger zum Arzt müssen, könnten Anreize schaffen. 

Fakt ist einfach, dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen und sich um ihre Muskelkraft kümmern, also trainieren, eine gesunde Ernährung haben und generell auf einen gesunden Lebenstil achten, diese Menschen übernehmen Verantwortung für ihre Gesundheit.

Belohnungssysteme für Gesundheit

Nichts ist umsonst auf dieser Welt, außer mein wunderbarer Podcast und Instagram Beiträge- die sind für dich kostenlos. 

Aber Spaß bei Seite:

Menschen brauchen einen Anreiz, gesünder und fitter zu werden.

Aber wir können wir das schaffen?

Vielleicht mittels Belohnungssystem; das könnte einen großen Unterschied machen. 

Ein Bonus für seltene Krankmeldungen zum Beispiel und auch regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen könnte motivieren. 

Länder, die solche Systeme implementiert haben, zeigen, dass es hervorragend funktioniert.

Natürlich zählen hier nicht die Erkrankungen dazu, für die wir nichts können. Aber unser bequemer Lebensstil provoziert viele Probleme. Es ist an der Zeit, dies zu ändern, um langfristig gesund zu bleiben.

Thema Füße: Fersensporn

Viele Fragen und Nachrichten erreichen mich täglich, was das Thema Fuss Gesundheit betrifft. 

Einer der größten Mythen was unsere Füße betrifft lautet: 

Mythos 6: Nur Einlagen lösen Probleme

Bist du vielleicht schon einmal wegen Fuß- oder Knieschmerzen zum Orthopäden gegangen und er hat dir Einlagen verschrieben? 

Vielleicht war dein Fußgewölbe zu flach und deshalb solltest du nun Einlagen tragen. 

Es ist auch ok, dass du diese Einlagen verwendest: ABER: 

Hast du dir dabei schon einmal die Frage gestellt: Wie kommt es, dass dein Fußgewölbe plötzlich zu flach ist oder du eine andere Fußfehlstellung hast, sodass der Orthopäde Einlagen verschreibt, um diesen Fehler zu korrigieren?

Viele Menschen haben mittlerweile schwache Füße. Selbst diejenigen, die viel und gerne trainieren, haben oft dieses Problem, da die wenigsten regelmäßiges Krafttraining für ihre Füße machen. 

Zudem tragen viele Menschen zu enge Schuhe – Sneaker, High Heels, Lederschuhe – Schuhe mit steifen Sohlen, die oft sehr bequem sind. 

Und ACHTUNG FUN FACT: Weißt du, wann du einen Schuh als sehr bequem empfindest? Wenn deine Fußmuskeln weniger arbeiten müssen. Das ist kein Witz!

Unser Fuß besteht aus vier Muskelschichten, die unser Fußgewölbe stützen. Am unteren Ende dieser Schichten befindet sich die Plantarfaszie, ein dickes Bindegewebsband, das vom Fersenbein (Calcaneus) bis zu den Zehen verläuft und das Fußgewölbe unterstützt. 

Viele Menschen leiden unter einem Fersensporn. Du ja vielleicht auch? Ein Fersensporn ist ein knöcherner Vorsprung am Fersenbein, der sich oft als Folge einer langfristigen Belastung oder Überdehnung der Plantarfaszie bildet. Es ist eine Reaktion des Körpers auf wiederholten Druck und Zug an der Ferse. 

Wenn sich die Plantarfaszie entzündet, weil sie zu stark gedehnt wurde, ist die Heilung schwierig aufgrund der begrenzten Blutversorgung in diesem Bereich. Diese eingeschränkte Durchblutung macht es schwer, Nährstoffe und Sauerstoff zu liefern, die für die Heilung notwendig sind, weshalb Entzündungen in der Plantarfaszie oft schwer selbst zu reparieren sind.

Vorbeugung und Behandlung von Fersensporn

Die beste Vorbeugung gegen Plantarfasziitis – und damit indirekt also auch gegen Fersensporn – ist ein starker Fuß. 

Ein starker Fuß ist ein gesunder Fuß. 

Der Weg zur langfristigen Behandlung besteht darin, den Fuß zu stärken.

Wie stärkt man seine Füße?

Es gibt zahlreiche Übungen, um die Muskeln im Fuß zu stärken. Schau dir zum Beispiel einige Übungen auf meinem Instagram-Feed an.

Du könntest auch regelmäßig Schuhe ohne steife Sohlen und ohne Fußgewölbestütze tragen und auch so oft wie möglich möglich barfuß gehen, um die natürlichen Bewegungen und die Stärkung der Fußmuskulatur zu fördern.

Übergang zu minimalistischen Schuhen

An dieser Stelle möchte ich einen ganz wichtigen Hinweis geben: daher bitte kurz genau zuhören:

Wenn du sehr schwache Füße hast, wechsle bitte nicht direkt zu 100% auf Barfußschuhe. Das könnte nach hinten losgehen. Steigere dich langsam, sei achtsam und höre auf deinen Körper. Übertreibe es nicht in die eine oder andere Richtung. Finde die goldene Mitte.

Prinzip der Balance

Dieses Prinzip des langsamen steigern und Dinge in seinem Leben verändern gilt übrigens nicht nur für unsere Füße, sondern auch für unsere Ernährung, unsere Bewegung und unser Training. 

Ein ausgewogener Ansatz ist der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden.

Mythos 7: Laufen ist schlecht für unsere Knie

Von den Füssen hoch zu unseren Knien. Super viele Menschen haben Problemen mit ihren Knien. Viele haben auch bereits künstliche Gelenke.

Hast DU vielleicht auch schon mal von dem Mythos gehört, dass Laufen schlecht für die Knie sei?

Und ja, es stimmt, dass Knieverletzungen zu den häufigsten Laufverletzungen zählen. Aber es ist falsch zu glauben, dass Laufen die Häufigkeit von Knorpelschäden und Arthritis im Knie erhöht. 

Arthritis wird durch die Abnutzung des Knorpels in einem Gelenk verursacht, und es ist wirklich ein Mythos, dass Laufen den Knorpelschaden erhöht.

Natürlich ist Laufen unangenehm, wenn du unter Arthritis leidest, und dann solltest du es auch nicht tun. 

Aber wenn du keine Arthritis hast, kann Laufen sogar eine leichte vorbeugende Wirkung haben, da Knorpelgelenke, wie alles andere auch, von der Beanspruchung profitieren. 

Körperliche Aktivität trägt tatsächlich dazu bei, starke und gesunde Gelenke zu fördern, da sie die Reparaturmechanismen im Knorpel, wie in anderen Geweben des Körpers, unterstützt.

Falsches Laufen und Schuhwerk

Ich möchte auch noch ganz kurz beim Thema laufen und gehen bleiben. 

Denn wirklich viele Menschen laufen heute falsch. 

Durch stark gepolsterte Schuhe und seltenes Barfußgehen haben wir uns daran gewöhnt, auf einem Kissen zu laufen, was weniger Kraft auf die Knie überträgt, aber die Knöchel stärker belastet. Dadurch müssen die Wadenmuskulatur und die Muskulatur rund um die Achillessehne mehr Arbeit leisten. 

Menschen, die vom Fersen- auf den Vorfußauftritt wechseln, haben daher häufig Probleme mit der Achillessehne und der Wadenmuskulatur. 

Auch hier daher der dringliche Rat, diesen Wechsel langsam durchzuführen, auch Kraft aufzubauen und sich Zeit für die richtige Technik zu nehmen.

Herz-Kreislauf-Training zur Gesundheitsförderung

Eine Frage, die ihr mir wirklich oft gestellt habt lautet: 

Welches ist das beste Herz-Kreislauf-Training zur Förderung der Gesundheit? 

Aktuell arbeite ich persönlich an einem neuen Fitnessprogramm und trainiere sechs Tage die Woche für 25 bis 30 Minuten. 

Dieses Training ist sehr abwechslungsreich, denn das ist extrem wichtig. Wir sind starke Gewohnheitstiere und auch die von euch, die bereits regelmäßig trainieren, fokussieren uns oft auf eine Art des Trainings.

Vorteile des Cardio Trainings

Beginnen wir mal mit Cardio Training:

Kardiotraining bietet eine Reihe von Vorteilen für die allgemeine Gesundheit und Fitness:

So stärkt regelmäßiges Kardiotraining das Herz, verbessert seine Effizienz und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es hilft beim Abnehmen und Halten eines gesunden Gewichts.

Cardio Training erhöht die Lungenkapazität und verbessert die Effizienz des Sauerstoffaustauschs.

Aber auch unsere geistige Gesundheit provitiert von regelmäßigen CArdio Training: So kann es Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren, verbessert die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden durch die Freisetzung von Endorphinen.

Alltägliche Aktivitäten fallen uns einfacher und wir ermüden weniger. 

Cardio Training hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern und es macht den Körper widerstandsfähiger gegen Infektionen und verbessert die Schlafqualität.

Du siehst: wir alle sollten Cardio Training regelmäßig in unser Leben einbauen. 

Aber ich sehe schon ganz viele von euch, die nun denken: ich werde auf keinen Fall Laufschuhe schnüren und dann anfangen zu joggen. Musst du auch nicht. 

Verschiedene Arten von Cardiotraining

Denn es gibt verschiedene Arten von Cardiotraining, sowohl mit hoher als auch niedriger Intensität. 

Zu den intensiveren Trainingsmethoden zählen HIIT, Tabata und Seilspringen.

Für Anfänger oder diejenigen, die ein weniger intensives Training bevorzugen, sind Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Wandern und Tanzen gute Alternativen.

Aber neben Cardio Training ist auch- wie schon mehrfach erwähnt regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten Sport pro Woche. Viele Menschen erreichen dieses Ziel jedoch nicht und sind unfit und/ oder übergewichtig.

Nicht wenige Menschen wollen oder müssen vielleicht auch abnehmen.

Gewichtsabnahme und körperliche Aktivität: 150min reichen nicht aus

Leider reicht tägliches Spazierengehen alleine nicht aus, um signifikant Gewicht zu verlieren. Und hier kommt auch die schlechte Nachricht, warum 150 Minuten nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren. 

Streng kontrollierte Studien haben ergeben, dass 300 Minuten körperliche Aktivität pro Woche oder mehr beim Abnehmen wirksamer sind. Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme liegt in einer Kombination aus gesunder Ernährung und ausreichender körperlicher Aktivität.

Studien zur Kombination von Diät und Bewegung

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass Personen, die sowohl eine Diät machten als auch regelmäßig Sport trieben, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur eine Diät machten. 

Die Kombination von Diät und Bewegung & Training führte zu einem besseren Erhalt des Gewichtsverlustes. 

Personen, die nach der Diät weiterhin körperlich aktiv blieben, konnten ihr Gewicht besser kontrollieren, selbst wenn sie wieder normal aßen.

The Biggest Loser Studie: Langfristige Effekte von extremen Gewichtsverlustprogrammen

Vielleicht gehörst du ja zu den Personen, die mittels einer Diät schon mal richtig viel an Körpergewicht verloren haben. 

Bestimmt sagt dir die Fernseh Show: THE BIGGEST LOOSER etwas, oder?

Am Ende der Staffel wird der Teilnehmer mit dem größten prozentualen Gewichtsverlust zum „Biggest Loser“ gekürt und gewinnt einen Geldpreis. 

Die letzte Folge der Staffel zeigt oft beeindruckende Vorher-Nachher-Bilder und Geschichten der Teilnehmer.

Es gibt mehrere Studien, die die langfristigen Effekte von extremen Gewichtsverlustprogrammen wie „The Biggest Loser“ untersucht haben. 

Eine bemerkenswerte Studie wurde von Kevin Hall und Kollegen durchgeführt.

Ergebnisse der Studie

Die Studie zeigte, dass Teilnehmer von „The Biggest Loser“ eine signifikante Verlangsamung ihres Stoffwechsels erlebten, die auch nach sechs Jahren noch vorhanden war. 

Viele Teilnehmer nahmen nach der Show wieder zu, obwohl sie versuchten, ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. 

Diese Studien unterstreichen ebenfalls die Bedeutung von langfristiger körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung für die Gewichtserhaltung nach einer Diät.

Nachhaltigkeit von Gewichtsverlustmethoden

Die Ergebnisse der Studie verdeutlichen, dass extreme Gewichtsverlustmethoden oft nicht nachhaltig sind und mit metabolischen Anpassungen einhergehen, die eine Gewichtszunahme begünstigen können. 

Eine drastische Reduktion der Kalorienzufuhr und intensives Training können zu einer dauerhaften Verlangsamung des Stoffwechsels führen, was das Halten des Gewichts erschwert.

Die Rolle von Ernährung und Bewegung

Ernährung ist die Grundlage für die Gewichtsabnahme, aber Bewegung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. 

Menschen, die sich mehr bewegen, ernähren sich in der Regel auch bewusster. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Stoffwechsel zu regulieren und langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.

Herausforderungen bei der Umsetzung

Es klingt glaube ich für uns alle logisch und es sind auch Fakten, dass eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung wichtig ist. 

Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, diesen Lebensstil umzusetzen. Ob es Ausreden sind oder andere Gründe.

Fakt ist: Wenn es so einfach wäre, wären wir alle fit. Fakt ist aber auch: wir sind bei weitem nicht alle fit. 

Diese Prinzipien sind auch nicht neu, aber die Umsetzung erfordert Motivation und Durchhaltevermögen.

Und genau hieran scheitern die meisten Menschen. 

Mir ist bewusst, dass es ein riesen Schritt ist vom unfitten Zustand in einen fitten zu gelangen.

Aber die traurige Wahrheit lautet, dass rund ein Drittel der Deutschen keinen Sport treibt.

Wir müssen aktiver werden. So viele Menschen haben Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen, brauchen neue Gelenke, haben Herzkreislauf Erkrankungen.

Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck sind Volksleiden geworden.

Wir werden immer dicker. Und immer mehr Menschen müssen regelmäßig Medikamente einnehmen. 

Wir rennen mit offenen Augen in eine Vollkatastrophe und übernehmen einfach nicht die Verantwortung. 

Statt dessen finden wir lieber Ausreden, warum wir uns nicht jeden Tag bewegen können und 2 bis 3 mal die Woche trainieren. Oder versteifen uns auf passive Maßnahmen wie Einlagen, Massagen, Spritzen, Chiropraktier; schliesslich nimmt das alles ja auch (kurzfristig) den Schmerz. 

Wir essen zu viel Zucker und ernähren uns generell nicht gesund. 

Meine Vision ist es so viele Menschen dabei zu unterstützen, ein fitteres, schmerzfreieres und glücklicheres Leben zu führen.

Aber die Action und der Drive das zu leben das kommt ausschliesslich von Dir. 

Mit meinem wöchentlichen Podcast, meine Instagram Videos, meinem Youtube Kanal und auch meinem Blog auf meiner Webseite versuche ich euch alle unentgeltlich zu unterstützten.

Natürlich kannst du auch einen Termin bei mir buchen und ich helfe dir ganz individuell. Den Termin kannst du bequem über meine Webseite: mimilawrence.com buchen.

Fakt ist. Du kannst das schaffen! Das weiß ich! Jeder kann das: 

Die Frage lautet nur: wie sehr willst du es wirklich?

Das war es für heute:
eine letzte wichtige Info: wenn dir meine Episode gefallen hat würde ich mich super freuen, wenn du eine Bewertung für diese Episode auf Apple oder Spotify hinterlassen würdest. 

Auf deine Bewertung bin ich angewiesen; denn nur so werden meine Podcast Episoden mehr Menschen gezeigt. 

Du kannst diese Episode natürlich auch super gerne mit Menschen teilen, die auch zu wenig trainieren und sich auch zu wenig bewegen und die von diesen Infos profitieren werden. 

Wir haben nur dieses eine Leben. 

Niemand interessiert sich mehr für unsere eigene Gesundheit und Fitness als wir selbst.

Übernehmen wir die Verantwortung für unser Leben.

Ich wünsche dir einen tollen Tag

Deine Mimi Lawrence.