WAS KANN ICH TUN BEI NACKENSCHMERZEN, RÜCKENSCHMERZEN & CHRONISCHEN SCHMERZEN?

Heute dreht sich alles um das Thema: wie werde ich meinen Schmerzen endlich los.

Wir klären die Fragen:

• Warum Schmerzen im Körper entstehen
• Warum es so wichtig ist, die Ursache zu finden
• Warum Eigenverantwortung so wichtig für das Erreichen von Schmerzfreiheit ist 
• Was macht eine gute Reha aus?
• Und: Eine gute Reha bedeutet nicht: rumsitzen und abwarten.

Dieser Artikel ist die Podcast Folge 58 zum Nachlesen – Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, chronische schmerzen & Training.

Ich durfte diese Woche drei neue Kunden kennenlernen, die alle einen gemeinsamen Nenner hatten: Sie alle hatten Schmerzen und waren in Reha. Die Schmerzen waren wieder weg und sie dachten … ach, alles sei wieder gut; aber nun sind bei allen die Schmerzen wieder da und sie alle waren sehr verzweifelt und wussten nicht mehr weiter.

Schmerzen – egal wo im Körper – kennt wohl jeder von uns. Jeder von uns war schon einmal verletzt oder hatte- vermeintlich wie aus dem Nichts- schon mal Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Schulter- oder Knieschmerzen. 

Es gibt so unzählig viele Arten von Schmerzen; und es gibt noch so viel mehr Ursachen und Lösungen.

Vorab ist eines wichtig zu sagen: jeder Mensch ist ein Individuum und damit kann es auch in der – nennen wir es mal Schmerzbekämpfung- keine einheitliche Lösung geben. 

Das zweite, was ich direkt zu Beginn los werden möchte ist das riesen Problem, dass die meisten Menschen leider noch keine Selbstverantwortung haben. Die meisten Menschen sind eher passiv und haben auch lieber die passive Behandlungsmethode: also lieber Manuelle Therapie und Massage, als selber etwas dagegen zu tun. Das Problem bei diesem Verhalten ist leider, dass ein solches Verhalten niemals nachhaltig Schmerzfreiheit bedeuten wird. Du musst den Weg – raus aus der Schmerzfreiheit selber gehen und kannst diesen Weg nicht einen anderen für Dich gehen lassen.

Das muss Dir bewusst werden und Du musst das verstehen. Wenn Du mit Schmerzen irgendwo im Körper hast kann dieser Schmerz nur dauerhaft verschwinden, wenn du selber aktiv etwas auf längere Zeit dagegen unternimmst.

Warum das so ist? Weil wir hochkomplexe Wesen sind.

WAS IST SCHMERZ & WIE WIRD MAN SCHMERZ LOS?

Hand aufs Herz. Niemand auf dieser Welt kann dir sagen, was Schmerz genau ist und niemand kann Dir mit 100% Sicherheit sagen, was Du tun musst, damit der Schmerz dauerhaft verschwindet. Aber ein guter Trainer und Physio und schaut, was in deinem Bewegungsapparat nicht so gut funktioniert und genau darauf versucht man einzugehen.

STICHPUNKT: TRIGGER PUNKT

Viele Tools sind über die Zeit auf dem Markt erschienen. Kleine Gegenstände, die du dir in die Schmerzpunkte, aka Trigger Punkte drücken sollst und alles sei dann wieder gut. Leider muss ich Dich an dieser Stelle enttäuschen. Auch das zählt zu den passiven Methoden. Es kann eine gute Ergänzung sein, aber nur durch passives auf Trigger Punkten rum drücken kann es niemals dauerhaft besser werden. 

Es gibt auch -nennen wir es mal vorsichtig „Kollegen“, die dir ernsthaft einreden wollen sie haben die besten Übungen gegen zum Beispiel einen verspannten Hüftbeuger. 

Solche Menschen haben entweder das System Mensch und die Biomechanik dahinter nicht verstanden, oder sie wollen Dein Geld. Und auch wenn Du nun glaubst, ja aber die stellen ja alles kostenlos auf YouTube ein. Genau damit machen sie das Geld. Sie bekommen sogar sehr viel Geld ab einer bestimmten Abonnenten Zahl und sie verdienen durch ihre Links auf Amazon und Co. Warum sage ich das hier so direkt? Weil ich Dir die Augen öffnen möchte, damit Du auf der Reise in die nachhaltige Schmerzfreiheit nicht dauernd kleinen Scharlatanen zum Opfer fällst und den falschen Menschen vertraust, weil sie die schnelle Lösung und auch die bequemste Lösung für Dich parat haben. 

Es ist wirklich wichtig für Dich zu verstehen, dass niemand genau versteht, wie der menschliche Körper funktioniert. Dafür sind wir einfach viel zu komplexe Wesen. 

Es gibt nicht die eine Übung gegen die eine Problematik. Das ist schlichtweg eine Lüge und ist nur Geldmacherei und man nutzt Deine Verzweiflung oder Deine Bequemlichkeit aus. 

REHA BRAUCHT ZEIT

Da wir uns ständig selbst regulieren und wir eigentlich keinen Schmerz fühlen wollen bemüht sich unser Körper stets darum, Schmerzen in unserem Körper abzubauen. Aber für diesen Vorgang brauchen wir vor allem eins:  Zeit. 

Zeit ist leider das, was die meisten Schmerz Patienten nicht investieren wollen. Der Schmerz soll am besten von heute auf morgen verschwinden. Aber so läuft es leider nicht. Und du darfst auf keinen Fall erwarten, dass die Schmerzen durch passive Arbeit verschwinden. Nochmal, um das zu verdeutlichen: Massagen, Osteopathie, Manuelle Therapie, Trigger Punkt, Dry Needling, Akupressur….das alles ist passiv. Krafttraining ist aktive etwas dagegen tun.

WAS KANNST DU GEGEN SCHMERZEN TUN?

Das Stichwort lautet hier: EIGENVERANTWORTUNG übernehmen. Eigenverantwortung dafür, dass sich dieser schmerzhafte Zustand nachhaltig verändert. 

Es ist egal, wie ungerecht Du diese Schmerzen empfindest. Viele Menschen suhlen sich ja etwas in Ihrem Schicksal. „Warum gerade ich“. „ich kann mich einfach nicht bewegen, es tut zu weh“. „ich würde ja gerne, ich habe aber keine Zeit“. „ich kann das nicht alleine, der Physio kann das viel besser“.

Wie schon die Ärzte in ihrem Lied gesungen haben: „es ist nicht meine Schuld, dass die Welt ist, wie sie ist; es ist nur meine Schuld, wenn sie so bleibt.“ Genauso verhält sich auch mit Deinen Schmerzen. Du bist dafür verantwortlich, dass diese Schmerzen verschwinden. Nur du.

SCHRITT FÜR SCHRITT GEGEN DIE SCHMERZEN

Wenn du unseren Podcast nun schon länger treu hörst bzw. unsere Blogbeiträge liest, dann hast Du mittlerweile bestimmt schon wahrgenommen und hoffentlich auch verstanden, wie wichtig die Grundprinzipien sind und vor allem auch, was die Grundprinzipien sind.

ATMEN

Das A und O und womit alles beginnt ist Deine Atmung. Wenn Du den Podcast zu dieser Episode noch nicht gehört hast hole dies an dieser Stelle unbedingt nach.

Höre hierzu Podcast Episode 41 – Warum Atmung die Basis eines jeden Trainings ist.

ATMEN UND GEHEN

Das klingt wahnsinnig banal. Aber vielen Menschen sind diese zwei Dinge vergönnt, richtig auszuführen.

Wie wir in der Episode über das Atmen erfahren haben atmen wir ca 20.000 bis 22.000 mal. Die meisten Menschen atmen aber falsch und es kommt auf Grund einer falschen Atmung schon zu Kompensationen in deinem Körper. Die ersten Probleme entstehen:

Der Kapuzenmuskel & der völlig überlastet ist, ein Brustkorb, der immer unbeweglicher wird sind nur zwei von vielen Folgen, wenn Du nicht richtig atmest. Es beginnt zu zwicken, zu verkrampfen und zu schmerzen. 

Zum anderen ist auch das ganz normale Gehen für viele Menschen einfach nicht mehr richtig möglich. Das klingt absurd, ist aber einfach Fakt. Nun gibt es seit einigen Jahren diesen super Ratschlag, dass man 10.000 Schritte / Tag machen soll. Im Grunde ist das auch ein guter Tipp. Führt es doch dazu, dass mehr Alltagsbewegung in Dein Leben kommt. Das hat positive Folge auf so viele Dinge; Stoffwechsel, gesunder Geist etc. 

Aber nun stell Dir mal vor, Du gehst Tag ein Tag aus falsch und das jeden Tag mit 10.000 Schritten. Daher haben auch die meisten Menschen plötzlich mit Rückenschmerzen zu kämpfen, oder Knieschmerzen, oder Knochenhautentzündung, wenn als sie in der Corona Zeit wie aus heiterem Himmel begonnen haben 10.000 Schritte (oder eben 5000 Schritte) aus dem Nichts zu gehen oder gar angefangen haben zu joggen. Nun hast Du Rückenschmerzen und beginnst daraufhin mit Krafttraining. Mit irgendwelchen Youtube Videos oder Instagram Workouts. Schließlich braucht man Krafttraining, wenn man Rückenschmerzen hat. Du wirst aber nicht belohnt, dass Du nun Krafttraining machst; ganz im Gegenteil: vielleicht bekommst Du Schmerzen im Knie, oder noch mehr Rückenschmerzen?  Es ist leider kein Wunder. Denn DU beherrscht ja nicht mal die Basis; du erinnerst Dich, das Atmen und das Gehen. 

So leid mir das für euch tut, aber Biomechanik ist ein wichtiger Teil gerade, wenn es um das Thema Schmerzen geht.

Man muss sich damit auseinandersetzen, gerade wenn man Schmerzen hat.

DAS AXIALE SKELETT

Zum Axialen Skelett zählen Dein Kopf, Dein Brustkorb aka Thorax, Deine Wirbelsäule und für einige auch noch das Becken. 

Deine axialen Skelettknochen werden hauptsächlich für Haltung, Gleichgewicht und Stabilität benötigt.

Die meisten Menschen haben keine gute Position was das Verhältnis von Kopf Brustkorb Becken angeht. Viele hängen in einer Art Hohlkreuz fest, die Rippen poppen nach vorne raus und der Kopf hängt auch noch viel zu weit vorne, einfach auf Grund der Tatsache, dass wir in einer nach vorne gebeugter Gesellschaft leben.

Wenn Dich das genauer interessiert, auch das Thema Haltung, dann höre in unsere Podcast Episode über das Thema HALTUNG rein.

Die Position von Kopf und Brustkorb muss aber passen, damit der ganze Rest, also alle Muskeln drum herum, ihren Job richtig machen können. Und bei den meisten Menschen machen diese Muskeln eben genau das nicht mehr, was Volksleiden wie: Nackenschmerzen, Schulterschmerzen und Rückenschmerzen und auch das so genannte TOS (Thoratic Outlet Syndrom) zur Folge hat.

Mach doch mal selber diesen kleinen Check-Up:

• Kannst Du Deine Schulterblätter in alle Richtungen bewegen; also nach oben, nach unten, nach außen und nach innen, oder geht eine Richtung vielleicht besser, als eine andere? Hast Du vielleicht an einer Stelle das Gefühl es würde blockieren?
• Deine Hüfte: wie gut kannst Du deine Oberschenkel bewegen? Nach aussen, nach innen, nach hinten? Sind Deine Adduktoren, also die Beininnenseite, fühlt die sich sehr steif an; sprich kannst Du gut in der Grätsche sitzen oder geht das eher nicht? 
• Arbeiten Dein Fuß und deine Hüfte gleich gut? Falls ja macht auch Dein Knie einen guten Job. Wenn nicht kann es sogar zu Knieproblemen kommen, die ihren Ursprung aber gar nicht im Knie haben.
• Wie gut kannst Du auf einem Bein stehen? Meiner Meinung nach einer der wichtigsten Übungen überhaupt, die sehr viel Aussagekraft besteht, aber völlig vernachlässigt wird.
• Kann Dein Fuß sich gut bewegen: sowohl nach außen kippen, als auch nach innen (Stichwort: Supination und Pronation)

Wir sind hochkomplexe Wesen. Es geht bei der Arbeit in Verbindung mit Schmerzen um feine Details. Es ist wichtig, dass jeder Part im Team Körper seinen Job gut und richtig macht. Aber genau hier liegt die Wurzel des Bösen: denn bei den meisten Menschen geht das eben nicht.

WAS PASSIERT BEI EINER VERLETZUNG:

AKUTE VERLETZUNG

Hast Du Dir jemals die Frage gestellt, warum Du Dich überhaupt verletzt, bzw. was passiert genau, dass du dich verletzt.

Man könnte es ganz einfach runterbrechen:

Wenn Du Dich verletzt passiert dies, weil die applizierte Last größer war, als die Wiederstandfähigkeit deines Gewebes und darum bricht irgendetwas.

CHRONISCHE VERLETZUNG

Das es bei einer akuten Verletzung zu einem Schmerz kommt, den Du sofort wahrnimmst ist das eine. Schwieriger ist es bei chronischen Verletzungen. Das trügerische bei chronischen Verletzungen dass nichts reißt. Daher auch kommt es meist auch nicht sofort zu einem stechenden Schmerz. Das aber nichts weh tut heißt noch lange nicht, dass nicht auch etwas kaputt ist. Es können Entzündungen entstehen, Schleimbeutel können sich bilden etc. 

Wenn das passiert entwickelt Dein Körper so genannte Kompensationen, also Ausweichbewegungen, da Dein Gehirn merkt, dass die Belastungstoleranz auf der – nennen wir es mal verletzten Seite- eben nicht mehr so hoch ist und weil es Dich ja beschützen will sucht es sich einen anderen Weg, denn er möchte ja auch nicht die ganze Zeit Schmerzen aussenden. Wer hat schon gerne Dauerschmerz? Somit kommt zu einer Schonhaltung.

Versteh mich nicht falsch. Auf kurze Dauer ist Kompensation etwas gutes. Darüber haben wir ja auch in unserer letzten Episode über Stress schon gesprochen.

Du findest Episode 56 auch hier zum Hören:

Kompensation bedeutet ganz einfach heruntergebrochen, dass irgendein Teil in deinem Körper mehr machen muss, weil etwas anderes runterreguliert werden muss. 

Das Problem an einer Kompensation ist, dass der optimale Weg nicht mehr möglich ist un der Ersatzweg ist eben nicht so ideal. Man kommt an Sachen vorbei, die eigentlich für diesen Zweck nicht gemacht wurden und so führt das eine zum anderen. 

Es ist vergleichbar mit einer Autofahrt. Wir wollen eigentlich schön die Landstraße entlang, mit unserem Kleinwagen. Doch plötzlich hört diese Straße auf und der einzige Weg, der uns bleibt geht über einen nicht geteerten Weg, quasi off Road. Dafür ist unser Auto aber nicht gemacht worden. Unsere Stoßdämpfer mögen das auf Dauer nicht, der Motor und die Bremsen mögen das nicht. Es ist eben ein anderes Fahren, als über diese wunderschöne asphaltierte Straße. 

Aber nicht alle finden Off Road fahren so schlimm wie ich. Laurentius findet das zum Beispiel immer sehr spaßig. So ist das auch in unserem Körper. Es kann sein, dass er diese Kompensation erst einmal nicht als Problem empfindet; aber es kann eben jederzeit zu einem Problem werden. Manche Menschen werden nie Probleme bekommen, andere eben heftig Schmerzen.

WIE UNSER KÖRPER BELASTUNG HANDHABT

Jeder Muskel, jeder Sehne, jedes Gelenk, alles in unserem Körper nimmt eine bestimmte Rolle ein, die es spielen muss, um einen guten Job zu machen. Nur wenn alle ihren Job machen funktionieren wir schmerzfrei und einwandfrei. 

Um euch ein Beispiel zu geben:

Nehmen wir mal an du musst 100 % Belastung regeln.

Sagen wir mal es gibt 5 Teammitglieder in Deinem Körper. Dann muss jedes Teammitglied 20% der Arbeit übernehmen. Nur so funktioniert Dein Körper einwandfrei.

Sobald aber nur ein Teammitglied, also eines der Systeme in Deinem Körper eben nicht mehr diese 20% erledigen kann, und sagen wir mal nur noch 5 % der Arbeit machen kann, dann müssen die restlichen 15% von einem anderen System, also einem anderen Teammitglied übernommen werden.

Eine Sache muss kompensieren, also einspringen und die Arbeit übernehmen, weil eine andere ihren Job nicht machen kann. 

Dadurch kann es im Laufe der Zeit zu mehr Belastung und damit auch zu Problemen kommen. Vielleicht entzündet sich deine Sehne, vielleicht entsteht eine Arthrose im Gelenk oder ähnliches. Das kommt natürlich nicht von heute auf morgen. Aber es kann passieren. Leise anschleichend, wie Paguira, der Panther aus dem Dschungelbuch. 

Viele Menschen glauben tatsächlich, dass wenn das Knie weh tut nur irgendwelche Strukturen des Knies bearbeitet werden müssen. Nicht selten sind bei den Menschen aber zum Beispiel die Beinrückseite, also die Kniesehnen nicht mehr in der Lage die volle Arbeit zu übernehmen. Sie arbeiten oft nur – sagen wir mal 5 von möglichen 20%. Wenn wir nun Deine Kniesehnen zum arbeiten überreden können, so dass sie den Job machen, für den sie eingestellt wurden, dann sind auch Deine Knieschmerzen bald Schnee von gestern. 

Ein anderes Beispiel ist die „TUSSI HÜFTE“, also das Verlagern des Gewichtes in eine Seite Deiner Hüfte. Bestimmt kennst Du das, wenn Du versucht einen Ausfallschritt zu machen, dass plötzlich die Hüfte auf einer Seite nachgibt? Genau diese Bewegung wird von Deinem Nervensystem gesteuert, weil Dein Gehirn Weiß, dass Du zum Beispiel Deine rechte Seite einfach nicht so gut belasten kann; aus welchen Gründen auch immer. Rechts trägt dann zum Beispiel nur noch 40 Prozent deines Körpergewichtes, links hingegen plötzlich 60%.

Natürlich hat das den Vorteil, dass Deine schwache rechte Seite weniger Gewicht managen muss (eben in unserem Beispiel nur noch 40% des Körpergewichtes), die Linke dafür aber viel mehr, als gedacht (nämlich 60%). Das entlastet zwar die schwache rechte Seite, aber auf Dauer belastet es die linke Seite. Als Folge kann es zu Schmerzen auf der linken Seite kommen.

Du hast nun verstanden, dass eine Kompensation, welche zu lange andauert zu Problemen und auch Schmerzen führen kann.

Was aber meiner Meinung nach noch viel wichtiger ist zu erklären, ist der Fakt, dass die meisten Menschen in ihrem derzeitigen körperlichen und mentalen Zustand nicht gar nicht ein gut funktionierendes System haben.

Die meisten Menschen habe ein nicht gut funktionierendes System. Wenn zum Beispiel im Idealfall all unsere Teammitglieder aka Muskeln, Sehnen, Gelenke usw. alle 10% im besten Falle der zu absolvierenden Arbeit erledigen sollten schaut es bei den meisten Menschen eher so aus, dass die einzelnen Teammitglieder von einer Vollzeit Stelle auf eine Teilzeit Stelle reduziert haben und eine 4 Tage Arbeitswoche statt 5 Tage Arbeitswoche haben.

Das System der meisten Menschen kann gar nicht mehr eine volle Arbeitsleistung absolvieren, weil alle in Teilzeit gegangen sind und die Arbeit einfach nicht mehr geschafft wird. 

Hier muss man dann ganz anders ansetzen.

Man muss ganz unten an der Basis beginnen. Atmen und gehen. Dann erst nach und nach Belastung dazu geben. Da gibt es super Techniken. Und so langweilig das auch klingen mag, das ist das Fundament und damit das allerwichtigste. 

Den meisten Menschen wird es reichen allgemein fitter zu werden: kardiovaskuläre Fitness, Muskelmasse aufbauen und an der Stabi  arbeiten und vor allem die Alltagsbewegung erhöhen. Ihren Schlaf und ihre Ernährung im Auge haben.

Vor allem das Krafttraining wird völlig unterschätzt. Dabei beginnt sich unsere Muskelmasse im Laufe unseres Lebens abzubauen und dieser Abbau beginnt schon vor deinem 30. Lebensjahr. Du musst aktiv etwas dagegen tun. Denn Muskelmasse beschützt Deine Gelenke indem es den Stress von den Gelenken nimmt.

Es macht alles einen Sinn. 

Du musst lernen, was Du in Deinem Körper entlasten musst und was dafür vielleicht etwas stressen und mehr arbeiten lassen. Aktive Arbeit. Kein Dehnen oder massieren. Sonst wird sich Dein Zustand niemals nachhaltig und dauerhaft verbessern. 

Es ist wie im echten Leben: wenn sich etwas verändern soll in Deinem Leben musst DU selber die Veränderung sein. Sonst wird es auch in 5 Jahren noch das Leben sein, dass Du just in diesem Moment führst. Veränderungen sind immer mühsam, aber meistens kommt irgendwann der Payback Tag und die ganze Arbeit und Anstrengung hat sich gelohnt. 

Habe keine Angst vor Veränderungen und auch keine Angst vor Schmerzen. Wenn Du den richtigen Trainer hast kann er Dir die Angst nehmen und du lernst die Bewegungen, die solche Schmerzen momentan verursachen wieder völlig schmerzfrei durchzuführen. Du solltest auf keinen Fall aufgrund von Angst Dinge in Deinem Leben meiden. Vertraue dir wieder mehr und lerne Deinem Körper (und vielleicht auch der Welt) etwas besser zu zuhören.

Ich bin Dir gerne behilflich auf der Reise zu einem schmerzfreien ich. Buche hier Dein Coaching und lass uns loslegen: