Hitzewallungen, Schlafprobleme, Übergewicht … die Wechseljahre

Etwa 10 Millionen Frauen in Deutschland sind aktuell in den Wechseljahren. Über die Symptome wissen die meisten Frauen nur wenig, denn kaum jemand spricht darüber – weder in der Familie, im Freundeskreis oder am Arbeitsplatz. Daher gehen meist ein paar Jahre ins Land, bevor Frauen medizinischen Rat aufgrund verschiedener Beschwerden suchen. „Da müssen Sie jetzt durch“ lautet dann allerdings häufig die Antwort der Gynäkolog:innen – oft weil sie es selbst nicht besser wissen.

So bleiben viele Frauen etwas verzweifelt mit Beschwerden zurück, die sie oft nicht zuordnen können, die aber ihren Alltag stark belasten.

Die Symptome führen auch beruflich zu Einschränkungen: eine von zehn Frauen kündigt ihren Job, etwa 25 Prozent nehmen eine Beförderung nicht an, andere gehen vorzeitig in den Ruhestand. All das ist meistens der Öffentlichkeit nicht bekannt, ebenso wenig die rund 34 typischen Symptome, die sich auf die hormonellen Veränderungen zurückführen lassen: Ganz oben stehen laut Studien mit 80 Prozent die Hitzewallungen. 32 bis 46 Prozent der Frauen sind von Schlafstörungen betroffen, Gelenkschmerzen berichten 50 bis 60 Prozent. Und der Hormonmangel macht auch vor der Psyche nicht halt: Das Risiko einer neu auftretenden Depression ist bei Frauen in den Wechseljahren 2,5-mal höher als in den Jahren zuvor.

Aber warum passieren überhaupt all diese Dinge?

• Angst
• Energieabfall
• Gehirnnebel
• Ohrenschmerzen
• Generell Körperschmerzen

Tatsächlich können nämlich alle diese Dinge Mitbringsel der Wechseljahre sein, neben den schon sehr bekannten Symptomen wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen.

Wir fühlen uns nicht selten alleine gelassen; manchmal haben wir vielleicht auch Angst, dass man uns für verrückt abstempeln könnte, wenn wir von unseren Symptomen berichten und diese flapsigen Aussagen: na, spielen deine Hormone wieder mal verrückt; das brauchen wir uns ja irgendwie auch nicht geben.

Interessanterweise handelt es sich bei den Wechseljahren auch nur um eine Hormonumstellung, genauso wie bei der Schwangerschaft. Aber für die Schwangerschaft gibt es unzählig viele Bücher und Literatur. Warum also nicht über die Wechseljahre? 

Ich meine ein paar Bücher gibt es, aber ich glaube wir sind uns einig, dass es noch so viele Unsicherheiten gibt und so viele offene Fragen. 

Ein kleiner Fun Fakt, der gar nicht lustig ist, aber ich finde es ist wichtig, dass viele Menschen das erfahren und verstehen: Lange Zeit wurde Frauen von allen medizinischen Studien ausgeschlossen. Alle Medikamente, Test Operationen usw. wurden nur an Männern durchgeführt.

Das bedeutet aber auch, dass wir die Nebenwirkungen für Frauen gar nicht kennen konnten. Die Empfehlung für Frauen lautete einfach immer: die Dosis sollte einfach etwas geringer sein, als bei Männern.Erst in den 1980er Jahren geriet mit der Frauenbewegung der weibliche Körper in den Fokus der Medizin. Aber auch in den 90er Jahren waren den Ärzten nicht bekannt, dass sich etwas ein Herzinfarkt bei Frauen anders gezeigt als bei Männern. Erst die Kardiologin Vera Regitz Zagrosek nahm sich der Schieflage an und gründetet als Pionierin der Gendermedizin 2007 an der Berliner Charité das Institut für Geschlechterforschung in der Medizin.

Was sind Hormone eigentlich?

Hormone sind chemische Botenstoffe. 

Bestimmt hast du als Frau in den Wechseljahren schon mal von den drei Hormonen Progesteron, Östrogen und Testosteron gehört. Aber weißt du wirklich, was diese Hormone in deinem Körper machen und bewirken?

Sagen wir mal Östrogen und Progesteron sind Schwestern.

Östrogen

Östrogen ist superschlau, supersozial, aufgeschlossen, risikofreudig und außer Rand und Band; sie verliert auch gerne und schnell mal die Kontrolle.

Progesteron

Progesteron hingegen ist die ruhigere. Sie sorgt dafür, dass wir zu Hause bleiben und lieber chillen. Sie holt uns runter.

In den Wechseljahren haben wir weniger Östrogen und weniger Progesteron als in den Jahren zuvor. Wir merken das daran, dass wir nicht mehr so gerne Risiken eingehen, wir sind nicht mehr so sozial, gehen also nicht mehr so gerne aus, haben auch nicht mehr so viel Energie. Wir sind ein wenig antriebsloser als in unseren jüngeren Jahren, sind nicht mehr so aktiv und sitzen vor allen Dingen auch viel mehr als vorher. Einige Damen werden auch ängstlicher und viele Damen können einfach nicht mehr gut schlafen, bzw. sie wachen mitten in der Nacht auf und wirklich nichts hilft. Egal, was man tut. Auch das sind Zeichen dafür, dass Du Dich in den Wechseljahren befindest.

Wechseljahre – was können wir tun, dass wir uns wohl fühlen?

Uns Frauen wird oft nicht beigebracht, was der Zyklus überhaupt ist und wie man ihn auch bewältigt. Wenn man es verstanden hast, dann macht es Spaß. 

Ich hatte dazu ja auch schon eine eigene Podcast Episode gemacht, auch wie sich unser Zyklus auf unser Training auswirkt. 

Daher mache ich es kurz und auf den Punkt:

Von Tag 1 bis Tag 38 steigen unsere Hormone an.

Wenn es zu keiner Schwangerschaft kommt fallen unsere Hormone rapide ab. 

Östrogen steigt im ersten Teil des Zyklus an; genauso wie auch Progesteron steigt. 

Kurz vor unserem Eisprung, als am 38. Tag erreicht unser Testosteronspiegel einen kleinen Anstieg. 

Ein Zyklus dauert in der Regel 24 bis 38 Tage. Dies entspricht der typischen Zykluslänge bei Erwachsenen. ^[1]

Von Tag 1 bis 20 haben wir mehr Energie, sind Stress resistenter und haben auch mehr Power für Workouts. Hier kannst Du härter trainieren, dein Stress Level ist sehr gut und es ist die richtige Zeit, neue Dinge auszuprobieren.

Von Tag 21 bis 28 fallen unsere Hormone. Es wird Zeit das Gas etwas rauszunehmen; die richtige Zeit etwas achtsamer mit Dir zu sein, den Stress etwas zu reduzieren. Weniger Zucker zu essen, keine harten HIIT Trainings, mehr Ballaststoffe und Protein essen.

Das ist super wichtig und das machen die wenigsten Frauen bisher. Viele haben einfach keine Ahnung, was es bedeutet am Tag 13 des eigenen Zyklus zu sein. Dabei ist es so wichtig.

In der Phase der Peri Menopause sinken Östrogen und Progesteron. 

Da das alles sehr komplex und schwierig ist habe ich nach einem passenden und einfachen Beispiel gesucht und ich möchte es Dir am Beispiel von Tomatenmark erklären.

Sagen wir mal das Tomatenmark ist fast leer und du versucht aber noch etwas aus der Tube rauszudrücken.

Entweder du hast Glück und es kommt noch wirklich viel raus oder es platzt unkontrolliert aus der Tube und das Tomatenmark ist überall, nur nicht im Topf. Es scheint völlig unkontrolliert zu sein.

Und genau so ist es auch in den Wechseljahren – Stichwort :

Hitzewallung- warum kommt es überhaupt zu Hitzewallungen?

Eine der Aufgaben unserer Hormone besteht darin unserem Hypothalamus – der regelt unsere Körpertemperatur- zu sagen, was Sache ist. Wenn der Hypothalamus nun nur einen Spritzer vom Tomatenmark bekommt temperiert er uns anderes, als wenn eine ordentliche Menge im Topf landet. Und dadurch dass das Tomatenmark eben nicht mehr gleichmäßig rausgedrückt werden kann, sondern ungleichmäßig und auch nicht kontrollierbar so kommt es eben dazu, dass unsere Körpertemperatur auch nicht mehr konstant ist, sondern hier und da ist es viel zu heiß und manchmal eben auch viel zu kalt. Und genau das sind Hitzewallungen bzw. genau daher kommt es zu Hitzewallungen.

Und Hitzewallungen sind Teil der Perimenopause.

Ich hatte in vergangenen Episoden ja schon erklärt, dass die Perimenopause normalerweise Anfang 40 startet, aber sie kann schon ab dem 35. Lebensjahr beginnen. Man sagt, dass die Perimenopause 12 Jahre vor der Menopause starten kann.

Als Menopause wird der Zeitraum bezeichnet, wo dein letzter Eisprung erfolgte. Ab dann gewöhnt sich unser Körper an den Mangel an Östrogen. Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen lassen nach. Mit ca. 60 bis 75 Jahren enden die Wechseljahre dann endgültig und es beginnt ein neuer Lebensabschnitt: der Eintritt ins Senium.

Bauchfett – wie kommt es dazu?

Ab dem Alter von ca. 34 , spätestens aber ab Mitte 40 verändert sich unser Körper. Das Training, welches für uns immer perfekt funktioniert hat funktioniert auf einmal nicht mehr. 

Selbst wenn man jede Nacht schön regelmäßig zur gleichen Zeit uns Bett geht und 8 bis 9 Stunden schläft; gar keinen Alkohol trinkt und auch die Ernährung wirklich ausgewogen und größtenteils gesund ist. 

Dennoch verändert sich unser Körper und vor allem das Fett rund um den Bauch, die Hüfte und auch die Arme nimmt zu. Aber warum ist das so? Viele Frauen bleiben mit dieser Frage ratlos alleine.

Wenn wir in die Wechseljahre kommen haben wir einen starken Östrogenabfall. Auch unser Progersteron sinkt. Daher ist unser Körper permanent auf der Suche nach Fett. Denn Fett produziert Östrogen. Daher haben wir dann plötzlich eben auch mehr Bauch und Hüftfett und auch diese nicht so schönen Winkearme. 

Östrogen hilft uns, die Muskulatur zu erhalten. Da wir aber einen starken Östrogenabfall haben bauen sich halt auch unsere Muskeln ab. 

Das erklärt auch, warum Damen die regelmäßig trainieren ebenfalls mit diesen Symptomen wie zunehmenden Bauchumfang und wabbelinger Arme zu kämpfen haben.

Unser Körper ist de facto einfach nicht mehr so aktiv wie früher, daher müssen wir alle und ob uns da gefällt oder nicht unser bisheriges Aktivitätsniveau erhöhen. 

Und das auch noch so abwechslungsreich, wie es nur geht. 

Nicht viel hilft viel, sondern richtig hilft viel.

Ich habe dazu ja schon genauere Episoden gemacht, wie Training in den Wechseljahren aussehen sollte und dass wir auf keinen Fall mehr jedes Training ballern sollten. Oder ich helfe Dir eben gerne auch in einem 1:1 Termin.

Top 3 Beschwerden von Frauen in den Wechseljahren:

Was glaubst Du sind die Top 3 Beschwerden, die Frauen in den Wechseljahren | Menopause durchlaufen?

Gewichtszunahme

Gewichtszunahme steht an Stelle Nummer 1.

Und das ist für viele Frauen wirklich sehr frustrierend. Die Welt scheint gegen uns zu sein. Das ist doch einfach unfair. 

Was können wir denn nun tun?Geht mehr zu Fuß! Nehmt die Treppe und geht mit dem Hund spazieren. Mache mehr von all den Dingen, die wir nicht zum Training zählen. Stichwort: Alltagsbewegung.

Joggen und HIIT Training ist tatsächlich nicht so gut geeignet, einfach weil es unser Cortisol in die Höhe schnellen lässt- darüber hatten ich euch ja bereits in Episode 161 aufgeklärt. 

Auch wenn joggen und HIIT noch vor kurzem super funktioniert hat, so kann es sich zu einem Problem entwickeln, wenn der Östrogenspiegel sinkt, da wir dann weniger stressresistent sind. 

Vor allem in der Woche vor unserer Periode rate ich persönlich von harten Laufeinheiten und auch HIIT Training ab. 

Wir müssen unser Leben neu überdenken:

Schlafen, Essen, Alltagsaktivität und auch Krafttraining!

Schlafprobleme als Symptome der Wechseljahre

Das Thema Schlaf ist für viele Frauen in den Wechseljahren ein großes Problem.

Man greift zu Melatonin Sprays oder gar Medizin, um endlich ein oder durchschlafen zu können.

Dabei ist das Stichwort hier: Schlafhygiene!

Ich hatte ja bereits eine Episode zu gesundem und gutem Schlaf gemacht. Höre sie dir auf jeden Fall an.

Kurz zusammengefasst:

• Kalter Raum: zum Einschlafen muss unser Körper um einen Grad sinken. Also kühle deinen Raum runter, oder dusche zum Beispiel kalt. 
• Dunkler Raum: schon ein winziges Licht stoppt den Gewichtsverlust, denn es kommt zu Störungen des zirkadianen Rhythmus und das wiederum führt zu einem Anstieg unserer Hormone. 
• Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Sagen wir du gehst um 23 Uhr ins Bett: dann schalte 15min vorher alle Bildschirme aus, keinen Deckenbeleuchtung mehr, putze deine Zähne: bereite deinen Körper darauf vor, dass er ins Bett gehen wird. Es stimmt einfach nicht, dass die Anzahl der Stunden die wir schlafen super wichtig ist. Wichtiger ist, dass wir immer zur ungefähr gleichen Zeit einschlafen und auch immer aufwachen.

Ernährung in den Wechseljahren

Ich hatte euch ja erst in der Episode 161 erklärt, welche schlechten Auswirkungen Koffein auf unseren Körper haben kann und zwar gerade in den Wechseljahren.

Das gleiche gilt natürlich auch für Zucker und damit auch Alkohol.

Während der Menopause werden wir alle insulinresistenter; ob wir das nun glauben oder nicht. Es ist wirklich so.

Das hat natürlich Folgen für uns:

Wenn wir nun Alkohol trinken oder auch anders Zucker konsumieren so versucht genau dieser Zucker in unsere Zellen zu gelangen. Insulin ist sozusagen der Türsteher, der darüber entscheidet, ob Zucker in unsere Zellen kommt oder nicht. Da wir nun aber resistenter geworden sind bleiben diese Türen verschlossen. Die Zellen sind picke packe voll. Und hier entsteht nun das Problem: Dadurch , dass die Zellen keinen neuen Zucker rein lassen wollen, der Körper aber glaubt, er brauche mehr Fett, da offensichtlich nicht genügend Fett zur Verfügung stünde und das Ergebnis: wir speichern noch mehr Fett.

Das musst du tun um in den Wechseljahren abzunehmen

Jetzt kommt die gute Nachricht: wir können es kontrollieren:

Unsere Zellen sind so voller Zucker, das müssen wir ändern. Das Zauberwort lautet Ballaststoffe. Genauso kannst du nämlich deinen Blutzucker regulieren. 

Neben vermehrt Ballaststoffen solltest du Dich mehr bewegen und auch mehr schlafen und vor allen Dingen auch ausreichend trinken und eben auch mehr trainieren. 

Wenn du also das nächste Mal Hunger hast, dann frage Dich: würdest du nun auch eine Gurke oder Möhre essen wollen? Wenn du darauf keinen Appetit hast, dann hast du auch keinen Hunger. Was so simple klingt ist die beste Überprüfung!

Erinnerst du Dich daran, dass Progesteron unser Chiller ist; es beruhigt uns, es entspannt uns. Da wir aber ja nun gelernt haben, dass auch unser Progesteron in den Wechseljahren sinkt gibt es eben niemanden mehr, der uns entspannt und uns beruhigt.

Wir machen uns vermehrt Sorgen, wir wachen mitten in der Nacht auf.

Was bedeutet das für dich?

Und das haben wir selbst in der Hand:

Viel Alltagsbewegung

Oft lachen

Von Herzen lieben

Auch mal „jönne könne“; in Bezug auf sich selber, auch aber auch in Bezug auf andere Menschen. Morgens nach dem aufstehen den Körper bewegen, auch wenn es nur ein paar Minuten sind ist Gold wert in dieser Phase unseres Lebens. Außerdem hilft es den Menschen ohne Motivation sehr schnell in eine Routine zu finden.

Vergiss auch nicht auf genügend Protein zu achten! Das bedeutet aber bitte nicht, Produkte zu kaufen, die mit Protein angereichert sind und auch viel mehr natürliche Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel. 

Und bitte, bitte, bitte: nicht zu wenig Kalorien pro Tag und 3 bis 4 Stunden Essens Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten ; dazu gehört auch die Milch im Kaffee oder der Saft. 3 bis 4 Stunden Fastenzeit zwischen den Mahlzeiten. Warum das so ist, darüber habe ich ja schon ausführlich gesprochen.

Nur so und nicht anders wirst du das ungeliebte Körperfett in den Wechseljahren los werden. 

Wie du siehst; es ist eine Umstellung und auch eine Lebenseinstellung. Und zwar eine, die sich auf jeden Fall lohnt, denn es macht unser Leben wieder lebenswert.

Ich glaube uns allen schadet es in der heutigen Zeit auf keinen Fall wieder öfter zu lachen, von Herzen zu lieben und anderen Menschen auch etwas zu gönnen.

In diesem Sinne:

Ich gehe mal ein paar Schritte spazieren. Wir hören uns nächste Woche Dienstag, wenn es wieder heisst: Fitness und Gesundheit mit Mimi Lawrence.

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1. ^[1] Fraser IS, Critchley HO, Broder M, Munro MG. The FIGO recommendations on terminologies and definitions for normal and abnormal uterine bleeding. Semin Reprod Med. 2011 Sep;29(5):383-90.