Warum nehme ich nicht ab, sondern zu?

Abnehmen Fehler: Was fast alle falsch machen, beim Versuch abzunehmen?

GUT DING BRAUCHT WEILE

Das gute alte Sprichwort trifft leider auch auf der Reise zu Deinem Traumkörper zu. Du musst Deinem Körper etwas Zeit geben, sich zu verändern. Auch wenn es sich hart anhört, aber du hast ja auch nicht über Nacht die extra Kilos zugenommen. Eine erste visuelle Veränderung wirst Du vermutlich so nach 2 Monaten, meistens erst nach 3 Monaten sehen. Gerade weil Du Dich ja mindestens 2x am Tag im Spiegel anschauen wirst, wirst Du kleine Veränderung nicht wahrnehmen. Dafür aber vielleicht Freunde oder Verwandte.

ZU WENIG BEWEGUNG IM ALLTAG

Versuche Bewegung in Deinen Alltag einzubauen. Nimm öfters die Treppen, statt Aufzug oder Rolltreppe. Gehe mehr zu Fuß, gerade kurzen Strecke. Du tust nicht nur Deinem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Nimm für längere Strecken auch gerne mal das Fahrrad. Nicht ein Elektro Rad, sondern den guten alten Drahtesel.

Wenn Du telefonierst – gehe dabei auf und ab.

Wenn Du Zähne putzt – mache es in der Hocke.

Es gibt so viele kleine Tricks, wie Du Bewegung in Deinen Alltag bekommst. Schau Dir meine kostenlosen Videos an, oder schau auf meinem Instagram Kanal vorbei – dort findest Du viele tolle Mobilitäts und Kraftübungen, die Du problemlos in Deinen Alltag integrieren kannst.

DU MACHST ZU VIEL SPORT UND DIR FEHLT DIE REGENERATION

Einen häufigen Fehler, den viele Menschen machen ist, zu viel zu trainieren. Viele Menschen machen zu viel Sport. Wenn Du zum Beispiel 5x die Woche trainierst- Sportarten wie Krafttraining, HIIT, Pilates und joggen, dann hat dein Körper einfach keine Zeit mehr für die genauso wichtige Regeneration.

Ich würde Dir 2-3 mal pro Woche empfehlen Krafttraining, HIIT oder ähnliches zu machen.

Bedenke auch, dass Du nach einem HIIT Workout oder nach einem Krafttrainingstag für deinen Unterkörper nicht unbedingt laufen, sondern eher spazieren gehen solltest, damit sich die Spannung in Deinem Körper abbauen kann. Selbst ein leichter Lauf nimmt nicht die Spannung aus dem Muskeln. Spazieren gehen ist jedoch nicht nur gut für Deinen Körper, sondern auch für Deinen Geist.

„Muskeln wachsen in der Nacht“, oder „ Muskeln wachsen im Schlaf“-  klingt komisch, ist aber so.

Denn, während dein Körper augenscheinlich ruht, passiert tatsächlich ganz viel im Inneren, damit du am nächsten Tag wieder leistungsfähig bist.

In der Nacht werden unzählige Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt, die deinen Körper nach einem langen Tag wieder auf Vordermann bringen. Und hier liegt auch das Geheimnis für einen muskulösen und schlanken Körper.

Erholungspausen sind im Sport essenziell, denn wir brauchen sie, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Natürlich wollen wir Ergebnisse sehen, wenn wir uns beim Sport quälen, jedoch kann Übereifer auch das Gegenteil bewirken. Regeneration ist für jeden Sportler wichtig, egal ob du Profi bist oder nur zwei- bis dreimal pro Woche trainierst.

Beim Sport werden Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen belastet, Schäden in den Mikrostrukturen der Muskeln entstehen und deine Energiespeicher leeren sich. Nach dem Training muss der Körper also wieder zu alter Leistung finden, wofür er aber eine gewisse Zeit braucht. Bekommt er genügend Zeit dafür, so wird er in der Erholungsphase seine Leistungsfähigkeit und Ressourcen steigern. Reicht die Zeit aber nicht aus und du trainierst zu schnell wieder, kann er sich bis zur nächsten Trainingseinheit nicht komplett regenerieren – Stagnation und Leistungsabfall sind die Folge, denn dann werden die Muskeln erneut angegriffen und deren Wachstum behindert bzw. sogar der Abbau gefördert. Auch kann es dadurch zu Verletzungen kommen.

Aber wieviel Training ist denn gut?

Ich würde Dir 2-3 mal pro Woche empfehlen Krafttraining, HIIT oder ähnliches zu machen.

Bedenke auch, dass Du nach einem HIIT Workout oder nach einem Krafttrainingstag für deinen Unterkörper nicht unbedingt laufen, sondern eher spazieren gehen solltest, damit sich die Spannung in Deinem Körper abbauen kann. Selbst ein leichter Lauf nimmt nicht die Spannung aus dem Muskeln. Spazieren gehen ist jedoch nicht nur gut für Deinen Körper, sondern auch für Deinen Geist.

DU ISST DIE FALSCHEN LEBENSMITTEL UND ODER ZU WENIG/ ZU VIEL

Wenn Du abnehmen willst ist gesunde Ernährung natürlich das A und O.

a. Was sind gesunde Lebensmittel?

Dazu zählen alle unverarbeiteten Lebensmittel: sprich du solltest selber und frisch kochen.

Es gibt einen einfachen Trick, womit Du leicht erkennen kannst, ob du dieses Lebensmittel essen kannst, oder ob es zu stark verarbeitet ist:

Wenn Du Dir hinten das Lebensmitteletiquette betrachtest und du verstehst es nicht, kauf es nicht und esse es nicht.

So einfach ist das.

Bei Früchten solltest Du aufpassen. Denn auch Früchte haben Fruchtzucker. Hier sind oft versteckte Fallen, da Du denkst, du würdest Dich ja gesund ernähren.

b. Kalorienbedarf berechnen

Nehmen wir an, du bist eine 180cm große und 70kg schwere Frau.

Dein Ziel ist Gewichtsverlust.

Wie hoch ist nun Dein Kalorienbedarf?

Am besten verwendest Du hierfür einen Kalorienbedarf Rechner.

Als Beispiel – Unsere 1,80m und 70kg schwere Frau, 5x die Woche Sport:

• Diese Dame hätte einen Energiebedarf von insgesamt (Grundumsatz + Leistungsumsatz) von ca 2600 bis 2700kcal.
• Wenn das Ziel ist Gewichtsverlust streichen wir 500kcal zu Beginn.
• Das bedeutet diese Dame muss bei den oben genannten Parametern ca 2100kcal / Tag zu sich nehmen.

Wichtig hier ist nun aber nicht nur 2100kcal zu essen, sondern diese auch sorgsam zu wählen im Hinblick auf die Mikro- und auch Makronährstoffe.

Makronährstoffe bedeutet:

Kohlenhydrate- Fette- Eiweiß

Unsere Dame müsste ca folgende Verteilung der Makronährstoffe haben:

130g Protein

50-60g Fett

260g Kohlenhydrate

Bei der Berechnung deiner Werte kannst Du einfach einen der zahlreichen Kalorienbedarfsrechner aus dem Internet nehmen.

Ich empfehle meinen Kunden immer:

• MyFitnessPal oder eine App wie 
• Yazio

In den mitgelieferten Datenbanken sind so gut wie alle Lebensmittel bereits abgelegt. Außerdem kannst Du eigene hinzufügen.  Der Zeitaufwand liegt pro Tag bei vielleicht 15 Minuten, die aber gut investiert sind. Denn mit etwas Übung geht das meistens dann ganz schnell.

Fettabbau funktioniert eigentlich ganz einfach. 

Aufgenommene Kalorien (Energie) < Verbrauchte Kalorien (Energie) = Fettabbau

Wenn Du also über eine längere Zeit weniger isst, als Du benötigst, nimmst Du ab, wenn Du mehr isst als Du verbrauchst, nimmst Du zu.

c. Energieverbrauch

Genauso wie bei den Kalorienangaben gibt es für den Energieverbrauch Formeln. 

Als GROBE FORMEL kannst Du Folgendes als Hilfe nehmen – Dein Energieverbrauch setzt sich zusammen aus:

• Deinem Grundumsatz ( das ist das, was Du verbrauchst, wenn du nur auf der Couch rumliegst“, dieser liegt bei etwa 60%)
• Deinem Leistungsumsatz (das was Du während Bewegung verbrauchst (etwa 30%)
• Der mahlzeitenbedingten Wärmebildung (der so genannte thermische Effekt ; ca. 10%)

Dein GRUNDUMSATZ macht etwa 60% Deines Energieverbrauchs aus. Die Menge an Muskelmasse und die Trainingsintensität beeinflussen diese Größe nachhaltig. 

Daher ist es gut, dass Du Intervalle machst. Hochintensive Intervalle führen zu einem starken Nachbrenneffekt und der steigert Deinen Grundumsatz. HIIT Training ist somit sehr effektiv. Schau Dir unser ONLINE TRAINING an – hier findest Du tolle HIIT Übungen. Alternativ laden wir dich herzlich zu einer unserer LIVE GRUPPENKURSE oder PERSONAL TRAINING ein.

Dein LEISTUNGSUMSATZ ist die unbeständigste Komponente, sie macht etwa 30% Deines Energiebedarfs aus. Der Leistungsumsatz ist die Summe aus verbrauchter Energie beim SPORT und im ALLTAG (z.B. Fußwege auf der Arbeit, Gartenarbeit, etc.).

Die MAHLZEITENBEDINGTE WÄRMEBILDUNG  entspricht denjenigen Kalorien, die als Wärme verloren gehen, wenn Dein Körper aus Deiner Nahrung Energie produziert. Eiweiß hat hier einen GROßEN Einfluss.

Wenn Du noch mehr zum Thema Ernährung wissen möchtest und Du erfahren möchtest, welches die 4 größten Diätmythen sind, dann lies dazu unbedingt diesen Blog Artikel.