Rückenmuskulatur stärken – Der kostenlose Trainingsguide für alle mit Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall

Willkommen zur neuen Episode von FITNESS UND GESUNDHEIT MIT MIMI LAWRENCE, mein Podcast in dem wir über Gesundheit und Fitness vor allem für Frauen in den Wechseljahren und der Menopause sprechen mit Tipps und Tricks, die in jeden Alltag passen.

Heute erkläre ich Dir, wie man einen starken, schmerzfreien Rücken aufbaut.

Unfassbar viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen: sage und schreibe über 61%^[1]

Du vielleicht auch?

Und jeder der unter Rückenschmerzen leidet weiss, wie stark das den eigenen Alltag einschränkt: sei es im Job, im Familienleben, in der Freizeit und auch im Training.

Der Schmerz bestimmt unser Leben.

Denn Rückenschmerzen gehören zu den Dingen, die- selbst wenn sie nur leicht vorhanden sind unsere Fähigkeit, fast alles zu tun, stark beeinträchtigen, sogar einfach nur still zu sitzen oder zu liegen bereitet uns dank Rückenschmerzen Probleme. 

Auch die Auswirkungen von Rückenschmerzen auf die mentale Gesundheit sind erheblich und sollten nicht unterschätzt werden. 

Chronische Schmerzen können dazu führen, dass Betroffene zunehmend gereizt und überlastet sind. Der ständige Schmerz prägt den Alltag, macht selbst einfache Aufgaben mühsam und wirkt sich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden aus. 

Diese ständige, schmerzbedingte Erinnerung daran, dass etwas nicht stimmt, kann stressauslösend sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

In dieser Episode möchte ich Dir einen ganz genauen Fahrplan sprich Trainingsplan an die Hand geben, wie du endlich einen starken und gesunden Rücken bekommst – ohne Verspannungen und Schmerzen. 

Und wir werden auch besprechen, welche Auswirkung unsere Psyche auf unser Schmerzempfinden hat. Ein hoch spannendes Thema.

Zudem werde ich erklären, was Dein Nacken, deine Schultern, das Becken, ja sogar deine Füße und Zehen mit deinen Rückenschmerzen und der Wirbelsäule zu tun haben. 

Ich werde dir heute tolle Übungen und Tipps geben, die du mit minimalem Aufwand und vor allem überall machen kannst , da du keine Ausrüstung brauchen wirst und auch nicht viel Platz. So kannst du überall an einem gesunden und starken und vor allem schmerzfreien Rücken arbeiten: zu Hause, unterwegs oder im Büro.

Bevor wir tiefer in die Materie eintauchen, möchte ich klarstellen: Ich bin kein Arzt, und die Inhalte dieser Episode können einen medizinischen Rat oder den Besuch bei einem Facharzt nicht ersetzen. 

Mein Ziel ist es lediglich, wertvolle und kostenfreie Informationen über Gesundheit, Fitness und Ernährung bereitzustellen, um möglichst vielen Menschen zu helfen, ein gesünderes, fitteres und glücklicheres Leben zu führen. 

Und bitte beachte : Auch wenn ich hier nützliche Tipps gebe, ersetzt dies nicht die professionelle medizinische Beratung oder Behandlung durch einen qualifizierten Arzt.

Beginnen möchte ich mit einer Frage an Dich: Wie geht es deinem Rücken heute? Geht es deinem Rücken blendend, oder hast du schon öfter auch mal Rückenschmerzen? Vielleicht merkst du deinen Rücken ja morgens nach dem Aufstehen und du brauchst immer erst mal ein bisschen Bewegung, bis du dich wieder völlig aufrichten kannst? Natürlich kann es an deiner Schlafposition liegen, an deinem Bett oder an deiner Matratze. Wusstest du, dass statistisch gesehen die Menschen nur alle 15 Jahre ihre Matratze tauschen?

Die gute Nachricht vorab: deine Schlafposition wird nicht der Grund für deine Rückenschmerzen sein; auch wenn dir das in den sozialen Medien immer wieder untergeschoben werden will. 

Deine Matratze könnte hingegen schon Grund für deine Rückenschmerzen sein, aber und das möchte ich hier auch ganz klar sagen, nur die Matratze alleine ist niemals der einzige Grund für dauerhafte Rückenschmerzen. 

Das führt uns auch schon zur heutigen Frage:

Es ist auch egal, was du für einen tollen Stuhl etc. hast: sitzen schadet unserem Rücken. Denn das lange sitzen ist eine der Hauptursachen, dass der Rückenschmerz so häufig in unserer Gesellschaft vorkommt. 

Und das Thema Rückenschmerz betrifft bei weitem nicht nur Erwachsene; auch Kinder ab 12 Jahren klagen bereits über Rückenschmerzen. 

Grund genug für diese Episode heute. 

Da nicht alle Menschen die Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule verspüren, sondern viele auch im Bereich des Nackens oder der Schulter / Schulterblätter und der Brustwirbelsäule werden wir die gesamte Wirbelsäule heute betrachten, denn wenn eines sicher ist, dann das wir alle der Wirbelsäule viel zu wenig Aufmerksamkeit schenken.

Wir haben insgesamt 654 Muskeln in unserem Körper und sage und schreibe 150 Muskeln wirken auf unsere Wirbelsäule. Unsere Wirbelsäuke stabilisiert, sie kontrolliert, sie bewegt und führt. Und all das machen Muskeln. Ohne diese Muskeln würde unsere Wirbelsäule nicht richtig existieren.

Frage an Dich: was tust du um diese ganzen Muskeln in deinem Körper zu pflegen und zu erhalten?

Wichtig zu erwähnen an dieser Stelle ist, dass ich damit nicht nur Krafttraining meine. 

Denn auch starke Muskeln können schon mal Rückenschmerzen verursachen. Bei der Pflege der Wirbelsäule geht es in die Tiefe; und zwar an die Muskulatur, die direkt an der Wirbelsäule liegt. Die versichern uns, dass wir eine starke und stabile Wirbelsäule haben und behalten. Diese Muskeln ziehen von Wirbelkörper zu Wirbelkörper, sind ca drei Zentimeter lang und ziehen längs und auch diagonal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper. 

WIRBELSÄULE: HWS / BWS & LWS

Beginnen wir mit einem grundlegenden Verständnis unserer Wirbelsäule: Denn unsere Wirbelsäule, die oft als Rückgrat bezeichnet wird, ist weitaus mehr als nur eine Stützstruktur. Sie ist in mehrere Abschnitte untergliedert, die jeweils eine entscheidende Rolle für unsere Beweglichkeit und Körperstruktur spielen.

Der erste Abschnitt ist die Halswirbelsäule, die im Nackenbereich liegt. Dieser Teil des Rückgrats besteht aus Muskeln, Bändern und Sehnen, die den Kopf stützen und unsere Beweglichkeit ermöglichen.

Darunter befindet sich die Brustwirbelsäule, die zusätzlich durch den Brustkorb geschützt wird und eine wichtige Rolle bei der Stabilität des Oberkörpers spielt.

Weiter unten folgt die Lendenwirbelsäule, die häufig von Rückenschmerzen betroffen ist. Dieser Bereich trägt die Last des Oberkörpers und ist für seine Beweglichkeit während des Beugens und Drehens bekannt.

Unter der Lendenwirbelsäule befindet sich die Sakralwirbelsäule, die tief im Beckenbereich eingebettet ist und den Übergang zum untersten Teil unseres Rückgrats, dem Steißbein, bildet. Das Steißbein rundet das Ende der Wirbelsäule ab und spielt eine Rolle bei der Unterstützung und Stabilisierung im Sitzen.

Die Lendenwirbelsäule ist tatsächlich ein besonders anfälliger Bereich für Rückenschmerzen. Etwa 80% der Menschen erleben irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen, und ein großer Anteil dieser Schmerzen betrifft speziell die Lendenwirbelsäule. Dies liegt unter anderem daran, dass die Lendenwirbelsäule viele alltägliche Bewegungen unterstützt und dabei erheblichen Belastungen ausgesetzt ist, wie beim Heben, Bücken und Drehen. Darüber hinaus trägt die Lendenwirbelsäule einen Großteil des Körpergewichts, was zusätzliche Belastungen für die dortigen Strukturen, einschließlich Bandscheiben, Muskeln und Bänder, bedeutet.

Aber auch der Bereich des Beckens ist anfällig für Schmerzen; der Bereich des ISG, das Iliosakralgelenk. Hier trägt unser Körper die größte Last. 

Bandscheiben

Kommen wir zu unseren Bandscheiben: 

Ein wesentlicher Bestandteil unserer Wirbelsäule sind die Bandscheiben, das flexible Gewebe, das zwischen den einzelnen Wirbeln eingebettet ist. Diese Bandscheiben sind ausschlaggebend für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und gewährleisten eine effiziente Verteilung der Lasten, die täglich auf unseren Körper einwirken. 

Sie sind robust, dabei jedoch flexibel genug, um den alltäglichen Belastungen standzuhalten.

Die Bandscheiben ermöglichen es uns, uns zu bücken, zu drehen und eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen, ohne die strukturelle Integrität der Wirbelsäule zu gefährden. 

Das ist wirklich wichtig, dass wir die Funktion dieser Mechanismen verstehen, denn ein tiefgreifendes Verständnis hilft uns, die Ursachen von Rückenschmerzen besser zu erkennen und effektiver zu behandeln.

Stelle dir mal deine Bandscheiben wie einen wasserreichen Schwamm vor. In gesundem Zustand ist der Schwamm voll und prall, was ihn in die Lage versetzt, effektiv Stöße zu absorbieren und die Wirbelsäule stabil zu halten. Wenn die Bandscheibe jedoch beschädigt ist, ähnelt sie einem ausgedrückten, trockenen Schwamm. Dieser hat an Dicke und Elastizität verloren, was bedeutet, dass er nicht mehr in der Lage ist, die Wirbelkörper effektiv zu unterstützen. Die Folge ist eine instabile Wirbelsäule, die zu verschiedenen Problemen führen kann. 

Das Ziel ist es daher, den Schwamm so prall und elastisch wie möglich zu halten, um die Wirbelsäule zu schützen und ihre Funktionalität zu erhalten.

Damit unsere Bandscheibe diese wichtige Flüssigkeit bewahrt und elastisch sowie stark bleibt, ist es essentiell, dass sie regelmäßig „gedrückt“ wird. 

Die äußere Schicht der Bandscheibe wird zwar durchblutet, das Innere jedoch nicht. Dort erfolgt die Versorgung ausschließlich über Diffusion, also einem Austausch von Flüssigkeiten.

Stelle Dir vor, du drückst auf einen wasserreichen Schwamm. Wenn Druck ausgeübt wird, presst sich das Wasser heraus, und wenn der Druck nachlässt, saugt der Schwamm sich wieder voll. 

Ähnlich verhält es sich mit der Bandscheibe: Durch das regelmäßige Drücken und Loslassen, durch dynamische Belastungen wie Bewegungen und Übungen, wird der Mechanismus aktiviert, der es der Bandscheibe ermöglicht, Flüssigkeit zu verlieren und wieder aufzunehmen.

Dieser Prozess ist entscheidend, denn nur eine Bandscheibe, die regelmäßig bewegt und belastet wird, bleibt prall und verhindert, dass sie austrocknet und schrumpft, ähnlich wie ein ausgetrockneter Schwamm. 

Daher ist es auch so wichtig, regelmäßig Übungen und Krafttraining auszuführen, die Druck und Zug auf die Bandscheibe ausüben, um die Gesundheit und Funktion zu erhalten.

Wie schaut dein regelmäßiges Krafttraining aus und wie deine Alltagsbewegung?

Wir können unsere Bandscheiben super einfach im Alltag pflegen: und ich habe euch diese Übung auch schon öfter in den Übungen des Tages in meinen Stories auf Instagram gezeigt. Hüpfe einfach für 10 Sekunden auf der Stelle. Wenn wir älter werden vermeiden wir es zu hüpfen und zu springen; wegen der Knie, des Rückens usw. Dabei brauchen unsere Knochen und zwar gerade auch im Bereich der LWS ab und an eine Stoßbelastung.

Aber unsere Bandscheiben lieben es auch, wenn wir spazieren gehen, laufen oder Radfahren.

Durch solche Bewegungen kommt immer wieder ein asymmertrischer Druck auf unsere Bandscheiben und das versorgt sie und das liebt sie. 

Und trinken: viel Wasser trinken.

Viele Menschen verbinden nur negatives mit den Bandscheiben. Stichwort: Bandscheibenvorfall und Bandscheibenvorwölbung. Oder fällt dir etwas positives ein, wenn du das Wort Bandscheiben hörst?

Viele Menschen, die mit Rückenschmerzen zu einem Orthopäden gehen und ein MRT bekommen bekommen oft die Diagnose Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenvorwölbung; eben einfach , weil man in den bildgebenenden Verfahren sehr gut deren Veränderungen erkennen kann. 

Ich habe ja bereits eine sehr interessante Podcast Episode über die Bandscheiben veröffentlich; höre sie dir bitte auch an. 

Denn es ist völlig normal, dass unsere Bandscheiben ausfransen, denn genau wie wir altern, so altern natürlich auch unsere Bandscheiben. 

Aber nur, weil wir auf dem MRT eine Veränderung sehen können heisst das noch lange nicht, dass unsere Bandscheiben die Übeltäter sind. Wie gesagt, höre dir dazu bitte unbedingt meine Episode über die Bandscheiben an. 

Alles in unserem Körper verändert sich mit den Jahren. Das ist ein natürlicher Prozess. 

Sage und Schreibe 97% der Rückenschmerzen sind verursacht durch Muskulatur, durch Bänder , durch Sehnen und Gelenke und das Knochensystem; sprich es handelt sich um nicht spezifische Rückenschmerzen. 

Das Problem: leider erkennt man diese nicht auf einem MRT und so kommt es oft dazu, dass man die Diagnose Bandscheibenvorfall bekommt, obwohl die Bandscheiben nicht die Ursache für deine Schmerzen sind. 

Neben dem klassischen Bandscheibenvorfall haben wir aber auch noch die Bandscheibenvorwölbung, die so genannte Protrusion.

Hier sind die Bandscheiben völlig intakt, aber sie wölbt sich eben ein wenig vor, was auch den Namen Vorwölbung erklärt. 

Bei einer Vorwölbung wird der Kern ein wenig auf eine Seite der Bandscheibe gerückt. Der Kern sitzt nun nicht mehr in der Mitte, sondern die Bandscheibe wölbt sich ein wenig aus und bekommt eine kleine Delle an der Seite.

Das Gute ist, dass eine Vorwölbung schnell reversibel ist. Durch die richtige Bewegung kann der Kern schnell wieder zurück in die Körpermitte finden, wo sie hingehört. Viele Menschen bemerken eine Vorwölbung nicht einmal. 

Stelle dir deine Wirbelsäule wie einen Donut vor: Sie besteht aus einem großen Kreis mit einem zentralen Loch. Dieser Kreis symbolisiert die Wirbel und Bandscheiben. In diesem zentralen Loch verläuft das Rückenmark, ein lebenswichtiges Element deines Nervensystems, das einer langen, schlangenartigen Struktur gleicht.

Das Rückenmark setzt sich nicht nur aus Nervenzellen zusammen, sondern beinhaltet auch Gliazellen. Diese Zellen unterstützen die Nervenzellen bei ihrer Funktion und übernehmen wichtige Aufgaben wie die Beseitigung von Stoffwechselabfällen. Sie fungieren gewissermaßen als Dolmetscher, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen erleichtern. Da unser Nervengewebe sehr zart und verletzlich ist, bieten die Wirbel dem Rückenmark zusätzlichen Schutz und Stabilität. Diese Schutzfunktion ist von zentraler Bedeutung, da das Rückenmark essenzielle Aufgaben in unserem Nervensystem erfüllt.

ZENTRALE NERVENSYSTEM (ZNS)

In einer früheren Episode haben wir das zentrale Nervensystem (ZNS) ausführlich besprochen. Daher folgt nun nur noch mal eine kurze Zusammenfassung: Das ZNS, bestehend aus Gehirn und Rückenmark, spielt eine zentrale Rolle für nahezu alle Körperfunktionen und die Verhaltenssteuerung. Es ist zuständig für die Verarbeitung von Informationen, die Kontrolle von Bewegungen, unterstützt kognitive Funktionen wie Denken und Erinnerung, reguliert lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Herzschlag und ist eng mit dem limbischen System verbunden, das unsere Emotionen steuert.

Interessanterweise ist das Gewebe des ZNS nach einer Verletzung nicht regenerationsfähig. 

Bei Beschädigungen des Rückenmarks entsteht oft Narbengewebe, aber die beschädigten Nervenzellen erneuern sich nicht.

Stelle Dir mal deinen Rücken als einen Ring vor, in dessen Mitte sich eine Öffnung befindet. Diese Struktur, bestehend aus Wirbeln und Bandscheiben, umschließt das Rückenmark, das wie eine lange Schlange durch diese Öffnung verläuft. Das Rückenmark ist ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Nervensystems.

In unserem Rückenmark finden sich zwei Hauptarten von Zellen: Nervenzellen, die Informationen verarbeiten, und Gliazellen, die die Nervenzellen unterstützen und sich um wichtige Aufgaben wie das Entsorgen von Abfallstoffen kümmern. Sie agieren wie Dolmetscher, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ermöglichen.

Das Gewebe des Nervensystems ist sehr weich und empfindlich, was die Bedeutung der Wirbel unterstreicht. Sie verleihen dem Rückenmark Stabilität und schützen es vor Verletzungen.

Die Struktur unserer Wirbelsäule kann stark variieren. Es gibt Menschen mit breiteren Rücken und solche mit schmaleren. Diese Unterschiede beeinflussen, wie wir unsere Rücken stärken und schmerzfrei halten sollten, je nach den Aktivitäten, denen wir nachgehen. Zum Beispiel benötigt jemand mit einer eher schlanken Wirbelsäule vielleicht andere Übungen, wenn er sich für Kraftsportarten wie Powerlifting entscheidet.

Jemand mit einem breiteren Rücken kann schwerere Lasten tragen, benötigt aber vielleicht mehr Flexibilität in der Wirbelsäule, um alltägliche Bewegungen wie das Erreichen eines hohen Regals ohne Verletzungen auszuführen. Eine plötzliche Drehung um nur wenige Grade könnte sonst eine Kompression der Nervenwurzeln verursachen.

Um herauszufinden, was bei dir der Fall ist, kannst du dich mal selbst beobachten.

• Wie schaut dein Körper aus? 
• Hast du vielleicht robustere Handgelenke oder stärkere Knie? 

Dies könnte darauf hindeuten, dass du einen kräftigeren Oberkörper hast oder dass du zu denen gehörst, die natürlicherweise gelenkiger sind und sich leicht von einer Seite zur anderen bewegen können.

Es gibt Menschen mit einem so genannten gemischten Phänotyp. Diese Menschen sind weder rein schlank noch rein muskulös. 

Vielleicht erkennst du bei dir lange Gliedmaßen, aber einen kurzen, kräftigeren Oberkörper?

Dich selber zu beobachten und irgendwie auch zu analysieren kann dir dabei helfen, die richtige Trainingspläne für Dich zu finden: 

• wo musst du stärker werden, 
• wo beweglicher? 
• Wo hast du vielleicht zu viel Kraft? 
• Was fehlt deinem Rücken, um stark und gesund zu sein?

Dein Trainingsplan für einen starken Rücken

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass es hilfreich sein soll, die Bauchmuskeln zu stärken, um Rückenschmerzen zu lindern. Aber wenn du nur an Sit-ups denkst, vergeht dir sicherlich die Lust – ganz zu schweigen davon, dass sie oft auch unangenehm für den Nacken sind.

Dann habe ich nun eine sehr erfreuliche Nachricht für dich: 

Du brauchst gar keine klassischen Sit-ups zu machen, besonders wenn du Rückenprobleme hast. Tatsächlich können diese mehr schaden als nützen.

Unsere Bandscheiben, die zwischen den Wirbeln sitzen, wirken wie Puffer und fördern unsere Beweglichkeit. Bei einem Bandscheibenvorfall wird das weiche Innere einer Bandscheibe durch den umgebenden Faserring gedrückt, was Druck auf nahegelegene Nerven ausüben und starke Schmerzen verursachen kann. Daher sind Übungen wie Sit-ups, die zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben, für Personen mit Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall oft nicht geeignet. 

Es ist wirklich entscheidend, die richtigen Übungen auszuwählen, die deine Wirbelsäule schonen und sie nicht weiter belasten.

Jetzt wird es spannend: es folgen super Übungen gegen Rückenschmerzen, die du ganz bequem zu Hause oder im Büro ausführen kannst.

Das optimale Bauchmuskeltraining für einen starken Rücken

1. Curl-Up

Starten wir mit dem so genannten Curl Up:

Diese Übung ist ideal, um deine Bauchmuskeln zu stärken, während sie gleichzeitig den Druck auf den unteren Rücken minimiert. 

So führst du sie korrekt aus:

Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt. Dein Kopf sollte in einer neutralen Position liegen, weder nach vorne noch zur Brust geneigt, noch überstreckt. Halte deine Zunge entspannt am Gaumen, um den Kopf stabil zu halten. Diese Position erleichtert das Atmen durch die Nase, was du während der gesamten Übung beibehalten solltest.

Hebe die Ellenbogen vom Boden ab. Beginne, deinen Oberkörper zu heben – starte mit der oberen Brust und folge mit dem Kopf, das Kinn vom Brustkorb weg und der Blick nach oben zur Zimmerdecke gerichtet. Beim Anheben des Oberkörpers atmest du aus und spannst die Bauchmuskeln für etwa 8 bis 10 Sekunden an.

Führe etwa 5 Wiederholungen pro Satz durch, gefolgt von einer Minute Pause. Ziel ist es, insgesamt 5 Sätze zu absolvieren, wobei die Anzahl der Wiederholungen in jedem weiteren Satz abnimmt (5, 4, 3, 2 usw.).

Diese Übung stärkt nicht nur effektiv deine Bauchmuskulatur, sondern unterstützt auch den Kern deines Körpers, ohne dabei deine Wirbelsäule zu belasten. 

Es wird empfohlen, diese Übung mindestens 2- bis 3-mal pro Woche durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und zu beobachten, wie sich deine Rückenschmerzen verringern und deine Bauchmuskulatur stärker wird. 

Wenn die Schmerzen kontinuierlich nachlassen, hilft der Aufbau der Bauchmuskulatur dabei, deine Wirbelsäule zukünftig zu schützen – besonders wichtig für Menschen mit einer schlankeren Wirbelsäule, die zusätzliche muskuläre Unterstützung benötigen.

Das seitliche Brett: 

Kommen wir zur 2. Übung: das Seitliche Brett

Das seitliche Brett, auch bekannt als Side Plank, ist eine hervorragende Übung zur Stärkung deiner Rumpfmuskulatur, insbesondere der seitlichen Bauchmuskeln und der Muskeln im unteren Rückenbereich. 

Diese Übung ist besonders wertvoll, wenn du mit Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall zu kämpfen hast.

Technikanleitung für das seitliche Brett:

Seitliches Brett für Anfänger:

Als Anfänger beginnst du mit dieser Übung, indem du dich seitlich auf eine Matte legst. 

Stütze dich auf den Unterarm, wobei der Ellenbogen direkt unter der Schulter positioniert sein sollte. 

Deine Beine sollten anfangs angewinkelt und übereinander liegen – eine sichere Position, die ich besonders für Anfänger empfehle.

Hebe nun deine Hüften vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf bildet. 

Halte die Hüften hoch und stabil, um ein Durchhängen zu vermeiden. Deine freie Hand kannst du zur zusätzlichen Stabilisierung auf die Hüfte legen.

Achte darauf, gleichmäßig durch die Nase zu atmen. 

Halte diese Position anfangs für etwa 10-20 Sekunden und steigere die Dauer, je öfter du die Übung praktizierst. Wiederhole dies auf beiden Seiten und führe ein bis drei Runden durch.

2. Anpassungen für Fortgeschrittene:

Wenn du schon zu den Fortgeschrittenen gehörst kannst du die Intensität erhöhen, indem du während der Übung das obere Bein anhebst und oben hältst. Dies erfordert zusätzliche Stabilität und Kraft.

Oder du führst eine „Dip“-Bewegung aus, indem du die Hüften leicht absenkst und dann wieder vollständig anhebst. Wiederhole diese Bewegung 10- bis 20-mal während du die Position hältst.

Dann könntest du auch noch eine Rotation hinzufügen: Von der Grundposition aus, strecke deine obere Hand nach oben und führe sie dann unter deinem Körper hindurch, während du deine Schultern drehst und zur Ausgangsposition zurückkehrst – ähnlich wie beim Einfädeln eines Fadens.

Oder fordere Dich heraus und nutze zusätzlich noch Gewichte. 

Super wichtig ist aber, dass du darauf achtest, dass deine Wirbelsäule während der Übung gerade bleibt und deine Hüften nicht absinken. 

Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, ohne nach hinten zu kippen.

Diese Anleitungen helfen dir, das seitliche Brett korrekt und effektiv auszuführen, sodass du die volle Stärkung deiner Kernmuskulatur erreichst, ohne zusätzlichen Stress und Schmerzen zu verursachen.

FRONTPLANKS: Unterarmstütz

Und schon geht es weiter mit Übung Nummer 3: der Unterarmstütz:

Die dritte Übung ist der klassische Unterarmstütz.

Zugegeben, der Unterarmstütz ist komplexe Übung, die nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. 

Im Unterschied zum seitlichen Stütz, bei dem die Belastung stärker auf einer Seite der Rumpfmuskulatur liegt, zielt der Unterarmstütz darauf ab, die gesamte Vorderseite des Körpers gleichmäßig zu kräftigen.

Beginne in einer liegenden Position auf dem Bauch. Stütze dich auf deine Unterarme, wobei deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern positioniert sein sollten. Deine Füße sind zusammen, und die Zehen sind auf dem Boden.

Hebe deinen Körper vom Boden, indem du dich auf deinen Unterarmen und Zehenspitzen abstützt. 

Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Füße eine gerade Linie bildet. Vermeide es, dein Becken zu hoch oder zu tief zu positionieren, um ein Hohlkreuz oder ein Durchhängen zu verhindern. Starte gerne auf den Knien!

Halte diese Position bei gleichmäßiger Atmung. Beginne damit, die Position für 10 Sekunden zu halten und steigere die Dauer allmählich, sobald deine Kraft zunimmt.

Wichtig: Es ist entscheidend, dass die Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleibt, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Denn Probleme wie Bandscheibenvorwölbungen können Druck auf die Nervenwurzeln ausüben, die aus dem Rückenmark austreten. Dies führt oft zu Schmerzen und kann bestehende Beschwerden verschlimmern. Vielleicht hast du die Erfahrung ja auch schon selber machen müssen: hattest du nach einem Training schon mal deutlich mehr Schmerzen als vor deinem Training? 

Bei Übungen wie den seitlichen Planken ist es daher super wichtig, die Wirbelsäule wirklich gerade zu halten, egal ob du die Übung mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen ausführst. Diese korrekte Ausrichtung vermeidet zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule und beteiligte Nervenbahnen. 

Auch wenn viele Frauen immer nur Bauchtraining absolvieren möchte, so geht es bei einem guten Training eben nicht nur um die Stärkung der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Es geht darum, die gesamte Wirbelsäulenregion zu aktivieren und zu stärken, einschließlich der Nervenbahnen, die durch sie verlaufen. 

Eine korrekt ausgeführte Übung trainiert nicht nur die Muskeln, sondern unterstützt auch die Gesundheit der Nerven innerhalb der Wirbelsäule.“

Du siehst: wenn du unter Rückenschmerzen leidest, oder schon einen Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung diagnostiziert bekommen hast, dann ist es unerlässlich während deines Trainings immer wieder über die Struktur deines Rückens nachzudenken: dazu gehört eben das Rückenmark, die einzelnen Wirbel, die Bandscheiben und eben auch die Nerven, die zwischen diesen Strukturen hindurchlaufen müssen. 

Der Bird Dog aka Die Vogelhund-Übung

Die nächste Übung ist wirklich ein Klassiker in der Physiotherapie: Bestimmt hast du schon mal die Übung BIRD DOG gehört, gesehen oder vielleicht auch selbst gemacht. Auf Deutsch nennt man sie wirklich den Vogelhund; sie ist eine äußert effektive Übung, wenn es um einen starken und schmerzfreien Rücken geht; vor allem wenn Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle oder Vorwölbungen vorhanden sind.

Beim Bird Dog kniest du auf allen vieren und streckst dann einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus. 

Super wichtig ist auch hier, dass du deinen Körper parallel zum Boden hälst, um seitliches Kippen zu vermeiden. 

Ballst du die ausgestreckte Hand zur Faust, verstärkst du die neuronale Kontraktion, was hilft, den Oberkörper stabil zu halten. 

Achte bitte darauf, weder den Arm, noch das Bein zu hoch zu heben, um den unteren Rücken nicht unnötig zu krümmen. Leider machen das viel zu viele Menschen. Daher achte da bitte drauf. 

Du kannst dein gestrecktes Bein mit der Zehe nach unten auf dem Boden halten oder ein wenig anheben, als würdest du in der Luft eine Wadenhebung machen. Achte jedoch darauf, dass du deinen Rücken dabei nicht durchhängen lässt.

Diese Anpassungen sorgen dafür, dass du effektiv trainierst und gleichzeitig deinen Rücken schonst.

Der Bird Dog stärkt gezielt die Wirbelsäulenmuskulatur und trainiert eine Körperseite nach der anderen. 

Während der Übung solltest du dich auf die Muskulatur der gegenüberliegenden Seite konzentrieren, um ein Gleichgewicht zu schaffen. 

Konzentriere dich darauf, den Boden kräftig wegzudrücken und dabei die Position zu halten.

Führe drei bis fünf Wiederholungen pro Seite durch, wobei jede Position für etwa acht bis zehn Sekunden gehalten wird. 

Diese Serie kann mit einer abnehmenden Anzahl von Wiederholungen in mehreren Sätzen durchgeführt werden. 

Der Bird Dog fördert nicht nur die Stärkung des unteren und oberen Rückens- sowie die Schultermuskulatur, sondern verbessert auch die neuronale Aktivierung, die dir im Alltag und bei auch bei weiteren Trainingseinheiten zugutekommt.

Wechsle nach jeder Serie die Seite, um eine ausgewogene Kräftigung zu gewährleisten. Du kannst entweder einen Satz pro Seite machen oder abwechselnd jede Seite trainieren, je nach verfügbarer Zeit und Häufigkeit deiner Trainingsroutine.

Mache auch diese Übung am besten mindestens 1x pro Woche; gerade wenn du unter akuten Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall leidest. Kontinuität ist hier wirklich die Lösung.
Deine Rückenschmerzen kamen nicht über Nacht, das bedeutet auch, dass du einiges an Zeit und Durchhaltevermögen investieren musst, dass sie wieder vollständig und dauerhaft verschwinden. So ist das nun mal (leider).

So, nun hast du schon mal ein paar Grundübungen bekommen, die in der Physio und der Reha sehr beliebt sind, um Patienten mit Rückenschmerzen zu helfen.

Etwas später kommen noch weitere Muskelgruppen hinzu; aber zunächst möchte ich erklären, warum der Schmerz vielleicht gar nicht seinen Ursprung im unteren Rücken hat; obwohl du dort die Schmerzen verspürst. 

DER URSPRUNG DES SCHMERZES

Mehr als jeder zweite Deutsche leidet unter Rückenschmerzen; gerade auch Schmerzen im unteren Rückenbereich, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. 

Aber nur weil der Schmerz im unteren Rückenbereich spürbar ist bedeutet das nicht, dass dies der Ursprung des Schmerzes sein muss. 

Schmerzen sind oft das Ergebnis einer Reizung oder Aktivierung von Nervenbahnen. 

Das bedeutet, dass der tatsächliche Auslöser des Schmerzes an einer anderen Stelle im Körper liegen kann, beispielsweise an den Hüften oder im mittleren Rücken, und sich nur im Bereich der Lendenwirbelsäule bemerkbar macht.

Stelle Dir deine Wirbelsäule einmal vor wie ein Sandwich, bei dem die Brotscheiben den Wirbeln und die dazwischenliegende Schicht Aufstrich der Bandscheibe entspricht. 

Wenn Du auf das Sandwich gleichmäßig von oben draufdrückst verteilt sich der Aufstrich gleichmäßig zu den Rändern. Drückst du jedoch stärker auf eine Seite, verlagert sich der Aufstrich zur gegenüberliegenden Seite. 

Ähnlich kann es passieren, dass, wenn Du zu stark von oben oder unten drückst, der Aufstrich herausgedrückt wird.

Und dies entspricht exakt dem, was bei einem Bandscheibenvorfall passiert, wenn der Druck dazu führt, dass Teile der Bandscheibe herausgedrückt werden und auf Nerven drücken.

Ich erkläre das, weil viele Rückenschmerzen durch Kompression oder Beeinträchtigung von Nerven entlang einer Bahn verursacht werden, manchmal sogar an mehreren Punkten. 

Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen ist ein Bandscheibenvorfall, bei dem ein Nervenbündel beeinträchtigt wird.

Einige Menschen finden Linderung ihrer Rückenschmerzen, indem sie sich an einer Stange mit den Armen über den Kopf hängen, wobei die Zehen den Boden berühren, um nicht das volle Körpergewicht aufzuhängen. 

Dies soll die Wirbelsäule entlasten und ist das Gegenteil von dem Druck, der auf die Bandscheiben ausgeübt wird. 

Wenn du das ausprobieren möchtest, dann suche dir eine Stange, wo deine Füße aber noch Bodenkontakt haben: hänge dich an diese Stange und halte diese Position zwischen 10 und 30 Sekunden, ohne Dich zu verdrehen, denn wir wollen eine mögliche Verschlimmerung der Beschwerden durch eine falsche Bewegung vermeiden.

 Nach 1o bis 30 Sekunden machst du kurz Pause und das Ganze wiederholst du 2 oder 3 Mal. 

Viele Menschen verspüren dadurch tatsächlich eine gewisse Schmerzlinderung. 

Es ist super wichtig, vorsichtig zu sein und sich nicht zu lange in dieser Position zu halten, besonders wenn Du noch nicht die nötige Kraft hast. 

ISCHIAS SCHMERZ: wenn aufstehen zur Qual wird. 

Kommen wir mal zu einem weiteren Schmerz, der vielen von euch bekannt vorkommen wird.

Kennst du diesen Schmerz, wenn du aufstehen willst und dann schießt es rein? Viele Menschen bezeichnen es als Kreuzschmerzen oder eben Ischias. 

Dieser Schmerz im mittleren und unteren Rücken auf der rechten oder linken Seite des Rückens bis hin zur Hüfte, starke Schmerzen an der Hüftpfanne und vielleicht sogar ins Bein hinunterlaufend?

So viele Menschen fragen sich, was hier die richtige Strategie ist? 

• Ist es die Kortison Spritze? 
• Oder sind es Schmerzmittel? 
• Oder vielleicht einfach abwarten, bis die Schmerzen wieder verschwinden? 

Schließlich haben die meisten Menschen bereits die Erfahrung gemacht, dass Rückenschmerzen mit der Zeit wieder nachlassen. Aber Dinge einfach auszusitzen, davon halte ich ehrlich gesagt nicht für die richtige Strategie. Egal in welcher Lebenslage: Dinge einfach aussitzen finde ich weder in puncto Gesundheit, noch im zwischenmenschlichen eine glorreiche Lösung.

Daher gebe ich hier nun ein paar tolle Tipps, welche Übungen hier helfen können: natürlich wieder mit dem Hinweis, dass ich kein Arzt bin und du natürlich im Zweifel bitte immer alles durch einem Arzt abklären lässt, da diese Episode kein Ersatz für einen Arztbesuch darstellt.

Die Cobra: an der Wand oder auf dem Boden

Eine tolle Übung gegen diese Schmerzen ist die so genannte Cobra. Vielleicht kennst du sie aus dem Yoga. 

Die Cobra-Übung kann sowohl liegend als auch stehend ausgeführt werden. Bei starken Rückenschmerzen ist es empfehlenswert, mit der stehenden Version zu beginnen.

Führe die Übung wie folgt durch: 

Stelle dich aufrecht mit einem Abstand von etwa 20 cm vor eine Wand. Platziere deine Hände flach an der Wand. Während du fest gegen die Wand drückst, versuche, deine Hüften sanft in Richtung der Wand zu schieben. Achte besonders darauf, deine Lendenwirbelsäule aufzurichten – sie sollte quasi nach oben streben, während dein Oberkörper stabil bleibt und nicht zur Wand neigt. Nur die Hüfte bewegt sich in Richtung Wand.

Diese Anpassungen helfen dabei, die Übung effektiver und sicherer zu machen, insbesondere wenn du unter starken Rückenschmerzen leidest.

Wenn die Schmerzen nachlassen, kannst du die Cobra-Übung auch auf dem Bauch liegend ausprobieren: Dazu legst du dich mit gestreckten Zehen auf den Bauch, wobei deine Beine hüftbreit auseinander auf dem Boden liegen. Deine Hüften sollten während der Übung ständig Bodenkontakt behalten. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position. Führe die Bewegung etwa 10 Mal aus, indem du den Oberkörper anhebst und dann wieder absenkst. Bei der letzten Wiederholung halte die Position für etwa 8 bis 10 Atemzüge. Du wirst vermutlich schnell eine Linderung deiner Schmerzen feststellen.

Die Schmerzlinderung durch diese Übung lässt sich einfach erklären: Sie zielt darauf ab, eine Bandscheibenvorwölbung durch die vertikalere Ausrichtung der Wirbelsäule zu korrigieren.

Erinnere Dich an mein Beispiel des Sandwichs: Stell dir mal vor, wir versuchen den Aufstrich auf unserem Sandwich wieder gleichmäßig zu verteilen – genauso zielt diese Übung darauf ab, die Bandscheibenvorwölbung zu korrigieren. 

Und wenn es uns gelingt, die Ausrichtung wiederherzustellen, kann der Schmerz nachlassen.

Dies ist allerdings nur eine von vielen Möglichkeiten, die man ausprobieren kann, wenn man unter starken Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen leidet.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Rückenschmerzen häufig durch eine Nervenverletzung verursacht werden. 

Daher ist es entscheidend, alles zu vermeiden, was die Situation verschlimmern könnte.

Im nächsten Schritt ist es wichtig, die Muskulatur zu trainieren, die die Bandscheiben umgibt. Dies umfasst vor allem die Muskeln an der Beinrückseite und das Gesäß..

Kommen wir mal zu den Übungen, die du auch mit Rückenschmerzen sicher ausführen kannst:

Ausfallschritte

Ausfallschritte können sicher ausgeführt werden, solange sie keine Schmerzen verursachen. 

Natürlich ist es auch wichtig, hier mit der richtigen Technik zu trainieren: ich habe die Ausfallschritte in meinem 30 Tage Trainingsplan und erkläre sie dort auch.

Du findest diese Pläne auf meiner Webseite.

Bein Curls und Glute Bridges

Auch die Bein Curls und die Glute Briges sind sichere Übungen für Personen mit Rückenschmerzen, da sie weniger Druck auf die Wirbelsäule ausüben. So können diese beiden Übungen dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, ohne den Rücken stark zu belasten. 

Zu Hause kannst du die Bein Curls mit einem Widerstandsband ausführen.

• Lege dich auf den Bauch und binde ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand und um deine Knöchel.
• Ziehe die Fersen in Richtung Gesäß und lasse sie langsam wieder zurückgleiten.

• Das ist alles. Eine super effektive Übung. Im Fitness Studio gibt es dafür eine Maschine. Da hilft dir dein Fitness Studio auf jeden Fall weiter, wenn du nach der Maschine fragst.

Glute Bridges

Das Ziel der Glute Bridges ist die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der unteren Rückenmuskeln.

• Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
• Deine Arme liegen entspannt an deinen Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.
• Drücke durch deine Fersen, hebe dein Becken vom Boden, bis deine Hüften, dein unterer Rücken und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskeln fest an und halte diese Spannung kurz.
• Senke dein Becken langsam und kontrolliert wieder zum Boden.

Special Tipps für Anfänger:

Achte darauf, dass der Bewegungsumfang und die Geschwindigkeit so gewählt sind, dass keine Schmerzen oder Unbehagen entstehen.

Konzentriere dich darauf, die Bewegungen fließend und kontrolliert auszuführen.

Diese beiden Übungen belasten die Wirbelsäule kaum, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Rückenschmerzen macht. Durch die Stärkung der Muskeln rund um die Wirbelsäule und die Beine helfen sie, die Körperhaltung zu verbessern und den Rücken zu entlasten.

STEP UPS:

Auch die so genannten „Step Ups“ sind eine einfache und effektive Übung, die vor allem die Beinmuskulatur stärkt, aber auch das Gleichgewicht und die Koordination fördert. 

Sie eignen sich gut für Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen, da sie wenig Druck auf die Wirbelsäule ausüben. 

Falls du nicht weiss, wie die Step ups funktionieren gebe ich dir Hier eine Anleitung, wie du Step Ups korrekt und sicher ausführst:

Wie gesagt, dass Ziel der Step ups ist die Kräftigung der Oberschenkel, des Gesäßes und Verbesserung der allgemeinen Stabilität.

• Wähle eine stabile Erhöhung oder eine Stufe, deren Höhe so gewählt ist, dass dein Knie beim Steigen nicht höher als dein Hüftgelenk kommt. Dies vermeidet eine Überdehnung und zusätzlichen Druck auf die Rückenmuskulatur.Die Stufe oder Plattform sollte stabil genug sein, um dein gesamtes Körpergewicht sicher zu tragen. Du könntest einen Stepper benutzen oder auch eine Treppenstufe.Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander vor der Stufe.Positioniere den ganzen Fuß der Arbeitsseite fest auf der Stufe.Drücke dich mit dem Fuß, der auf der Stufe ist, kraftvoll ab, um deinen Körper nach oben zu bringen.Steige mit dem ganzen Körper auf die Stufe und strecke das Bein vollständig durch, während das hintere Bein leicht angehoben wird, sodass das Knie schwebt oder auf die Stufe gestellt wird.Senke das hintere Bein kontrolliert zurück auf den Boden.Atme ein, wenn du das hintere Bein anhebst, und aus, wenn du auf die Stufe steigst.

• Führe die Übung für eine gewisse Anzahl von Wiederholungen aus und wechsle dann das Bein. 

Beginne zum Beispiel mit 10-15 Wiederholungen pro Bein.

Extra Tipps für Anfänger:

Als Anfänger solltest du auf jeden Fall langsam beginnen und mit einer niedrigen Stufe, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.

Achte darauf, dass du während der Übung den Oberkörper aufrecht hältst, um zusätzlichen Druck auf den Rücken zu vermeiden.

Nutze bei Bedarf eine Handstütze oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.

Step Ups ist eine flexible Übung, die in vielen verschiedenen Umgebungen durchgeführt werden kann, von einem Fitnessstudio bis hin zu zuhause mit einer robusten Bank oder einem Treppenabsatz. 

Da sie in der Intensität leicht anzupassen ist, eignet sie sich gut für Personen mit unterschiedlichem Fitnessniveau und kann bei korrekter Ausführung zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.

Und auch hier noch einmal der Hinweiss, dass Personen mit Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall vor Beginn eines Trainingsprogramms unbedingt eine ärztliche Beratung oder die Bewertung durch einen Physiotherapeuten einholen sollten. 

Viele Menschen bringen Rückenschmerzen vorschnell mit spezifischen Beschwerden wie dem Ischias oder dem Piriformis-Syndrom in Verbindung. Es ist jedoch unerlässlich, eine fachkundige Diagnose einzuholen, um die genaue Ursache der Schmerzen festzustellen und eine wirksame Behandlung sicherzustellen. 

Symptome wie Kribbeln, Schmerzen, Taubheitsgefühl oder eine Kombination daraus können im unteren Rückenbereich, im Gesäß sowie in Hüfte, Bein oder Fuß auftreten. 

Eine professionelle Beurteilung ist daher entscheidend, bevor mit irgendwelchen Übungen begonnen wird, die möglicherweise ungeeignet oder kontraproduktiv sind. 

Dieser Ansatz hilft nicht nur, die wahren Ursachen von Rückenschmerzen zu adressieren, sondern unterstreicht auch die Bedeutung einer korrekten Diagnose, um die besten Behandlungsmethoden zu wählen und so das Risiko einer Verschlimmerung der Beschwerden zu minimieren.

BANDSCHEIBENVORFALL vs. VORWÖLBUNG 

Um Rückenschmerzen effektiv zu behandeln, ist es entscheidend zu verstehen, ob die Ursache ein Bandscheibenvorfall oder eine Vorwölbung ist und ob das Problem an der Rückseite oder auf einer Seite der Wirbelsäule liegt. 

Diese Kenntnis ist notwendig, um gezielte Übungen auszuwählen, die die Schmerzen lindern, ohne sie zu verschlimmern.

Eine stabile Wirbelsäule ist essenziell, um ein Leben ohne Rückenschmerzen führen zu können. 

Leider führt unsere inaktive Lebensweise dazu, dass viele Muskeln, insbesondere im vorderen Nackenbereich, ungenügend beansprucht werden. 

Krafttraining ist daher unerlässlich, um die Gesundheit unserer Wirbelsäule zu unterstützen. 

In unserer sitzenden Gesellschaft entwickeln sogar Kinder zunehmend einen Rundrücken, da das Kinn zur Brust neigt – ein Phänomen, das auch bei dir auftreten könnte.

Beobachte einmal deine Kollegen im Büro, die Menschen im Bus, in der Bahn oder auf der Straße: Viele von ihnen halten das Kinn nach unten vorne Richtung Brust. Diese schlechte Haltung führt dazu, dass wir buchstäblich schrumpfen, und das nicht nur im Alter.

Eine schwache Nackenmuskulatur kann somit zu einer schwächeren oberen Wirbelsäule führen, was eine ungünstige Kombination darstellt. 

Es ist also von größter Wichtigkeit, dass jeder, besonders in unserer sitzenden Gesellschaft, gezielte Übungen zur Stärkung dieser Muskeln durchführt.

Vielleicht kämpfst du ja auch mit Nackenschmerzen oder Verspannungen?

Dann habe ich nun eine super Übung, die aber alle mitmachen sollten: vor allem, wenn du gerne sitzt, liest, ein Handy oder ein Computer hast.

Du findest diese Übung auch auf meinem Instagram Kanal @mimilawrencefitness.

Positioniere zwei Fäuste rechts und links unten an deinen Kiefer. Lege deine Zunge gegen den Gaumen und atme ausschließlich durch die Nase. Versuche nun, dein Kinn gegen den Widerstand deiner Fäuste zu drücken, während deine Zunge am Gaumen bleibt. Während dieser Bewegung solltest du den Kiefer nach unten drücken, ohne den Mund zu öffnen. 

Atme dabei langsam und tief aus, so lange wie möglich. Nachdem du ausgeatmet hast, entspanne dich komplett. 

Wiederhole diese Übung 3 bis 5 Mal hintereinander in 2 bis 3 Sätzen.

Diese einfache Übung kann überall ausgeführt werden und ist hervorragend geeignet, die Muskeln im vorderen Nackenbereich sowie die angrenzenden Muskeln zu stärken. Zudem kann sie auch bei Rückenschmerzen hilfreich sein. 

Dies zeigt auch, dass es ein Fehler ist, sich ausschließlich auf den unteren Rücken zu konzentrieren, wenn es um die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen geht.

Füße & Zehen

Vom Nacken zu den Füßen – eine Reise zum oft vernachlässigten Teil unseres Körpers.

Was für Schuhe trägst du gerade? 

Bieten sie deinen Zehen genügend Platz? 

Oder trägst du vielleicht ständig Socken? 

Überlege auch, wann du zuletzt eine längere Zeit barfuß gelaufen bist.

Auf meinem Instagram-Kanal @mimilawrencefitness habe ich bereits viele effektive Übungen für die Füße vorgestellt, denn die Bedeutung der Fußgesundheit wird häufig unterschätzt. 

Viele Menschen zwängen ihre Füße tagsüber in zu enge Schuhe und Socken, und regelmäßiges Krafttraining oder spezielle Übungen für die Füße bleiben oft aus.

Dabei sind unsere Füße die Basis unseres Körpers. Wenn es hier zu Problemen kommt, beeinträchtigt das unsere gesamte Körperstruktur. 

Eine starke Basis unterstützt die Stabilität und Gesundheit des gesamten Körpers. 

Übungen, die speziell auf die Füße und Zehen abzielen, wie das Spreizen der Zehen, können die Muskulatur kräftigen und die Flexibilität verbessern.

Übungen zur Verbesserung der Fußgesundheit sind nicht nur förderlich für die Füße selbst, sondern können auch die Propriozeption – unsere Körperwahrnehmung – verbessern. 

Eine gute Fußgesundheit trägt zur allgemeinen Körperhaltung bei und kann sogar Rückenschmerzen lindern.

Einfache Methoden wie das bewusste Spreizen der Zehen helfen dir, mehr über deine Fußgesundheit zu erfahren und festzustellen, ob beide Füße gleich gut funktionieren. 

Diese Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sind ein effektiver erster Schritt, um die Fußmuskulatur zu aktivieren und zu stärken. 

Versuche einmal direkt, deine Zehen zu spreizen – du wirst vielleicht überrascht sein, wie schwierig das sein kann.

Solche Übungen fördern nicht nur die Muskelaktivität, sondern auch die Aktivierung der Nervenbahnen, die für das Spreizen der Zehen notwendig sind. Auch wenn es zunächst unwahrscheinlich erscheinen mag: Regelmäßiges Training der Zehenbeweglichkeit kann tatsächlich deine Haltung verbessern und somit zur Stabilität der Wirbelsäule beitragen, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugen oder mildern kann.

Durch das Stärken sowohl unseres Nackens als auch unserer Füße schaffen wir eine stabile Basis für unseren Körper, was die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern kann.

Gesäßmuskulatur

Die Rolle des Gluteus Medius

Auch unser Gesäß spielt eine tragende Rolle, wenn es um das Thema Rückenschmerzen geht; genauer gesagt der Gluteus Medius.

Der Gluteus Medius ist einer der drei Hauptgesäßmuskeln, die zusammen helfen, Deine Hüften und Dein Becken zu stabilisieren. 

Stelle Dir den Gluteus Medius als den mittleren Bruder vor, eingeklemmt zwischen dem größten, dem Gluteus Maximus, und dem kleinsten, dem Gluteus Minimus. 

Dieser Muskel befindet sich an der Seite Deines Beckens und ist teilweise von den anderen beiden Gesäßmuskeln bedeckt.

Der Gluteus Medius hat eine sehr wichtige Aufgabe: Er hilft Dir, das Becken stabil zu halten, wenn Du auf einem Bein stehst oder gehst. Wenn dieser Muskel schwach ist, kann Dein Becken beim Gehen wackeln oder kippen, was oft zu Rückenschmerzen führt.

Symptome einer Schwäche des Gluteus Medius:

Aber wie erkennst du, ob dein Gluteus Medius zu schwach ist?

Wenn der Gluteus Medius nicht richtig funktioniert, kann das zu einem Gefühl von Instabilität führen. Vielleicht spürst du auch einen Druck oder Verhärtungen nahe der oberen Seite Ihres Beckens, gerade da, wo der Muskel sitzt. Diese können schmerzhaft sein, besonders wenn Sie lange stehen oder gehen.

Das sind Anzeichen dafür, dass dieser Muskel zu schwach ist und Ursache für deine Rückenschmerzen sein könnte.

Übungen wie das seitliche Beinheben, Clamshells oder die einbeinige Brücke sind drei tolle Übungen, die du überall ohne Equipment und Fitness Studio ausführen kannst. 

Der Psoas-Muskel:

Ein weiterer Muskel, der Schuld an deinen Rückenschmerzen sein könnte ist der Psoas Muskel. Der Psoas ist ein tiefliegender Muskel, der Deine Wirbelsäule mit dem Becken verbindet. Er ist nicht nur wichtig, damit Du Deine Hüfte beugen kannst (zum Beispiel wenn Du Dein Knie anheben möchtest), sondern er arbeitet auch eng mit Deinem Zwerchfell zusammen, dem Hauptmuskel, der bei der Atmung hilft.

Probleme durch den Psoas:

Viele Menschen, die viel sitzen oder deren Aktivitäten eine starke Beanspruchung der Hüftflexoren erfordern, können Verspannungen in diesem Muskel entwickeln. Diese Verspannungen können Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen und sogar Deine Atmung beeinträchtigen.

Wie kann man den Psoas dehnen?

Eine gute Übung, um den Psoas zu dehnen, ist der Ausfallschritt, ähnlich einer Yoga-Pose namens „Krieger Zwei“. Dabei machst Du einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, während das andere Bein nach hinten gestreckt bleibt. Der Arm auf der Seite des zurückgestreckten Beins wird dabei nach oben gestreckt. Diese Übung hilft nicht nur, den Psoas zu dehnen, sondern aktiviert auch Bindegewebe, das durch Deinen ganzen Körper verläuft, was zu einer besseren Körperhaltung beitragen kann.

Das war es für heute. Danke, dass du heute bei der Episode von „Fitness und Gesundheit mit Mimi Lawrence“ dabei warst. Wir haben eine Menge über Rückenschmerzen, deren Ursachen und wie man diese durch gezieltes Muskeltraining und Dehnübungen lindern kann, gelernt. Wichtig ist, dass du die vorgestellten Methoden und Übungen regelmäßig und mit der richtigen Technik ausführst, um langfristige Erfolge zu erzielen und deine Lebensqualität zu verbessern.

Denk daran, deinen Körper als ein zusammenhängendes System zu sehen, wo von den Zehen bis zum Nacken alles miteinander verbunden ist. 

Stärkung und Flexibilität in den richtigen Bereichen können helfen, Rückenschmerzen signifikant zu reduzieren oder sogar zu eliminieren.

Zum Abschluss, vergiss nicht, dass es wichtig ist, bei anhaltenden oder sehr starken Schmerzen ärztlichen Rat einzuholen. Die heute besprochenen Tipps und Übungen ersetzen keinen medizinischen Rat, können aber eine wertvolle Ergänzung zu einer medizinischen Behandlung sein.

Bleib aktiv, achte auf eine gute Haltung und integriere die Übungen in deinen Alltag, um einen gesunden und starken Rücken zu fördern. Teile diesen Podcast gerne mit Freunden und Familie, die ebenfalls von diesen Informationen profitieren könnten. Und wenn du bis dato noch keine Bewertung auf Spotify oder Apple hinterlassen konntest würde ich mich sehr über deine Unterstützung freuen.

Bis zum nächsten Mal, bleib fit und gesund!

Und falls du Fragen hast oder weitere Informationen benötigst, besuche gerne meine Website oder folge mir auf Instagram @mimilawrencefitness. 

Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal!
Deine Mimi Lawrence

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