Wusstest Du, dass bestimmte Lebensmittel deinen Fettabbau beschleunigen können? Echte Lebensmittel- keine Nahrunsgergänzungsmittel. Alles was du brauchst ist ein etwas strategischerer Speiseplan, denn der könnte dein Schlüssel, der dir helfen wird , dieses hartnäckige Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden und dich endlich wieder wohlzufühlen in deiner Haut? Einiges heute wird dich heute überraschen, da bin ich mir zu 100% sicher!

So oft werde ich auf Social Media gebeten zu zeigen, was und wie viel ich so am Tag esse. Mimi kannst du nicht mal: WHAT I EAT IN A DAY machen? Immer noch bekomme ich massenhafte Nachrichten und E-Mails wie ich es geschafft habe, so gut abzunehmen. 

Da ich von diesen ganzen What I eat in a day Videos nichts halte – denn nur weil ich das essse bedeutet es ja nicht, dass diese Menge und diese Lebensmittel und in meienm Fall eben auch Nahrungsergänzungsmittel auch für dich der richtige Weg sind.

Aber: ich erfülle eure Wünsche stets sehr gerne und daher habe ich mir gedacht, ich gebe euch eine Liste an die Hand, die euch bestimmt helfen wird, eure Ziele zu erreichen.

BEEREN

Beginnen wir mit dem ersten Lebensmittel, das wirklich zu einen meiner absoluten Lieblings Lebensmitteln zählt: die Rede ist von Beeren!

Ich mag am allerliebsten Blaubeeren, aber auch Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren landen auf meinen Teller- meistens tiefgefroren.  Mindestens 5x die Woche, wenn nicht sogar jeden Tag!

Beeren sind nicht nur köstlich, sondern auch deshalb so toll, weil sie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Und das hilft dir auf verschiedene Weise. 

Beeren helfen durch ihre Antioxidantien, Entzündungen zu reduzieren. Das ist wichtig, weil Entzündungen den Muskelaufbau stören können und auch die Insulinempfindlichkeit verschlechtern, was zu Problemen mit dem Blutzucker führen kann.

Zudem unterstützen Beeren auch die Darmgesundheit und fördern ein gesundes Darmmikrobiom. Und das ist noch nicht alles: Beeren können dir auch  helfen, das  Verlangen nach Süßem unter Kontrolle zu halten. Denn sie verursachen keinen großen Blutzuckeranstieg. Das wurde sogar im Rahmen einer Studie untersucht: 

Diese Studie zeigte, dass der Verzehr eines gemischten Beerensnacks die Kalorienaufnahme beim Abendessen im Vergleich zu einem zuckerhaltigen Snack deutlich reduzierte. Eine Gruppe bekam Beeren, die andere den zuckerhaltigen Snack. Die Personen, die den Beerensnack hatten, nahmen beim Abendessen 691 Kalorien zu sich.

Die Leute, die den zuckerhaltigen Snack hatten, aßen beim Abendessen 824 Kalorien. 

Wenn du also öfter mal unter Heisshunger auf einen Nachtisch leidest, dann greife vielleicht öfter zu Beeren! 

OMEGA 3 / Frischer Lachs

Viele Menschen essen gerne Lachs. Ich selbst zähle da nun nicht zu, aber ich möchte euch die Informationen hier nicht vorenthalten. 

Frischer Lachs enthält nicht nur viel Omega 3 und wirkt entzündungshemmend, es ist auch eine tolle Proteinquelle. Lachs kann dabei helfen deinen Ruhestoffwechsel anzukurbeln und kann dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten, während du Fett verbrennst. 

Hier habe ich auch eine Studie gefunden: diese zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Deinen Ruhestoffwechsel um 14 % und den Fettabbau um 19 % steigern können. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, einen höheren Ruhestoffwechsel hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Und das war sowohl bei Frauen als auch bei übergewichtigen Menschen zu beobachten. 

Aber warum ist das? 

Es gibt mehrere Gründe dafür. Erstens können Omega-3-Fettsäuren die Insulinempfindlichkeit verbessern. Das bedeutet, dass dein Körper weniger Insulin braucht, um auf Nahrungsmittel zu reagieren. Wenn dein Insulinspiegel niedrig ist, kann dein Körper leichter gespeichertes Fett als Energie nutzen. Außerdem kann Omega 3 den Muskelaufbau unterstützen. 

Die tägliche Ergänzung mit Omega 3 ist auf jeden Fall ein Gewinn für Deine Gesundheit. Und ob du dies nun mit Fisch, Leinöl oder mit Nahrungsergänzungsmitteln bleibt ganz dir überlassen.

KAFFEE

Nun kommt das, worauf Laurentius niemals in seinem Leben verzichten könnte: Kaffee- wir trinken allerdings bio entkoffeinierten Kaffee und Espresso.

Kaffee ist für viele Menschen nicht nur ein morgendlicher Muntermacher. Kaffee gehört für viele Menschen einfach am Morgen dazu, wie das Zähneputzen. Dabei ist das gar nicht das Besondere am Kaffee, also der Geschmack. Zumindest wenn wir hier über deinen Stoffwechsel sprechen. 

Wusstest du, dass Kaffee eine sehr gute thermogene Wirkung hat. Das bedeutet, dass Kaffee den Stoffwechsel erhöht und auch den Fettabbau unterstützt. Und das gilt übrigens für bio entkoffinierten genauso wie für „normalen“ Kaffee. 

Natürlich kann koffeinhaltiger Kaffee den Stoffwechsel stärker ankurbeln, da Koffein die Fettverbrennung und die thermogene Wirkung fördert. Bei entkoffeiniertem Kaffee ist dieser Effekt geringer, aber er kann trotzdem einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Und vergessen wir nicht, wie gut uns Frauen in den Wechseljahren bio entkoffinierter Kaffee und Espresso tut- gerade im Hinblick auf die Symptome der Wechseljahre. Höre dir dazu gerne die Episode über Koffein an. Ich verlinke dir die Episode in der Podcast Beschreibung. 

Das ist aber noch nicht alles: Kaffee ist auch noch eine tolle Quelle für so genannte Polyphenole und Antioxidantien, die deine Stoffwechselgesundheit unterstützen kann. Polyphenole sind natürliche Stoffe, die in Pflanzen vorkommen, zum Beispiel in Früchten, Gemüse, Tee oder eben Kaffee. Sie wirken als Antioxidantien und schützen den Körper vor Schäden durch freie Radikale, die Zellen angreifen können. Außerdem können Polyphenole helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen.

Aber was wirklich super wichtig ist: versuche auf Milchersatz, Milch oder gar Zucker in deinem Kaffee oder Espresso zu verzichten. Zumindest, wenn es Dir um deinen Stoffwechsel geht. 

Ich habe eine interessante Studie aus dem Jahr 2010 gefunden, die im Journal of Health Science veröffentlicht wurde und die zeigte, dass das tägliche Trinken von Kaffee deinem Körper helfen kann, nach den Mahlzeiten mehr Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. 

Und wenn du das tust- also Kaffee oder Espresso ohne jegliche Art von Milch und Zucker verlierst du möglicherweise etwas Körperfett und verbesserst Deine allgemeine Stoffwechselgesundheit.

Laurentius und ich trinken jeden Tag ein oder zwei Tassen Kaffee oder Espresso- ich allerdings ausschließlich bio entkoffiniert. Und ich trinke super gerne grünen Tee, den ich auch gerne kalt mit zum Training nehme. Und ich habe einen tollen grünen Tee. Wenn dich das interessiert schreibe mir auf  po*****@mi**********.com

Zurück zu meinen grünen Tee: In meinen kalten grünen Tee gebe ich immer mein Kreatin – so habe ich den besten Trainingsdrink ever. Wenn du meine Kreatin Empfehlung haben möchtest schaue gerne in die Podcast Beschreibung. Da habe ich das verlinkt! Weil mich im letzten Broadcast live super viele danach gefragt haben!

Grüner Tee hilft die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das ist wiederum eine großartige Möglichkeit, eine bessere Stoffwechselgesundheit zu unterstützen.

Eine Studie, die 2016 in Food and Function veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich während ihrer fettreichsten Mahlzeit grünen Tee mit hohem Katechingehalt zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe eine signifikante Reduktion des viszeralen und subkutanen Fetts aufwiesen. Und diese Menschen tranken lediglich grünen Tee. 

Und bei mir funktioniert es auch ganz hervorragend. Ich selber trinke jeden Tag ca 0,5l hochwertigen grünen Tee. 

KNOCHENBRÜHE

Das nächste ist Knochenbrühe. Bestimmt hast du auch schon mal davon gehört, dass einige Stars und Sternchen wie zum Beispiel Heidi Klum auf Knochenbrühe schwören. Zudem war Knochenbrühe auch erst letztes Jahr ein riesen Hype in den USA 

Auch wenn ich grundsätzlich kein Freund von Trends bin, so ist Knochenbrühe eine großartige Variante, wenn man sich nicht vegetarisch ernährt . Sie ist reich an Kollagen, was richtig gut für den Darm ist, und sie hat außerdem entzündungshemmende Eigenschaften.

Das ist aber noch nicht alles: Knochenbrühe kann Entzündungen reduzieren und kann deinen Darm versiegeln. Und sie eignet sich auch hervorragend als Snack, denn sie ist super schnell aufgewärmt. Zudem kann Knochenbrühe zu einem besseren Bindegewebe beitragen. Weil mich immer wirklich viele von euch nach Tipps für das Bindegewebe fragen. 

Knochenbrühe ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Gamechanger.  Wenn du so wie ich kein Fleisch essen magst und damit auch keine Knochenbrühe essen möchtest- so wie ich auch nicht machen möchte- bleibt nur ein richtig gutes veganes Kollagen übrig. Und ja, es gibt ein veganes Kollagen: Denn seit geraumer Zeit hat sich in der Welt der Gesundheit und Schönheit ein neuer Trend etabliert. Veganes Kollagen ist daher viel mehr als nur ein Hype- es ist eine innovative Lösung für alle, die den Anti-Aging-Effekten von Kollagen nicht auf tierische Produkte zurückgreifen möchten.

Kollagen ist das Hauptprotein in unserem Körper und spielt eine entscheidende Rolle für die Festigkeit und Elastizität von Haut, Haaren und Gelenken. Doch mit zunehmendem Alter sinkt die natürliche Kollagenproduktion, was zu sichtbaren Zeichen der Hautalterung führt. Hier kommt veganes Kollagen ins Spiel.

Veganes Kollagen enthält keine tierischen Inhaltsstoffe, sondern setzt auf eine kraftvolle Kombination aus pflanzlichen Nährstoffen, die die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln. Hochwertige Quellen wie Aminosäuren, Vitamin C und Mineralien werden sorgfältig ausgewählt, um die Haut von innen heraus zu unterstützen. Zutaten wie Acerola-Kirsche und Algen liefern die benötigten Nährstoffe, während sie gleichzeitig antioxidative Eigenschaften bieten, die den Alterungsprozess verlangsamen.

Wenn du es ausprobieren willst koche dir ab jetzt deine Knochenbrühe oder schau für mein veganes Kollagen in die Podcast Beschreibung. Da verlinke ich es Dir. 

PILZE

Und jetzt kommt wieder etwas, das auch wirklich ich sehr gerne esse: die Rede ist von Pilzen. Ich esse tatsächlich mehrmals pro Woche Pilze und wenn ich es jeden Tag essen könnte, würde ich es tun.

Pilze besitzen eine so genannte Anti-Adipositas-Wirkung– also die Fähigkeit die Entstehung, oder das Fortschreiten von Adipositas (Fettleibigkeit) zu verhindern oder zu verringern!

Wusstest du, dass Pilze solche Superhelden im Kampf gegen Fettleibigkeit sind? Und ihre geheime Superpower sind die Antioxidantien! Diese kleinen Wunderstoffe stärken die zellulären Abwehrkräfte und sorgen für eine entzündungshemmende Wirkung. Und, da du mir ja bestimmt schon länger zuhörst weißt du ja, dass Entzündungen ein echter Übeltäter sind, wenn es um Gewichtszunahme geht- gerade in den Wechseljahren.

Das Thema nehme ich übrigens auch in meinem Buch auf und nun kommt eine ganz tolle Info: das Buch kannst Du hier vorbestellen:

Zurück zu den Entzündungen: Stell dir vor, Entzündungen sind wie ungebetene Gäste auf deiner Feier – je mehr du davon hast, desto chaotischer wird die Situation! Wenn die Entzündungen zunehmen, schnappen sie sich mehr Platz in deinem Körper, und das führt  (ganz vereinfacht formuliert) zu einem Anstieg des Körperfetts. 

Und je mehr Körperfett du hast, desto heftiger wird die Entzündung. Es ist im wahrsten Sinne des Wortes ein wahrer Teufelskreis. Aber keine Sorge, denn unsere Freunde, die Pilze, stehen bereit, um zu helfen! Mit ihrer kraftvollen antioxidativen Wirkung können sie dazu beitragen, die Entzündung in Schach zu halten. Hättest du gedacht, dass diese kleinen Hüte aus dem Wald so viel Gutes bewirken können? 

Vielleicht machst du es in Zukunft so wie ich und packst Dir auch regelmäßig ein paar Pilze auf deinen wöchentlichen Speiseplan, um den Kampf gegen die Entzündung aufzunehmen!

Und Pilze schmecken auch noch super. Dank Glutaminsäure, die für einen wirklich guten Umami-Geschmack sorgt, einen Geschmack, der Salz ähnelt. Sie sind einfach eine tolle Ergänzung für Deinen Speiseplan: Super kalorienarm mit jeder Menge Geschmack.

Du merkst, ich komme aus dem Schwärmen gar nicht mehr heraus. Ich bin wirklich fasziniert von Pilzen und deren Wirkung auf den Körper. 

Ich habe eine Studie aus dem Jahr 2018 (Nutrients Journal) gefunden, die ergab, dass die Aufnahme von Pilzen in die Ernährung von Mäusen zu einem erheblichen Fettabbau führte.

Die Studie zeigte, dass eine mit Pilzen angereicherte Ernährung zu einer deutlichen Reduzierung des Körpergewichts und des Körperfettanteils führte, wobei der Körperfettanteil im Versuchszeitraum im Durchschnitt um 4,3 % abnahm, nur durch die Zugabe von Pilzen. 

Krass, oder? Es ist zwar eine Tierstudie und keine Studie am Mensch- aber ich bin dennoch von den Ergebnissen fasziniert

MAGERES RINDFLEISCH

Auch wenn ich es nicht esse möchte ich dir die folgende Information nicht vorenthalten: Mageres Rindfleischprotein kann beim Fettabbau helfen, indem es Muskelwachstum und -reparatur fördert und gleichzeitig der bevorzugte Brennstoff für die Fettverbrennung ist. 

Wir hatten ja in früheren Episoden bereits darüber gesprochen, dass die Verarbeitung von Protein aufgrund seiner höheren thermischen Wirkung mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Fette verbrennt und dass unser Körper hart arbeiten muss, wenn wir Protein essen, und er braucht 20 bis 30 % dieser Kalorien, um diese Verarbeitung durchzuführen und diese Muskeln aufzubauen, verglichen mit so gut wie null für Fett und fünf bis 10 % für Kohlenhydrate.

Aber nicht nur der thermische Effekt ist viel größer bei Protein. wir wissen auch, dass Protein die Verdauung verlangsamt. Das bedeutet auf deutsch: weniger Hunger, keinen oder weniger Heißhunger Attacken. Und das führt dann über die Zeit natürlich auch zu Gewichtsverlust.

Wenn du mehr Protein zu dir nimmst wirst du feststellen, dass du weniger oder sogar kein Verlangen nach Zucker haben wirst. 

Wirklich alle 200 Damen aus meiner derzeitigen Coaching Gruppe können dies bestätigen. Kennst du eigentlich diese Möglichkeit? Ich biete immer online Seminare an für Frauen in den Wechseljahren und der Menopause, die gerne ihr Bauchfett loswerden wollen, etwas oder viel abnehmen und generell sich wieder fitter und wohl in ihrer Haut fühlen wollen. Ihr liebt diese Coachings und die sind immer super schnell ausgebucht. Wir haben am 01.10 nun das neue gestartet und dann wird es im Januar das nächste geben und die Anmeldungen werden vermutlich Anfang Dezember freigegeben. Alle Infos dazu kommen im Newsletter. 

Wenn du ausreichend Protein pro Tag zu dir nimmst hast du de facto nicht mehr so ein großes Verlangen nach Kohlenhydraten und der Blutzuckerspiegel wird auch viel besser. Toll oder?

Ich habe euch in der letzten Podcast Episode ja eine ausführliche Liste von echten proteinreichen Lebensmitteln gegeben. Höre sie dir gerne an, wenn dir noch Ideen dazu fehlen. Oder greife auf mein Protein Pulver zurück. Das verlinke ich erneut in der Podcast Beschreibung. 

Zurück zu unserem Rindfleisch- und an alle Vegetarier und Veganer da draußen hört bitte gut zu: es kommt was überraschendes!

Es gab eine Studie aus dem Jahr 2017 ( die im FASEB Journal veröffentlicht wurde). Darin stellten Forscher fest, dass die Aufnahme von magerem Rindfleisch in eine proteinreiche Ernährung die Gewichtsabnahme genauso effektiv unterstützen kann wie eine proteinreiche Ernährung ohne rotes Fleisch.

Wenn Du also zu den Menschen gehörst, die – so wie ich – eine Phobie gegen rotes Fleisch hast, höre mir nun gut und aufmerksam zu: Über einen Zeitraum von 16 Wochen befolgten 119 übergewichtige oder fettleibige Erwachsene eine proteinreiche Diät. Sie taten dies entweder mit oder ohne rotes Fleisch.

Beide Gruppen erlebten eine signifikante Reduzierung des Körperfettanteils, im Wesentlichen von 40,7 % auf 35,6 % und der Fettmasse von 40,3 kg auf 32,4 kg. Die endgültigen Körperfettanteile bei magerem Rindfleisch lagen bei 35,1 % gegenüber 34,9 % bei keinem roten Fleisch. Also kein signifikanter Unterschied. Und dasselbe gilt für die Fettmasse, die bei beiden etwa 31 kg betrug.

Ich selber bin der lebende Beweis: ich habe mein Körperfett auch von 26% auf 18% runtergeschraubt, ganz ohne Fleisch und Fisch auf meinem wöchentlichen Speiseplan. Wie ich das gemacht habe, habe ich in Episode 212 ausführlich erklärt. 

Nächstes Lebensmittel: 

GRIECHISCHER JOGHURT

Griechischer Joghurt ist wegen seines hohen Proteingehalts großartig. Ich esse wirklich fast jeden Tag 200g griechischen Joghurt (allerdings Ziege oder Schaf und nicht Kuh) mit Beeren und ich mache mir da immer noch 30g Proteinpulver rein und mir tut es einfach extrem gut. 

Aber warum ist griechischer Joghurt so toll?

Griechischer Joghurt kann dir helfen, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Ich glaube, jeder der die Reise des Abnehmens schon erlebt hat wird bestätigen können, wie schwer es ist, Muskeln zu erhalten und Fett abzubauen. 

2019 wurde (in Frontiers of Nutrition) eine Studie veröffentlicht, in der Forscher herausfanden, dass der tägliche Verzehr von ganz normalem nicht fettarmem griechischem Joghurt übergewichtigen und fettleibigen Personen dabei half, mehr Körperfett zu verlieren als Personen, die fettarmen Naturjoghurt aßen. 

Personen, die einen angereicherten Joghurt konsumierten, nahmen im Durchschnitt 5,1 Kilogramm ab, während diejenigen, die Naturjoghurt aßen, 4,3 Kilogramm verloren. Zudem zeigte die Gruppe mit dem angereicherten Joghurt eine stärkere Reduktion des Körperfettanteils und des Taillenumfangs. Sie wiesen bessere Verbesserungen in Bezug auf ihre Stoffwechselgesundheit auf, einschließlich einer geringeren Insulinresistenz, niedrigeren Triglyceridwerten sowie höheren Vitamin-D- und HDL-Werten. Ein weiterer Vorteil: Sie konnten mehr Muskelmasse erhalten. Noch einmal: Griechischer Joghurt unterscheidet sich deutlich von normalem Joghurt – achte daher darauf, diesen zu wählen. 

Eine 2015 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass der Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Körpergewicht, BMI, Taillenumfang und Körperfettanteil in Verbindung steht. Doch hier liegt der entscheidende Punkt: Es geht hier um naturbelassenen griechischen Joghurt. Kein Fancy Protein Joghurt aus dem Supermarktregal: ganz normaler griechischer Joghurt. 

Ob Du Dich nun  für fettreduzierten oder vollfetten Joghurt entscheiden, spielt weniger eine Rolle. Was du allerdings vermeiden solltest, ist Joghurt mit zugesetztem Obst – wie Fruchtjoghurt oder Quark. Diese Varianten enthalten oft so viel Zucker, dass es fast so ist, als hätte man Joghurt in ein Dessert verwandelt.

So, nun bekommst du eine Aufgabe von mir. Gehe in dich, höre die Episode vielleicht sogar noch einmal und überlege, was du in deinen Alltag in dein Leben integrieren kannst. Kannst du hieraus neue Gewohnheiten schaffen?

---

Disclaimer: 

Dieser Podcast ersetzt keine professionelle medizinische oder professionelle ärztliche Beratung. 

Wenn Du Bedenken oder Fragen zu deiner Gesundheit hast, solltest du immer einen Arzt oder einen anderen Gesundheitsexperten konsultieren. 

Achte bitte darauf, dass du den medizinischen oder gesundheitsbezogenen Rat deines Gesundheitsexperten nicht aufgrund von etwas, das du in der Sendung gehört oder in unseren Shownotes gelesen hast, ignorierst, vermeidest oder verzögerst.

Die Verwendung aller in der Show bereitgestellten Informationen erfolgt ausschließlich auf das eigene Risiko.