STOFFWECHSEL ANREGEN ABNEHMEN: Was fast alle falsch machen und warum das ein unterschätztes Gesundheitsrisiko ist

Wer kennt es nicht: Man möchte abnehmen, ist Ende 30,  Mitte 40, oder Mitte Ende 50, aber es will einfach nicht funktionieren.

Ein leichtes seufzen und der Gedanke: mit Mitte 20 war das alles noch so einfach und ich mein Stoffwechsel war so viel besser.

Schnell ist der Schuldige gefunden: Unser Stoffwechsel ist schuld, dass wir nicht abnehmen. 

Aber ist das wirklich so? Schläft unser Stoffwechsel ein, wenn wir älter werden? Dieser Frage gehen wir heute auf den Grund.

Verlangsamt sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter?

Falls das so ist, können wir wirklich gar nichts dagegen machen?

Wenn das mal nicht eine super Nachricht gleich zu Beginn des Podcast ist, oder?

Aber wie kann es dann sein, dass wir dennoch nur super schwer oder vielleicht gar nicht abnehmen?

Lauschet meine Freunde, lauschet:

Unser Stoffwechsel – also der Energieverbrauch verändert sich nicht zwischen unserem 20. Und unserem 60. Lebensjahr. Auch nicht in einer Schwangerschaft. 

Erst ab 60 sinkt unser Stoffwechsel um ca. 7 % jedes Jahr. 

Im Zuge der Recherche für diesen Podcast bin ich auf eine sehr interessante Studie gestoßen. Eine sehr neue Studie aus dem Jahr 2021 und eine sehr große Studie, denn es gab über 6000 Teilnehmer:

Für alle, die dies nachlesen wollen: Diese Studie ist unter anderem in dem Fachmagazin SCIENCE^[1] erschienen.

Ein paar Fakten dieser Studie:

• 64% der Teilnehmer waren Frauen. 
• Die Teilnehmer waren zwischen 8 und 95 Jahren alt. 
• Die Technik, die diese Studie verwendete nennt man „Doubly labeled water“

Im Rahmen dieser Studie wurde gemessen, wie viele Kalorien die Teilnehmer während des gesamten Tages verbrannten. Hier wurden alle Aktivitäten mit einbezogen, die jede einzelne Person den Tag über vollrichtete und es wurde auch die Aktivitäten der Zellen mit einbezogen. 

Dies nennt man in der Wissenschaft auch: „daily energy expenditure“; wir nennen es gerne: den Stoffwechsel. 

Wir hatten ja bereits eine Episode über den Stoffwechsel: unsere aller erste Episode, die wir jemals veröffentlicht haben. Episode 1. 

Ich höre dich aber schon, wie du jetzt denkst:

Ich könnten schwören, dass ich früher mehr essen konnten als jetzt. Wie kann das also sein? 😳

So falsch liegst Du gar nicht in Deiner Einschätzung, denn unser Energieverbrauch sinkt tatsächlich im Laufe des Lebens.

Aber aus anderen Gründen, als Du denkst.

Ein Säugling bis 1 Jahr verbrennt ca. 50% mehr Kalorien als ein Erwachsener.

Zwischen unserem 1 und 20 Lebensjahr sinkt unser Energieverbrauch jährlich etwas ab, den Daten zu Folge um ca. 3 %.Aber und jetzt wird es interessant:

Ab dem 20. Lebensjahr endet dieser Prozess und bleibt bis zu unserem 60. Lebensjahr relativ stabil. 

Die Forschungsergebnisse zeigen demnach, dass eine Gewichtszunahme ab deinem 30. Lebensjahr nicht auf den Metabolismus geschoben werden kann. 

Denn es konnte in dieser Studie nachgewiesen werden, dass erst ab dem 60. Lebensjahr der Körper wieder weniger Energie verbrauchte, als zwischen 20 und 60. 

Sobald man 60 Jahre alt geworden ist sinkt der Metabolismus um ca. 7% jedes Jahr. 

Aber es ist ja nun mal Fakt, dass viele Menschen zunehmen in ihren 30, 40 und auch 50. 

Wenn es nun nicht am Stoffwechsel liegt, denn der ist ja relativ stabil zwischen 20 und 60; woran liegt es denn dann, dass wir zunehmen mit zunehmendem Alter? Hier gibt es sehr interessante Erkenntnisse der Forschung und wenn Du mir schon etwas länger zuhörst kennst du die Antwort auch schon:

Kein Grund Trübsal zu blasen: denn ich komme schon wieder mit einer super Nachricht um die Ecke:

Wir können unseren Stoffwechsel schön hochhalten: wirklich jeder von uns kann es. Du auch!

Es ist nur wie immer die Frage: Wie sehr willst du es wirklich.

Stoffwechsel hoch halten durch Muskelmasse?

Fakt ist: ab dem Alter von 30 Lebensjahren verlieren wir alle 10 Jahre ca. 3 bis 8 Prozent Muskelmasse, wenn wir nicht aktiv etwas dagegen tun.Wenn wir Muskelmasse verlieren, sinkt unser Stoffwechsel. (sehr vereinfacht ausgedrückt, aber auf den Punkt gebracht).

Das große Ziel lautet also: erhalten wir unsere Muskelmasse. Ich würde lügen, wenn ich sage, dass das immer kinderleicht ist. Aber es ist möglich und es macht auch durchaus Sinn und es kann auch wirklich Spaß machen. 

Ich habe dieses Sprichwort auch schon des Öfteren in meinen früheren Podcast Episoden verwendet: es gilt das Prinzip: USE IT OR LOOSE IT 

Wenn Du deine Muskeln nicht benutzt und diese beanspruchst, wie zum Beispiel in einem guten Krafttraining, dann denkt sich Dein Gehirn: „ja, warum sollte ich dieses Kraftzentrum, dass wahnsinnig viel Energie einfordert behalten? Die Muskeln saugen einfach nur, ohne mir zu nutzen. Die muss ich ganz schnell loswerden. Sie sind unnötiger Ballast.“ 

Und dann baut sich deine Muskelmasse ab. Denn Du brauchst sie ja auch nicht – eine logische Konsequenz.

Das bedeutet nun für uns, dass wir unsere Muskeln benutzen und trainieren müssen, wenn wir nicht wollen, dass wir weiterhin mehr Muskelmasse verlieren.

Und wieder eine gute Nachricht: wirklich jeder kann das tun. Dafür haben wir ja auch unsere tolle Workouts für zu Hause auf Instagram und unsere super Yoga Videos auf Youtube – natürlich auch hier auf dieser Seite in der Rubrik WORKOUT VIDEOS. Alles kostenlos für Dich!

Wusstest Du, dass das Demenzrisiko mit zunehmendem Blutzuckerspiegel steigt?

Forscher sind zu dem Ergebnis gekommen, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel ein eigenständiger Risikofaktor für Demenz ist. 

Noch ein weiterer guter Grund seine Muskelmasse zu erhalten. 

Aber warte mal Mimi. Wie hängt das denn nun wieder zusammen? Ganz einfach: Insulin ist ein Hormon, das jede Zelle in unserem Körper beeinflusst. 

Insulinempfindlicher zu sein, wird unsere Gesundheit und Langlebigkeit unseres gesamten Systems und fast jeder Krankheit verbessern.

Ernährung und Bewegung gehören einfach zusammen und ich finde, man kann und sollte es auch nicht trennen. Wir können uns nicht nur gesund ernähren, aber nicht bewegen und wir können uns auch nicht nur bewegen, aber nie gesund ernähren. Das geht einfach nicht.

Krafttraining & Atmung – warum ist das wichtig?

Es tut mir auch leid, dass ich manchmal wie so eine alte Schalplatte klinge, weil ich immer und immer wiederhole, wie wichtig Krafttraining und auch die richtige Atmung ist; aber es ist nun mal so wichtig für jeden von uns und es haben einfach noch viel zu wenig Menschen wirklich richtig verstanden.

Viele Menschen glauben wirklich, dass je mehr man schwitzt bei einem Workout, umso mehr verbrennt man. Ich hatte auch schon öfter Kunden, die völlig besessen von ihrem Slogan BRING IT ON waren. Wenn sie nach einer Stunde nicht fix und fertig waren, nassgeschwitzt und K.O. dann waren sie nicht zufrieden. Und viele Menschen glauben, dass ein effektives Training ein solches Training ist, wo man viele Kalorien verbrennt und viel schwitzt.

Denn je mehr wir schwitzen, um so mehr Fett verbrennen wir ja auch …

NEIN! Das stimmt so leider überhaupt nicht. 

Das tolle an unserem Körper ist, dass er sich super schnell an Situationen und Ereignisse anpassen kann. Auch an schweißtreibende HIIT Trainings oder super lange Läufe. Und was passiert, wenn unser Körper sich anpasst?

Wenn du nun mehr verbrennst in deinen Workouts, dann reguliert dein Körper andere Bereiche runter. Und genau das wird zu einem riesen Problem. Auch darüber hatten wir ja 

Genau das ist auch der Grund, warum viele Menschen zunehmen, wenn sie Sport machen. Sie verbrennen in einem Workout laut Fitness Uhr oder Tracker 500kcal. Und nicht wenige glauben dann auch, dass sie nun 500kcal mehr essen können. Und so kommt es zu einem Kalorienüberschuss und man nimmt zu. Obwohl man mit Sport begonnen hat. 

Wenn Du immer nur bolzen, klotzen oder krass Kalorien verbrennen willst in einem Training, dann wird dies vermutlich auf Dauer deinen Muskelmasse schwinden lassen. Das sollte aber nicht dein Ziel sein.

Gegen 1 bis 2 x die Woche HIIT spricht nichts, aber du solltest Deinen Fokus darauf legen, deinen Muskelmasse zu erhalten und Muskeln aufzubauen. Sonst zerstörst du dich selber.

Immer nur Burn, baby burn – das ist meiner Meinung nach – der falsche Ansatz. 

Daher konzentrieren wir uns bei Mimi Lawrence in den online live Stunden und auch in den Personaltrainings auf Muskelerhalt und auch Muskelaufbau und nicht auf Cardio Training. 

Wenn wir essen, was passiert da eigentlich mit den Lebensmitteln genau?

Hast Du Dir über diesen super wichtigen Vorgang schon mal Gedanken gemacht? Denn der hat ganz viel damit zu tun, ob du fett einlagerst oder nicht.

Und genau hier liegt auch der Zusammenhang zwischen Training und Ernährung und warum Training Dir hilft und deinen Stoffwechsel verbessert.

Daher sollten wir alle Krafttraining machen und Muskelerhalt oder besser noch Muskelaufbau Training nicht vernachlässigen; gerade nicht mit zunehmenden Alter. 

Denn durch das Krafttraining leeren wir als erstes den Speicher im Muskel und danach den Speicher der Leber und wir haben wieder neuen Platz für nachkommendes Glykogen. 

Wenn Du dann auch noch darauf achtest, dass du nicht zu viel isst, wirst du kein Fett anlegen. Denn das passiert nur, wenn du nicht die Lager zuvor leerst, weil du nicht trainierst und zu viel isst. Lies oder höre dazu passend auch unbedingt meinen Blogartikel/ Podcast zum Thema – Die 4 grössten Diätmythen: So klappt es mit dem Abnehmen

Und wenn du nach leckeren und vor allem einfachen Rezepten suchst, dann schau unbedingt immer in unsere Stories auf Instagram. Hier zeigen wir euch super oft, was und wie wir kochen.

Somit können wir auch die These aufstellen, dass jeder Mensch seinen oder ihren Körper verändern kann. Und wir stellen die These auf, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter zulegen, weil sie kein Muskelaufbau oder Muskelerhalt Training absolvieren.

Was kannst Du nun selber aktiv tun, wenn auch du in den letzten Jahren an Gewicht und vor allem auch Körperfett zugelegt hast?

Die meisten starten mit Cardio oder HIIT Training: natürlich ist das super, denn jede Bewegung ist super.

Auch deine Gelenke und dein Körper werden sich freuen, wenn Du Krafttraining betreibst, denn viele Menschen vertragen joggen und Co einfach nicht so gut, erst recht nicht, wenn eine lange Sportpause eingelegt wurde und man mit Übergewicht wieder in das Training einsteigt. Nicht selten sind dann Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder sogar Verletzungen die Folge. 

Nur für das Protokoll: natürlich ist Cardio Training ebenfalls sehr wichtig für unsere Gesundheit. Da haben wir letzte Woche ausführlich drüber gesprochen, daher greife ich das Thema hier nicht mehr auf. Höre dir die Episode an, wenn Du es noch nicht gemacht hast.

Aber: Nur Cardio und nur „Bring it on“, allso wegballern und schwitzen was das Zeug hält: das ist eben nicht der richtige Weg, wenn Du deinen Stoffwechsel NICHT verlangsamen willst. Dafür brauchst Du Muskeln. 

Das trifft übrigens auch für alle Damen in der Menopause zu. Auch hier verändert sich nicht Dein Stoffwechsel. Aber in dieser Phase beschleunigt sich der Muskelabbau. Daher ist es in dieser Phase deines Lebens noch wichtiger mit einem guten Muskeltraining zu starten oder es wieder in deine Bewegungsroutine mit aufzunehmen. Dann wirst du auch in dieser Phase der Menopause in der Lage sein, deinen Körper wieder so zu verändern, wie du es gerne hättest.

Und was ist denn dann ab dem 60. Lebensjahr?

Hier wurde ja nun festgestellt, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt. 

Ja, das stimmt. Wie etwas früher in dieser Episode schon erwähnt sollten wir uns ab einem Alter von 60 Jahren vermehrt Gedanken über unsere Kalorienzufuhr machen, da der Stoffwechsel langsamer arbeitet. Und zwar um ca. 7% jedes Jahr. 

Aber auch das ist meiner Meinung nach keine schlechte Nachricht oder eine Nachricht, die -falls du schon älter als 60 bist -die Vogel Strauß Taktik herauslocken sollte. 

Denn wenn wir Muskelmasse aufbauen können, vielleicht können wir ja auch zelluläre Prozesse verbessern. 

Dieser Frage werde ich weiter nach gehen. Versprochen.

Und weil mich einige Fragen erreicht haben, was mein Wunsch für die Zukunft von meiner Familie und mir ist:

Sowohl Laurentius und ich, als auch meine Schwester und mein Schwager: wir alle sind zwischen 43 und 47 Jahre alt: wir legen den Fokus auf Muskelaufbau und Muskelerhalt und meine Mum, die über 70 macht jeden Tag 20 bis 30 min Krafttraining nach meinem Trainingsplan. 

Wie ist dein Plan für deine fitte und gesunde Zukunft? Probiere noch heute mein effektives 30 Tage Trainingsprogramm aus:

Hast Du Fragen an mich?

Ich würde mich super freuen, wenn du diese Episode weiterempfehlen würdest, an all die Menschen, die Dir lieb und wichtig sind und über eine Bewertung, wenn Dir diese Episoden gefallen hat.

Einen wunderbaren Tag, deine Mimi Lawrence

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^[1] https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017