Fitness Wechseljahre & Menopause – welche Routine ist die Beste

So viele Frauen wenden sich immer in den Sozialen Medien an mich, ob ich nicht einmal ganz genau erklären könnte, was die perfekte Fitness Routine für Frauen in den Wechseljahren und der Menopause sei.

Viele Frauen Ende 30 Anfang, Mitte 40 kommen irgendwann an den Punkt, wo sie merken, dass das was sie machen einfach nicht mehr funktioniert. 

Sei es die Ernährung, das Training; das ganze Leben scheint sich zu verändern. Aber was passiert hier und warum passiert das?

Nicht wenige Frauen in den 40er und 50er meinen auch leider immer noch VIEL HILFT VIEL; da stehen mehrfach die Woche HIIT Trainings auf dem Programm und das Motto BRING IT ON zerstört auf mehr, als man in erster Instanz vielleicht denken würde. 

Aber alles mal Schritt für Schritt. 

Zu allererst möchte ich mal mit dem größten Irrglauben aufräumen, der immer noch bei vielen Frauen im Kopf schwirrt: es geht um Cardio Training.

Ich werde im Laufe dieser Episode erklären, warum Training mit moderater Intensität in der so genannten Zone 2 nicht gut geeignet für dich ist, wenn du in den Wechseljahren oder der Menopause bist. 

Und wir werden auch erklären, warum die Hormon Ersatz Therapie nicht das einzige Mittel ist, was dir als Frau in den Wechseljahren übrig bleibt, sondern das es auch andere Sachen gibt, die du in dieser wichtigen Phase deines Lebens bedienen kannst. 

Es gibt so viele Mythen was das Thema Wechseljahre und Menopause betrifft; und heute klären wir alles auf: was ist Mythos, was sind Fakten. 

Was passiert während den Wechseljahren und der Menopause?

Starten wir mal mit der Menopause. Viele Frauen wissen gar nicht genau, was die Menopause ganz genau ist. 

Die Menopause ist dieser eine Tag. Der eine Tag, wenn du 12 Monate lang keine Periode hattest. Dieser Tag: das ist die Menopause. 

Der Tag danach ist dann schon die Post Menopause.

Die ca. 12 Jahre vor diesem Tag sind die Wechseljahre.

Ich habe ja schon einige Folgen über die Wechseljahre und ihren Symptomen veröffentlicht. 

Symptome wie: Hitzewallungen, Schlafstörungen, vaginale Trockenheit, Müdigkeit, Gelenks und Muskelschmerzen, Gewichtszunahme, Mehr Fett an Armen, Bauch und um die Hüften, Herzrasen, Trockene Haut und Haare, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzustände, Depressionen und Konzentrationsschwierigkeiten. Um das mal nur kurz und knapp zusammenzufassen. 

Ich bin ehrlich gesagt fasziniert von den Wechseljahren. So viele Frauen denken nur negativ über diese Phase. Sie verlassen sich auf das, was seit Jahrzenten an Information gepredigt wird: und das ist irgendwie nur: da muss man durch. Es ist saublöd, aber ist nun mal so.

Das denke ich nicht. Natürlich ist das manchmal wirksam mühsam; aber es lohnt sich immer sich mit sich selbst auseinanderzusetzten und dem eigenen Körper zu zuhören.

Was viele Menschen zum Beispiel nicht wissen: auch Männer durchlaufen die Wechseljahre; bei Männern spricht man allerdings von der Andropause oder der Late Onset Hypogonadismus. 

Vielleicht hast du dich ja auch schon mal selber denken oder sagen hören: Man müsste Mann sein – die haben es einfach so viel leichter. Gerade in der Phase zwischen 40 und 60. 

Und das hat auch einen Grund: denn wir Frauen altern anders als Männer und zwar gerade in dieser Phase der Wechseljahre. Es hängt einfach davon ab, wie sich das Verhältnis von Östrogen zu Progesteron zu verschieben beginnt. 

Während der Peri Menopause nimmt die Produktion von Östrogen und Progesteron allmählich ab. Das ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Das die Veränderungen im Hormonspiegel individuell variieren können und unsere Hormone auch unseren Alterungsprozess beeinträchtigen erleben wir Frauen diese Phase super unterschiedlich. 

Wenn wir ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron haben, kann das zu verschiedenen Symptomen führen, die den Alterungsprozess beeinflussen können. Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und andere körperlich und emotionale Veränderungen. 

Das ist wirklich wichtig zu verstehen. 

Wir alle brauchen unseren eigenen individuellen Fahrplan. 

Beginnen wir mal mit unserem Zyklus: Wenn wir in der Blüte unserer fortpflanzungsfähigen Jahren sind haben wir einen Zyklus von ca 28 bis 40 Tage. Das variiert von Frau zu Frau. Alles läuft einwandfrei nach Plan.

Wenn wir dann in die Phase der Peri Menopause kommen-  die startet je nach Frau ab 36 bis 44 Jahren- haben wir häufiger Zyklen ohne Eisprung. Ohne Eisprung produzieren wir allerdings kein Progesteron. 

Und genau diese Veränderung- das wir also kein Progesteron mehr produzieren, da der Eisprung ausgeblieben ist- hat Stimmungsschwankungen, Veränderung der Körperzusammensetzung und auch Schlafprobleme als Folge. 

An was erinnert sich das alles? Der Körper verändert sich, wir haben Stimmungsschwankungen sind manchmal unausstehlich? Richtig: an die Pubertät. 

Der Schrecken der meisten Eltern. 

Was hilft denn nun in den Wechseljahren & Menopause?

Viele Frauen haben schon so vieles ausprobiert: mehr Training denn je, eine strikte Diät, keine Kohlenhydrate etc. Aber alles blieb erfolglos gegen Bauchfett und Co. 

Aber was hilft den nun?

Unsere Hormone, insbesondere Östrogen und Progesteron beeinflussen die grundlegende Zelle der Muskelfaser. Das bedeutet also, dass diese Hormone eine direkte Wirkung auf unsere Muskelzelle haben und auch unseren Stoffwechsel beeinflussen können. 

Östrogen hat zum Beispiel eine schützende Wirkung auf die Muskulatur und kann den Muskelstoffwechsel beeinflussen, indem es die Insulinsensitivität erhöht. Ein niedriger Östrogenspiegel während der Peri Menopause kann zu einer verringerten Insulinsensitivität führen, was die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann, angemessen auf Glukose zu reagieren und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Bei Progesteron wird es noch mal etwas kniffeliger; denn Progesteron kann Einfluss auf den Muskelstoffwechsel haben, obwohl seine genauen Wirkungen komplexer sind und weiter erforscht werden müssen.

Gerade externer Stress, insbesondere durch körperliche Betätigung, kann den Körper dazu anregen, auf diese Hormone zu reagieren. Während der Peri Menopause, die ein paar Jahre vor den Wechseljahren beginnt (meistens so Mitte Ende 30), können viele dieser Veränderungen auftreten. 

Im Grunde genommen könnte man sagen, dass es eine Wiederholung der Pubertät ist, nur eben anders herum. So wie bei dem seltsamen Fall des Benjamin Buttons. Alles verläuft rückwärts. 

Unser Körper wird auf zellulärer Ebene stark beeinflusst und das ist auch der Grund, warum, einige Dinge, die zuvor sehr gut funktioniert haben, nicht mehr so effektiv funktionieren.

Das ist interessant, oder? Hast du das schon mal aus dieser Perspektive betrachtet, dass die Wechseljahre eigentlich die Wiederholung der Pubertät sind, nur umgekehrt?

Aber wenn du das so mal sacken lässt; das macht schon alles Sinn. 

Hast du schon mal den Tipp gehört, dass 150 Minuten moderate Bewegung wichtig sind für deine Gesundheit?

Im Grunde genommen stimmt das auch. Das Problem, wenn wir in den Wechseljahren oder der Menopause sind: Diese Art von Bewegung oder Aktivität ist meistens nicht intensiv genug. Die Aktivität in dieser Lebensphase sollte herausfordernd genug sein, um Veränderungen im Körper zu bewirken, aber auch nicht so schwer, dass sie uns erschöpft und gestresst zurücklässt. Stattdessen sollte sie leicht genug sein, um uns in einen entspannten Zustand zu versetzen, der es uns ermöglicht, gut zu schlafen und Stress abzubauen.

Zugegeben, das ist für die meisten Frauen wirklich verwirrend, daher bringen wir nun Licht ins Dunkeln. 

Was tun gegen Fett am Bauch, Hüfte & Arme?

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren und der Menopause vor allem auf Grund des wachsenden Körperfettes: vor allem an Bauch, Hüfte und Armen. 

Auch das hat mit dem Hormon Östrogen zu tun. Denn wenn es um die fettfreie Körpermasse geht ist Östrogen für uns Frauen genauso wichtig, wie Testosteron für die Männer. 

Wusstest du, das Östrogen wichtig ist für das Wachstum und die Entwicklung unserer Muskeln. 

Es beeinflusst, wie gut sich zwei ganz bestimmte und sehr wichtige Proteine und zwar Aktin und Myosin verbinden, die für unsere Muskelkontraktionen verantwortlich sind. 

Hast du schon mal was von diesen beiden Proteinen gehört? 

Sehr vereinfacht gesagt arbeiten Aktin und Myosin als Team zusammen, um unsere Muskeln zu bewegen. 

Wenn sich Aktin und Myosin verbinden, verkürzt sich die Muskelzelle und es kommt zu einer Kontraktion. Östrogen beeinflusst, wie stark diese Verbindung ist. Wenn der Östrogenspiegel schwankt, kann die Verbindung gestört werden, was zu weniger Muskelkraft führen kann. Deshalb fühlen sich Frauen manchmal nicht so stark wie früher. 

Wenn wir uns also an die Empfehlung der moderaten Aktivität mit 150min in der Woche halten wird es in dieser Phase unseres Lebens so sein, dass wir einfach nicht den Reiz für starke Muskelkontraktionen bekommen. Und das wird früher oder später zu einem Problem. 

In den Wechseljahren schwankt unser Östrogen stark im Körper. Es gibt Tage oder Wochen, in denen unser Östrogenspiegel sehr hoch ist, ähnlich einem normalen Menstruationszyklus. 

Aber, wenn kein Eisprung stattfindet, wird kein Gelbkörper im Eierstock gebildet, der normalerweise Progesteron produziert. 

Progesteron ist ein Hormon, das den Menstruationszyklus reguliert und eine Gegenwirkung zu Östrogen hat. Während des Menstruationszyklus steigt der Östrogenspiegel an, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen, und wenn kein Eisprung stattfindet, wird kein Progesteron produziert, um die Gebärmutterschleimhaut zu stabilisieren und aufrechtzuerhalten.

Ohne den Ausgleich von Progesteron zu Östrogen können die Funktionen von Östrogen im Körper beeinträchtigt werden. Östrogen kann beispielsweise unkontrolliert an seine Rezeptoren binden, was zu einer übermäßigen Stimulation führt. Dies kann verschiedene Auswirkungen haben, darunter eine veränderte Stimmung, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und andere Symptome, die mit hormonellen Ungleichgewichten verbunden sind.

Wenn wir dieses unregelmäßige Ansteigen von Östrogen haben, reagiert der Körper entsprechend und fragt sich, was er mit all dem Östrogen machen soll, wenn er kein Progesteron als Gegenpart hat? 

Viele Frauen glauben oft, dass dies Anzeichen für eine Depression sein könnten. Dabei sind diese Symptome auch oft Symptome der Wechseljahre. Und genau das führt oft zur Verwirrung. Natürlich kann eine Depression in den Wechseljahre auftreten, aber nicht alle Symptome der Wechseljahre deuten auf eine Depression. Dennoch solltest du immer mit einem Arzt sprechen; gerade wenn du Symptome wie tiefe Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Gedanken an Selbstmord auftreten. Da ist professionelle Hilfe unabdingbar und du solltest auf jeden Fall einen Arzt konsultieren. 

Fakt ist: Unser Leben wird zunehmend stressiger. Nicht nur die permanente Erreichbarkeit, der starke Einfluss von social Media, die vielen schlechten Nachrichten, unsere nicht enden wollenden To Do Listen. 

Ein Zu viel an Stress kann dazu führen, dass Serotonin abgebaut wird und wir lernen müssen, wie wir uns entspannen können. 

Das genau ist die Peri Menopause. Das sind keine Anzeichen für eine Depression.

Hormonersatztherapie

Letzte Woche erst hat mir eine Kundin erzählt, dass sie von einem Arzt die Hormon Ersatz Therapie verordnet bekommen hat, eben weil einige dieser Symptome wie Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und Gewichtszunahme aufgetreten sind. 

Zunächst möchte ich betonen, dass die Hormonersatztherapie (HRT) eine wirksame Behandlungsoption für Frauen in den Wechseljahren sein kann, um Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, vaginale Trockenheit und Stimmungsschwankungen zu lindern. Allerdings gibt es auch potenzielle Risiken und Unsicherheiten im Zusammenhang mit der HRT, und die Entscheidung, sie einzusetzen, sollte individuell getroffen werden. Ich habe dazu ja auch schon eine eigene Podcast Episode veröffentlicht.

Viele Frauen fragen sich immer wieder, ob eine HRT nun gut oder schlecht sei. Und wie immer im Leben gibt es zwei Seiten der Medaille. 

Denn Studien haben gezeigt, dass die HRT einige Vorteile bietet, wie eine signifikante Linderung von Wechseljahresbeschwerden und eine Verringerung des Risikos für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie kann auch helfen, die Lebensqualität vieler Frauen zu verbessern.

Auf der anderen Seite gibt es auch potenzielle Risiken im Zusammenhang mit der HRT, einschließlich eines erhöhten Risikos für Brustkrebs, Schlaganfall, Herzinfarkt und Blutgerinnsel. 

Die Entscheidung, HRT zu verwenden, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich des individuellen Gesundheitszustands, der Risikofaktoren und der persönlichen Präferenzen.

Es gibt viele Studien zur HRT, die ihre Wirksamkeit und Sicherheit untersuchen. Die Ergebnisse dieser Studien sind jedoch oft gemischt und können je nach Studiendesign, Teilnehmergruppe und anderen Faktoren variieren. Es ist wichtig, sich mit einem Arzt zu beraten und die Vor- und Nachteile der HRT zu besprechen, um eine informierte Entscheidung zu treffen.

Aber das muss es doch noch was anderes geben als nur die HRT. 

Ich bin ja ein riesen Fan davon, selber die Verantwortung für das eigene Leben in die Hände zunehmen und sich lediglich unterstützende Hilfe von Dritten anzunehmen. 
So ist meiner Meinung nach die HRT auch nur eine passive Unterstützung. 

Aber wir haben noch ein Magic Tool , das wir selber machen können: und dieses Magic Tool heißt:

TRAINING!

Aber wie kann Training helfen bei den Symptomen der Wechseljahrenbeschwerden?

Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich an unsere Umgebung anzupassen. Nicht ohne Grund gibt es in der heutigen Zeit so viele körperliche Probleme. 

Hitze, Kälte, langes Sitzen – all das verändert unsere Körperhaltung und kann neue Probleme verursachen, und zwar gerade, wenn wir viel sitzen.

Auswirkungen von Training auf Hitzewallungen

Training kann eine super positive Auswirkung auf Hitzewallungen haben. 

Aber was sind Hitzewallungen überhaupt?

Viele Frauen erleben dieses unangenehme und super intensive Hitzegefühl, das über das Gesicht, die Arme und Hände steigt und eine massive Schweißreaktion auslöst, gefolgt von intensivem Schütteln.

Das alles passiert, weil der Hypothalamus in unserem Gehirn unsere Körpertemperatur nicht richtig liest und in Folge dessen unsere Blutgefäße nicht richtig darauf reagieren, wie das Blut fließt und wie wir Blutgefäße zusammenziehen und erweitern können. Es liegt eher an den Neurotransmittern, die dafür verantwortlich sind.

Bevor ich Dir erkläre, was da genau in unserem Gehirn passiert möchte ich dir kurz erklären, was der Hypothalamus ist.

In Bezug auf die Wechseljahre spielt der Hypothalamus eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen wie Östrogen und Progesteron, die während dieses Lebensabschnitts schwanken. Störungen im Hypothalamus können daher zu Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen führen, die typisch für die Wechseljahre sind.

Besonders empfindlich ist der Hypothalamus gegenüber Temperatur und Appetit. Wenn es um Serotonin und Adrenalin geht, wirkt sich das auf uns aus. 

Wenn wir nun einen Mangel an Serotonin haben, bedeutet das, dass entweder unser Körper nicht genug produziert oder unsere Gehirnzellen besonders empfindlich darauf reagieren. 

Und genau das wird durch Schwankungen im Östrogenspiegel verursacht. 

Wenn der Östrogenspiegel hoch ist, reagiert unser Gehirn besonders empfindlich auf Serotonin. Ist der Östrogenspiegel niedrig oder sinkt er, reagiert es weniger empfindlich. Und dann kommt Noradrenalin ins Spiel. Das ist sozusagen das Gegenstück zu Adrenalin, also eher beruhigend. Es wirkt dem Serotonin entgegen. 

Aber wenn wir mehr Noradrenalin haben glaubt unser Gehirn, dass es mehr Fahrt aufnehmen muss. Schließlich müssen wir auch auf Gefahr vorbereitet sein. Der Hypothalamus merkt:  Achtung, hier passiert etwas!

Und genau das ist dann die Hitzewallung!

Und dann denkt unser Gehirn: oh mein Gott ist mir heiß, ich brauch eine Abkühlung und daher zittern wir direkt danach. 

Den Körper verstehen um Veränderungen herbeizuführen

Wenn wir etwas in unserem Körper verändern möchten müssen wir zunächst einmal verstehen, was da in unserem Körper passiert. 

Östrogen 

Östrogen ist wichtig für unsere Kraft und unsere Muskeln. 

Genau das ist auch der Grund, warum ich immer und immer wieder sage, dass es unabdingbar ist in der Lebensphase der Wechseljahre und auch der Menopause mindestens 2x die Woche Krafttraining zu machen! Wir müssen schwer heben! Ohne geht es nicht!

Ich verstehe, dass super viele Menschen Angst vor Gewichten haben. Wie oft haben wir schon gehört: ei ei ei, bei Krafttraining müssen sie vorsichtig sein. Sie hatten einen Bandscheibenvorfall, auf keinen Fall schwer heben.

All das trägt zur Verunsicherung bei:

Aber mal eine Gegenfrage: Trägst du deine Einkaufstaschen selber?

Gehst du noch alleine aufs Klo und möchtest das auch in Zukunft machen können?

Oder deine Schuhe zubinden?

Mit den Kindern oder Enkeln auf dem Boden toben?

Aus dem Bett morgens aufstehen?

Die Wäsche aus der Waschmaschine holen und stecken- ich meine gut, dass macht den wenigstens von uns Spaß, aber gehört halt dazu, wenn man keine Haushaltshilfe hat. 

Verstehst du was ich meine? Wenn wir lange selbstständig leben wollen müssen wir auch was dazu tun, dass wir selbstständig leben können. 

Und da gehört Krafttraining dazu, egal, wie wir es drehen oder wenden. 

Wenn wir dann aber verstanden haben, dass wir Krafttraining einbauen müssen ist die größte Angst vieler Frauen, dass sie aussehen könnten, wie ein Preisboxer. Daher wird viel Wert auf wenig Gewicht und viele Wiederholungen gelegt. 

Aber genau das ist der falsche Weg, wenn wir in den Wechseljahren und der Menopause sind und erfolgreich gegen das zunehmende Körperfett vorgehen wollen.

Wenn du das nächste Mal vom Einkaufen kommst stelle mal zwei schwere Einkaufstaschen neben dich auf den Boden; eine rechts und eine links. Und mit diesen beiden Tüten machen wir nun Kreuzheben (Deadlifts).

Deine Füße sind ca. Schulterbreit geöffnet und deine Zehen drehen leicht nach außen. Nun bückst du dich, um die Tüten vom Boden aufzuheben. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein und die Arme hängen nach unten. Versuche dabei deinen Rücken gerade zu halten und die Brust leicht nach oben zu ziehen. Versuche deine Hüften nach hinten zu schieben, während du dich bückst, um die Taschen zu greifen. Achte auch darauf, dass du die Knie leicht beugst und nicht ganz durchstreckst, während du die Hüfte nach vorne schiebst und natürlich auch die Bauchmuskeln anspannen. 

Hebe nun diese Taschen 3 Mal an und stelle sie wieder auf den Boden ab. Nach 3 Wiederholungen machst du ein bis 2 Minuten Pause und dann wiederholst du das 4 weitere Male; so dass du auf insgesamt 5 Runden a 3 Wiederholungen kommst 

Wenn du in deiner letzten Runde bist dann schaffst du vielleicht nur noch eine Wiederholung, aber das ist völlig ok. Denn genau um diesen Reiz geht es!

Das Ziel ist es, unseren Nerven zu zeigen, dass sie schnell viele Muskeln aktivieren müssen, um die Last zu bewegen.

Wenn unser Gehirn versteht, dass wir mehr Muskeln brauchen, bekommen wir den Reiz, sie aufzubauen.

Statt dass Hormone unsere Muskeln wachsen lassen, passiert das jetzt durch Nervensignale.

Probiere das mal aus: vielleicht jetzt sofort. Drücke kurz Pause und nimm schwere Einkaufstaschen, oder packe dir kurz 2 Einkaufstaschen. Und absolviere 3 Wiederholungen; mach eine Pause; und wiederhole das 5 Mal. Aber nicht dreimal hintereinander in der dritten Runde! Die Last der Tüten sollte so sein, dass du in der letzten Runde keine 3 Wiederholungen mehr schaffst!

Genau diese Art wird dir in den Wechseljahren und der Menopause helfen; nicht nur gegen das zunehmende Körperfett!

Nicht Cardio ist der Schlüssel zum definierten Körper; Krafttraining lautet das Zauberwort für uns Frauen in der mittleren und auch letzten Phase ihres Lebens. 

Gewichte zu heben, das ist super wichtig für die Gesundheit, die Langlebigkeit und genau das macht uns stark und fit! 

Wir müssen umdenken! 

Und wenn du nun denkst: ach ich würde ja so gerne, aber ich habe keine Zeit und auch keine Lust auf ein Fitness Studio. Keine Angst: Fitness Studio ist keine Pflicht!

Ich bin auch nicht in einem Fitness Studio angemeldet. Daher zeige ich euch ja auch jeden Tag tolle Workouts, die man bequem zu Hause oder draußen machen kann.

Zu Beginn nimmst du dir einen Rucksack, oder Taschen, füllst Waschmittel Flaschen mit Wasser oder Sand auf und trainierst nach dem oben erklärten Prinzip.

Krafttraining ist also eine der drei Trainingsarten, die wir als Frauen in den Wechseljahren in unserem wöchentlichen Trainingsplan integrieren sollten.

Eine weitere sehr effektive Trainingsart in den Wechseljahren und der Menopause kommt noch dazu.

Es ähnelt dem HIIT Training hat aber einen gravierenden und super wichtigen Unterschied, damit du wirklich Fett verbrennst und nicht zusätzlich ansetzt, obwohl du hart und viel trainierst.

Ja richtig gehört. Zu viel HITT in den Wechseljahren kann dazu führen, dass du noch mehr Fett ansetzt, statt es zu verbrennen. Obwohl -oder gerade, weil du so hart trainierst.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) während der Wechseljahre nicht unbedingt die beste Wahl sein könnte, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen. Während HIIT für viele Menschen effektiv ist, um Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu verbessern, kann es bei Frauen in den Wechseljahren aufgrund hormoneller Veränderungen zu Herausforderungen führen.

Während der Wechseljahre sinken die Östrogenspiegel im Körper einer Frau, was zu einer Veränderung des Stoffwechsels und möglicherweise zu einer Zunahme des Körperfetts führen kann. Einige Untersuchungen legen nahe, dass zu viel anstrengendes Training wie HIIT den Stress auf den Körper erhöhen kann, was wiederum die Hormone beeinflussen und die Fettansammlung begünstigen könnte.

Natürlich ist es immer wichtig zu betonen, dass nicht alle Frauen dieselben Reaktionen auf Training während der Wechseljahre zeigen. 

Aber es muss auch mal darüber gesprochen werden, dass es eben auch negative Auswirkung haben kann. 

An was denkst du, wenn du HIIT TRAINING hörst?

Die meisten Menschen denken bei HIIT TRAINING an eine starke Anstrengung und eine Dauerbelastung von 15 bis 45 Minuten: meistens 20 bis 45 Sekunden Belastung gefolgt von 15 bis 30 Sekunden Pause: non Stop: bis da gesamte Training vorbei ist.

Und genau dieses Training solltest du in den Wechseljahren und der Menopause nicht mehr so absolvieren, denn genau diese Art von Training KANN dein Körperfett wachsen lassen, da es zu viel Stress für unseren Körper bedeutet. 

Das bedeutet aber nicht, dass du gar kein anstrengendes Training absolvieren solltest. Du musst es nur anders timen. 

Du darfst und solltest auch 1 bis 4 Minuten richtig hart trainieren; so wie beim normalen HIIT auch, aber dann – und das ist die wichtigste Information und daher bitte gut zu hören jetzt: nach der Belastung folgt genau gleiche Zeit an Erholung, bevor du wieder richtig hart in die nächste Runde gehst und dieses Prinzip ziehst du 10 bis 30 Minuten lang durch. 

Noch einmal die Erinnerung: das gilt natürlich nicht für alle Frauen; aber wirklich viele Frauen werden davon profitieren und was hast du zu verlieren; wenn du bisher unzufrieden mit Dir und deiner Körperzusammensetzung bist, dann probiere es doch einfach mal aus.

Die Empfehlung zielt darauf ab, den Stress auf den Körper zu begrenzen, da längere Trainingseinheiten möglicherweise zu einem Anstieg des Cortisol Spiegels führen können. 

Fakt ist: wir sollten auch in den Wechseljahren 1- bis 2-mal die Woche ein solches anstrengendes Training durchführen.

Und jetzt höre ich schon einige Damen sagen: ich würde ja gerne, aber ich bin einfach immer so müde und so erschöpft. 

Damit bist du nicht alleine. Wirklich viele Frauen fühlen sich sehr energielos in dieser Phase; aber wir sind auch super oft sehr nervös. Das ist genau das Problem, warum wir auch dieses Fett rund um Bauch, Arme und an der Hüfte ansetzen. 

Wenn der Grundspiegel des Cortisols erhöht ist, kann es zu einer vermehrten Fettspeicherung kommen, der Blutdruck steigt, wir können weder schlafen, noch uns richtig entspannen. 

Daher ist meiner Meinung nach das echte HIIT einfach das falscheste was du meiner Meinung nach in den Wechseljahren machen solltest. ABER: nach jedem Training gibt es eine Reaktionsphase, in der dein Körper Cortisol reduziert und das Wachstumshormon Testosteron erhöht. 

Und jetzt gut zuhören: Diese Stoffe helfen bei der Regeneration und tragen zur Verringerung von tiefem Bauchfett bei.  Richtig gehört: so kannst du Bauchfett verringern! Wenn wir dieses eben erklärte HIIT-Training machen, mit adäquaten Pausen dazwischen dann passiert folgendes in unserem Körper:

Unserer Muskeln beginnen mit unserem Fett zu kommunizieren: „Hey, weißt du was? Wir brauchen dich hier nicht. Wir brauchen kein Fett; Wir müssen unsere Muskeln wirklich stark machen, wir müssen in der Lage sein, mit diesem ganzen Intervallstress umzugehen“. Genau auf Grund dessen führt diese Art von Hiit Training zu einer stärkeren Muskeln und besserer Muskelkraft und einer besseren Körperzusammensetzung, also weniger ungewolltes Fett. Und eigentlich wäre das ja auch schon genug; aber es kommt noch besser:

Ein gutes Training mit dem richtigen Reiz trägt auch zu einem besseren Schlaf bei. 

Denn wenn nach dem Training unser Stresshormon Cortisol sinkt kann unser Körper entspannen. Und daher schlafen wir auch besser. Und auch Schlaf hat wieder eine positive Auswirkung auf unsere Körperzusammensetzung. 

Und zu guter Letzt verändern sich auch unsere Muskeln verändern nach dem Training, so dass sie mehr Glucose aufnehmen können, aber ohne dafür Insulin zu benötigen. Das hilft uns bei der Insulinresistenz, die ebenfalls während der Wechseljahre auftreten kann. 

Wenn du also nur 2x die Woche ein ordentliches Krafttraining absolvierst wird sich vermutlich dein Schlaf verbessern und dein Körperfett auf Dauer verringern, und es wird sich positive auf Hitzewallungen auswirken, da wir auf Dauer eine bessere Kontrolle der Blutgefäße bekommen. 

Und jetzt kommt was, das wird vielen überhaupt gar nicht gefallen. 

Denn ich werde Dir nun sagen, wie wichtig es ist, dass wir auch Sprünge in unser Training einbauen. 

Ich höre einige schon wieder sagen: Sprünge? Auf keinen Fall; meine Knie schmerzen, meine Hüfte schmerzt ich kann nicht schwingen. 

Es müssen keine Sprünge in dem eigentlichen Sinne sein; aber baue Schnelligkeit in dein Training ein. Das ist wirklich sehr sehr wichtig für deinen Stoffwechsel und deine Knochen. Wir brauchen diese Reize! 

Jeder von uns. Und da musst du dir deinen Weg suchen. Ich habe ja bereits letzte Woche angefangen Übungen in der Story des Tages auf Instagram zu zeigen. Erinnerst du dich an die spezielle Wandliegestützte; das war so ein Beispiel. 

Ich werde euch da in Zukunft noch mehr zeigen. 

Das alles ist wirklich wichtig; auch im Hinblick auf Osteoporose. Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass gezieltes Training wie Springen oder andere belastende Übungen die Knochendichte bei Menschen mit Osteoporose verbessern kann. Es ist super wichtig, dass Personen mit Osteoporose ihr Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen, um sicherzustellen, dass es für sie geeignet ist und keine zusätzlichen Risiken birgt.

Wenn du ein kompletter Anfänger bist bist du bei mir gut aufgehoben. Versuche mit 

10 Minuten Training, 3-mal pro Woche zu starten. Natürlich kann ich hier keine one size fits all Lösung präsentieren. Wir alles sind Individuen, auch wenn es in der heutigen Zeit schwer ist, das zu glauben. Aber wir alle sind einzigartig. Und das ist halt auch beim Thema Training so. Daher kann es natürlich sein, dass es sein kann, dass manche Frauen eine längere Trainingszeit oder auch häufigere Trainingseinheiten benötigen, um signifikante Verbesserungen zu erzielen. Und natürlich ist es super wichtig, dass Training im Laufer der Zeit auch anzupassen und individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Das ist schon alles eine sehr interessante Materie. 

Nicht zu vergessen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel tatsächlich den Körper in einen katabolen Zustand versetzen kann, was bedeutet, dass Muskelgewebe abgebaut werden kann. 

Dies könnte durch chronischen Stress, einschließlich des Stress, der durch Nüchtern Training verursacht wird, verstärkt werden. 

Moderate Trainingsbelastungen kann in der Regel keine signifikante Erhöhung des Cortisolspiegels verursachen und regelmäßige körperliche Aktivität kann sogar dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu regulieren.

viele Frauen meinen ja immer, dass Nüchtern Training sich super auf die Fettverbrennung auswirkt: ABER: Es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass nüchternes Training kurzfristig zu einer Verringerung der Fettmasse führen kann, da der Körper auf die eigenen Fettreserven als Energiequelle zurückgreift, wenn keine Nahrung verfügbar ist. Allerdings kann dies auch zu einem Verlust an Muskelmasse führen, insbesondere wenn das Training intensiv ist und keine ausreichenden Proteine zur Verfügung stehen, um die Muskeln zu schützen.

Viele Menschen unterschätzen, wie viel wir selber in der Hand haben. aber dennoch geben wir die Verantwortung für unser eigenes Leben und unsere Gesundheit permanent ab; sei es an Ärzte, Physiotherapeuten, den Chef, den Partner – aber das wird auf Dauer nicht funktionieren. 

Schließlich hat niemand mehr Interesse daran, dass du gesund und fit bleibst bis ins hohe Alter, als du selbst.

Teile diese Botschaft mit den Frauen, die dir wichtig sind. Und wenn du bis hierher zugehört hast, würde ich mich über eine positive Bewertung auf Spotify oder Apple freuen.

Wir hören uns nächste Woche Dienstag wieder, wenn es wieder heißt: Fitness und Gesundheit mit Mimi Lawrence. Bis dahin, pass gut auf dich auf und feiere die Intelligenz deines Körpers!