ABNEHMEN WECHSELJAHRE BAUCH

Abnehmen Wechseljahre Bauch – Heute möchte ich mit den größten Mythen aufräumen, die da draußen kursieren, wenn es um Fettabbau bei Frauen über 40 geht.

Wir betrachten heute die häufigsten Mythen, wenn um es Fettabbau, Gewichtsverlust und unseren Stoffwechsel geht.

Mythos # 1: Unser Stoffwechsel verändert sich nicht bis wir 60 sind

Auch ich habe bereits in verschiedenen Episoden darüber gesprochen, dass das sich unser Stoffwechsel zwischen 20 und 60 nicht großartig verändert und natürlich stimmt das auch und ist auch durch Studien belegt. 

Aber: und hier kommt schon das erste ABER

Ein paar Dinge beeinflussen unseren Stoffwechsel eben doch und ich bin gespannt, ob du schon das ein oder andere selber bei dir festgestellt hast?

1. Deine Hormone sind nicht im Gleichgewicht | Hormonschwankungen

Thema: Östrogen in der Perimenopause und der Menopause

ÖSTROGENMANGEL MIT DER MENOPAUSE

Dann aber geht allmählich die Zahl der noch in den Eierstöcken (Ovarien) zur Verfügung stehenden stimulierbaren Follikel zur Neige und irgendwann ist dieses Gewebe verbraucht. Die Eierstöcke, die ihre Aktivität immer weiter zurückgefahren haben, stellen schließlich die Produktion der weiblichen Hormone ganz ein. Zyklus und Monatsblutung bleiben aus. Es kann zu Östrogenmangelsymptomen kommen. Bleibt die Regelblutung über Wochen oder Monate aus, muss dies jedoch nicht zwangsläufig bedeuten, dass die Eierstöcke gar nicht mehr tätig werden. Erst wenn über die Dauer eines Jahres keine Menstruationsblutung mehr erfolgt ist, kann man von dem Erreichen der Menopause ausgehen.

Solange noch eine Restfunktion der Eierstöcke besteht, kann eine möglicherweise stark schwankende ovarielle Aktivität mit wechselnden Östrogenmangelsymptomen (intermittierend) einhergehen. 

Kennst du was davon?

TESTOSTERON

Auch Testosteron ist ein heikles Thema: Zu wenig Testosteron kann dazu führen, dass wir unter Libidoverlust, depressiven Verstimmungen, Antriebslosigkeit, Osteoporose und Muskelverlust leiden. 

Hat eine Frau zu viel Testosteron, können Symptome wie Haarausfall, Akne oder Hirsutismus (Gesichtsbehaarung) auftreten. 

Auch die Hormonstörung PCOS hängt mit einer Erhöhung männlicher Hormone zusammen.

Und wir brauchen Testosteron für unsere Muskeln: Denn Testosteron ist für seine anabolen Wirkungen, sprich für den Aufbau von Muskelgewebe, bekannt. Testosteron unterstützt den Proteinstoffwechsel und die Proteinsynthese. 

Es ist auch wichtig für unsere Knochendichte. Durch die Umwandlung in Estradiol hilft es, die Knochendichte zu verbessern oder zu stabilisieren. Auf diese Weise beugt es Osteoporose vor. Interessanterweise spielt Testosteron auch eine Rolle bei der Vitamin-D-Absorption. Auch Vitamin D beeinflusst wiederum unsere Knochendichte. Wir brauchen Testosteron auch für die Gesundheit unseres Gehirns, für Gedächtnis, Emotionen und die Ausschüttung von Endorphinen, unseren Glückshormonen. Es reguliert unsere Stressreaktion, da es, zusammen mit dem Wachstumshormon Somatropin, unser Stresshormon Cortisol abbaut. Nicht zuletzt aufgrund seiner stressreduzierenden Eigenschaften steigert Testosteron die Libido der Frau.

Wir konzentrieren uns heute mal auf Testosteron und Muskelmasse.

Denn wenn wir unsere Muskelmasse verlieren kann das langsam und schleichend zu einem riesen großen Problem werden; und das beginnt mit dem Alter ab 40 ungefähr. 

Fakt ist Muskelmasse ist so wichtig für uns und unsere allgemeine Gesundheit. 

Wusstest du, dass Muskeln wie eine Art Schwamm bei uns im Körper fungieren? Vor allem machen Muskeln eines: sie saugen quasi Zucker auf. Sehr vereinfacht formuliert könnte man sagen, dass Muskeln alle Kohlenhydrate aufnehmen, die wir essen. 

Denn was viele Menschen nicht wissen: Kohlenhydrate werden bei uns im Körper sowohl als Glykogen in unserem Leben, als auch in unseren Muskeln gespeichert. Dieses gespeicherte Glykogen dient als wichtige Energiequelle während körperlicher Aktivität und in Zeiten des Bedarfs, wie zum Beispiel, wenn wir fasten oder wen wir trainieren. 

Das Problem ist, dass wir nicht spüren, ob wir Muskelmasse verlieren, daher ist es wichtig, dass wir unsere Muskelmasse beim Arzt immer wieder checken lassen. 

Wenn wir beginnen, Muskelmasse zu verlieren, wirkt sich dies auf unseren Stoffwechsel und die Insulinsensitivität aus, was wiederum Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel hat

Ich habe euch ja schon in der Podcast Episode 161 über den Zusammenhang von Cortisol und Bauchfett vieles erklärt. Kurz zusammengefasst: ein hoher Cortisolspiegel, der oft mit anhaltendem Stress verbunden ist kann tatsächlich zu einer Zunahme des Bauchfetts führen. Cortisol ist ein Stresshormon, das den Stoffwechsel beeinflusst und dazu neigt Fetteinlagerungen im Bauchbereich zu begünstigen. Dies liegt daran, dass Cortisol die Freisetzung von Insulin stimulieren kann, was wiederum die Fettspeicherung in diesem Bereich fördert. 

Kurz: Das Fett am Bauch und Hüfte wächst.

Wir haben unser heutiges Trio Infernale:

Östrogen fällt

Cortisol steig

Und du wirst Insulin resistent. 

Dieses Trio Infernale ist eine dreifache Erhöhung der Chance von Bauchfett. 

Aber das ist leider noch nicht alles: Denn wenn wir älter werden passiert noch mehr: 

Unsere Schilddrüse verändert sich. Und bevor ein Labor genau das erkennen kann kannst du das an verschiedenen Anzeichen und Symptome schon selber wahrnehmen.

Da hätten wir zum Beispiel:

• Brüchige Nägel
• Haarausfall
• Wir verlieren Teile unserer Augenbrauen
• Unser LDL steigt , kleiner Reminder: das ist das schlechte Cholesterin. 
• Unsere Laune sinkt und wir haben Stimmungsschwankungen

Und das alles passiert schon, wenn das TSH nur etwas zu hoch ist, als es sein sollte. Das sind wirklich alles red flags. 
Das musst du im Auge haben und auch überprüfen lassen. 

Mythos #2: mit veganer Ernährung nehmen wir ab

Fakt ist, mit zunehmendem Alter benötigen wir mehr Protein, auf keinen Fall weniger. 

Gleichzeit bauen wir aber Eiweiß schlechter ab und unsere Verdauung ist nicht mehr so gut.

Zudem kann ich aus eigener Erfahrung noch sagen, dass wir -wenn wir ausschließlich pflanzliches Protein zu uns nehmen nicht immer die benötigten Aminosäuren aufnehmen können, die wir einfach brauchen. Denn pflanzliche Proteine können möglicherweise nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefern, die der Körper benötigt. 

Tierische Proteine, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, enthalten normalerweise alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogenen Mengen und werden daher als vollständige Proteine betrachtet. Wenn du dich also so wie ich rein pflanzlich ernährst, solltest du darauf achten, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zu konsumieren und deine Ernährung sorgfältig zu planen, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die dein Körper benötigt.

Wir brauchen Aminosäuren jeden Tag, ohne sie können wir nicht leben. Wir können sie nicht speichern, da wir keinen Platz haben dafür. Wenn uns diese Aminosäuren aber fehlen stiehlt unser Körper sie aus unseren Muskeln. Und die Folge davon ist dann: Muskelabbau. Zudem nehmen Aminosäure Giftstoffe auf, die wir durch Essen und Trinken und auch unsere Umwelt aufnehmen. Ohne ausreichend Aminosäure können wir keine Giftstoffe ausscheiden und es kann zu Muskelabbau kommen. 

Zudem ist Entgiftung entscheidend für den Fettabbau: Wenn du Körperfett verlierst, lösen sich auch Giftstoffe. Sie werden im Fett gespeichert und wir wollen diese Giftstoffe auf jeden Fall loswerden! Denn wenn du eine hohe Giftstoffbelastung hast, kann dies tatsächlich deinen Stoffwechsel verlangsamen. 

Es kann zu Insulinresistenz führen, zu Östrogen-Dominanz, zu Problemen mit der Schilddrüse, zu einem undichten Darm => allerlei Probleme

Wichtig ist, dass wir richtig entgiften. 

Sauberes Protein plus Pflanzen mit viel Ballaststoffen und Farbe.

• Viel Wasser trinken
• Ausreichend Bewegung für die Durchblutung und Schwitzen
• Ausreichend Tages bzw. Sonnenlicht

Mythos # 3: Wir müssen in die Ketose, um Fett zu verbrennen

Über exogene Ketone habe ich ja bereits ausführlich gesprochen. Daher möchte ich darauf nicht noch einmal eingehen. 

Fakt ist: Ketose ist keine einfache An- oder Ausschaltung im Körper, sondern vielmehr ein Prozess, der davon abhängt, wie hoch oder niedrig der Insulinspiegel ist. Um auf gespeichertes Körperfett als Energiequelle zugreifen zu können, ist es entscheidend, eine niedrige Insulinresistenz zu überwinden.

Mit zunehmendem Alter werden wir oft resistenter gegenüber Insulin, wenn wir nicht aktiv dagegen vorgehen. Muskeln spielen hierbei eine wichtige Rolle, denn sie können entweder eine Insulinresistenz fördern oder die Insulinsensitivität wiederherstellen.

Daher ist es auch so wichtig Widerstandstraining mindestens 2x die Woche zu absolvieren.

Stress, Entzündungen und Schlafmangel können ebenfalls zu einer Insulinresistenz führen, was den Prozess der Fettverbrennung behindern kann. Um effektiv Fett zu verbrennen, muss der Insulinspiegel auf einen bestimmten Bereich gesenkt werden. Ein erhöhter Insulinspiegel öffnet die Tür zu den Fettzellen und verhindert die

Verbrennung von gespeichertem Fett als Brennstoff.

Neben Krafttraining können auch einfache Maßnahmen wie ein Spaziergang nach dem Abendessen, die Priorisierung von Protein in der Ernährung und die Förderung der Darmgesundheit und Blutzuckerregulation durch Neutriant-Barbering helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, die hauptsächlich auf nicht stärkehaltigem Gemüse und etwas Obst basiert, kann den Weg zur Ketose ebnen. Indem man Kohlenhydrate durch Sport „verdient“ und den Konsum von langsam verdaulichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln einschränkt, kann der Körper gezwungen werden, auf gespeichertes Fett als Hauptenergiequelle zurückzugreifen.

Wenn wir nun in der Lage sind, auf gespeichertes Fett zuzugreifen, um es zu verbrennen, müssen wir auch die Bedeutung eines Kaloriendefizits für den Gewichtsverlust betonen. Diese Diskussion ist eine der wichtigsten in der Abnehm-Community und unterstreicht die Komplexität und Individualität des Prozesses der Fettverbrennung und Gewichtsabnahme. 

Mythos # 4: Kaloriendefizit und abnehmen: 

Es gibt 2 unterschiedliche Meinungen, was das Thema Kalorien und abnehmen betrifft:

Die eine populäre Meinung besagt, dass die Rechnung ganz einfach ist: 

Dieser Meinung nach geht es einzig und alleine um die Rechnung: wie viele Kalorien du isst und wie viele Kalorien du verbrauchst und hier musst du in einem Defizit sein; also mehr verbrauchen, als du zu Dir nimmst und schon nimmst du ab.

So einfach ist es aber nicht. Sicherlich ist das schon eine entscheidende Größe, aber unser Körper funktioniert nicht so simpel. ( Errechne Deinen täglichen Kalorienbedarf mit meinem interaktiven Kalorienrechner )

Aber wie funktioniert es dann mit dem abnehmen:

Konzentriere dich nicht nur auf die einzelnen Kalorien. 

Achte auf die Qualität deiner Makronährstoffe.

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, aus denen Lebensmittel Energie liefern: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

So viele Menschen verteufeln Kohlenhydrate, dabei sind sie eine wichtige Energiequelle für den Körper. Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt, die als primäre Energiequelle für Zellen verwendet wird. Man rechnet grob, dass ein Gramm Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien beinhalten. 

Proteine sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper. 

Sie spielen auch eine Rolle bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und anderen wichtigen Molekülen. Auch Proteine liefern Energie, obwohl sie primär dafür nicht verwendet werden. Pro Gramm enthalten Proteinen ebenfalls 4 Kalorien.

Dann hätten wir da noch Fette. Fette sind eine sehr konzentrierte Energiequelle und dienen als Energiespeicher für den Körper. Sie spielen auch eine Rolle bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und der Regulation verschiedener Körperfunktionen. Fette enthalten etwa 9 Kalorien pro Gramm. 

Gerade bei dem Wunsch des Abnehmens/ Zunehmens spielen Mikronährstoffe eine super wichtige Rolle. Denn die Makronährstoffe haben einen direkten Einfluss auf die Kalorienaufnahme. 

Daher konzentriere dich auf die Qualität deiner Makronährstoffe. Ja, es ist mühsam, aber ohne geht es nicht. Es gibt viele kostenlosen Apps, die sich dafür super eignen. 

Und das Beste: Wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest musst du zu Beginn erst einmal gar nichts ändern. 

Richtig gehört: du änderst zu Beginn wirklich gar nichts! Du isst und trinkst genau das weiter, was du bisher auch konsumierst.

Du beginnst damit alles was du isst und trinkst mal zu tracken, also abzuwiegen. Ja, das ist mühsam. Aber so viele Menschen unterschätzen völlig, was sie da so Tag ein Tag aus konsumieren.

Daher ist das ein Schritt, den du nicht überspringe solltest.

(Außer du befolgst meine Minus 1 Regel aus der Episode 140, dann kannst du es überspringen)

Mache das mal eine Woche lang. Also 7 Tage mit jeder Mahlzeit, mit jedem Getränk: schaue dir an, was du da isst. Welche Makronährstoffe nimmst du mit dem Essen und den Getränken auf?

Wie viele Ballaststoffe liefert dir dein Essen?

Wir hatten in der letzten Episode 180- wie du im Schlaf abnehmen kannst– über die Wichtigkeit der 30g Ballaststoffe pro Tag gesprochen. Die meisten Menschen schaffen das mit ihrer Ernährung nicht. 

Wenn du nicht genügend Ballaststoffe zu dir nimmst kann das verschiedene Auswirkungen auf deinen Körper haben.

Es kann zu Verdauungsproblemen kommen, denn Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung, da sie die Darmbewegung fördern und die Stuhlmenge erhöhen. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verstopfung führen, da der Stuhl schwerere durch den Darm gelangt und die Passage behindert wird.

Auch besteht ein erhöhtes Risiko für Darmkrankheiten wie Divertikulose, Hämorrhoiden und Darmkrebs.

Zu wenig Ballaststoffe können auch zu einem Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel führen: Denn Ballaststoffe können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten reduzieren. 

Und nicht zu vergessen die ungesunde Gewichtszunahme: Ballaststoffe können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, da sie dazu neigen, länger im Magen zu bleiben. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu einem erhöhten Hungergefühl und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, was langfristig zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann.

• Achte also darauf ca 10g Ballaststoffen pro Mahlzeit zu dir zu nehmen, wenn du 3 Mahlzeiten pro Tag verzehrst.
• Ebenfalls 30g Protein pro Mahlzeit, was in etwa 0,7g bis 1g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag entspricht. 
• Und zu guter Letzt ca 20g besser 40-50g nicht stärkehaltiges Gemüse
• Nicht stärkehaltiges Gemüse ist zum Beispiel: Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola, Feldsalat, Endivie, Romana-Salat
• Kreuzblütlergemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi
• Grünes Gemüse: Spargel, Gurke, Zucchini, Sellerie, grüne Bohnen, Spargel
• Tomaten und Paprika
• Pilze: Champignons, Shiitake, Portobello
• Und Wurzelgemüse mit niedrigem Stärkegehalt: Möhren, Radieschen, Rüben
• Gerne auch ab und an 2 Portionen Obst.

Achte mal wirklich eine Zeit lang darauf. Und warte ab, wie gut du dich fühlen wirst. 

Wenn du damit gut zurechtkommst und erst dann reduzierst du ETWAS die Kohlenhydrate; wenn du viel Sport treibst würde ich die Kohlenhydrate nicht reduzieren, sondern eher etwas am Fett einsparen. 

Und dann bist du endlich wieder in der Lage gespeichertes Körperfett zu verbrennen.

Du siehst also: es ist nicht einfach nur das Kaloriendefizit. Denn wenn du nur die Kalorien reduzierst und dein Defizit zu weit und chronisch nach unten schraubst schaltet dein Körper runter. 

Während wir Abnehmen verbraucht unser Körper tendenziell weniger Kalorien, da weniger Masse vorhanden ist, die Energie benötigt. Es ist genau in dieser Phase super wichtig, dass wir unsere Muskelmasse erhalten oder sogar aufzubauen, während man Fett verliert, da Muskelgewebe einen höheren Grundumsatz hat als Fettgewebe. 

Was auch wirklich wichtig ist: abnehmen und auch Muskelaufbau sind ein Prozess der Zeit und Geduld erfordert. Es ist ein langsamer Prozess, der konsistente Anstrengung und eine ausgewogene Ernährung erfordert. Die Kilos sind auch nicht übe Nacht gekommen, und sie können daher auch nicht über Nacht verschwinden.

Und -auch wenn ich die Euphorie nicht bremsen möchte- aber in den ersten Tagen deiner Ernährungsumstellung – also, wenn du die Kohlenhydrate etwas reduzierest- sehen die meisten Menschen ja eine tolle Veränderung auf der Waage. Das ist aber wirklich nur Wasser. Denn es ist einfach Fakt, dass wir nicht mehr als 0,5 bis 1kg / Woche Fett verlieren können. Und ehrlich gesagt ist das schon eine ganze Menge. 

Die meisten Menschen erwarten einfach viel zu viel Veränderung auf der Waage und sind enttäuscht, wenn sich da nichts tut. Wenn du beginnst Muskeln aufzubauen bewegt sich der Zeiger auf der Waage vermutlich nicht, aber du wirst eine Veränderung in deiner Körperzusammensetzung wahrnehmen. Du wirst straffer, fester und auch deine Haltung wird besser. Und ganz nebenbei verschwinden oft auch Verspannungen und Schmerzen. 

Mythos # 5: Intervallfasten hilft beim abnehmen.

Viele Menschen denken, Intervallfasten ist der heilige Gral, um abzunehmen. Was soll ich sagen, dem ist nicht so und wenn du meine Episode über das Intervallfasten noch nicht gehört hast solltest du das auf jeden Fall nachholen. 

Fakt ist aber: Du musst nicht in einem 5-, 6- oder 8-Stunden-Fenster essen, um Gewicht zu verlieren. Das kann funktionieren, aber all das sind einfach nur unterschiedliche Werkzeuge. 

Für dich ist das aller wichtigste, dass du das richtige Werkzeug für dich findest. 

Wenn deine Herausforderungen die Insulinsensitivität und dein Blutzucker ist, wird das intermittierende Fasten eine wirklich gute und schnelle Möglichkeit sein, um Dir zu helfen; vorausgesetzte du isst auch noch ausgewogen und gesund.

Aber wenn es wirklich darum geht, Muskeln aufzubauen, ist intermittierendes Fasten möglicherweise nicht dein bester Freund. Denn wenn du innerhalb eines kleinen Zeitfensters isst, ist es schwierig, innerhalb dieser 2 oder 3 Mahlzeiten genug Protein zu bekommen. Also überlege, was du priorisieren musst. 

Ich persönlich  bin Fan von dem zeitlich begrenzte Essen mit einem 12-Stunden-Fenster. 

Für mich persönlich darf meine Ernährung keine Last sein oder sich dazu entwickeln. Essen macht Spaß und ist Genuss und vor allem ist Essen für mich Teil meiner Gesundheit. 
daher trinke ich ja auch nur bio-entkoffeinierten Kaffee, trinke keinen Alkohol, achte auf die Lebensmittel, die ich täglich konsumiere; gönne mir aber natürlich auch hin und wieder was. Sprich: ich verbiete mir nichts; aber achte auf eine gute Balance. 

Hier funktioniert mein 12 Stunden Zeitfenster super. Zusätzlich passiert es quasi wie von selbst- auf Grund meiner Arbeitszeiten, dass ich ein oder zwei Mal die Woche mein Essensfenster auf 5-Stunden-Fenster verringere. Hier lasse ich einfach eine Mahlzeit völlig weg. Natürlich fahre ich automatisch an diesem Tag meine Kalorien runter. Da ja eine Mahlzeit komplett wegfällt. 

Warum es in den Wechseljahren wichtig ist zu erwähnen, dass Intervallfasten nicht für jede Frau eine gute Lösung ist habe ich in Episode 172 erklärt. Höre diese Episode unbedingt an, wenn du das noch nicht gemacht hast.

Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um in die beste Form deines Lebens zu kommen. Dein Alter ist nur eine Zahl, und es ist nie zu spät, für deine Gesundheit und Fitness zu sorgen.

Du trägst die Verantwortung für dich selbst, dein Leben und dein Wohlbefinden. Es beginnt mit einer Entscheidung, einem Moment der Entschlossenheit, und wird durch dein kontinuierliches Engagement gestärkt oder möglicherweise verdrängt.

Veränderungen geschehen niemals über Nacht. 

Wir wissen das alle aus eigener Erfahrung. 

Veränderungen erfordern Arbeit, Ausdauer und den unerschütterlichen Glauben an dich selbst. 

Denke daran, dass der Fokus nicht nur auf dem Abnehmen und der Zahl auf der Waage liegen sollte; denn Gesundheit ist weit mehr als das!

Der Verlust von Muskeln anstelle von Fett kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Deshalb betone ich immer wieder: Mache Krafttraining. Es ist der Schlüssel zu einem starken, gesunden Körper und einem ausgeglichenen Geist.

Also lasst uns gemeinsam diesen Weg gehen. Lasst uns unsere Ziele fest im Blick behalten und gemeinsam jeden Schritt feiern. Denn wir verdienen es, in unserer besten Form zu sein und das Leben in vollen Zügen zu genießen.

Teile diese Episode mit Menschen, die dir lieb und wichtig sind und ich freue mich über eine positive Bewertung, wenn dir diese Episode gefallen hat und du bis hier her aufmerksam zugehört hast.

Wir hören uns nächste Woche Dienstag, wenn es wieder heißt, FITNESS UND GESUNDHEIT MIT MIMI LAWRENCE.